20 parimat harjutust kodus naistele: pildid + tunniplaan

Sisu

Käte harjutuste sooritamise reeglid
20 harjutust kodus relvadele
5 videotreeningut kätele naistele

Iga neiu unistab graatsilistest, sihvakatest kätest, ilma et see oleks vajunud ja vajunud. Ja selle saavutamiseks pole vaja minna jõusaali, üle saledate käte tööle ja koju.

Pakume teile kõige tõhusamaid hantlitega ja ilma lisavarustuseta naistele mõeldud kodus relvade harjutusi, mis aitavad teil ülakeha kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada.

Käte harjutuste sooritamise reeglid

Kodus treenimiseks on vaja ainult hantleid. Ja teatud harjutuste sooritamiseks pole isegi hantleid vaja.

Enne harjutuste juurde asumist lugege kindlasti relvade harjutuste sooritamise reegleid, mis on toodud allpool.

1. Kui soovite töötada kehakaalu langetamise ja rasvade põletamise kohta käes ilma lihaste mahtu suurendamata, tehke iga harjutus 15-25 kordust kergete hantlitega. Kui sa tahad käsivarrelihaste suurendamiseks ja andke neile maht, seejärel sooritage maksimaalse võimaliku kaaluga harjutused 8-10 kordust, 3-4 lähenemist (viimane kordus lähenemises peaks olema maksimaalse pingutusega).

2. Kui olete algaja, kasutage kodus relvade jaoks hantli raskust 2 3-kg. Kui olete kogenud õpilane, kasutage hantli kaalu 4 6-kg järkjärgulise kaaluga. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud plastpudeleid. Ideaalis ostke reguleeritava kaaluga kokkupandavad hantlid.

Kuidas valida hantleid: näpunäited ja hinnad

3. Alternatiivina võib hantleid kasutada torukujulise laiendaja või elastse riba abil. See on koduste treeningvarustuse väga kompaktne valik, nii et saate need sõidu jaoks kaasa võtta.

4. Käte harjutused hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps (painutaja), triitseps (sirutajalihas), Delta (õlad). Paljud harjutused hõlmasid ka rindkere lihaseid, selja- ja kõhulihaseid.

5. Kodus kergete raskustega käte harjutused ei “pumbata” lihaseid üles ega suurenda käte mahtu, te ei pea muretsema. Kerge kaaluga harjutused Mnogoobraznye on mõeldud salenemiseks ja pingutamiseks.

6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Harjutusi relvadele tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi järgi.

7. Käte tõmbamiseks lisaks treeningule peate järgima dieeti. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusaid ja jahutooteid, praetud ja rafineeritud toite.

PARIM TOITUMINE: kust alustada

8. Valmis videotreeningul saate käsi treenida. Nüüd leiate YouTube'ist palju tõhusamaid treeninguid kogu kehale.

50 parimat treenerit YouTube'is: meie valik

9. Kui soovite käte harjutusi keerulisemaks muuta, kasutage pulseerivat teostust. See annab lihastele väga hea koormuse ka kergete hantlitega. Võite näiteks sooritada 15 klassikalist ja 15 pulseerivat kordust.

Plaanige kodus relvade harjutamist:

Iga käsiharjutus sooritab 15-20 kordust, 2 lähenemist (kui harjutus on staatiline, hoidke seda 30-40 sekundit).
Enne treeningut ärge unustage soojendust läbi viia: soojenduskava enne treeningut.
Pärast treeningut ärge venitage lihaseid pärast treeningut.
Korrake harjutusi 1 kord nädalas 30-40 minutit või 2 korda nädalas 15-20 minutit.

Selline käte harjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja pingutada ülakeha, andes väikese lihastoonuse. Kasvuks lihaseid ja kergendus on vaja töötada suurte kaaludega. Kuid kodus on see võimalik, kui ostate rohkem hantli kaalu.

20 harjutust kodus relvadele

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad käte harjutused kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate töötada kõigi käte peamiste lihasrühmadega: biitseps, triitseps, Delta.

50 parimat harjutust jalgadele

1. Õlgadele mõeldud hantli pingipress

2. Tõstab õlgadele käed enda ette

3. Aretavad käed külgedele õlgade jaoks

4. Hantlite tõstmine rinnale õlgadele

5. Biitsepsi ja õlgade käte painutamine

6. Käte tõstmine nõlval käte ja selja jaoks

7. Aretavad käed külgedele õlgade ja rinna jaoks

8. Pöörab triitsepsi ja õlgade jaoks hantlit

9. Käte painutamine biitsepsi juures

10. Käte painutamine biitsepsi küljel

11. Käte painutamine biitsepsi külge (haamrikäepide)

12. Triitsepsi jaoks pingipress

13. Triitsepsi käte sirgendamine

14. Triitsepsi tagasikäigud

15. Staatiline rihm

16. Staatiline plank küünarnukkidel

17. - Puudutage õlarihma

18. Baaris jalutamine

19. Baaris olevate hantlite tõmbamine

20. Pushupsid

Täname gifide youtube'i kanali eest Live Fit tüdruk.

Kuidas õppida push-UPS-i tegema

5 videotreeningut kätele naistele

Kui teile meeldib treenida käte jaoks valmis harjutuste komplektis, vaadake meie käte videoprogrammide valikut. Neid saab teha kodus, alates inventari vaja ainult hantlid.