biitseps Harjutus tüdrukutele: võimlemine + valmis tunniplaan

Biitseps on õlgade kahepealine lihas, mis on käe välisküljel hästi nähtav. See demonstreerib sageli lihase keha märki, nii et see on kõigile tuttav. Kui otsustate tegeleda lihaste leevendamise ja tugevdamisega, pakume teile valikut tõhusad harjutused biitsepsil ja treeningplaan, et saaksite probleemseid kohti pingutada või lihastega tegeleda, sõltuvalt eesmärkidest.

Üldine teave bicepsi treenimise kohta

Kas vajate biitsepsi treenimiseks tüdrukuid?

Kui teete jõutreeningut ja soovite tasakaalustatud tööd kõigi lihasrühmade jaoks, siis jah, et sooritada vajalikke bicepse. Vastasel juhul ei õnnestu teistes lihastes vajalikke edusamme saavutada. Näiteks on vaja selja lihaste kvalitatiivset uurimist tugevad biitsepsi lihased. Ja kui need ei arene, ei saa te selja lihaste tugevdamisel edasi areneda.

Kui tegelete jõutreeninguga, kuid soovite lihtsalt kaalust alla võtta ja lihaseid toonuses tuua, siis teha bicepsi jaoks isoleeritud harjutusi Valikuline. Pigem võite käte treenimiseks lisada 1-2 bicepsi harjutust, kuid bicepsi harjutuste kogu komplekt pole vajalik. Sel juhul soovitame vaadata artiklit: 20 parimat harjutust relvadele. Selles esitatakse käte, sealhulgas biitsepsi, triitsepsi ja õlgade (Delta) toonimiseks mõeldud harjutuste üldplaan.

Paljud tüdrukud muretsevad, et nende lihaste jõutreening suureneb ja keha muutub lihaseliseks ja neljakandiliseks. Kuid me kiirustame teid rahustama. Isegi suure kaaluga on märkimisväärse lihaskasvu saavutamiseks tüdrukutel hormonaalsüsteemi iseärasuste tõttu väga raske. Niisiis ära loobu jõutreeningust, sest nende abiga saate ilusa tooniga keha.

Kui tihti peaksin biitsepsit treenima?

Jõutreeningul treenitakse biitsepsit sageli ühe päevaga tagasi, sest selja lihaste jõutreeningu ajal kaasatakse käe painutajate lihaseid (biitseps). Teine populaarne variant on bicepsi lihaste treenimine ühe päeva jooksul koos lihaste antagonistidega, st triitseps. Esimene võimalus on traditsioonilisem. Teist võimalust kasutatakse sageli siis, kui soovite klassikalist treeningkava uue kasvujõu jõudluse jaoks muuta.

Seega, kui teete jõutreeninguid, sooritate harjutusi oma biitsepsile 1-2 korda nädalaskasutades ühte kahest lihasrühmade kombinatsioonist ühe päeva jooksul:

  • Tagasi + biitseps
  • Biitseps + triitseps
  • Biitseps + triitseps + õlad

Kui teil on prioriteet kaalulangus ja salendav, on kõige parem kasutada treeningut eraldi lihasgruppides, nagu eespool kirjeldatud, ja kogu keha jaoks. Sellisel juhul on vaja pöörata tähelepanu ringtreeningule, mis hõlmab erinevaid harjutusi erinevatele lihastele, sealhulgas biitsepsile.

Tüdrukute bicepsi harjutused

1. Käte painutamine biitsepsi juures

Käte klappimine on üks bicepsi kõige kasulikumaid ja tõhusamaid harjutusi käte toonimiseks. Seisa sirgelt, võta hantel pihku, peopesad ettepoole. Sirgendage selga, hoidke küünarnukid keha lähedal. Väljahingamisel painutage küünarnukid, tõstke käsivarred ja kinnitage peopesad õlgadele. Käed küünarnuki kohal jäävad paigale. Sissehingamisel langetage käsivarre aeglaselt, et naasta oma algasendisse.

2. Käte painutamine biitsepsile haardega “haamriga”

See bicepsi harjutus on üks käte painutamise variatsioonidest, kuid siin kasutame neutraalset haaret, seega on sihtlihasele teine ​​koormus. Seisa sirgelt, võta hantlid kätte, peopesad vastamisi. Püüa hoida küünarnukid keha lähedal, õlad on all, selg sirge. Väljahingamisel painutage küünarnukid, peopesad õlgade kõrgusel. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

3. Käte painutamine biitsepsi juures käte vahetusega

See bicepsi harjutus sobib eriti neile, kellel on raskete hantlite juuresolekul. Võtke hantlid käte neutraalses haardes. Väljahingamisel painutage küünarnukit ja tõstke ühe käe peopesa, pöörates harja liigese külge. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt algasendisse. Seejärel tehke sama käega teise käega. Põhimõtteliselt saate mõlemaid käsi korraga painutada, lubades hantlite kaalu. Seda bicepsi harjutust ei soovitata, kui teil on probleeme karpaalsete liigestega.

4. Käte painutamine biitsepsile, küünarnuki pöörlemine

See valik harjutab biitsepsi otsivad neid, kes soovivad mitmekesistada treeningu rutiini. Põhimõte on sama, mis esimesel harjutusel. Võtke hantlid nii, et peopesad vaatasid väljapoole. Väljahingamisel painutage küünarnukid käe ja käsivarre vahelise õige nurga asetamiseks. Selles asendis hoidke 2 sekundit kinni, pöörake karpaalkonda 180 kraadi ja tagasi. Seejärel tõmmake sissehingamisel käed õlgadele tagasi algasendisse.

5. Zottmani paindumine

See on bicepsi harjutus, mis on tegelikult kahe harjutuse kombinatsioon: painde sirge haare + painde vastupidine haare. Võtke hantlid ja pöörake peopesad väljapoole, selg sirge, õlad alla. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja tõstke peopesad õlgade kõrgusele. Pöörake randmeosa 180 kraadi võrra, nii et nad vaatasid väljapoole. Sissehingamisel laske käed alla, hoides tagurpidi käepidet. Langetatud asendis pöörake randmeosa 180 kraadi tagasi ja korrake harjutust.

6. Pulseeriv painduv biitseps

Süvistavaid harjutusi on suurepärane sooritada, kui soovite saavutada lihastoonust, kuid teil on ainult väike hantel. Võtke hantlid ja painutage küünarnukid nii, et õlg ja käsivars moodustasid sirge nurga. Tehke nüüd pulseeriv liikumine, tõstes käed väikese amplituudiga üles. Harjutused biitsepsil on parem mitte harjutada suurte raskustega.

GIFide eest aitäh youtube'i kanal HASfit. Muide, meil on HASfitilt suurepärane valik jõutreeninguid keha toonuse ja lihaste tugevdamiseks. Sealt leiate biitsepsist mõne programmi.

Planeerige tüdrukute biitsepsi treeninguid

Mis kaaluga hantlid saada?

Esimene küsimus, mis tekib enne bicepsi treenimist, kuidas kasutada hantlite raskust? Kui olete tõsiselt otsustanud hakata kodus treenima, on parem osta kokkupandavad hantlid kuni 10-15 kg. Isegi kui hakkate bicepsi harjutusi tegema ja teil on endiselt piisavalt miinimumkaalu, siis lõpuks lihased kohanevad ja peate hantlite kaalu suurendama.

Hantlite kaal sõltub teie eesmärkidest:

  • Kui te töötate lihaste kasvu kohta, seejärel võtke hantlite kaal, kus maksimaalne pingutus viiakse läbi lähenemise viimane kordamine. Algajatele sobivad tüdrukud kaalu järgi 5-7 kg, esimest korda piisab bicepsi treenimiseks. Lihaskasvu treenimise korral peate tegema harjutusi 8-10 korduse, 3-4 lähenemise jaoks.
  • Kui te töötate lihastoonuse kohta ja rasvade põletamine, hantlite kaal alustajatele, võite võtta 2 3-kg. Sellisel juhul hõlmab harjutus biitsepsi 12-15 kordust 3-4 lähenemisest. Kuid sel juhul peate hantlite kaalu järk-järgult suurendama, vastasel juhul väheneb lihaste treenimise efektiivsus.

Treeningplaan tüdrukutele mõeldud bicepsi jaoks

Tüdrukute treeningplaan vastavalt varieerub ka teie eesmärkide järgi. Kui me selgitame, et kui teil on ainult väike hantel (5 kg), siis pole ühtegi võimalust, kasutage teist kava. Väikeste hantlitega ei pruugi lihase kasvamine kõne allagi olla, kuid selle kaaluga 8–10 kordust on lihtsalt ebapiisav koormus.

Lihaskasvu plaan:

  • Käte painutamine biitsepsile: 8-10 kordust, 3-4 lähenemist
  • Käte painutamine biitsepsi käepideme „haamril“: 8–10 kordust kolmes komplektis
  • Käte painutamine biitsepsi juures käte vahetusega: 8-10 kordust mõlemal käsivarrel 3 komplektina
  • Zottmani paindumine: 8-10 kordust 3 seerias

Puhake seeriate vahel 30–45 sekundit. Puhka harjutuste vahel 2 minutit.

Plaan lihastoonuse jaoks (võite jätta ainult 4 enda valitud harjutust):

  • Käte painutamine biitsepsile keerdudes: 12-15 kordust, 3-4 lähenemist
  • Käte painutamine biitsepsile haardega “haamriga”: 12-15 kordust, 3-4 lähenemist
  • Käte painutamine biitsepsi juures käte vahetusega: 12-15 kordust, 3-4 lähenemist
  • Settimana paindumine: 12-15 kordust, 3-4 lähenemist
  • Pulseeriv painutamine biitsepsil: 15-25 kordust, 3-4 lähenemist

Puhake seeriate vahel 30–45 sekundit. Puhka harjutuste vahel 2 minutit.

Kui te ei saa hantlite kaalu suurendada, proovige suurendada korduste arvu või sooritage kasutatudonpalju suurem hulk lähenemisi.

Kuidas treenida biitsepsit ilma hantliteta?

Mida teha, kui teil pole hantleid ja soovite neid osta, pole võimalust? Biitseps - see on lihas, mida on ilma lisavarustuseta peaaegu võimatu eraldi treenida. Hantleid saab aga hõlpsasti teiste tarvikutega asendada.

Kuidas hantleid asendada:

1. Hantlite asemel kasutage vee või liivaga täidetud plastpudelit:

2. Hankige elastne riba (spordilehes) või elastne side (apteegis). Selle esemega saate täiuslikult treenida kogu keha lihaseid, ta on väga kompaktne ja võtab väga vähe ruumi:

3. Või võite osta torukujulise laiendaja, see on kasulik ka jõutreeningu jaoks. Selle abil saate selle alati kaasa võtta:

Videotreeningud biitsepsile kodus

Suurepärane treening bicepsi pakkumistele HASfiti meeskond. Klasside jaoks vajate hantlite komplekti - programmi, mis sobib nii meestele kui naistele. Kui sulle meeldib teha ja sobivad need bicepsi harjutused sulle ideaalselt:

1. 12-minutiline hantli biitsepi treening kodus

12-minutiline hantlite bicepsi treening - bicepsi treening kodus - bicepsi treening hantlitega bicepsi harjutus

2. 14-minutiline hantli biitsepi treening kodus

3. 20-minutiline koduse bicepsi treening hantlitega

Kui te ei soovi biitsepsiharjutusi eraldi sooritada, vaid otsige käte ja õlgade üldtreeningut, siis vaadake meie kollektsiooni videoid: Fitness Blenderi ülemine keha hantlitega jõutreening Top 12.

Vaata ka:

 

Käed ja rind

Jäta vastus