Muinasjumala keha: kehakaalu treenimise programm

Autor: Brad Borland, tugevuse ja funktsionaalsete treeningute spetsialist

Tagasi põhitõdede juurde: kasvatage lihaseid klassikaliste kehakaalu treeningutega. Paindlik treeningsüsteem põhineb 5 harjutuse seerial.

Programmi kirjeldus

Kõik need uuenenud spordivahendid, treenitud treeningprogrammid ja võlupillid võivad hõlpsalt pead pöörata, eriti kui plaanite oma keha vormida või veelgi täiuslikumaks muuta. Nad võistlevad üksteisega, lubades teil pressida võimalikult lühikese aja jooksul pressikuubikuid, ilma et peaksite tõsiselt argumenteerima.

Vana-Kreeka sportlased ja sõdalased ehitasid ajaloo kõige sportlikumad, lihaselisemad ja tugevamad kehad ilma igasuguse kiirparanduseta. Muidugi polnud neil lõputut kiirtoitu ja Xboxi kiusatusi, kuid nende keha oli lihtsalt hämmastav ning nad näitasid tõelisi jõu, vastupidavuse ja vastupidavuse imesid.

Mis oli nende saladus? Kuidas õnnestus neil suhteliselt väikese toidukoguse ja toidulisandite täieliku puudumisega võltsida mütoloogilised kehad, rääkimata asjaolust, et isegi projektis ei olnud siis spordisaale?

Nad toetusid kehakaalu treenimisele. Jah, see pole kõige revolutsioonilisem idee, kuid see on ebaõiglaselt tagasi lükatud, lahkudes keskkooli võimlemistundidest ja inimestest, kes soovivad enne rannahooaega end "vormida".

Kaalutreening, eriti kui rakendatud on tõhus programm, annab tõsiseid tulemusi nii kehakaalu tõusu kui ka kaalukaotuse osas. Nad võivad ehitada lihaseid, põletada rasva ja muuta teie keha probleemideta masinaks. Ei usu mind? Kas teie arvates on kehakaalu treenimine liiga lihtne, lihtne ja seetõttu ebaefektiivne? Seejärel proovige seda programmi teel olles, jõusaalist eemal olles või kui soovite lihtsalt veidi jõnksutada ja proovida midagi uut.

Enesekaalu kallaletung

• Tehke iga treening 1-2 korda nädalas.
  
  
• Tehke iga komplekt ilma harjutuste vahel puhkamata.
  
  
• Töötage programmi kallal vähemalt 4 nädalat kas reisil olles või eemal tavapärasest treeningvarustusest.
  
  
• Esinege enne iga treeningut.
  
  
• Teie valik: lõpetage treeninguseanss kardiokoormusega - keskmise tempoga või teie enda valitud.
  
  
• Hiiglaslik kompleks - neid harjutusi sooritatakse üksteise järel puhkamata. Pärast kogu kompleksi lõpetamist puhake 1 minut.
  
  
• Korrake iga komplekti 3 korda. Kui koolituse tase seda võimaldab, saate korrata kuni 4-5 korda.
  
  
• Tehke 10-20 kordust ühe harjutuse kohta, proovige iga treeninguga edasi liikuda.

1 koolitus

2 koolitus

Soovitused mõne konkreetse harjutuse jaoks

Jalakäigud

Võite oma jalad pingil või toolil tõsta, kuid keha peaks jääma nööriks venitatuks ja kõhulihased peaksid olema pinges. Pärast komplekti lõpetamist saate oma jalgu põrandal ümber korraldada ja lähenemist jätkata.

Laia haardega horisontaalsed tõmbed

Siin lebate Smithis kaela all või elektririiulis, pange riba vöökoha tasemele. Võite üles tõmmata, asetades jalad põrandale (algajad) või pingile (vahepealsed). Lati käte vaheline kaugus on veidi suurem kui õlgade laius. Venitage oma alumise rinna poole, hoidke selg ja jalad sirged ning kõhulihased pinges.

Push-ups “kokkupandav nuga”

Neid võib nimetada algajatele surumisteks. Versioonis „kokkuklapitav nuga“ seisate jalad maas ja painutate ainult puusaliigeste juures, nii et käed toetuvad põrandale ja tuharad tõstetakse üles (väga sarnane „allapoole koera“ asanaga). Tehke liikumist, painutades oma käed küünarnuki ja õlaliigestes (nagu õhuliinid, vastupidi), kuid ärge painutage põlvi ega puusaliigeseid veelgi.

Tagurpidi haaratud horisontaalsed tõmbed

Lähteasend on sama, mis horisontaalsete tõmmetega, ainult seekord haarate riba vastassuunalise haardega (peopesad teie poole) õlgade laiuselt. Keha tuleks tõmmata nöörist pealaest jalatallani. Tõmmake ennast baari. Raskusastme muutmiseks reguleerige põikpuu kõrgust.

Kükitades ühel jalal

Laiendage oma esijalg piisavalt ettepoole, et põlve ei ulatuks üle varvaste. Püüa mitte aidata ennast tagumise jalaga (pingil oleva jalaga) tõstmise ajal ja ära kunagi pane põlve põrandale. Kasutage juhisena pehmet rulli või peatuge 3-5 cm enne, kui põlve maad puudutab.

Kasti hüppamine

Kastihüppeid tehes ärge kunagi hüpake maa peale. Tehke alati samm tagasi, et vältida liigset stressi põlvili. Võimaluse korral treenige liigeste suurema ohutuse tagamiseks ka pehmel või kummeeritud põrandal.

Tagaküljed

Veenduge, et samm oleks tagumises osas piisavalt pikk ja esipõlv ei ulatuks üle varbajoone. Veelgi enam, kui tagumised kopsud on teie jaoks uued, tehke iga kordust aeglaselt, kontrollige liikumist ja õppige õiget tehnikat.

Sprint õues või jooksulindil

Sprindi kaugus ja ajastus võivad varieeruda sõltuvalt teie sobivusest ja kogemustest. Kui olete sprindis alles uus, alustage intensiivsuse ja kestusega, et saaksite harjutuse mugavalt lõpetada, ja suurendage seejärel väljakutset järk-järgult, suurendades jooksude kiirust ja kestust.

Loe rohkem: