FST-7 rindkere treeningprogramm

FST-7 on intensiivne ja tõhus programm, mille on välja töötanud kuulus Haney Rambod. Paljud professionaalsed kulturistid on selle meetodiga treeninud ja jätkavad treenimist. Võtame ta proovisõidule!

Autor: Roger Lockridge

Seda tehnikat tuntakse kogu maailmas ka kui 2009. aasta parimat treeningprogrammi. Fitnessi- ja kulturismitööstuses räägitakse sellest ainult. Miljonid inimesed arutavad selle tehnika üle jätkuvalt aktiivselt, see on hõlmatud koolitusprogrammidega üle kogu maailma.

See on Fane-7, mille on välja töötanud Haney Ramboda Forge of Professionals ning see on intensiivne ja väga produktiivne treeningprogramm. See ei saa olla erinev. Jay Cutler on kolmekordne hr Olympia tiitliomanik, sealhulgas 2009. aastal kahekordne Olympia meister Kevin English ja valitsev võitja Phil Heath, kes treenis selle programmi raames kulturismi põhivõistlusteks valmistudes. 2013. aasta USA meistrivõistlused võitis Mark Alvisi, samuti treenis ta koos Haney Rambodaga. Kui ma loetleksin kõik, kes Haneys käisid ja FST-7-ga treenisid, oleks see nagu kulturismi juhend Who Who Who.

Haney enda sõnul pärineb nimi FST-7 järgmiselt:

• Fascia (F, fascia) - kiulise sidekoe kest, mis katab, eraldab või seob keha lihaseid, elundeid ja muid pehmete kudede struktuure.
  
  
• Venitus (S, venitus) - tegevus, mille eesmärk on pikendada, laiendada, suurendada.
  
  
• koolitus (T) - protsess, mille eesmärk on viia inimene treenimise ja juhendamise abil vastavusse üldtunnustatud tipptasemel.
  
  
• Seitse - seitse komplekti viimases harjutuses

Edasi liikumine lubatud proovisõidule. Allpool kirjeldan üksikasjalikult oma rinnalihaste treeningut, mis toimus 13. augustil 2009, ja täpsustan selle treeningu iga etappi.

Enne treenimist

Tund enne trenni jõin vanillivalgupulbri, maasikate ja banaanidega valmistatud valgusmuuti. Kütusepaak oli täis. Umbes 30 minutit enne kodust lahkumist võtsin lämmastikoksiidi (NO) võimendaja, multivitamiini ja 1000 mg. On aeg asuda asja kallale!

Esimesele harjutusele eelneb kerge venitamine ja soojendamine.

Faas “F”: Kaldpink

Pidin minema esimesena ja vajasin kallakutööd, nii et alustasin sellega. Soovitan teha 3-4 komplekti minimaalselt 8 ja maksimaalselt 12 kordusega. Alus peab olema raske. Mängin raskustega ja töötan tonnaažini, mis loob piisava koormuse.

• Esimene komplekt: 135 naela (60 kg) - 12 kordust
  
  
• 45 sekundit puhkamiseks
  
  
• Komplekt 185: ~ 85 kg - 12 naela - XNUMX kordust
  
  
• 1 minut puhkamiseks
  
  
• Komplekt 225: ~ 100 kg - 8 naela - XNUMX kordust
  
  
• 1 minut puhkamiseks
  
  
• Neljas komplekt: ~ 225 kg 100 naela - 7 kordust

Üleminek järgmisele harjutusele võtab mul aega umbes 90 sekundit. Tunnen ennast juba väga korralikult. Siiani meeldib mulle kõik, kuid see on alles algus. Vaatame, mis edasi saab.

Faas “S”: hantlite segamine kaldpingil

Harjutus number kaks - isolatsiooni liikumine ,. Peamine ülesanne on lihase seestpoolt venitada ja selle mahtu suurendada. Mulle meeldib hantli lamestamine ja otsustasin seda treeningut selles treeningu faasis proovida. Nagu varem, vajate 3-4 komplekti 8-12 kordust. Eesmärk on suur koormus.

• Esimene komplekt: 40 naela (18 kg) - 12 kordust
  
  
• 1 minut puhkamiseks
  
  
• Komplekt 40: ~ 18 kg - 12 naela - XNUMX kordust
  
  
• 1 minut puhkamiseks
  
  
• Komplekt 50: ~ 22 kg - 10 naela - XNUMX kordust
  
  
• 1 minut puhkamiseks

Trenn on päris intensiivne. Nüüd on pumpamine tõesti hea ja ma olen endiselt energiat täis. Sel hetkel liitub minuga minu elukaaslane Chris Amos, kellega teeme koolituse teise osa. Edasi liigutakse “T” faasi. Muide, Haney soovitab seansi ajal juua vett, vett ja veelgi rohkem vett. Ja ma tean miks. Minult voolas higi voolu, kuigi toas oli konditsioneer. Jälgige oma keha niisutust, kui proovite seda tehnikat.

Faas “T”: pingil vajutatavad hantlid

See etapp nõuab veel ühte põhiliigutust. Mulle meeldivad hantlid. Paljudes FST-7 põhimõtetele rajatud programmides olen näinud hantlitega harjutusi, nii et kasuks valimine tundus mulle ideaalne lahendus. Nagu kahe eelmise harjutuse puhul, keskendume ka kolmele kuni neljale raskele komplektile 8-12 kordusega.

• Esimene komplekt: 70 naela hantlid (≈32 kg) - 12 kordust
  
  
• Puhka samal ajal, kui Chris teeb sama harjutust.
  
  
• Komplekt 80: 36lb hantlid (≈12kg) - XNUMX kordused
  
  
• Puhka, kuni Chris harjutust teeb. Ta tegi 8 kordust
  
  
• 100 komplekti: 44lb hantleid (≈8kg) - XNUMX kordust. (Oleksin võtnud selle raskemaks, aga selles saalis polnud midagi raskemat kui sada)
  
  
• Puhka, kuni Chris harjutust teeb. Ta võttis 90 naela ja tegi 40 kordust.

Blimey! See oli lahe. Nii võimsat pumpa pole ma ammu kogenud. Chris on ka vaimustuses. Nüüd pöördume treeningu kõige lõbusama osa poole. Kui arvate, et seitsmes komplektis pole midagi erilist, soovitan teil seda proovida.

Faas “7”: krossover trossi treeneris

Viimane harjutus peaks olema. XNUMX-i liitharjutus on liiga raske. Lisaks on XNUMX suunatud konkreetsele lihasele ja me peame selle isoleerima. Haney soovitab kasutada masinaid, sest peate hoidma kindlat trajektoori.

Panime paika trossitreeneri, asusime l55 kg peale ja otsustasime vajadusel kohandusi teha. Kuid me ei pidanud töömassi suurendama, see oli juba tõeline hullus. Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 25-30 sekundit. Kindluse tagamiseks alustas Chris kohe pärast minu komplekti lõpuleviimist ja mina kohe pärast seda. Selle tulemusena suutis igaüks meist umbes 45 sekundit puhata.

• Esimene komplekt: 55 naela (~ 25 kg) - Roger 12 kordust, Chris 12.
  
  
• 30 sekundit puhkamiseks
  
  
• Komplekt 55: ~ 25 kg - 12 naela - Roger 12 kordust, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundit puhkamiseks
  
  
• Komplekt 55: ~ 25 kg - 12 naela - Roger 12 kordust, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundit puhkamiseks

Siinkohal arvan, et suudan kõik seitse seeriat 12 kordusega läbi viia. Jätkan samas vaimus.

• Komplekt 55: 25 naela - Roger 12 kordust, Chris 12.
  
  
• 30 sekundit puhkamiseks
  
  
• Komplekt 55: ~ 25 kg - 10 naela - Roger 9 kordust, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundit puhkamiseks

Siin saan juba aru, et seitset 12 korduse komplekti ei juhtu.

• Komplekt 55: ~ 25 kg - 10 naela - Roger 10 kordust, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundit puhkamiseks
  
  
• Komplekt 55: 25 naela - Roger 8 kordust, Chris 8.
  
  
• 30 sekundit puhkamiseks

Me lõpetasime. Kindlasti valmis. Chris ja mina oleme vastuolus.

FST-7 rinnaõppe programm

Pärast treenimist

Treening kestis 33 minutit. Sellist pumpamist pole mul kunagi olnud. 7 on tõesti intensiivne ja me mõlemad tundsime seda. Leidsime, et FST-1000 on suurepärane protokoll ja isiklikult kavatsen selle tehnika oma praegusesse programmi integreerida. Kohe pärast seanssi närisin kaks valgubatooni ja võtsin natuke ja veel XNUMX mg C -vitamiini. Taastumine selles programmis on tohutu, sest ületreeningu oht on suur ja vajate kvaliteetset toitumist.

Järeldus

Ma ei kahtle hetkekski, et FST-7 on programm, mida peaksid kõik proovima. Algajad peaksid sellele lähenema ettevaatusega: hoidke kinni kolme komplektiga ja seitsme jaoks valige kerge kaal. Kogenud sportlastel soovitatakse seda programmi tõsiselt võtta! See on kiire ja intensiivne. See on hämmastav tehnika ja ma saan aru, miks Forge of Professionalsi jälgijate arv iga aastaga suureneb.

Loe rohkem: