Need väikesed bakterid suhtlevad iga organi ja süsteemiga, sealhulgas aju, immuun- ja hormonaalsüsteemidega, mõjutavad geenide ekspressiooni, määrates suuresti meie tervise, välimuse ja isegi toidueelistused. Tervisliku mikrobioomi säilitamine on hädavajalik nii olemasolevate terviseprobleemide ennetamiseks kui ka raviks – seedetrakti haigused, rasvumine, autoimmuunsus, toidutundlikkus, hormonaalsed häired, liigne kehakaal, infektsioonid, depressioon, autism ja paljud teised. Selles artiklis Julia Maltseva, toitumisnõustaja, funktsionaalse toitumise spetsialist, mikrobioomikonverentsi autor ja korraldaja räägib sellest, kuidas toiduvalikud mõjutavad soolestiku mikrobiootat ja seeläbi ka meie tervist.

Mikrobioom ja tervislik pikaealisus

Toitumisstiil mõjutab kõige rohkem mikroobide esindatust soolestikus. Mitte kõik meie poolt tarbitavad toidud ei sobi “heade” bakterite elutegevuseks ja õitsenguks. Nad toituvad spetsiaalsetest taimsetest kiududest, mida nimetatakse prebiootikumideks. Prebiootikumid on taimse toidu inimkehale seedimatud komponendid, mis selektiivselt stimuleerivad teatud tüüpi mikroorganismide (peamiselt laktobatsillide ja bifidobakterite) kasvu ja suurendavad nende aktiivsust, millel on tervisele kasulik mõju. Prebiootilised kiud ei lagune seedetrakti ülaosas, vaid jõuavad tervena soolde, kus mikroorganismid fermenteerivad neid, moodustades lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), mis täidavad mitmesuguseid tervist edendavaid funktsioone alates soole pH säilitamisest. vähirakkude kasvu pärssimiseks. Prebiootikume leidub ainult teatud taimsetes toiduainetes. Enamik neist on sibulas, küüslaugus, sigurijuures, sparglis, artišokis, rohelistes banaanides, nisukliides, kaunviljades, marjades. Nendest moodustunud SCFA-d aitavad vähendada vere kolesteroolitaset, südame-veresoonkonna- ja kasvajahaiguste riske. Uuringute järgi on üleminek prebiootikumirikkale dieedile suurendanud kasulike bakterite osakaalu. Valdavalt loomse toidu söömine suurendab sapiresistentsete mikroorganismide esinemist, mis aitavad kaasa kroonilise põletikulise soolehaiguse ja maksavähi tekkele. Samal ajal väheneb kasulike bakterite osakaal.  

Küllastunud rasvade suur osakaal vähendab oluliselt bakterite mitmekesisust, mis on terve mikrobioomi tunnus. Ilma oma lemmikmaitset prebiootikumide näol saamata ei suuda bakterid sünteesida vajalikku kogust SCFA-d, mis viib kehas krooniliste põletikuliste protsessideni.

Ühes hiljutises 2017. aastal avaldatud uuringus võrreldi soolestiku mikrobioomi inimestel, kes järgisid erinevaid toitumisstiile – vegan-, ovo-lakto-taimetoitlikku ja traditsioonilist toitumist. Samuti on leitud, et veganitel on rohkem baktereid, mis toodavad SCFA-sid, mis hoiavad seedetrakti rakud tervena. Lisaks olid veganitel ja taimetoitlastel kõige madalamad põletikulised biomarkerid, kõigesööjatel aga kõige rohkem. Tulemuste põhjal järeldasid teadlased, et valdavalt loomsete saaduste tarbimine peegeldub mikroobide profiilis, mis võib viia põletikuliste protsesside ja ainevahetushäireteni nagu rasvumine, insuliiniresistentsus ja südame-veresoonkonna haigused.

Seega soodustab taimsete kiudainetevaene toit patogeense bakteriaalse floora kasvu ning suurendab soolestiku läbilaskvuse suurenemise riski, mitokondriaalsete häirete riski, aga ka immuunsüsteemi häireid ja põletikulise protsessi arengut.  

Peamised järeldused:   

• lisage oma dieeti prebiootikumid. WHO soovituste kohaselt on prebiootiliste kiudude norm 25-35 g päevas.
• piirata loomsete saaduste kogust 10%-ni päevasest kalorikogusest.
• kui te pole veel taimetoitlane, siis enne küpsetamist eemaldage lihast liigne rasv, eemaldage kodulindudelt nahk; eemalda küpsetamisel tekkiv rasv. 

Mikrobioom ja kaal

Seal on kaks suurimat bakterirühma – Firmicutes ja Bacteroidetes, mis moodustavad kuni 90% kõigist soolestiku mikrofloora bakteritest. Nende rühmade suhe on ülekaalulisuse eelsoodumuse marker. Firmicutes suudavad toidust kaloreid eraldada paremini kui Bacteroidetes, kontrollides ainevahetuse eest vastutavate geenide ekspressiooni, luues stsenaariumi, mille kohaselt keha talletab kaloreid, mis toob kaasa kaalutõusu. Bacteroidetes rühma bakterid on spetsialiseerunud taimsete kiudude ja tärklise lagundamisele, samas kui Firmicutes eelistavad loomseid saadusi. Huvitav on see, et erinevalt läänemaailmast ei ole Aafrika riikide elanikkond põhimõtteliselt kursis rasvumise või ülekaalulisuse probleemiga. Ühes 2010. aastal avaldatud tuntud Harvardi teadlaste uuringus vaadeldi Aafrika maapiirkondadest pärit laste toitumise mõju soolestiku mikrofloora koostisele. Teadlased on kindlaks teinud, et lääne ühiskonna esindajate mikroflooras domineerivad Firmicutes, Aafrika riikide elanike mikroflooras aga bakteroidid. Selle aafriklaste tervisliku bakterite vahekorra määrab toitumine, mis koosneb taimsete kiudainete rikkast toidust, mis ei sisalda lisatud suhkrut, transrasvu ning loomseid saadusi ei ole või on need minimaalselt esindatud. Ülaltoodud uuringus leidis see hüpotees taas kinnitust: veganitel on optimaalse kaalu säilitamiseks parim Bacteroidetes / Firmicutes bakterite suhe. 

Peamised järeldused: 

• Kuigi ideaalset suhet, mis oleks võrdne suurepärase tervisega, ei ole, on teada, et suurem Firmicutes'i arvukus võrreldes Bacteroidetes'ega soolestiku mikroflooras on otseselt seotud kõrgema põletiku ja rasvumisega.
• Taimsete kiudude lisamine toidule ja loomsete saaduste osakaalu piiramine aitab kaasa erinevate bakterirühmade vahekorra muutumisele soolestiku mikroflooras.

Mikrobioom ja söömiskäitumine

Soolestiku mikrofloora rolli söömiskäitumise reguleerimisel on varem alahinnatud. Toiduga kaasnevat küllastus- ja rahulolutunnet ei määra mitte ainult selle kogus ja kalorisisaldus!

On kindlaks tehtud, et SCFA-d, mis moodustuvad taimede prebiootiliste kiudude kääritamisel bakterite poolt, aktiveerivad peptiidi tootmist, mis pärsib söögiisu. Seega küllastab piisav kogus prebiootikume nii teid kui ka teie mikrobioomi. Hiljuti leiti, et E. coli eritab aineid, mis mõjutavad hormoonide tootmist, mis pärsivad seedesüsteemi tegevust ja näljatunnet. E. coli ei ohusta elu ja tervist, kui see on normi piires. E. coli optimaalseks esindamiseks on vajalikud ka teiste bakterite toodetud rasvhapped. Peamised järeldused:

• Prebiootiliste kiudaineterikas dieet parandab nälja- ja täiskõhutunde hormonaalset regulatsiooni. 

Mikrobioom ja põletikuvastane toime

Nagu teadlased märgivad, suurendab bakteriaalne mikrofloora erinevate polüfenoolide – taimsetes toiduainetes sisalduvate spetsiaalsete põletikuvastaste ja antioksüdantsete ainete rühma – imendumist. Erinevalt tervislikest kiudainetest tekivad jämesoole mikrofloora mõjul loomset päritolu toiduvalkude lagunemisel tekkivatest aminohapetest mürgised, kantserogeensed või aterogeensed ühendid. Kuid nende negatiivset mõju leevendab piisav kiudainete ja resistentse tärklise tarbimine, mida leidub kartulis, riisis, kaerahelves ja muudes taimsetes toiduainetes. Vastavalt Aleksei Moskalev, vene bioloog, bioloogiateaduste doktor, Venemaa Teaduste Akadeemia professor, selle põhjuseks on asjaolu, et kiudained kiirendavad toidujääkide läbimist jämesoolest, lülitavad mikrofloora aktiivsuse endasse ja aitavad kaasa süsivesikuid seedivate mikroflooraliikide osakaalu ülekaal peamiselt valke lõhustavate liikide ees . Selle tulemusena väheneb sooleseina rakkude DNA kahjustuse, nende kasvaja degeneratsiooni ja põletikuliste protsesside tõenäosus. Punase liha valgud lagunevad rohkem kahjulike sulfiidide, ammoniaagi ja kantserogeensete ühendite tekkega kui kalavalgud. Piimavalgud annavad ka suures koguses ammoniaaki. Seevastu taimsed valgud, mille poolest on rikkad eelkõige kaunviljad, suurendavad kasulike bifidobakterite ja laktobatsillide arvu, stimuleerides seeläbi selliste oluliste SCFAde teket. Peamised järeldused:

• Toidus on kasulik piirata loomseid saadusi. Näiteks 1-2 päeva nädalas jäta toidust välja kõik loomsed saadused. Kasutage taimseid valguallikaid. 

Mikrobioom ja antioksüdandid

Vabade radikaalide eest kaitsmiseks toodavad mõned taimed flavonoide, taimsete polüfenoolide klassi, mis on inimese toidus olulised antioksüdandid. Uuritud on antioksüdantide kasulikku mõju südame-veresoonkonna haiguste, osteoporoosi, vähi ja diabeedi riski vähendamisel ning neurodegeneratiivsete seisundite ennetamisel. Paljud uuringud on näidanud, et polüfenoolide lisamine toidule vähendab oksüdatiivse stressi markereid oluliselt.

On näidatud, et polüfenoolid suurendavad bifiduse ja laktobatsillide arvu soolestiku mikroflooras, vähendades samal ajal potentsiaalselt kahjulike klostriidibakterite arvu. Peamised järeldused:

• looduslike polüfenoolide – puuviljade, juurviljade, kohvi, tee ja kakao – lisamine aitab kaasa tervislikuma mikroroboti tekkele. 

Autori valik

Taimetoit on kasulik paljude haiguste riski vähendamisel ja aktiivse pikaealisuse säilitamisel. Ülaltoodud uuringud kinnitavad, et oluline roll selles on mikroflooral, mille koostise kujundab meie toiduvalik. Peamiselt taimset päritolu prebiootilisi kiudaineid sisaldava dieedi söömine võib aidata suurendada kasulike mikrofloora liikide arvukust, mis aitavad vähendada liigset kehakaalu, ennetada kroonilisi haigusi ja aeglustada vananemist. Bakterite maailma kohta lisateabe saamiseks liituge Venemaal toimuva esimese konverentsiga, mis toimub 24.–30. Konverentsil kohtute enam kui 30 eksperdiga üle maailma – arstide, toitumisspetsialistide, geneetikutega, kes räägivad väikebakterite uskumatust rollist tervise hoidmisel!