Sisu
American Dietetic Associationi (ADA) ametlik seisukoht on järgmine: õigesti planeeritud taimetoit on täielik ja kasulik teatud haiguste ennetamiseks ja raviks.
Taimetoitlus perspektiivis
Taimetoit võib olla väga erinev. Lakto-ovo taimetoit koosneb puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest, kaunviljadest, seemnetest, pähklitest, piimatoodetest ja munadest. See ei hõlma liha, kala ja linnuliha. Vegan ehk range taimetoitlane dieet erineb lakto-ovo taimetoitlusest munade, piimatoodete ja muude loomsete toiduainete puudumise poolest. Kuid isegi selle raames keelduvad erinevad inimesed erineval määral loomsetest saadustest. Seetõttu tuleb taimetoidu toitumisomaduste täpseks määramiseks seda konkreetselt arvesse võtta.
Uuringud näitavad, et taimetoitlastel on sageli madalam haigestumus ja suremus teatud kroonilistesse degeneratiivsetesse haigustesse kui mittetaimetoitlastel. Oma osa võivad mängida ka toitumisega mitteseotud tegurid, nagu füüsiline aktiivsus ning suitsetamisest ja alkoholist hoidumine, kuid toitumine on kõige olulisem tegur.
Inimesed ei lähe taimetoitlusele üle mitte ainult meditsiinilistel põhjustel, vaid ka keskkonna- ja näljahäda tõttu maailmas. Ka põhjuste hulgas, miks inimesed taimetoitlasteks hakkavad: majanduslikud kaalutlused, eetilised küsimused, usulised tõekspidamised.
Tarbijate nõudlus taimetoidutoodete järele toob kaasa taimetoidutooteid pakkuvate toitlustusasutuste arvu kasvu. Praegu pakutakse enamikus ülikoolide sööklates taimetoitu.
Taimetoitluse tähtsus tervisele
Madala rasva- ehk küllastunud rasvasisaldusega taimetoitu on edukalt kasutatud tervikliku tervise edendamise programmi osana, et muuta praegune koronaararterite haigusseisund. Taimetoit on kasulik ennetamiseks, kuna neis on vähem küllastunud rasvu, kolesterooli ja loomseid valke, rohkem folaate, mis alandab seerumi homotsüsteiini, antioksüdante nagu C- ja E-vitamiini, karotenoide ja fütokemikaale.
Taimetoitlus peatab südame isheemiatõve arengu ja vähendab suremust koronaartõvesse. Taimetoitlastel on üldiselt madalam üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide tase, kuid kõrge tihedusega lipoproteiinide ja triglütseriidide tase varieerub olenevalt taimetoidu tüübist.
Taimetoitlased on vähem altid hüpertensioonile kui mittetaimetoitlased. See toime ilmneb sõltumata kehakaalust ja naatriumi tarbimisest. Taimetoitlastel on palju väiksem tõenäosus surra II tüüpi diabeeti, mis võib olla tingitud nende suuremast komplekssüsivesikute tarbimisest ja madalamast kehamassiindeksist.
Taimetoitlased on vähem altid kopsu- ja käärsoolevähile. Kolorektaalse vähi riski vähenemine on seotud kiudainete, köögiviljade ja puuviljade tarbimise suurenemisega. Taimetoitlaste käärsoole mikrofloora erineb märgatavalt mittetaimetoitlaste omast, mis vähendab käärsoolevähi riski.
Lääne taimetoitlaste seas rinnavähi esinemissagedus ei vähene, kuid etniliste võrdluste andmed näitavad, et taimse toitumisega populatsioonides on rinnavähi risk väiksem. Kaitsefaktoriks võib olla madalam östrogeenitase taimetoitlastel.
Hästi planeeritud taimetoit võib olla abiks neeruhaiguste ennetamisel ja ravimisel. Kliinilised uuringud ja loommudelid on näidanud, et teatud taimsed valgud võivad suurendada ellujäämisvõimalust ja vähendada proteinuuriat, glomerulaarfiltratsiooni kiirust, neerude verevoolu ja neerude histoloogilisi kahjustusi võrreldes mittetaimetoiduga.
Taimetoidu analüüs
Vajaliku koguse olulisi aminohappeid saab kätte taimsetest valguallikatest eeldusel, et taimne toit on mitmekesine ja sisaldab piisavalt kaloreid. Uuring näitab, et täiendav valgu lisamine ei ole vajalik ning erinevate aminohapete allikate igapäevane tarbimine tagab tervetel inimestel normaalse lämmastiku peetuse ja kasutamise.
Kuigi taimetoitluses on üldvalgusisaldus madalam ja mõnede taimsete valkude madalama kvaliteedi tõttu võib olla vajalik seda veidi suurendada, saavad nii lakto-ovo taimetoitlased kui ka veganid piisavalt valku.
Taimsed toidud sisaldavad ainult mitteheemset rauda, mis on inhibiitorite (aeglustajate) ja raua imendumist soodustavate ainete suhtes tundlikum kui heemraud. Kuigi taimetoitlased sisaldavad üldiselt rohkem rauda kui mittetaimetoitlased, on taimetoitlaste rauavarud väiksemad, kuna taimne raud imendub vähem. Kuid selle nähtuse kliiniline tähtsus, kui üldse, on ebaselge, sest rauavaegusaneemia esinemissagedus on taimetoitlastel ja lihasööjatel sama. Suurem C-vitamiini sisaldus võib parandada raua imendumist.
Taimsete toiduainete pinnal võib olla B12-vitamiini mullajäänuste kujul, kuid see ei ole taimetoitlastele usaldusväärne B12 allikas. Suur osa B12-vitamiinist, mida leidub spirulinas, merevetikates, mereköögiviljades, tempehis (kääritatud sojatoode) ja misos, on osutunud pigem mitteaktiivseks B12 analoogiks kui täielikuks vitamiiniks.
Kuigi piimatooted ja munad sisaldavad B12-vitamiini, näitavad uuringud lakto-ovo taimetoitlastel madalat B12-vitamiini taset veres. Taimetoitlastel, kes väldivad või piiravad loomset päritolu toitu, soovitatakse tarbida toidulisandeid või B12-vitamiiniga rikastatud toite. Kuna inimkeha vajab väga vähe B12-vitamiini ning selle varusid hoitakse ja kasutatakse uuesti, võib vaeguse sümptomite ilmnemiseks kuluda aastaid. B12-vitamiini imendumine väheneb koos vanusega, seega on soovitatav seda lisada kõigile vanematele taimetoitlastele.
Lacto-ovo taimetoitlased saavad piisavalt kaltsiumi, sama palju või rohkem kui mittetaimetoitlased. Kuid veganid saavad vähem kaltsiumi kui lakto-ovo taimetoitlased ja segatoidulised. Tuleb märkida, et veganid võivad vajada vähem kaltsiumi kui mittetaimetoitlased, sest vähem valku ja aluselisemat toitu sisaldavad dieedid säästavad kaltsiumi. Lisaks, kui inimene sööb madala valgu- ja naatriumisisaldusega dieeti ning teeb piisavalt liikumist, võib tema kaltsiumivajadus olla madalam kui istuv eluviis ja tavapärast lääne dieeti sööv inimene. Need tegurid, nagu ka geneetiline eelsoodumus, aitavad selgitada, miks luude tervis ei sõltu mõnikord kaltsiumi tarbimisest.
Kuna pole veel kindlaks tehtud, kui palju kaltsiumi veganid vajavad, ja arvestades, et selle puudus põhjustab naistel osteoporoosi, peaksid veganid tarbima kaltsiumi nii palju, kui Meditsiiniinstituut on nende vanuserühma jaoks määranud. Kaltsium imendub hästi paljudest taimsetest toitudest ja vegantoidud sisaldavad seda elementi piisavalt, kui nende hulka regulaarselt lisada kaltsiumirikkaid toite. Lisaks on paljud uued taimetoidud kaltsiumiga rikastatud. Kui veganid ei saa toiduga vajalikku kaltsiumi, on soovitatavad toidulisandid.
D-vitamiini puudus toidus (nii taimetoidul kui ka mittetaimetoitlasel), välja arvatud juhul, kui see sisaldab D-vitamiiniga rikastatud toite. Vegantoidul võib selle toitaine puudus olla, kuna selle kõige levinum allikas on D-vitamiiniga rikastatud lehmapiim. Kuid nüüd saate osta vegantoitu, millele on lisatud D-vitamiini, näiteks sojapiima ja mõningaid teraviljatooteid. Lisaks näitavad uuringud, et põhilise D-vitamiini annuse saab organism kätte päikesevalguse käes ning toidust on oluline seda saada alles siis, kui inimene päikest palju ei saa. Arvatakse, et piisava D-vitamiini saamiseks piisab päevast 5-15 minutit käte, õlgade ja näo päikese käes hoidmisest. Tõenäoliselt peavad päikese käes rohkem aega veetma tumeda nahaga inimesed, aga ka need, kes elavad põhjapoolsetel laiuskraadidel, pilvistel või suitsustel aladel. D-vitamiini sünteesi takistab päikesekaitsekreemide kasutamine. Kui veganid on vähe päikese käes, soovitatakse D-vitamiini toidulisandeid. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta, kelle keha sünteesib D-vitamiini vähem tõhusalt.
Uuringud näitavad, et taimetoitlaste tsingi tarbimine on väiksem või sama palju kui mittetaimetoitlastel. Enamik uuringuid näitavad, et taimetoitlaste juustes, seerumis ja süljes on normaalne tsingi tase. Tsingivaese dieedi korral võivad kompensatsioonimehhanismid taimetoitlasi aidata. Kuid kuna taimsetes toiduainetes on tsinki vähe ja tsingivaeguse tagajärgi pole veel täielikult mõistetud, peaksid taimetoitlased sööma nii palju tsinki, kui soovitatakse, või isegi rohkem.
Muna- ja kalavabas dieedis on vähe oomega-3 rasvhappeid (dokoseheksahapet ehk DHA-d). Taimetoitlastel on selle rasvhappe lipiidide tase veres madalam, kuigi mitte kõik uuringud ei nõustu selle väitega. Ühe elutähtsa rasvhappe, linoolhappe, saab muuta DHA-ks, kuigi konversioonitasemed näivad olevat ebaefektiivsed ja suur linoolhappe tarbimine takistab seda muundamist (36). Madala DHA mõju ei ole uuritud. Kuid taimetoitlastel soovitatakse lisada oma dieeti häid linoolhappe allikaid.
Taimetoitlus erinevatel eluperioodidel.
Tasakaalustatud vegan ehk lakto-ovo taimetoit sobib kõikidel eluetappidel, ka raseduse ja imetamise ajal. See vastab ka imikute, laste ja noorukite toitumisvajadustele ning aitab kaasa nende normaalsele kasvule.
Toitumisalased puudused on kõige tõenäolisemalt inimestel, kellel on väga piiratud toitumine. Kõigil veganlastel peaks olema usaldusväärne B12-vitamiini allikas ja kui nad on vähe päikese käes, peaksid saama D-vitamiini toidulisandeid või D-vitamiiniga rikastatud toite. Toit peaks sisaldama kaltsiumi, raua ja tsingi rikkaid toite. Taimetoitlaste laste energiavajadus aitab kaasa sagedastele toidukordadele ja väikestele suupistetele, samuti mõned rafineeritud ja rasvarikkad toidud. Raua, D-vitamiini toidulisandite ja tahke toidu lisamise põhiprintsiibid on tavaliste ja taimetoitlaste puhul samad.
Kui on aeg lisada dieeti valku, võivad taimetoitlased saada kooritud tofut, kodujuustu ja ube (kooritud ja purustatud). Ikka rinnapiimatoidul olevad vegan-imikud peaksid saama B12-vitamiini, kui ema toitumine on puudulik, ja D-vitamiini, kui nad on vähe päikese käes.
Taimetoitlus on mõnevõrra levinum söömishäiretega noorukite seas, seega peaksid toitumisspetsialistid olema teadlikud noorukitest, kes on oma toiduvalikus väga piiravad ja kellel on söömishäirete tunnused. Praegustel andmetel aga Veganiks hakkamine ei too iseenesest kaasa söömishäireid.. Kui toitumine on õigesti planeeritud, on taimetoitlus teismeliste jaoks õige ja tervislik valik.
Taimetoidud vastavad ka sportlaste vajadustele võistlusperioodil. Valgusisaldust võib olla vaja suurendada, sest trenn kiirendab aminohapete ainevahetust, kuid taimetoit, mis katab energiakulud ja millel on head valguallikad (nt sojatooted, oad), võib saada vajalikku valku ilma spetsiaalseid toite või toidulisandeid kasutamata.
Noored sportlased peaksid erilist tähelepanu pöörama toidu, valgu ja raua kalorisisaldusele. Taimetoitlastel võib olla amenorröa suurem tõenäosus kui mittetaimetoitlastel, kuigi kõik uuringud seda tähelepanekut ei toeta.
Üks viis normaalse menstruaaltsükli säilitamiseks võiks olla kalori-, rasva- ja vähem kiudainesisaldusega dieet ning treeningute intensiivsuse vähendamine. Lacto-ovo taimetoitlased ja vegantoidud võivad rahuldada rasedate toitainete ja energiavajadusi. Hea toitumisega taimetoitlastele sündinud vastsündinute kehakaal on normaalne.
Rasedad ja rinnaga toitvad veganid peaksid oma dieeti täiendama 2.0–2.6 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. Ja kui naine ei puutu palju päikese käes, siis 10 mikrogrammi D-vitamiini päevas. Foolhappe toidulisandeid soovitatakse kõigile rasedatele naistele, kuigi taimetoitlased sisaldavad üldiselt rohkem folaate kui mittetaimetoit.
Taimetoidu planeerimine
Erinevad lähenemisviisid menüü koostamisel aitavad tagada taimetoitlastele piisava toitumise. Lisaks võivad järgmised juhised aidata taimetoitlastel tervislikku toitumist planeerida: * Valige erinevaid toite, sealhulgas täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, ube, pähkleid, seemneid, piimatooteid ja mune. * Valige sagedamini terveid, rafineerimata toite ning piirake kõrge suhkru-, rasvasisaldusega ja väga rafineeritud toite. * Valige erinevate puu- ja juurviljade hulgast. * Kui kasutad loomseid tooteid – piimatooteid ja mune –, vali need, mis on väiksema rasvasisaldusega. Piirake juustu ja muude kõrge rasvasisaldusega piimatoodete ja munade tarbimist, kuna need sisaldavad palju küllastunud rasvu ja vähendavad taimset toitu. * Veganid peaksid regulaarselt oma toidukordadesse lisama vitamiini B12, samuti D-vitamiini, kui päikese käes viibimine on piiratud. * Ainult rinnaga toidetavad imikud vanuses 4-6 kuud peaksid saama rauapreparaate ja kui päikese käes viibimine on piiratud, siis D-vitamiini toidulisandeid. Samuti B12-vitamiini toidulisandid, kui ema toidus on selle vitamiini puudus. * Ärge piirake rasvasisaldust alla 2-aastaste laste toidus. Ja selleks, et aidata vanematel lastel saada piisavalt energiat ja toitaineid, lisage oma dieeti kõrge küllastumata rasvade sisaldusega toiduained (nt pähklid, seemned, pähkli- ja seemneõlid, avokaadod ja taimeõlid).
Toidupüramiid vegan- ja taimetoidu planeerimiseks
RASVAD, ÕLID JA MAGUS TOIT sööge piiratud koguses kõvasid komme, võid, margariini, salatikastet ja praeõli.
PIIM, JOGURTID JA JUUST 0-3 portsjonit päevas piim – 1 kl jogurtit – 1 kl tavalist juustu – 1/1 *Taimetoitlased, kes piima, jogurtit ja juustu ei kasuta, peaksid valima muud kaltsiumirikkad allikad.
KUIVAD OBAD, PÄHKLID, seemned, munad ja lihaasendajad 2-3 portsjonit päevas sojapiim – 1 kl keedetud kuivatatud oad või herned – 1/2 kl 1 muna või 2 munavalget pähkleid või seemneid – 2 spl. tofu või tempeh - 1/4 tassi maapähklivõid - 2 supilusikatäit
KÖÖGI 3-5 portsjonit päevas keedetud või tükeldatud toored köögiviljad – 1/2 tassi tooreid lehtköögivilju – 1 tass
PUU 2-4 portsjonit päevas mahl – 3/4 tassi kuivatatud puuvilju – 1/4 tassi tükeldatud, toored puuviljad – 1/2 tassi konserveeritud puuvilju – 1/2 tassi 1 keskmise suurusega puuvili, nagu banaan, õun või apelsin
LEIB, TERAVILJAD, RIIS, PASTA 6-11 portsjonit päevas leib – 1 viil keedetud teravilja – 1/2 tassi keedetud riisi, pastat või muid teravilju – 1/2 tassi jahutooteid – 1/2 tassi
______ Avaldatud ajakirjas Journal of the American Dietetic Association, november 1997, 97. köide, 11. väljaanne. Autorid – Virginia K. Messina, MPH, RD ja Kenneth I. Burke, PhD, RD Arvustajad – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dieedipraktika rühm (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Vene keelde tõlkinud Mihhail Subbotin