Viimasel ajal on idamaade võitluskunstide praktikas tekkinud põnevust. Üha rohkem inimesi hakkab käima spordisaalides, sektsioonides ja koolides, kus neile antakse kõik vajalikud teadmised enesekaitseks. Mehed, kes tegelevad võitluskunstidega, mingil põhjusel sisimas, usuvad, et massi arendamiseks tuleb ohverdada kiirus. Tegelikult on see puhas jama, mis pole selge, kellelt ja millal see inimeste peas ilmus. Nüüd saate aru, kuidas saate lihasmassi arendada ilma löögikiirust kaotamata.

Kas jõutreening vähendab tõesti võitleja kiirust?

Heidame pilgu sellele probleemile, et lõplikult hajutada rumal ja alusetu müüt, mis on juba NSV Liidu perioodil SRÜ elanike teadvuses kindlalt kinnistunud. Nõukogude aastatel olid inimesed skeptilised kõige suhtes, mis tuli läänest, sealhulgas sportlikkusse. Paljud uskusid, et kulturistid on aeglased ja kohmakad inimesed ning jõutreening takistab ainult kiiruse arengut. Vaatamata sellele on vähemalt kaks ilmekat näidet asjaolust, et suurte raskustega töötamine pole vaenlane, vaid abiline kiiruseomaduste arendamisel.

1. Masutatsu Oyama on Kyokushin Karate asutaja. Kõik teavad ja mäletavad selle mehe löögi kiirust, kellega ta demonstratsioonetendustel pullide sarved maha lõi. Kuid millegipärast ei märka keegi, kuidas ta kombineeris tõstetõsteid ja töötas oma kaaluga.
   
2. Bruce Lee on maailma kiireima insuldiga inimene, kes isegi kloostris elamise ajal tegi oma juhendaja juhendamisel alati raskusi.

Mis on siis põhjus, miks löögi kiirus jõutreeningu ajal langeb? See on tavaline teadmatus, kuidas oma treeningut õigesti üles ehitada. Kehakaaluga töötades tuleks harjutusi teha plahvatuslikult, mitte sujuvalt, ainult nii saate säilitada kiirust, arendada seda ja suurendada ka lihasmassi mahtu.

Kestadega töötamisel massi ja kiiruse arengu põhiprintsiibid

Selleks, et mitte kaotada kiirust ja arendada massi, tuleb jälgida mitmeid olulisi aspekte.

• Plahvatuslikus tempos harjutusi tehes kasutatakse ainult suuri raskusi - umbes 70% maksimumist.
  
• Kestadega töötamisel kasutatakse “petmist”.
  
• Harjutus toimub võimalikult kiire tempoga.
  
• Kõik liigutused tehakse vähendatud amplituudiga.
  
• Tehakse erinevaid harjutusi, ka neid, mis sulle ei meeldi.
  
• Enne kui hakkate töötama suure raskusega, peate end kergema kehaga välja sirutama.

Enamiku inimeste peamine viga on see, et nad üritavad plahvatusohtlikku tööd teha kogu missa jooksul. Ilmselt olete unustanud, et keha harjub stressiga, mistõttu tuleb harjutuse keerukust ja eripära perioodiliselt muuta.

3 tüüpi treeninguid massi ja kiiruse arendamiseks

Kaasaegsetes džiu-jitsu, karate ja käsivõitluse koolides on hakatud hiljuti harjutama kolme tüüpi treeninguid massi ja kiiruse arendamiseks. Juba esimesel koolitusaastal suurendasid nende sektsioonide algajad oma löögikiirust 50%, samas kui nende lihased arenesid ega erinenud inimestest, kes pühenduvad täielikult ja täielikult fitnessile.

Vaatame, mis on need põhimõtted ja kuidas neid kasutada:

1. Staatiline kehakaalu hoidmise treening on lihase tugevdamine, mis hoiavad kätt või jalga löögi ajal.
   
2. Kestadega plahvatusohtlik töö - tõstate suuri raskusi, surudes ja suurendades harjutuse kiirust.
   
3. Kaaludega venitamine - venitusharjutused on olulised iga võitluskunsti jaoks, sest need vabastavad inimese. Kui lisate kompleksile veidi koormust, võite saavutada suurt edu palju kiiremini kui staatilise venitamise korral.

Nende tüüpide vaheldumine ja pädev kombinatsioon võimaldab teil arendada lihasmassi mahtu ja suurendada löögi kiirust.

Lihaskava ja treeningpäevad

Massi ja kiiruse arendamise kompleks kestab 6 nädalat ning klassid vahelduvad vastavalt 4/7 ja 3/7 tüübile. Tänu sellisele jaotusele treeningpäevade jooksul on sportlase lihastel kasvamiseks aega puhata. Iga lihasgruppi hakatakse laadima kord nädalas ja vooluring ise näeb välja selline:

• Treening A - rind, triitseps ja deltid
  
• Treening B - selg, biitseps ja tagumised deltad
  
• Treening B - täielikult jalad

Abs pole selles nimekirjas loetletud, sest see kõigub iga treeningu lõpus.

Harjutuste kompleks

Vaatame nüüd harjutusi, mis võimaldavad teil arendada lihasmassi ja kiirust, nagu seda tehakse tänapäevastes võitluskunstide koolides kogu maailmas.

Koolitus A

Treening B

Treening B

Ajakirjandust esitatakse maksimaalselt kahes lähenemises. Kõiki muid massiarendusharjutusi tuleks teha 3-4 komplekti 8-12 kordusena. Erandiks on püramiidid ja vasikalihaste pumpamine (vähemalt 20 kordust).

Järeldus

Esitatud kompleks aitab teil arendada lihasmassi, samas mitte kaotada, vaid isegi suurendada löögi kiirust. Pidage meeles, et te ei tohiks sellest end vaevata, sest 6 nädala pärast väheneb programmi efektiivsus, peate seda muutma. Vahelduvad harjutused keha pidevalt šokeerimiseks ja lihaste kasvu stimuleerimiseks.

Loe rohkem: