Sisu
Avastage programm 21
8, 10, 12, 15 on tüüpiline korduste arv, mida me treeningu ajal teeme. Kuid trennis sama asja korduv kordamine ei väsita teid lihtsalt. See väsitab ka teie lihaseid, pidurdades lihaste kasvu ja piirates treeningu efektiivsust.
Õnneks on lemmikjõuharjutuste muutmiseks keha raputamiseks ja positiivsete tulemuste saavutamiseks palju võimalusi. Üks levinumaid ja tõestatud tehnikaid on “21”.
"Ekstsentriline koormus on üks tõhusamaid viise lihaste kasvu stimuleerimiseks," selgitab David Carthagno, osteopaatiarst, Arizonas Scottsdale'is asuva Scottsdale'i spordimeditsiini instituudi omanik. „Programm 21 on täpselt selline. Vaheldate ühe harjutuse ajal kolme erinevat liikumisvahemikku, selle asemel et teha sama amplituudiga tavalisi isotoonilisi harjutusi, ”jätkab ta.
Allpool on dr Carthagno treeningkava, mis viib mõned väga tuttavad käteharjutused täiesti uuele tasemele, võimaldades teil minna platoost kaugemale ja saavutada paremaid tulemusi.
Teie 21 treeningmall
Lisaks kõigile harjutustele, millel on oma liikumisulatus (BP) või täitmise skeem, millest tuleb kinni pidada, võib programmi „21” kohased kordused jagada kolmeks osaks: alumine liikumisulatus, ülemine ulatus liikumise ulatus ja liikumisulatus.
Kuid kartmatud kulturistid, olge ettevaatlik: rohkem kordusi koos kolme erineva liikumisulatusega ühes komplektis on teie jõu ja vastupidavuse tõeline proovikivi.
Olge valmis aktsepteerima tõsiasja, et 21 korduse programmi tegemine võib nõuda väiksemat kaalu valimist kui tavaline 12-15 täisspektriline kordus.
Järgnev on kõigi lähenemiste teostamise skeem, kus iga amplituudi korratakse 7 korda, tehes kokku 21 kordust.
1. Madalam amplituud
Alumine pool kokkutõmbumisest - 7 kordust komplekti kohta
2. Ülemine amplituud
Ülemine pool kokkutõmbumine - 7 kordust komplekti kohta
3. Täielik amplituud
Kokkutõmbumise täielik amplituud - 7 kordust igas komplektis
Harjutused
Prantsuse hantlitega pingipress
Algpositsioon: lamage tasasel ja tasasel pingil nii, et jalad oleksid täielikult põrandal ja kõht oleks sisse tõmmatud.
Võtke mõlemasse kätte hantlid neutraalse haardega (peopesad vastamisi).
Sirutamiseks sirutage käed ja viige need otse oma õlgadele.
- Alumine BP: laske hantlid aeglaselt alla, kuni need on teie peaga ühel tasapinnal. Peatage, seejärel sirutage käed, kuni need jõuavad 45 ° asendisse. Korda harjutust.
- Ülemine FROM: laske hantlid aeglaselt alla ja peatuge, kui teie käed moodustavad 45 ° nurga. Pausige, seejärel sirutage käed, kuni need on täielikult välja sirutatud ja hantlid asuvad otse üle teie õlgade.
- Täisvererõhk: laske hantlid alla, kuni need on teie peaga ühel tasapinnal. Paus, siis siruta käed, kuni need on otse üle õlgade.
Seisev biitseps curl
Algpositsioon: Asetage rullploki masina üks külg allapoole ja kinnitage sirge varras.
Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kummardu kergelt põlvedest, seisa raskuste poole ja haara baarist põhja haardega.
- Alumine BP: Painutage käsi bicepsi abil ja tõstke plank üles, kuni teie käed moodustavad 90 ° nurga. Peatage, seejärel laske riba aeglaselt tagasi algasendisse, kontrollides liikumist. Korda harjutust.
- Ülemine FROM: painutage käed ja tõstke latti oma rinna poole, pigistades sekundit sekundis bicepsi kõige kõrgemas amplituudipunktis. Langetage riba 90 ° nurga alla. Korda harjutust.
- Täisvererõhk: tõsta latt lähteasendist rinnale ja langeta, kuni käed on amplituudi madalaimas punktis täielikult välja sirutatud, ühendades ülemise ja alumise vererõhu.
Triitsepsi pikendus plokil seistes
Algpositsioon: Seisa plokimasina ees ja haara sirge (või V-kujulise) vardaga, millel on õhuhoidik.
Pöörake kergelt põlvi, painutage vöökohalt veidi ettepoole ja suruge küünarnukid külje peal oleva torso vastu, hoides latti rinna tasemel.
Vaadake edasi, hoidke selg sirge ja pinges.
- Alumine BP: pigista latti põranda suunas, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Tõstke käed aeglaselt üles, kuni need jõuavad 90 ° asendisse.
- Ülemine FROM: kasutage oma triitsepsi ja pigistage latti põranda suunas, kuni teie käed on 90 ° nurga all, tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Täisvererõhk: pigistage riba põranda poole, tehes harjutust täispööretel, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Kontsentreeritud biitsepsi lokid
Algpositsioon: lamage seljaga pingil, mis on 45 ° nurga all. Hant ja õlg peaksid toetuma pingi tagaküljele.
- Alumine BP: painutage biitseps ja tõstke hantel 90 ° nurga alla. Paus, seejärel langetage käed aeglaselt algasendisse. Korda harjutust.
- Ülemine FROM: tõsta hantel lõua juurde. Pausige, seejärel laske hant aeglaselt 90 ° nurga alla. Korda harjutust.
- Täisvererõhk: pinguta biitseps ja tõsta hantel lõua külge. Paus, seejärel langetage hant aeglaselt algasendisse.
Triitsepsi surumised
Algpositsioon: võtke püstiasend nii, et käed asetseksid umbes õlgade laiuses, sõrmed vaataksid ettepoole.
- Alumine BP: hoides keha pidevalt sirges asendis (ühes reas), langetage rindkere põrandale ja tõuske seejärel kogu amplituudi keskele; naaske algasendisse ja korrake harjutust.
- Ülemine FROM: langetage keha põranda suunas amplituudi keskele ülemisest asendist, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Täisvererõhk: kaasates harjutusse kogu keha raskuse, langeta ennast põrandale ja siruta käed sirgeks ning tõuseb täies amplituudis algasendisse.
Biitsepsi kätekõverdus alumisel klotsil köisvarrega
Algpositsioon: tõuse püsti ja siruta täiskõrgusele nii, et kannad oleksid puusade all, kõhulihased pinges ja õlad lõdvestunud.
- Alumine BP: Kasutades neutraalset käepidet, pöörake oma randmeid kergelt väljapoole, kui painutate käsi 90 ° nurga all (küünarnukist). Laske mürsk alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
- Ülemine FROM: tõstke latti, pöörates samal ajal randmeid väljapoole ja tõmmake biitseps kokku painde kõrgeima punktini. Langetage mürsk poole amplituudini ja korrake harjutust.
- Täisvererõhk: tõstke mürsk täies amplituudis, seejärel laske see alumisse punkti.
Programmi 21 eelised
On mitmeid põhjuseid, miks 21 kordusprogramm peaks olema teie treeningplaani osa vähemalt aeg-ajalt. Ja need on järgmised:
Suurenenud vastupidavus. Teete pikemat aega lihaste ehitamise harjutusi, pannes oma lihased vastupidavuse proovile. Kui paljud üksik- või paarismängud tehakse 8–15 kordusega, siis 21 korduse programm nõuab kurnavate komplektidega toimetulekuks rohkem lihaste vastupidavust ja elujõudu.
Lihase “harjumuse” ületamine. Erinevate algus- ja lõpp-punktidega intensiivsete korduste korral sunnib harjutuse ebatüüpiline viis keha uutmoodi tegutsema ja reageerima äärmuslikule stressile.
Lihtne algajatele. Uute treeningmeetodite lisamine mis tahes treeningprogrammi annab mitte ainult positiivseid tulemusi, vaid parandab ka teie füsioloogilisi reaktsioone. Ärge unustage harjutusi perioodiliselt värskendada, mis võivad aja jooksul muutuda igavaks ja tüütuks.
Säästa aega. Programmi 21 abil saate konkreetse lihasgrupi jaoks vähem harjutusi teha; kiirete kontraktsioonide tõttu kogevad lihased piisavat stressi, kui kasutatakse pikemaid komplekte ja erinevat amplituudi. Kui programm “21” viiakse läbi õigesti, võib iga lihasgrupi jaoks ühe või kaks harjutust tavalisest jõutreeningu skeemist välja jätta.
koolitus
21 treeningrutiin on kiire tempoga ja sisaldab kolme võimsat supersetki, mis puhuvad teie biitsepsi ja triitsepsi, pluss 45-60 sekundilist puhkust supersettide vahel.
Sportlased, kes on 21-aastase programmi jaoks uued, peaksid selle tehnika valdama, lisades oma treeningkavasse ühe lihase - bicepsi ja triitsepsi - ühe harjutuse. Pärast mõningate kogemuste omandamist saate harjutuste arvu suurendada 2 või 3-ni.
Programmi 21 jaoks sobivad kõik allpool loetletud treeningud. Selles näidistunnikavas kasutatakse mustrit “21” ainult harjutuste jaoks - kõhuli triitsepsi pikendamine ja hantli biitsepsi lokid.