Sisu
Kolmepäevane jagamine “Tugevus, lihas ja tuli”
Peamine eesmärk:
Tüüp:
Ettevalmistuse tase: keskmine
Treeningute arv nädalas: 3
Vajalik varustus: kang, hantlid, EZ-baar, treeningvahendid
Vaatajaskond: mehed ja naised
Sari “Tugevus, lihas ja tuli”
- Kolmepäevane jagamine “Tugevus, lihas ja tuli”
Autor: Steve Shaw
Siin on kauaoodatud XNUMX-päevane versioon uskumatult populaarsest treeningprogrammist Tugevus, lihased ja tulekahju intensiivseks lihasmassi suurendamiseks. Tuhanded inimesed on seda XNUMX-päeva jagamist edukalt kasutanud.
Treeningsüsteemi kolmepäevasele versioonile “Jõud, lihased, tuli” üle minna soovijate arv on mitu korda suurenenud. Vabandan, et jäin teid selle materjali ootama, kuid tahtsin veel kord veenduda, et tegin kõik õigesti.
Kolmepäevase jagamise jaoks on palju võimalusi, kuid tugevuse, lihaste ja tule süsteemile sobib kõige paremini järgmine treeningprogramm:
- Päev 1: Rind ja selg
- Päev 2: Pärand
- Päev 3: Holidays
- Päev 4: Õlad ja käed
- Päev 5: Holidays
- Päev 6: Holidays
- Päev 7: Holidays
Nagu näete, näeb treeningprogramm ette kolme päeva puhkust korraga pärast käte ja õlavöötme lihaste treenimist. See võimaldab teil enne jõusaali naasmist täielikult taastuda, et treenida rinna- ja seljalihaseid.
Programmi “Tugevus, lihas ja tuli” komponendid
Spetsiaalse lähenemisviisi abil treeningprotsessile aitab treeningsüsteem Minu tugevus, lihas ja tuli kaasa lihasmassi kasvatamisele ja jõu suurendamisele: meil on kolm seatud võimalust ja me kasutame neid kõiki ühes treeningus. Iga sihtlihasrühma jaoks teeme järgmist tüüpi komplekte:
- Tugevus. Tugevuskomplektid avavad treeningu. Tugevuskomplektid hõlmavad 3 kuni 5 kordust, kõik lähenemised kasutavad sama töökaalu. Kui teete iga komplekti jaoks 5 kordust, suurendage oma töökaalu. Peamiste lihasgruppide jaoks teeme 2 kuni 4 jõukomplekti, väikeste lihaste puhul - kaks treeningulist lähenemist jõule. Tuleb märkida, et teatud lihasgruppide jaoks on jõuprotsesside teostamine ebapraktiline ja mõnikord on see täiesti ebareaalne. Näiteks on raske isegi ette kujutada, milline peaks olema kõhulihastele seatud jõud.
- Lihased. Lihaskomplekt koosneb 6–12 kordusest sama töökaaluga. Kui hakkate igas komplektis ületama 12 korduse künnist, suurendage oma töökaalu. Põhiliste lihasgruppide jaoks teeme ühes treeningus kokku 4-6 lihasekomplekti, kuid kasutame kahte harjutust. Väikesed lihased saavad 2–4 lihasekomplekti igas treeningus 1 või 2 harjutusest. Teise võimalusena võite teha 3 komplekti ühte harjutust.
- Tuli. Iga sihtgrupi jaoks sooritame 1-2 tulesetti, kasutades peamiselt isolatsiooniharjutusi. Valige kaal, mis võimaldab meil teha 15 kuni 20 kordust, ja suurendage seejärel korduste arvu 40-ni. Kuidas? Teeme nii palju kordusi kui võimalik, puhkame veidi ja naaseme harjutuse juurde. Paus peaks olema võimalikult lühike, et täiendaksime energiavarusid vaid 1-3 korduse jaoks. Põletavast valust üle saades sooritame harjutust seni, kuni korduste koguarv ulatub 40. Ja kui esimese lähenemisega teeme üle 25 korduse, suurendame tööskaalu. Teostame peamistele lihasgruppidele kaks tulekomplekti ja väikeste lihasrühmade väljatöötamiseks piisab ühest või kahest tulekomplektist.
Märkused ja kommentaarid
- Отказ - Ma ei soovita teil töötada enne täielikku läbikukkumist. Proovige iga seeria sooritada, kuni tunnete, et te ei tõmba teist kordust, ja lõpetage harjutus sel hetkel. Kui mingil hetkel jõuate kogemata sellesse läbikukkumispunkti - see pole oluline, kuid teil pole vaja igas lähenemises ennast sihipäraselt nurka juhtida.
- Eesmärk Eesmärk - Teie peamine eesmärk on edeneda iga treeningu ja iga komplektiga. Libisemiskomplektid on aja ja vaeva raiskamine. Kui teil pole end hästi või teil on vähe aega - ärge jälgi numbrit, vaid peatuge vähemate kvaliteetsete lähenemiste juures.
- valikuid - Muidugi on teil õigus kohandada treeningprogrammi oma ajakavaga, kuid ärge unustage samal ajal, et sirgjoonelise kulturisti jaoks on kohatu treenida rohkem kui 4 korda nädalas. Milline on parim? Sellise, millest saate pikalt kinni pidada.
- Väikesed muudatused Mis siis, kui ma ei soovi 6-12 korduse põhimõttest kinni pidada ja tahan teha 6 kuni 10 kordust? Minge julgelt 6-10 kordust. Mis siis, kui mulle ei meeldi mõte 3-5 kordusest võimsuskomplektis? Seejärel tehke 4 kuni 6 kordust. Kas tulekahjus on raske teha 40 kordust? Minge 30 lihaseid põletava korduse juurde. Märge: väiksemad muudatused on olemas seni, kuni järgite selle treeningprogrammi aluspõhimõtteid. Ärge riputage väikeste asjade küljes - mõelge lihtsalt sellele, kuidas tõsta rohkem kaalu ja saada suuremaks!
- Vahelduv harjutus - Igal nädalal harjutuste vaheldumine pole halb mõte. On selge, et kõiki treeninguid sihtgrupile on võimatu ühe treeninguna läbi viia. Näiteks võite ühel nädalal kasutada rinnalihaste komplektide jaoks hantlikomplekti ja järgmisel hantlid.
- Lähenemiste koguarv - Parem on alustada minimaalsest lähenemiste arvust ja kui tunnete, et on aeg koormust suurendada, lisage treeningprogrammi lähenemiste arv.
- Säärelihased - Pange tähele, et vasikalihaste jaoks ei ole võimsuskomplekte. Mul pole põhjust arvata, et vasika lihased reageerivad hästi madalatele kordustele.
- Nelipealihas - Kui teile meeldib valu taluda, lisage nelipealihase komplektidele tulekahjudeks eraldatud 20 kükist koosnev komplekt.
1. päev Rind ja selg
2. päev. Jalad ja kõhulihased
3. päev. Puhka
4. päev. Õlad ja käsivarred
5. päev. Puhka
6. päev. Puhka
7. päev. Puhka
Sporditoitumine programmi Lihasjõud ja tuli jaoks
Programmist maksimaalselt kasu saamiseks peate loomulikult sööma hästi ja täiendama oma dieeti spordilisanditega. Suureks ja lihaseliseks saamiseks peate sööma sama suurena. Ole valmis neelama tohutuid kaloreid ja tegema seda targalt.
Peamine kaalutõusu toidulisand on kvaliteetne, mis võib pakkuda treeningutest kurnatud kehale kiiret süsivesikuid energia täiendamiseks ja kiiresti seeduvat valku antikataboolse toime saavutamiseks.
Vaimsete funktsioonide tugevdamiseks ja energiapotentsiaali tõstmiseks on soovitatav võtta see enne treeningut. varustab kasvavaid lihaseid ja keha vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Ärge unustage, et sportlase vitamiinivajadus on suurusjärgus suurem kui istuva eluviisiga kontoritöötaja vajadused ja apteegist tavalistest multivitamiinidest teile ei piisa.
ühe tunnustatuma ja tõhusama toidulisandina peaks see olema ka osa minimaalsest kehakaalu tõstjast.