Tofu Sojatükid on nagu tühi lõuend, kutse kulinaarsele loovusele: need imavad endasse kõigi lisatud vürtside maitse. Pehmed tofusordid sobivad ideaalselt smuutide ja pudingite valmistamiseks. Kõvemad on hästi küpsetatud või vokkpannil praaditud ja siis salatile lisatud või koos nendega koos võileiva või taimetoidu pearoana, sh spagetipõhised, küpsetatud. Kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofu sisaldab lisaks valgule ka luude jaoks tervislikku kaltsiumi (loe pakendi infot). nõukogu: Kas toiduvalmistamiseks pole piisavalt aega? Osta valmis tofu. valgu sisaldus: Peaaegu 10 g standardportsjoni (100 g) kohta kõva tofu.
oad Iga roog muutub rahuldavamaks, kui lisate sellele ube, sest. see sisaldab palju valku ja kiudaineid. "Rikkalikult mõlemat tüüpi kiudaineid - vees lahustuvat ja lahustumatut - oad aitavad alandada kolesterooli taset ja soodustavad seedimist," ütleb Warren. Ta soovitab süüa erinevaid ube, sealhulgas kikerherneid (Cicer arietinum), musti ube ja muid värvilisi ube. Võite keeta suure poti ube – korraga nädala jooksul, et mitte kulutada aega toidu valmistamisele (ubade puhul – tavaliselt palju). Või ostke ube varuks – ainult purk peaks olema ilma suuruseta ja toode ise – ilma soola lisamata (lugege uuesti pakendi infot). nõukogu: küpsetamisel lisa ubadele veidi vetikat – siis imenduvad oad paremini. valgu sisaldus: 7 g poole tassi keedetud mustade ubade kohta.
Kreeka jogurt Tavaline jogurt tasub asendada selle paksema ja teralisema sordiga – mis kõigele lisaks sisaldab kaks korda rohkem valku. Warren ignoreerib täielikult madala kalorsusega jogurtit ja soovitab kreeka jogurtit, mille rasvasisaldus on 2% või isegi rohkem – sest. just see toode annab täiskõhutunde ja rahulolu toiduga pikaks ajaks. Ostke võimalusel mahemärgistusega jogurtit: hiljutised teaduslikud uuringud on näidanud, et mahepiimas on rohkem südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid kui tavalises piimas. Kõige parem on osta tavaline kreeka jogurt – magustamata ja ilma lisanditeta – ning seejärel lisada sellele ise looduslikku magusainet, näiteks mett. nõukogu: Kas sulle meeldib mitte magus, vaid hapu? Lisa paar supilusikatäit kreeka jogurtit kreemjale supile või rohelisele hautisele. valgu sisaldus: umbes 15 g 100 g 2% kreeka jogurti kohta.
munad* Alustage hommikut ühe munaga (ja siis hoiduge päeva jooksul). Lihtsalt ära viska munakollast välja! "See on suurepärane kasuliku koliini allikas, mis on keharakkude nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline, " ütleb Warren. Munakollane sisaldab ka luteiini ja antioksüdante, mis on silmade tervisele head. Märkus: USDA soovitab mitte rohkem kui 300 mg kolesterooli päevas ja üks suur muna sisaldab juba 186 mg. nõukogu: kõige parem on osta tooteid taludest ja soovitavalt sertifikaadiga “mahe”, sest. sellised munad on tervislikumad ja kanade pidamise tingimused enamasti eetilisemad (USA-s on isegi mitteametlik). Valgu sisaldus: 6 g ühe suure muna kohta.
Läätsed Need väikesed terad sisaldavad umbes sama palju nälga kustutavaid kiudaineid kui oad. Erinevus seisneb selles, et läätsi ei saa leotada, vaid lihtsalt keeta – ja selleks kulub vaid 20-30 minutit. Veelgi olulisem on see, et läätsed on "suurepärane foolhappe allikas, mis on oluline närvisüsteemi ja üldise tervise jaoks – isegi olulisem kui oad," rõhutab Warren. Ta soovitab süüa rauarikkaid läätsi koos kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega, nagu tomatid (või apelsinid), et aidata kehal rauda omastada. Vihje: sulle ei meeldi üleküpsetatud läätsed? Proovi kõvemaid sorte! Valgu sisaldus: 9 g poole tassi keedetud läätsede kohta.
Pähklid ja pähklivõi Vaid peotäis kreeka pähkleid, mandleid, india pähkleid või maapähkleid varustab teid valkudega. Või eelistad pähklivõid? "Mõlemad annavad kehale monoküllastumata rasvu, mis aitavad vähendada halva kolesterooli taset," meenutab Warren. Ta soovitab mitte valida madala kalorsusega pähklivõid, sest. selles on vähe valku. Parim pähklivõi on see, mis sisaldab ainult kahte koostisosa: pähkleid ja soola. Seda on hea määrida leivale ja lisada soojadele roogadele ning sõtkuda hommikustesse smuutidesse. Vihje: Kui oled pähklite suhtes allergiline, võid pähklivõi asendada päevalilleseemnepastaga. Valgu sisaldus: 7 g 2 spl pähklivõi kohta.
Tempe Ära põlga karedat, pähklise maitsega tempehi. Nagu tofu, on see valmistatud sojast, kuid sellel on üks nipp: "Oad kääritatakse, mis tekitab teie soolestikule kasulikke baktereid," ütleb Warren. "Käärimisprotsess lagundab ka süsivesikuid, mida paljudel on raske seedida, muutes selle toote maitsvamaks inimestele, kelle kõht tofut ei talu." Taimetoidu eelroa jaoks – maitsealternatiiv lihale – tükelda tempeh ja prae see, seejärel viska spagetikastmesse või tacotäidisesse või lisa kuumale roale. Vihje: Valmis suitsutatud tempeh peekon võib vürtsitada salateid ja köögiviljavõileibu. See on eriti kasulik neile, kes on hiljuti taimetoitlaseks saanud. Valgu sisaldus: 21g standardse (100g) portsjoni valmistatud tempehi kohta.
Ja viimane näpunäide: Ühel toidukorral ei ole vaja segada mittetäielikke valguallikaid (selline toit iseenesest ei sisalda kõiki 9 asendamatut aminohapet): näiteks riisi ubadega. Seda saab teha päeva jooksul. Kui sööte iga päev erinevaid taimetoite, on teie keha tõenäoliselt heas vormis. Kui on kahtlusi, toetuge quinoa – üks väheseid täisväärtuslikke valke sisaldavaid taimseid toite: 4 g valku poole tassi keedetud kinoa kohta.
allikas –