Stepaeroobika: tõhus kaalu langetamiseks, harjutused step-aeroobika videost algajatele

Step-aeroobika - see on vähese mõjuga kardiotreening, mis põhineb lihtsatel tantsuliigutustel spetsiaalsel kõrgendatud asendil (step-platform). Step-aeroobika on rühmatundides väga populaarne tund tänu heale ja liigestele õrnale stressile.

Aeroobika steppidel, mis sobivad võrdselt nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Et teha samm-aeroobikat ei saa mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Piisab osta astmeplatvorm ja valida sobiv video trenirovku. Vaatame, mis kasu on samm-aeroobikast ja kuidas seda õigesti teha.

Step-up platvorm: kuidas valida + hinnad

Step-aeroobika: mis see on?

Kui soovite saada tervet ja ilusat keha, tehke kindlasti regulaarselt kardiotreeninguid. See on suurepärane viis vormis olemiseks, südamelihase treenimiseks ja vastupidavuse arendamiseks. Aeroobseid harjutusi on palju erinevaid, mis aitavad teil tunni ajal pulssi hoida ja kaloreid põletada, kuid üks populaarsemaid kardiovõimalusi oli step-aeroobika.

Step-aeroobika loodi eelmise sajandi treenerigeeni Milleri 80-ndatel aastatel aeroobika ja fitnessi populaarsuse kasvu perioodil. Põlvjärgse taastumise ajal tekkisid Jean-l podiatristi nõuandel liigesed, astudes väikesele kastile. Edukas rehabilitatsioon andis talle idee luua treeninguid, kasutades jalutuskäiku mäel. Seega on olemas uus spordisuund - step-aeroobne, mis sai kiiresti populaarseks kogu maailmas.

Uuringud on näidanud, et asteroobikatunnid võivad aidata osteoporoosi ja artriidi ennetamisel. See on ka suurepärane võimalus treenida oma kardiovaskulaarsüsteemi ja põletada kuni 500 kalorit tunnis. Samm-aeroobikal on kehale keeruline toime, eriti tõhusalt reguleeritakse jalgade, tuharate ja kõhu kuju. Harjutus astmelisel platvormil aitab lahendada eriti rasked probleemsed piirkonnad, mis asuvad reie välimisel, selja- ja siseküljel.

Mis on samm-aeroobika olemus?

Niisiis, samm-aeroobika koosneb tavaliselt põhisammude komplektist, mis on omavahel ühendatud nööridega. Sammude ja sidemete keerukuse tase sõltub konkreetsest õppetunnist. Treeninguid saadab rütmiline muusika ja need on kiires tempos. Kursustel kasutatakse spetsiaalset libisemiskindla pinnaga plastist platvormi. Sammplatvormil on reguleeritav kõrgus, seetõttu saate treeningu raskust suurendada või vähendada.

Tavaliselt algavad step-aeroobika tunnid soojenduse ja põhisammudega. Järk-järgult on põhietapid keerulised ja ühendatud kimpudena. Kui olete valinud algajatele mõeldud õppetunni, siis on kombinatsioon lihtne - kimbus mitte rohkem kui 2-3 sammu. Klassid kesk- ja kõrgtasemele sisaldavad lisaks rikkamatele akordidele ka harjutuse tempokamat ja keerulisemat versiooni. Nii et esimesel korral ei pruugi olla lihtne treeneriga sünkroonselt liigutusi korrata.

Step-aeroobika treening kestab tavaliselt 45-60 minutit. Tund on pidev ja järjest keerukam, kuna puhkuse ja taastumisena naasete perioodiliselt kohapeale. Kui teil pole pikka aega mingit füüsilist aktiivsust, on kehva tervise või isegi südameprobleemide vältimiseks kõige parem alustada tavalisest kõndimisest ilma Stepanita. Mõned treenerid lisavad tunni lõpuni koormuse tasakaalustamiseks käte ja kõhu harjutusi, kuna samm-aeroobika koormab peamiselt jalgade ja tuharate lihaseid.

90-ndate aastate lõpus kogetud step-aeroobika tippmõju maailmas. Uued trennid rühmatreeningus (HIIT, crossfit ja TRX) on natuke surutud klasside samm-aeroobika. Kuid nüüd on stepitunnid paljude kardiotreeningute fännide seas populaarsed. Platvormil kõndimine on healoomulisem koormus kui programmi hüppamise šokk, nii et turvalisuse mõttes annavad need koefitsiendid paljudele muud tüüpi aeroobikatundidele.

Samm-aeroobika tüübid

Kui rühmatundi nimetatakse „samm-aeroobikaks“, tähendab see klassikalist tundi kesktaseme treeningu kohta. Eeldatakse, et saate platvormi taseme muutmisega lihtsustada ja raskendada. Siiski on see alati parem minna proovitundi, et aru saada, mis on programm, kuna see sõltub sageli treeneri visioonist.

Kui räägime samm-aeroobika tüüpidest, on võimalik eraldada järgmine:

Põhisamm. Trenn algajatele, mis sisaldab põhilisi samme ja lihtsaid kombinatsioone.
Täpsem samm. Koolitus edasijõudnutele, kellel on olnud sammuga töötamise kogemus. Tavaliselt hõlmab see keerulist rutiini ja hüppeharjutusi.
tants Samm. Õppetund neile, kellele meeldib tantsukoreograafia. Selles programmis moodustuvad sammud kimpude tantsus, mis aitavad teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka arendada plastilisust ja tüdrukuid.
Samm-kammo. Samm-aeroobika, kust leiate palju väljakutsuvaid liigutuste kombinatsioone, nii et sobiksite koordineeritud inimestega. Kuid selle tunni intensiivsus ülal.
Sammude intervall. Treening toimub intervallitempos, mida ootate taastumiseks plahvatusohtlikke ja vaikset. Ideaalne kiireks kehakaalu langetamiseks.
Kahekordistada Samm. Treening, mis kasutab klasside efektiivsuse suurendamiseks kaheastmelist platvormi
võim Samm. Treening, mida kasutatakse ka lihastoonuse tugevdamiseks.

Samm-aeroobika eelised ja puudused

Step-aeroobikal on mitmeid eeliseid, mis on temast ühe teinud kõige populaarsemad klassid rühmaseanssidel. Aga ka samm harjutusi on mitmeid puudusi ja vastunäidustusi, seetõttu ei sobi kõigile.

Step-aeroobika eelised ja eelised

Step-aeroobika on üks kõige tõhusamaid kardio liike kehakaalu langetamiseks ja liigse rasva vabanemiseks. 1 tunni klassides saate põletada 300-500 kalorit.
Klasside samm-aeroobika on liigestele palju ohutum kui näiteks jooksmine, plyomeetria, köie hüppamine. Võrreldavate tulemuste ja energiaga saavutate jalgade liigestele suhteliselt väikese mõju.
See on suurepärane alakeha treening, mis on daamide seas kõige problemaatilisem. Toonitate puusade ja tuharate lihaseid, pinguldades ja parandades nende vormi. Pealegi on sammu sammud jalgade kuivamiseks ja nende mahu vähendamiseks.
Aeroobikatunnid sobivad osteoporoosi ja artriidi ennetamiseks, mis on eriti oluline istuva eluviisiga inimeste jaoks.
Tunni aeroobika ajal sunnite oma südant ja kopse tõhusamalt töötama ja neid tervislikumaks muutma. Selline koolitus vähendab mitu korda südame-veresoonkonna haiguste riski.
Regulaarse astmega aeroobika aitab teil säilitada kehakaalu, vältides ülekaaluga seotud probleeme: diabeet, insult, ainevahetushäired, liigesevalud, südameprobleemid.
Step-aeroobika aitab teil arendada vastupidavust, mis on kasulik lisaks treeningutele ka igapäevaelus. Näiteks kõrgel korrusel trepist ronides pikad jalutuskäigud, mäest üles ronimine. Ka aeroobika arendab koordinatsiooni, väledust ja tasakaalu.
Treeningu raskust saate reguleerida astmelava kõrguse muutmisega. Mida kõrgem on aste, seda rohkem koormust saate.
Samm-aeroobika koosneb kehakaalu ülekandmise harjutustest, mis sobivad ideaalselt luutiheduse suurendamiseks ja luukoe säilitamiseks. See mitte ainult ei tee teid liikuvamaks, vaid aitab ka luuhaigusi täiskasvanueas ennetada.
Samm-aeroobikat saate teha mitte ainult spetsiaalsetes klassiruumides, vaid ka kodus. Algajatele on olemas tasuta videoõpetused, tänu millele saate sammul õppida aeroobika põhitõdesid.

TABATA kaalulangetamiseks: valik harjutusi

Samm-aeroobika puudused

Selle astme klassid mõjutavad liigeseid vähem kui jooksmine ja hüppamine, kuid kui olete põlveliigeste juures, võib selline sobivus seda probleemi veelgi süvendada. Kui probleem on teravate liigestega, siis on parem keskenduda pilatesetundidele.
Step-aeroobika on väga mitmekesine ja sellel pole ühte malli. Iga juhendaja toob õppetundides oma omadused, nii et kõik klassid pole võrdselt tõhusad ja kvaliteetsed.
Sammul toimuvad harjutused hõlmavad jalgade ja tuharate lihaste opereerimist, samal ajal kui ülakeha lihased saavad vähem koormust. Lisaks on samm-aeroobika vajalik, et täiendada jõutreeninguid teie keha terviklikuks parandamiseks.
Samm-aeroobika koormab Achilleuse kõõlust, mis asub vahetult jala kanna kohal. Nõuetekohase tehnika eiramine võib platvormi astmed põhjustada Achilleuse vigastusi või rebenemist.
Samm-aeroobika kasutab sammude ja sidemete kombinatsiooni, mille uurimiseks võib kuluda aega. Esimesed sissetöötamise tunnid tekitavad segadust segaduses ja neil pole aega treeneri jaoks, kes ei julgeks step-aeroobikat tegema.

Vastunäidustused samm-aeroobika harjutamiseks:

Südame-veresoonkonna haigus
Jalgade liigeste haigused
Lihasluukonna haigused
Kõrge vererõhk
Veenilaiendid
Suur kaal
Rasedus ja sünnitusjärgne periood (3 kuud)
Pikk paus treeningus (parem alustada regulaarselt 5-7 km päevas kõndimisega)

Kui teil on muid haigusi, mis võivad kehalist aktiivsust takistada, siis on parem pöörduda arsti poole.

Samm-aeroobika efektiivsus kaalulangetamisel

Kui tõhus on samm-aeroobika kaalulangetamiseks? Enne sellele küsimusele vastamist tuletame meelde kaalulangetuse põhiprintsiipi. Teie keha hakkab kaalust alla võtma, kui tarbite vähem kaloreid, kui keha suudab tarbida. Sõltumata treeningust, kui sööte vähem kui päevas soovitatavad kalorid (tekitades kaloripuudujääki), hakkab teie keha energia kulutama rasva nende reservvarudest.

PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult

Kardiotreeningud on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks, nii et samm-aeroobika on tõhus kaalulangetamiseks. Tunnise seansiga saate põletada ühe hea söögikorra ja seega kiiremini, et teid soovitud eesmärgile lähemale tuua. Lisaks, samm-aeroobika toniseerib lihaseid, mõjutab vereringet suurendades nahaalust rasva, annab energiat ja leevendab stressi (ülesöömise vältimiseks).

Muidugi on energiamahukamaid treeninguid, mis aitavad teil tundide kaupa kulutada rohkem kaloreid kui samm-aeroobika. Kuid peate mõistma, et nad on tõenäoliselt rohkem šokis ja traumaatilised kui astmelised klassid. Lisaks on samm-aeroobika see, mis vähendab mahtu ja kuivatab keha alaosa, mitte tema kaalu.

Step-aeroobika algajatele

Kui te pole kunagi asteroobikat teinud ja soovite alustada, siis vaadake meie õppetunde, step-aeroobika harjutusi ning soovitusi treenimiseks mõeldud rõivaste ja jalatsite kohta.

Step-aeroobika algajatele: 10 funktsiooni

1. Samm-aeroobika harjutuste sooritamisel tuleb kindlasti olla teadlik õigest kehaasendist: põlved kergelt kõverdatud, selg sirge, kõht sees, tuharad pingul, õlad tagasi, vaadake ettepoole.

2. Sammud, mida peate tegema kogu jalga platvormil kreenini, ei riputa alla.

3. Samm-aeroobikas nr. sammud kahel kontol - vähemalt neli. See on tingitud asjaolust, et te ei pea liikuma lihtsalt põrandal ja isegi platvormil ülespoole.

4. Samm-aeroobikas, erinevalt klassikalisest, tagurpidi samme ei toimu.

5. Esimesel klassil võib olla keeruline aeroobikat korrata koos juhendajaga. Võib-olla te isegi eksite ja olete segaduses segaduses. See on täiesti normaalne, pärast 3-4 seanssi tunnete end palju kindlamalt.

6. Mida kõrgem on astmeline platvorm, seda intensiivsem koormus. Algajad peaksid valima kõrguse 10-15 cm. Kogenud õpilased 20 vt Järk-järgult saab mürsu kõrgust suurendada. On kindlaks tehtud, et iga platvormi kõrgusele lisatud pluss 5 cm annab täiendava 12% koormusest.

7. Võite harjutust raskendada astmelisel platvormil, kui kasutate jalgadele või kätele hantleid või raskusi.

8. Pool tundi enne treeningut jooge klaasi vett ja võtke tunni jooksul alati iga 10 minuti järel paar SIPSi vett.

9. Kui teie jõusaal pakub samm-aeroobikat mitmel raskusastmel, on kõige parem valida klass algajatele, isegi kui teil on pärast muid treeninguid hea füüsiline treening.

10. Pidage meeles "jalgade" ja seejärel "käte" esimest liigutust. Käsi tööle panna, alles siis, kui keha alumine osa valdab liikumist täielikult.

Põhiharjutused samm-aeroobikast

Step-aeroobika õppimise hõlbustamiseks paku teile illustratiivsetel piltidel mõned põhiharjutused samm-aeroobikast.

1. Põhisamm ehk põhisamm

Astuge astmelisele platvormile vaheldumisi mõlema jalaga. Töötab neljal kontol.

2. Sammud tähega V või V-samm

Astuge vaheldumisi astmele mõlema jalaga Stepani vastasnurkades.

3. Samm zahlest Shin või Curl

Astuge parem jalg astmelava nurga alla ja vasakpoolne jooks pöörake tagasi. Kand peaks puudutama vasakut tuharat. Siis jookse teisele poole.

4. Tõstke põlve või põlve ülespoole

Astuge parem jalg astmelava platvormi nurga alla ja vasak põlves painutage ja tõmmake kõhuni. Siis jookse teisele poole.

5. Astuge jalatõstega või tõstke üles

Astuge parem jalg astmelava nurga alla ja vasak viskab ettepoole. Siis jookse teisele poole.

6. Põranda puudutamine

Keskmisel astmel oleval platvormil seistes puudutage vaheldumisi põrandat ühe, siis teise jalaga.

7. Röövimisjalad tagasi

Astuge parem jalg astmelaua nurga alla ja vasakpoolne võta põlve painutamata võimalikult kaugele tagasi. Käed tõusevad samaaegselt jalgade tõstmisega. Siis jookse teisele poole.

8. Röövimisjalad küljele

Astu parem jalg astmelauale ja võta vasak külg, painutades seda põlvest. Käed liiguvad sünkroonselt jalgade tõstmisega. Siis jookse teisele poole.

Keerukamad harjutused samm-aeroobikast

Pakume ka näiteid raskematest harjutustest, mis võivad edasijõudnutele mõeldud programmi lisada treenerid:

1. Hüppamine platvormil

2. Hüppa läbi platvormi

3. Juhtivate jalgade hüppamine

4. Podpiski paigas

Nagu näete, võib edasijõudnud treenerite koolitus sisaldada hüppeharjutusi. Kui teil on hüpates ebamugavust, siis parem hüpata ja joosta harjutuste vähese mõjuga versiooni (lihtsalt samm).

Täname gifide youtube'i kanali eest Jenny Ford.

Rõivad ja jalatsid samm-aeroobikas

Step-aeroobikas on väga oluline valida mugavad spordijalatsid. Parem tegeleda spordijalatsitega, millel on libisemisvastane lööke neelav tald, mis vähendab liigeste stressi. Kingad peaksid sobima tihedalt jalga ja toetama jalavõlvi, see aitab kaitsta jalgu vigastuste eest. Kui teil on veenilaiendite suhtes eelsoodumus, saab seda kanda klassi sukkpükstele.

20 parimat naiste jooksujalatsit fitnessiks

Spordirõivaste suhtes pole erinõudeid. Mis kõige tähtsam, ta oli mugav ja ei piiranud liikumist. Parem on valida kvaliteetne hingav materjal. Pange tähele, et pikki pükse on parem mitte kasutada: sasakianime'i astmelisel platvormil on vigastuste oht.

Step aeroobika kodus

Kas samm-aeroobikat on võimalik teha kodus? Muidugi sa suudad! Kui teil pole võimalik rühmatundides käia või teie jõusaal lihtsalt aeroobikat ei tee, võite treenida kodus.

Mida on vaja samm-aeroobika harjutamiseks kodus?

Astmeline platvorm
Natuke vaba ruumi
Mugavad spordijalatsid
Õige muusika või valmis videotreening

Spordijalatsid ja väike ruut ruumist, kust leiate kõik, tasuta muusika ja samm-aeroobikaga valmis videotreening on YouTube'is tasuta. Astmeplatvormi saab asendada sobiva subjektiga, mille kõrgus on 10–20 cm (nt väike pink). Kui teil pole midagi asendada, saab osta astmeplatvormi.

Step-up platvormi müüakse spordipoodides. Selle keskmine maksumus on vahemikus 1500 kuni 5000 rubla. Hind sõltub materjali kvaliteedist, tugevusest, katvusest, stabiilsusest. Ka hinnatase sõltub tasemete arvust: tavaliselt on olemas kahetasandilised ja kolmetasandilised (st saab paigaldada vastavalt 2 või 3 kõrgust).

Vaatame samm-platvormide mudelite näiteid.

Sammplatvorm kuni 2500 rubla

Sammplatvorm 2500 kuni 5000 rubla

Sammplatvorm 5,000 kuni 8,000 rubla

Samm Reebok

Optimaalse suurusega astmeplatvorm: pikkus 0.8–1.2 meetrit, laius 35–40 cm samm minimaalsele kõrgusele põhiharjutuste õppimiseks ja jalgade õige asendi kohandamiseks. Suurendage järk-järgult sammu kõrgust ja raskendage treeningu taset.

Astmelise platvormi ostmisel pöörake tähelepanu selle pinnale. On oluline, et see oleks libisemiskindel, eelistatavalt kummeeritud ülaosaga. Samm-aeroobika liigutused sooritatakse kiiresti, seetõttu võite iga ebamugava liikumise korral veereval pinnal lihtsalt maha kukkuda.

Step-aeroobika: videotunnid algajatele ja edasijõudnutele

Kodus samm-aeroobika tegemiseks võite lõpetada YouTube'is olevad videod. Näiteks väga hea kanal, kus on palju erinevaid koolituspakkumisi Jenny Ford. See treener specializiruetsya samm-aeroobika jaoks, nii et tema kanalilt leiate programme nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Samuti on suurepärane video kodus treenimiseks - thegymbox. Neil on ka erinevate treeningutasemete programmide valikud (vt link aeroobikaga esitusloendisse). Samm-aeroobika muusikat leiab kanalilt Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: samm-aeroobika algajatele (30 minutit)

Algaja Step Aeroobika Fitness Kardio | 30 min | JENNY FORD