30 parimat alaseljavalude harjutust: lihaste venitamine ja tugevdamine

Sisu

Alaseljavalu: mis toimub ja mida teha?
- Harjutuste sooritamise reeglid alaseljale
Harjutused alaseljavaludest: venitused
Harjutused alaseljavalust: tugevdage lihaseid
7 videot seljavaludest vene keeles

Alaseljavalu on üks levinumaid probleeme, millega statistika kohaselt silmitsi seisab iga kolmas täiskasvanu. Kui aeg ei lahenda valu seljas ja taljes, võite hiljem teenida tõsise selgroo haiguse.

Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi alates alaseljavalust lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks ning selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Kuidas eemaldada külg: 20 + 20 harjutust

Alaseljavalu: mis toimub ja mida teha?

Kõige sagedamini põhjustab alaseljavalu istuv eluviis ja lihaste korseti kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib see olla mitmesuguste patoloogiate, liigse koormuse või lihtsalt valu tekitanud ootamatu ebamugava liikumise tagajärg. Enamikku neist probleemidest saab leevendada seljaosa treenimisega.

Mis võib alaseljale haiget teha:

pikkade perioodide veetmine ühes asendis;
nõrgad seljalihased ja koor;
liigsed koormused või tehnika võimlemata jätmine;
hüpotermia;
selgroo kumerus;
osteokondroos;
suur ülekaal;
ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Seljavalu ei muutu selgroo tõsiste probleemide põhjuseks, peate tegema spetsiaalseid talje harjutusi, mis aitavad eemaldada ebamugavusi, vähendada valu ja parandada keha ning olla hea ennetava meetmena. Ega ilmaasjata taastusravi aluseks pärast seljavigastusi on füsioteraapia ja selgroo harjutused.

Miks on kasulik teha alaseljale harjutusi:

vähendab valu alaseljas lihaste venitamise ja lõdvestumise tõttu
tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust
suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolülide toitaineid
tugevdatud selgroogu toetavate lihaste korsett
parandab rühti
hõlbustas südame ja kopsude tööd
normaliseerib hormonaalset
vähendab herniatsiooni, degeneratiivsete ketashaiguste ja muude patoloogiate riski
parandab väikese vaagna ja kõhuõõne organite tööd

Seljavalust pärit harjutuste komplekt peaks sisaldama venitusharjutusi lihaste harjutused lihaste tugevdamiseks.Lihaste pingeline äge ägenemine, nii et nad seda vajavad lõõgastuma - seda tehakse keerulise venitusega (veojõud) lihastest. Vajaliku alaseljavalu ennetamiseks tugevdada lihased. Seljalihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna märkimisväärne osa koormusest võtab lihaselise korseti.

Harjutuste sooritamise reeglid alaseljale

Eesmärgi kiireks saavutamiseks ärge koormake ja ülekoormage alaselja harjutusi. Alustage väikeste koormustega, pikendades järk-järgult töötamise kestust.
Harjutused alaseljale on seotud teile meeldiva rõhu ja ulatusega. Nimmepiirkonna harjutusi tehes ärge tehke äkilisi tõmblusi ja liigutusi, et probleemi mitte süvendada.
Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige regulaarselt teha komplekti harjutusi alaseljale. Piisab treenimisest 3 korda nädalas 15-20 minutit.
Kui teil on külm põrand või akna taga, külm ilm, riietuge soojalt ja pange põrandale matt või tekk, et seljandeid mitte jahutada.
Tehke harjutusi kindlal pinnal: voodi või pehme matt ei sobi. Treeningu ajal tuleb lamav seljaosa suruda põrandale.
Ärge unustage alaseljavalude tõttu hingamist treeningprogrammi ajal. Treeningutega peaks kaasnema sügav ühtlane hingamine, iga staatiline harjutus on tehtud 7–10 hingamistsüklina.
Kui mõne harjutuse sooritamise ajal tunnete alaseljas või selgroos ebamugavust, tuleks sellised harjutused vahele jätta. Kui treeningu ajal tunnete teravat valu, on sellisel juhul parem treeningut mitte peatada.
Te ei tohiks raseduse ajal, pärast vigastust või krooniliste haiguste korral teha kavandatud alaselja harjutuste komplekti. Sellisel juhul on vajalik arsti konsultatsioon.
Pidage meeles, et kui teil on mõni krooniline haigus, tuleb talje jaoks mõeldud harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, kui näidatakse skolioosi harjutusi selgroo sirgendamiseks ja osteokondroos ja hernia - tema venitamine.
Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas püsib mitu nädalat, pöörduge arsti poole. Alaseljavalu võib olla tõsise haiguse sümptom. Mida varem ravi alustate, seda lihtsam on pöördumatuid tagajärgi vältida.

PARIM TOITUMINE: kuidas alustada samm-sammult

Harjutused alaseljavaludest: venitused

Pakume teile vöökoha lihaste venitusharjutusi, mis sobivad ennetamisel valu ja spasmide kõrvaldamiseks. Püsige igas poosis 20–40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ärge unustage harjutusi teha mõlemalt poolt, paremalt ja vasakult. Kui mõni harjutus toob teile ebamugavust või valu, lõpetage see, treening ei tohiks põhjustada ebameeldivaid aistinguid.

1. Allapoole koer

Käte ja põlvede asendis võtke tuharad tagasi ja üles, sirutage käed, kael ja selg ühes reas. Kujutage ette, et teie keha moodustas mäe: proovige muuta tipp kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Asendit on võimalik lihtsustada põlvedest kõverdatud jalgadega ja kreeni põrandast rebimisega.

Siin ja kasutasite fotot youtube'i kanalilt: Allie Teekonna narkomaan

2. Madal kükk

Võtke kreen asendisse, ühe jala põlv põrandale ja võtke nagu varem. Teine jalg moodustab reie ja säärte vahel täisnurga. Tõmmake käed üles, tundke mõnusat selgroo venitamist. Hoidke seda positsiooni ja seejärel minge tuvi poosi.

3. tuvi

Lange asendist alla tuvi poosiks. Parem puusaluu, kata vasak kand. Asendit on võimalik pikendada, kui surute vasakut sääre veidi ettepoole. Tõmmake vaagen põrandale. Pange käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale, võtke mugav asend, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi poose naaske madalale langemisele ja korrake neid 2 harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada joogaplokke või raamatuid.

4. Pöörake korpust

Selle alaselja jaoks väga efektiivse harjutuse sooritamiseks võtke istumisasend, sirutatud jalad tema ette. Pöörake jalg üle puusa ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab teil mitte ainult selja- ja alaselja, vaid ka tuharalihaseid venitada.

5. Painutusistung

Püsides samas asendis, langetage seljaosa ettevaatlikult jalgadele. Ärge tehke täielikku kortsu, vaid lülisamba haardumiseks piisab vaid veidi ümber seljaosa. Soovitav on langetada pea mis tahes toele. Võite põlvi veidi painutada või jalgu sirutada - valige endale mugav asend.

6. Kallakud Lotuse asendis

Teine väga kasulik harjutus alaseljavalust on paindumine Lotuse asendis. Ristige jalad põrandal ja kallutage kõigepealt ühele küljele, tehes pausi 20–40 sekundiks, seejärel teisele küljele. Püüdke hoida keha siledana, õlad ja korpus ei tohiks edasi minna.

7. Jala tõstmine rihmaga (rätik)

Nüüd mõned harjutused taljele lamavas asendis põrandal. Kasutage rihma, rihma või rätikut ja tõmmake endale sirge jalg. Selle harjutuse ajal jääb selg põrandale surutud, alaselg ei paindu. Teine jalg jääb sirgeks ja lamab põrandal. Kui te ei suuda jalga pikendada ja põrandale suruda, võite põlve painutada. Hoidke mõnda aega selles asendis ja minge teisele jalale.

8. Tõmmates põlve kõhtu

Tehke analoogia põhjal veel üks tõhus harjutus seljale. Selili lamades painutage üks jalg ja tõmmake põlve rindkere poole. Selle lihtsa harjutuse sooritamisel venitage nimme lihaseid ja vähendage valu spasme.

9. Tõstke painutatud jalad üles

Seda treeningut treenides kasutatakse sageli tuharalihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks on see kõige parem. Selili lamades painutage põlvi ja tõstke need üles nii, et reie ja keha moodustasid täisnurga. Haara käed ühe jala reiest ja teise jala jalg jäi põlvele. Hoia seda positsiooni. Veenduge, et alaselg oleks tugevalt vastu põrandat surutud.

10. Poseeri õnnelik laps

Veel üks hea lõõgastav harjutus alaseljale - see poos on õnnelik beebi. Tõstke jalad ülespoole, painutades neid põlvedest, ja haarake kätest jala välisküljele. Lõdvestuge ja hoidke seda asendit. Võid kergelt küljelt küljele vehkida.

11. Pöörab kaare

Nüüd harjutus alaseljale, milleks on selgroo keerdumine. Selili lamades pöörake käed ja ristatud jalad ühes suunas. Keha nagu kaar. Selles harjutuses ei ole oluline suur amplituud, peaksite tundma väikest nimmepiirkonna venitust. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teist teed.

12. Selja keeramine lamades

Veel üks väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu ristluust. Selili lamades laiendage vaagnat aeglaselt ja liigutage jalg külje poole, visates naise üle teise jala puusa. Alumine seljaosa põrandalt, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Poos jalaga kõhuli lamades

Veel üks lihtne harjutus seljavalust. Lama kõhuli ja liigu painutatud jala suunas. Teine jalg jääb välja sirutatud, mõlemad jalad põrandale surutud.

14. Lapse poos

Laskuge põlvedele ja jalgadele külili või sulgege üksteise külge. Hinga välja, kummardu aeglaselt reie vahele ja pane pea põrandale. Selle alaselja lõõgastava harjutuse abil tunnete kogu keha, eriti seljaosa, kergust. See on puhkehoiak, milles võite olla isegi paar minutit.

Võite pöörata ka kõigepealt ühes, siis teises suunas, see aitab nimmelihaseid tõhusamalt venitada.

15. Asend padjaga lamades

Jällegi lamage selili ja pange oma puusad ja põlved väike padi, peatub, kui see puudutab põrandat. Lõdvestuge selles asendis paar minutit.

Harjutused alaseljavalust: tugevdage lihaseid

Kavandatud harjutuste tõttu saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaseid, mida kasutatakse seljavalude ja seljavalude ennetamiseks. Nii et kui teid vaevavad sageli seljavalud, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et ägenemiste perioodil ei soovitata lihaste tugevdamiseks harjutusi teha.

1. Kass

Kass on nimmepiirkonna ja selgroo jaoks kõige kasulikum harjutus üldiselt. Tagaküljel väljahingamisel lükake labad nii kõrgele kui võimalik ja tõmmake oma rinda. Sissehingamisel tuleb nimmepiirkonnas korralikult painutada, suunates pea sabaluule ja avage rind. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja kasutasite fotot youtube'i kanalilt: Allie Teekonna narkomaan

2. Põlve rinnale tõmbamine

Seistes sissehingamisel neljakäpukil, tõmmake jalg tagasi, hingake grupeeritult, pingutades otsaesist põlve. Proovige jalg põrandat mitte puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke käed ja jalad neljakäpukile

Jäädes neljakäpukil seisvasse asendisse, haarake vastassuunas olevast jalast kinni ja painutage nimme. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pinges, kael lahti. Püsige selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Juhtumi tõus

Lase kõhuli maha ja asu kõhuli. Pange küünarnukid painutatult laiali. Tõstke keha üles, tõstes rindkere põrandalt. Keskendu keha tõstmisele, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Keha tõus kätega pea taga

Sarnane harjutus nimmepiirkonna tugevdamiseks, kuid selles teostuses on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad vöökohale mõeldud harjutused on hüperekstensioon, kuid ilma lisavarustust kasutamata. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jäädes kõhuli kõhuli, tõstke vaheldumisi vastaskäed ja jalad üles. Käte ja jalgade liikumine peab olema maksimaalselt sünkroonne. Hoidke mõni sekund asendis, proovige harjutust tõhusalt sooritada. Pole väärt mehaanilist käte ja jalgadega vehkimist. Korrake harjutust mõlemal küljel 10 korda.

Supermees selja- ja talje lihaste jaoks

7. Paat

Pange oma käed tagasi ja ühendage need lossiga. Samal ajal rebige põrandalt õlad, rind, sääred ja põlved, moodustades paadi pikliku keha. Liikumine pole lihtne, seega proovige kõigepealt hoida asend vähemalt 10-15 sekundit. Oskab teha paar lühikest lähenemist.

8. Keeramine tagasi

Kõhul lebavas asendis tõmmake käed tagasi ja haarake kätest jalgade kätte. Reied, kõht, rind ja otsmik on põrandal. Tõmmake õlad kõrvadest eemale, ärge pingutage kaela. Hoidke selles asendis 20 sekundit.

Kas saab sooritada ka siin on selle harjutuse versioon, nimme külgsuunas:

9. Vibu poos

Kerges asendis tõstke jalg üles ja tõstke põlved põrandalt maha. Haarake sama käe pahkluu väljastpoolt. Maksimaalne painutada tema puusad ja rindkere põrandast, keha raskus kõhule. Kujutage ette, et jalad ja torso on vibu keha ja käed - pingutatud vibunöör. See harjutus alaselja tugevdamiseks on üsna keeruline, mistõttu võib selle amplituudi ja jooksuaega järk-järgult suurendada (võite alustada 10 sekundiga).

10. Sfinks

Kõhuli lamamisest tõstke keha, mis toetub käsivarrele ning painutab vöökohta ja rindkere selgroogu. Tõmmake kael, alumised õlad, lõdvestage oma kaela ja otsige ülemist osa. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinksipoos aitab parandada ka rühti.

Kui teil pole seda harjutust mugav teha või kui olete mures valu pärast, võite teha alternatiivse padja:

11. Kobra

Kõhuli lamamisest tõstke keha, toetuge tema kätele ning painutage vöökohta ja rindkere selgroogu. Sirgendage oma käsi, tõmmake kaela, suunates ülespoole. Hoidke Cobras 20-30 sekundit. Saate korraldada käed laiali, nii et positsiooni on lihtsam säilitada. Kui tunnete ebamugavust või valu, ärge seda harjutust tegema.

12. Sild

Võtke lamamisasend, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke vaagen üles, pingutades tema kõhtu ja tuharat. Hoidke ülemist positsiooni 5-10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik lisaks nimmepiirkonnale ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Tabeli asend

Laua poos on veel üks tõhus harjutus seljale. Võtke laua asend ja hoidke seda asendit 20-30 sekundit, korrake 2 lähenemist. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema ühel joonel. Sääred ja käed risti kehaga. See harjutus paljastab ka õlaliigesed.

14. Rihm

Suurepärane lihaste tugevdav harjutus on plank. Võtke asendisse suruge UPS, keha peaks moodustama ühe sirge. Käed asetatakse rangelt õlgade alla, kõht ja tuharad pingutatakse. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saate korrata 2-3 seerias.

Rihm: kuidas teha + 45 varianti

15. Plank küünarnukitel

Plangupositsioonilt võtke käsivarre toel „alumine varras”. Keha hoiab sirgjoont, tuharad tõusevad ülespoole, selg jääb sirgeks ilma paindumiste ja läbipaindeta. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Samuti saate harjutust korrata 2-3 seerias. Pärast plankude tegemist langeb lapse poos ja lõdvestu 1-2 minutit.

Kujutise eest aitäh veelkord youtube-kanal Allie Teekonna narkomaan.

7 videot seljavaludest vene keeles

Pakume teile vene keele seljavaliku videot, mis aitab teil vabaneda kodus alaseljavalust, et tugevdada seljalihaseid, taastada selgroo liikuvus. Treening kestab 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab valida alaseljavalude hulgast sobiva video.

14 parimat VIDEOT seljavalust