Hästi planeeritud taimne toitumine annab piisavalt rauda.
Inimesed, kes söövad taimset toitu, ei põe rauavaegusaneemiat suurema tõenäosusega kui lihasööjad.
Kõigi toitumiseelistustega inimeste seas on neid, kellel on rauapuudus ja see ei tulene alati sellest, et nad ei saa toidust piisavalt rauda.
Piisava raua saamine toiduga on oluline, kuid raua imendumine ja kasutamine sõltub paljudest muudest teguritest.
Toiduainetes on kahte tüüpi rauda. Heem ja mitteheem. Heemi rauda leidub punases lihas. Umbes 40% lihas leiduvast rauast on heem ja 60% mitteheem, seda tüüpi rauda leidub ka taimedes.
Raua imendumine paraneb oluliselt C-vitamiini juuresolekul. Seda protsessi pärsib tees ja pähklites leiduv parkhape; kaltsium, mida leidub rohkesti piimatoodetes; oksülaadid, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades, eriti hapuoblikas ja spinatis; täistera- ja kaunviljades leiduvad fütaadid.
Heemi raud imendub organismis kergemini, peamiselt seetõttu, et erinevalt mitteheemsest rauast ei sõltu see C-vitamiini olemasolust. Õnneks on paljudes köögiviljades ja puuviljades palju C-vitamiini, nii et kui taimetoitlased ja veganid söövad palju puu- ja köögiviljade, C-vitamiini saamisel koos rauaga ei ole raua imendumine nende jaoks probleem.
Taimetoitlastele ja veganitele on oluline saada rohkelt rauda erinevatest taimsetest toiduainetest, kuna mitteheemse raua imendumine on aeglasem. See ei tähenda, et peaksime liha sööma. See tähendab, et toitumine peaks olema mitmekülgne ja tasakaalustatud, sest toitained imenduvad ja kasutavad meie keha paremini teiste toitainete juuresolekul.
Toit peaks sisaldama laias valikus köögivilju ja puuvilju, samuti täisteratooteid ja kaunvilju, pähkleid ja muid raua imendumist soodustavaid parkhappe allikaid. Täistera pärmileib sisaldab vähem fütaate kui hapnemata leib, kuid see ei tähenda, et me ei peaks seda sööma. See tähendab, et peame seda kombineerima teiste toodetega.
Taimetoitlastele ja veganitele on parem saada suurem osa rauast täistoidust, mitte loota toidulisanditele või rauaga rikastatud toiduainetele, mis imenduvad halvasti ja võivad põhjustada kõhukinnisust.
Olenemata sellest, kas me sööme liha või mitte, rafineeritud teravilja- ja jahusisaldusega toit, ebatervislik toit, milles on vähe täisteratooteid, kaunvilju, puu- ja köögivilju, võib põhjustada rauapuuduse.
Raua imendumisel on oluliseks teguriks ka hea seedimine, samuti piisav soolhappe olemasolu maos. Kui teil on hea isu, tähendab see tavaliselt, et teil on toidu seedimiseks piisavalt maohapet (sellepärast peaksite sööma ainult siis, kui olete näljane).
Õnneks kipub taimne toitumine soodustama tervislikku isu ja head seedimist.
Vanus on raua imendumisel oluline tegur. Noorukieas tüdrukud on eriti haavatavad rauapuuduse tekke suhtes, mis on tingitud noorukitele omasest kehvast toitumisest koos menstruatsiooni algusega. Ka rasedad naised on haavatavad ning üldiselt on menopausieelsetel naistel suurem tõenäosus rauapuudusel kui postmenopausis naistel.
Taimetoitlaste eluviisiga teismelised tüdrukud on veelgi haavatavamad, sest pärast lihast loobumist ei jälgi nad alati taimsete rauaallikate olemasolu oma toidus.
Vanemad inimesed on samuti altid rauapuudusele, sest nad ei saa tavaliselt palju süüa. Nad võivad kaotada huvi toidu vastu, neil ei ole kerget juurdepääsu toidule või neil on raske ise süüa teha. Lisaks omastab nende keha toitaineid halvemini. Rauapuudus võib olla vaid üks paljudest vanusega seotud probleemidest.
Kuid vanusega seotud rauapuudus pole vältimatu. Uuringud on näidanud, et tervislikku toitu söövad vanemad inimesed püsivad pikka aega heas füüsilises vormis, neil on väiksem tõenäosus muutuda töövõimetuks ja tervisliku toidu vastu huvitamatuks ning neil esineb harvem toitumisvaegus. Rauarikkad taimsed toidud: oad, herned ja läätsed, kuivatatud puuviljad nagu ploomid ja aprikoosid, rohelised köögiviljad, pähklid ja seemned, merevetikad nagu pruunvetikas ja nori, soja ja sojatooted nagu tempeh ja tofu, täisteratooted.