Avameelne vestlus toitumisspetsialisti Brenda Davisega
Taimetoidul on mõningaid muljetavaldavaid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemine. Taimetoitlased on vähem tõenäoliselt ülekaalulised ja rasvunud ning elavad kauem. Veganiks hakkamine ei taga aga tervislikku toitumist. Lõppude lõpuks on krõpsud ja magusad joogid üldiselt 2 protsenti taimetoitlased, nagu ka paljud teised rasvased, soolased ja suhkrurikkad toidud, mis on ebatervislikud.
Selles artiklis vaatleme kuut kõige levinumat taimetoitlaste komistuskivi ja seda, kuidas neid vältida.
1. Üleminek lihalt kartulitele ja pastale bagelitega.
Kõige tavalisem viga, mida uued taimetoitlased teevad, on lihalt kartulite, pasta ja bagelite vastuvõtmine. Kuigi on tõsi, et pasta ja bagelid on tuttavad maitsvad toidud, ei ole need täielik eine. Nuudlid, bagelid ja muud valgest jahust tooted on rafineeritud süsivesikud. Kui rafineeritud süsivesikud muutuvad dieedi põhialuseks, soodustavad need ülekaalulisust, südamehaigusi, II tüüpi diabeeti ja seedetrakti häireid.
Süsivesikud on head, pole probleem. Tegelikult on krooniliste haiguste esinemissagedus maailmas madalaim piirkondades, kus on palju süsivesikuid. Tervislike süsivesikuterikaste dieetide puhul on need süsivesikud aga pärit täistaimsetest toiduainetest, nagu köögiviljad, kaunviljad, teraviljad, puuviljad, pähklid ja seemned. Need toidud on toidus koos toitainetega, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja asendamatud rasvhapped.
Selle tavalise komistuskivi vältimiseks asendage liha lihtsalt ubade ja rohelistega. Toetuge süsivesikute saamiseks toorest taimsest toidust. Minimeerige rafineeritud jahutoodete kasutamist.
2. Liha asendamine piimatoodete ja munadega.
Sageli püüavad uued taimetoitlased liha, kana ja kala asendada piimatoodete (peamiselt juustu) ja munaga. Tüüpiliste roogade hulka kuuluvad pitsa, lasanje, makaronid ja juust, praejuustuvõileivad, juustuomlett.
Piimatooted on kehv rauaallikas ja pärsivad raua imendumist. Munades sisalduv raud imendub halvasti. Seega, kui taimetoitlased asendavad liha (mis sisaldab märkimisväärses koguses biovastuvõetavat rauda) piimatoodete ja munaga, võib tagajärjeks olla rauasisalduse vähenemine organismis.
Selle probleemi vältimiseks peaksid taimetoitlased liha asendama hea taimse rauaallikaga, näiteks kaunviljadega.
Muud head rauaallikad: pähklid ja seemned (eriti piiniaseemned ja kõrvitsaseemned), kuivatatud puuviljad, melass, seened ja mõned köögiviljad (rohelised ja herned), teraviljad (eriti kinoa, amarant ja rauaga rikastatud terad).
Raua imendumise suurendamiseks sööge ka C-vitamiini rikkaid toite, nagu puu- ja köögivilju, koos rauarikka toiduga. Vältige nisukliisid sisaldavate toodete samaaegset tarbimist, kuna need sisaldavad rohkelt fütaate, mis oluliselt vähendavad raua imendumist.
3. Transrasvhapete tarbimine.
Transrasvhapped on küllastumata rasvad, mis on muudetud vedelatest õlidest tahketeks rasvadeks, peamiselt hüdrogeenimise teel. Tervise seisukohast on transrasvhapped katastroof. Need rasvad on põimitud rakumembraanidesse, muutes nende kuju, painduvust ja läbilaskvust ning häirides nende toimimist.
Umbes 90 protsenti transrasvadest pärinevad osaliselt hüdrogeenitud rasvadest, mida leidub töödeldud ja praetud toitudes. Kõige kontsentreeritumad allikad on margariin, kreekerid, küpsised, müsli, küpsetised, krõpsud, suupisted ja friteeritud toidud.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab, et alla 1 protsendi kaloritest tuleks transrasvhapetest. Inimese jaoks, kes tarbib päevas 2000 kalorit, on see umbes 2 grammi ehk umbes pool sellest, mida saaksite ühest sõõrikust või keskmisest portsjonist friikartulitest. Transrasvhapete tarbimine sõltub peaaegu täielikult tarbitud töödeldud ja praetud toiduainete kogusest.
Transrasvhapete vältimiseks lugege etikette ja vältige kõike, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud taimeõlisid.
4. Eeldus, et kõik toitained saame loomulikul teel.
Kuigi see on teoreetiliselt tõsi, ei vasta see praktikas tõele. Kõik toitained leidub looduses; aga meie elustiili tõttu muutuvad mitmed toitained teatud olukordades raskesti kättesaadavaks.
Taimetoitlastele on B12-vitamiin hea näide sellest, kuidas toit, mida looduses ohtralt leidub, meie söödavatest toitudest praktiliselt puudub. B12-vitamiin on toitaine, mida toodavad peamiselt bakterid. Seda leidub kõiges, mis on saastunud B12 tootvate bakteritega. Kui loomsed toidud on usaldusväärsed B12-vitamiini allikad, siis taimsed mitte. Selle põhjuseks on asjaolu, et me eemaldame B12 tootvad bakterid, et minimeerida patogeensete bakterite esinemist. Taimetoitlased saavad kõigesööjatega võrreldes vähem B12 ja veganitel on kõigist rühmadest madalaim tase.
B12-vitamiini puudumine toidus põhjustab megaloblastilist aneemiat, närvikahjustusi, seedetrakti häireid ja homotsüsteiini taseme tõusu. Kõrgenenud homotsüsteiini tase võib potentsiaalselt kõrvaldada taimetoitluse kardioprotektiivsed mõjud.
Usaldusväärsed B12-vitamiini allikad taimetoitlastele on rikastatud toidud (toitumispärm, teraviljad, piimavabad joogid, liha alternatiivid jne), toidulisandid ja loomsed tooted (piimatooted). Loomset päritolu tooteid ei peeta üle 12-aastaste jaoks usaldusväärseks B50-vitamiini allikaks, kuna vanemate inimeste võime B12-d lagundada võib oluliselt halveneda.
Et saada toidust või toidulisanditest piisavalt B12-vitamiini, peame saama vähemalt 1000–2000 mikrogrammi B12-vitamiini nädalas. Merevetikad, fermenteeritud toidud ja orgaanilised köögiviljad ei ole usaldusväärsed B12-vitamiini allikad.
5. Söö piisavalt oomega-3 rasvhappeid.
Kuigi taimetoidud sisaldavad tavaliselt vähem rasva, küllastunud rasvu ja kolesterooli kui kõigesööjad, ei anna see üldiselt kasu võrreldes omega-3 rasvhapete rikka mittetaimetoitliku toitumisega. See on osaliselt tingitud sellest, et taimetoitlased ei söö kala, mis on kõigesööja dieedi rikkaim oomega-3 allikas.
Taimetoitlastel on suurem vajadus oomega-3 järele kui mitte-taimetoitlastel, sest taimetoitlased peavad muutma taimse päritoluga oomega-3 rasvhapped füsioloogiliselt aktiivsemateks pikaahelalisteks oomega-3 rasvhapeteks, mida leidub kalas. Seega soovitatakse taimetoitlastel lisada oma igapäevasesse dieeti vähemalt 1,25 protsenti oma kaloritest oomega-3 rasvhapetest ehk ligikaudu 3–5 grammi päevas.
Parimad oomega-3 rasvhapete taimsed allikad on linaseemned ja linaseemneõli, kanepi- ja kanepiseemneõli, chiaseemned ja chiaõli, rapsiõli, kreeka pähklid, rohelised köögiviljad ja idandatud nisu. Üks supilusikatäis linaseemneid annab umbes 2,6 grammi oomega-3 rasvhappeid, samas kui üks teelusikatäis linaseemneõli annab umbes 2,7 grammi. Lacto-ovo taimetoitlased saavad osa oomega-3 rasvhappeid munadest ning taimetoitlased ja veganid saavad oomega-3 rasvhappeid kultiveeritud mikrovetikakapslitest.
6. Ülesöömine!
Paljud inimesed usuvad, et taimetoit kaitseb neid ülekaalulisuse ja rasvumise eest. Kuigi on tõsi, et taimetoitlased ja veganid kipuvad olema kõhnemad kui nende kõigesööjatest kolleegid, ei taga taimetoit saledat keha.
Tervislik toitumine ja elustiil toovad kaasa tervisliku kehakaalu paljude inimeste jaoks, kes lähevad üle taimetoidule, kuid mitte alati. Mõne inimese jaoks tähendab veganiks hakkamine rasvade tarbimise kahekordistamist. Ülesöömine põhjustab ülekaalu ja rasvumist ning taimetoitlastel, nagu enamikul ameeriklastel, on palju võimalusi ülesöömiseks.
Muidugi on mure selles, et ülekaalulisus ja rasvumine võivad tõhusalt lämmatada paljusid tervisega seotud eeliseid, mis tavaliselt tulenevad taimetoidust. Ülekaalulisus suurendab teist tüüpi diabeedi, südamehaiguste, teatud vähivormide, osteoartriidi, sapipõiehaiguste, podagra ja uneapnoe riski. On leitud, et rasvumine lisab inimese tervise halvenemise osas umbes 2 aastat.
Portsjonite kontroll on esmatähtis. Kui friteeritud toidud, soolased suupisted, valged saiakesed ja suhkrurikkad joogid on dieedi põhialuseks, on palju lihtsam üles süüa, on võimalik üles süüa ka erakordselt tervislikest toitudest, nagu puuviljasmuutid ja omatehtud täisteraleivad.
Ülesöömise vältimiseks piirake oma dieeti töödeldud toiduainete ja rasvadega. Piirake jookide kalorisisaldust. Keskendu kiudainerikkale, täistaimsele toidule. Olge ettevaatlik, mida tarbite. Söö aeglaselt. Lisage oma igapäevasesse rutiini vähemalt 30–60 minutit füüsilist tegevust päevas.