Sisu
Liivakott (liivakott) Kas spordivarustus on populaarne jõu- ja funktsionaalsetes treeningutes. See on perimeetri ümber paljude käepidemetega kott. Varustatud täitekottidega. Liivakott on õmmeldud väga vastupidavast kangast, millel on võrdselt tugevad ja usaldusväärsed lukud - tõmblukud ja tugev takjapael.
Liivakoti eripära on raskused, mis tulenevad raskuskeskme muutumisest iga liikumise korral. Selle funktsiooni tõttu suureneb harjutuse sooritamisel lihaste koormus. Keha peab pidevalt haarama ja hoidma kõige mugavamat asendit. Selle tulemusel suureneb keha vastupidavus, töötavad lihased, kes magavad treeningu ajal kangiga ja kettlebellidega.
Tänu oma mitmekülgsusele ja funktsionaalsusele on enamikus harjutustes töö Sandbagiga alati suunatud mitmele lihasrühmale.
Liikumisvõimalusi on palju. Allpool on ainult need, mille teostus on tüüpiline ja kõige mugavam ainult Liivakoti kasutamisel.
Liivakoti harjutused
1. Neelake alla.
Harjutuses kasutatakse südamiku, käte, selja, jalgade lihaseid.
Püsti sirgelt, viige õlaribad kokku ja pingutage kõht. Jalad õlgade laiuses. Hoidke liivakotti sirgendatud kätes. Hakake aeglaselt keha langetama, tõmmates samal ajal jalga tagasi. Pea, selg, vaagen ja jalg peaksid olema sirgjoonelised. Lukustage selles asendis.
Nüüd painutage küünarnukid, tõmmake liivakott rinnale, langetage käed. Korrake 3-5 korda. Tõuse algasendisse. Korrake harjutust teisel jalal.
2. Vajutage.
Harjutus tugevdab ajakirjanduse uurimist, hoides raskust jalgadel.
Võtke lamamisasend. Nimme on tugevalt põrandale surutud. Tõstke jalad põrandaga risti ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Asetage liivakott oma säärtele ja keerake.
3. Kere pöörlemisega kopsud.
Harjutus haarab tuharalihaseid, nelik- ja reieluu, südamikku, õlgu ja käsivarsi.
Püsti sirgelt, viige õlaribad kokku ja pingutage kõht. Jalad õlgade laiuses. Hoidke liivakotti lõdvestunud kätes. Lunge paremal jala ette. Pöörake korpus samal ajal paremale. Hoidke liivakotti oma kätes, summutage selle hoog. Võtke algasend, korrake harjutust vasakul jalal.
4. Karuhoidja kükitama.
Harjutuses kasutatakse südamiku, jalgade, selja lihaseid.
Võtke sügav kükitamisasend, keerake käed ümber Liivakoti. Seisa sirgetel jalgadel. Nagu tavalise kükitamise puhul, jälgige põlvi ja selga.
6. Kopsud küljele, liivakott õlal.
Harjutuses kasutatakse jalgade, südamiku, õlgade, deltalihaste, trapetsi lihaseid.
Võtke püstiasend, pange Liivakott paremale õlale. Lunge paremale, hoidke tasakaalu väljasirutatud vasaku käega. Naaske algasendisse, tehke sama 10–12 korda. Asetage liivakott üle vasaku õla. Tehke sama vasakul jalal.
7. Kopsud ettepoole, õlgadel liivakott.
Harjutuses kasutatakse jalgade, südamiku, õlgade, deltalihaste, trapetsi lihaseid.
Minge seisvasse asendisse. Asetage liivakott paremale õlale ja heitke ettepoole. Naaske algasendisse. Tõstke liivakott üle pea ja asetage see vasakule õlale. Lunge ettepoole vasakule jalale.
8. Liivakoti liikumisega plank.
Harjutus arendab südamiku, jalgade, õlgade lihaseid.
Minge plangule. Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, liivakott lebab rinna all. Seisab laudis väljasirutatud kätega. Vaheldumisi lohistage liivakotti iga käega küljelt küljele.
Liivakott on üks mitmekülgsemaid spordivahendeid nii kodus kui ka jõusaalis kasutamiseks:
- Võtab vähe ruumi
- Asendab riba, pannkooke, kaalu.
- Võimaldab teil hõlpsalt kaalu reguleerida, vähendades või suurendades täidetud kotte.
- Täiteainena kasutatakse sageli liiva- või pliivõtet.
Tänu neile funktsioonidele saab Liivakoti all kohandada paljusid põhiharjutusi ja kombineerida neid võimalike lisatreeningutega.
Proovige, jälgige muudatusi. Arendage, muutuge püsivamaks. Ja poekotid pole teile enam proovilepanek.