Pressrull

Lihtsat kõhtu pole soovitud kuubikutega nii lihtne asendada. Kõhulihaste pumpamist on palju, alates laisast hingamisharjutusest kuni uskumatute horisontaalsete ribade trikkideni. Ja üks raskemaid harjutuste tüüpe on pressi pumpamine rullikule.

Pressrull on käepidemetega ratas. See ei saa olla lihtsam, kuid tulemus ületab kõik ootused. Sellel tehtud harjutused võimaldavad kasutada kõige sügavamaid kõhulihaseid. Ja kui teil on juba disainitud kõht, annab video teile järgmisel päeval pärast treeningut uskumatu tunde.

Olulised asjad, mida tuleks enne rullitreeningut teada saada

Enne rullil treenimise alustamist on oluline teada:

1. Ettevalmistus. See inventuur on ette valmistatud. Kui saate teha 30 krõbinat kolmes seerias, on teie jaoks rull plangis seismine 3 minut.
2. Lülisamba nimmepiirkonna probleemid. Kui teil on selgroolülidevahelised herniad või kui tunnete mis tahes harjutuste tegemisel alaseljas ebamugavust, sirutage oma selga väga hästi. Ja pidage meeles: rullide läbipainded võivad olla ohtlikud.

Rullharjutuse tehnika

1. Pikendamine põlveliigutusest

See on esimene etapp - algajatele.

• Pange põlvili, varbad põrandal. Varbade ja põlvede vaheline kaugus on puusa kõrgusel. Kontsad ei lange sissepoole, nad näevad otse üles.
• Võtke rull kätesse, asetage see põrandale rindkere alla.
• Kaar selga, pinguta kõhulihaseid, suru kõhtu.
• Pange oma käed rullikule ja hakake oma käsi aeglaselt edasi viima. Käed sõidavad rullil, sokid toetuvad endiselt põrandale, alaselg on kaarjas, press surutakse selga.
• Kui olete saavutanud maksimaalse pikendusnurga, pöörduge sama sujuvalt ja aeglaselt algasendisse.

Teie ülesanne on saavutada käte täielik sirutus, rippudes maoga üle põranda.

2. Pikendamine seismisest asendist põlvedele üleminekuga

Kõik sportlased seda etappi ei kasuta. See on vajalik soojendamiseks ja psühholoogiliseks ettevalmistuseks sirgete jalgade pikendamise raskeks etapiks.

• Seisa jalgadel nii, et jalgevaheline vahe oleks puusa kõrgusel. Rulli käes.
• Painutage rullik põrandale. Pingutage kõhulihaseid, vajutage kõhtu.
• Hakka sujuvalt sirguma. Jalad on sirged.
• Kui olete saavutanud maksimaalse nurga, painutage jalad ettevaatlikult ja põlvitage ettevaatlikult. Jätkake venitamist.

Teie ülesanne on saavutada käte täielik sirutus, rippudes maoga üle põranda.

3. Pikendamine püstiasendist

Kõige raskem tase.

• Seisa jalgadel nii, et jalgevaheline vahe oleks puusa kõrgusel. Rulli käes.
• Painutage rullik põrandale. Pingutage kõhulihaseid, vajutage kõhtu.
• Hakka sujuvalt sirguma. Jalad on sirged.
• Kui olete saavutanud maksimaalse pikenduse, naaske algasendisse sama sujuvalt ja aeglaselt.

Teie ülesanne täiesti sirgetel jalgadel on saavutada oma käte täielik sirgendamine, rippudes kõhuga üle põranda.

Üleminek ühest etapist teise viiakse läbi pärast harjutuse ideaalset sooritamist 10-15 korda 3 komplektina.

Olulised punktid videoga töötamisel

Mõelge järgmistele olulistele punktidele:

1. Suurem pole parem

Rullharjutuse juures on kõige olulisem jälgida selga ja keskenduda kõhulihastele. Isegi väike pikendusnurk tuleb kasuks ja hoiab kõhulihased töös. Tunnete, kui saate nurka suurendada.

2. soojendage

Soojendage alati lühikese liikumisulatusega mis tahes oskuste tasemel. Ja suurendage seda järk-järgult.

3. Korduste ja lähenemiste arv

Alustada tuleb vähese arvu kordustega, alates 3-5-st korrast. Teil pole vaja pingutada, vastasel juhul on järgmisel päeval elamine väga keeruline.

4. Mille poole püüelda

Esialgsel etapil saab hea tulemus 10–12 korda 3 lähenemist maksimaalse nurga all. Pärast seda saate liikumisulatust suurendada. Iga etapi valdamise tulemus on kogu keha sirgendamine.

5. Treeneri tähtsus

Nii iseseisev, häbelik või häbelik kui te olete, võtke julgust ja otsige abi valvearstilt. See on igas jõusaalis. Paluge jälgida harjutuse tehnika õiget teostamist. Professionaalsed näpunäited ja näpunäited on hindamatud.

6. Kodused treeningud

Kui õpite kodus iseseisvalt - filmige videot ja vaadake oma varustust kõrvalt. Võrrelge õppevideotega ja parandage vead.

Ja kõige tähtsam:

Kuula oma keha! Igasugune ebamugavustunne seljas, õlgades, kätes, põlvedes või kõhupiirkonnas viitab kas valele treeningule või kõrvalekalletele kehas endas. Ja sel juhul on vaja suhelda nii treeneri kui ka arstiga.

Pressi rull on universaalne tööriist. See on silmapaistmatu, kuid annab maksimaalse pumpamise efekti, on kerge, võtab vähe ruumi. Kodus ei tee see haiget ja selle saab kaasa võtta ärireisil või puhkusel. Rull koos ajakirjanduse lisaharjutuste ja hingamisharjutuste harjutamisega võimaldab teil saavutada kvaliteetse tulemuse lühema aja jooksul. Samuti on oluline meeles pidada dieeti ja veetarbimist.

Ja mis kõige tähtsam, treeningute järjepidevus muudab teie unistused reaalsuseks ja muudab teie eesmärgid saavutatavaks.