Sisuliselt põhjustavad mitmesugused "ässitajad" teie immuunsüsteemi mitte väljalülitumist - selle asemel vabastab see pideva põletikuliste reaktsioonide voo, mis levivad kogu kehas, kahjustades rakke ja kudesid. "Vaikiva põletiku muudab surmavaks see, et see võib aastaid vaikida, enne kui see avaldub südamehaiguse või insuldina," ütleb Christopher Cannon, Bostoni Brigham and Womensi kardioloog ja põletikuvastase ravimi kaasautor. Dieedi juhend.
Mida rohkem meditsiiniringkond uurib kroonilist põletikku, seda rohkem on seda seostatud selliste haigustega nagu diabeet, osteoporoos, artriit, Alzheimeri tõbi ja autoimmuunhaigused nagu luupus. Möödunud aastal ajakirjas Journal of Epidemiology avaldatud raportis leidsid teadlased, et enam kui 80 uuritud inimesest oli neil, kellel tekkis vähk, oluliselt kõrgem C-reaktiivse valgu tase – veres leiduv ühend, mis annab märku põletiku olemasolust. kui nende haigusvabad kolleegid. Kroonilise põletikuga on seostatud ka heinapalavikku, nahaallergiaid, aknet ja astmat.
Mis seda põletikku soodustab?
Mitmed tegurid, sealhulgas vananemine, kaalutõus ja stress. "Kuid peamine mängija on dieet, mis on pigem põletikuvastane kui põletikuvastane," ütleb Monika Reinagel, raamatu Põletikuvaba dieet autor. Kui liialdate põletikueelse toiduga, võib teie immuunsüsteem suurendada põletikuvastaste ühendite tootmist. "Põletik on üks immuunsüsteemi tööriistu, kuid kui haamer on kasulik, kui peate naela sisse lööma, siis lihtsalt majas ringi kõnnimine toob tõenäoliselt rohkem kahju kui kasu," ütleb Reinagel.
Kuigi me ei saa muuta selliseid tegureid nagu vanus, saame tuld jahutada, tehes nutikaid otsuseid selle kohta, mida oma toidukorvi paneme. "Teie igapäevane dieet on üks tõhusamaid viise põletiku vastu võitlemiseks," ütleb Cannon.
Miamis töötav toitumisteadlane Tracey Wilchek on optimistlik taimse täistoiduga dieedi suhtes, mis sisaldab vähe küllastunud rasvu, rafineeritud teravilju ja lisatud suhkruid. "Puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade ja muude täistoiduainete põletikuvastane toime tuleneb tõenäoliselt nende toitainete sünergiast ja nende sagedasest põletikuvastaste töödeldud toiduainete asendamisest toidus," ütleb ta.
Taimetoit
Kiidetud Vahemere dieet, mis on rikas taimse toidu poolest ja maitsestatud oliiviõliga, on kasulik mudel, mis sobib selle kirjeldusega. 2010. aastal ajakirjas Proceedings of the Nutrition Society avaldatud uuring näitas, et Vahemere dieeti järginud osalejatel oli madalam põletikutase.
Osa põletikuvastasest toimest võib tuleneda taimse toidu, eriti värviliste puu- ja juurviljade kõrgest antioksüdantide sisaldusest. "Antioksüdandid võivad vähendada põletikust põhjustatud oksüdatiivseid kahjustusi, mis on põhjustatud kehas ringi liikuvatest vabadest radikaalidest, " ütleb Reinagel. 2010. aastal avaldatud Kreeka uuring näitas, et kõrge antioksüdantide sisaldusega dieet tõstab põletikuvastase ühendi adiponektiini taset veres.
Taimse dieedi madala kalorsusega ja toitev olemus viib sageli kehakaalu languseni, mis võib samuti aidata põletikku maha suruda. "Rasurakud toodavad põletikku põhjustavaid ühendeid, nagu tsütokiine, mis on suur tegur, miks põletik on Ameerikas nii levinud probleem," märgib Cannon. Seetõttu pole üllatav, et ülekaalulisuse korral suureneb risk haigestuda peaaegu kõikidesse kroonilistesse haigustesse. "Ainult 5-10% oma ülekaalust kaotamine tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse kombinatsiooni abil võib põletikku oluliselt vähendada," ütleb Cannon.
Rasvade tasakaal
Arvatakse, et küllastunud või transrasvade rikas toit ning oomega-6 ja oomega-3 suhe soodustavad põletikku. Keha kasutab rasvhappeid prostaglandiinide, põletikku kontrollivate hormoonide tootmiseks. “Oomega-6 perekonna rasvhapped muudetakse põletikku tekitavateks prostaglandiinideks, oomega-3 perekonna rasvhappeid aga kasutatakse põletikuvastaseks. Seega, kui sööte liiga vähe oomega-3 rasvu võrreldes oomega-6 rasvadega, on teil oht põhjustada kehas põletikku, " ütleb Wilczek.
Muistsed inimesed tarbisid tõenäoliselt peaaegu tasakaalustatud vahekorras oomega-6 ja oomega-3 rasvu. Tänapäeva inimesed võtavad aga sageli 10–20 korda rohkem oomega-6 kui oomega-3. Miks? Esiteks on pakendatud töödeldud toitudesse ja restoraniköökidesse jõudnud hulgaliselt odavaid oomega-6-sid sisaldavaid taimeõlisid, peamiselt soja- ja maisiõlisid. "Irooniline on see, et heasoovlikud nõuanded asendada küllastunud rasvad, nagu või, küllastumata rasvadega, nagu taimeõlid, suurendavad sageli teie oomega-6 tarbimist," märgib Reinagel.
Jälgige oma tundlikkust
Gluteeni, laktoosi või muude ainete talumatuse või tundlikkuse ignoreerimine võib samuti süvendada kroonilist põletikku. "Kui keha tunnistab need elemendid vaenulikeks, lööb immuunsüsteem sisse ja suurendab põletikuliste ühendite ringlust," ütleb Reinagel. Ta lisab, et toidud, mis ühe inimese jaoks on põletikuvastased, võivad olla teisele healoomulised või isegi põletikuvastased: "Näiteks öövihmade sugukonda kuuluvaid taimi, nagu tomat ja paprika, peetakse nende kõrge antioksüdantide sisalduse tõttu põletikuvastaseks. . Kuid inimestel, kes on tundlikud solaniini (ööviljade alkaloid) suhtes, võivad need põhjustada põletikku ja liigesevalu.
Kui kahtlustate, et olete teatud aine, näiteks gluteeni või laktoosi suhtes tundlik, proovige see vähemalt kaheks nädalaks oma dieedist välja jätta, et näha, kas märkate erinevusi sümptomites, nagu vähenenud puhitus, kõhulahtisus ja väsimus.
Vähem puhastatud ja rafineeritud
Rafineeritud terad, tärklis ja maiustused, mis tõstavad kiiresti veresuhkrut, võivad samuti põhjustada põletikulist reaktsiooni. "Vegan, kes väldib rasvast liha, kuid kelle menüüs on siiski töödeldud toidud ja küpsetised, võib luua sisemise keskkonna põletikuks," ütleb Wilczek.
Alustuseks vahetage rafineeritud terad kiudainerikka täistera vastu ja sööge neid koos tervislike rasvadega, nagu oliiviõli, ja valkudega, nagu tofu, et aeglustada seedimist.