Jooge enne trenni ja suunduge jõusaali. Meil on teie jaoks ideaalne käte treening, mis muudab teid kõigest 30 minutiga kiiksuks!

Autor: Roger Lockridge

Tapja käsivarre pumpade ja tundega, et olete just oma parima bicepsi ja triitsepsi treeningu lõpetanud, on vähe asju. Ainus asi, mis saab käte treeningu veelgi paremaks muuta, on vähendada selle tegemiseks kuluvat aega.

Expressi treeningkava on teie ees! Oleme kokku pannud tapja kätekomplekti, mis käivitab teie lihased vaid 30 minutiga.

Täiuslik 30-minutiline kättreening

Biitsepsi lati tõstmine vastu seina

Selles biitsepsi kangitõste variatsioonis surute selja vastu seina, et vältida keha kõikumist ja inertskomponendi kasutamist. Kui teil on randme või küünarnukiga probleeme, kaaluge sirge EZ-riba kasutamist. Vastasel juhul laadige riba piisava raskusega, et saavutada rike 8-10 korduse vahel.

Alustage laia haardega ja tehke esimene korduste komplekt võimalikult puhta tehnikaga. Seejärel liikuge ilma pausita kitsale haardele ja tehke 8-10 täiendavat kordust. Puhka 45 sekundit. Korrake, kuni olete teinud 3 komplekti.

Superset: Dipid ja Diamond Dips

Mõlemad harjutused on surmavad kehakaalu liigutused, et põletada käe tagumist osa.

Alustage 10 langusega, hoides oma kere püsti, et suunata fookus tricepsile.

Niipea, kui olete viimase tõukamise lõpetanud, langege põrandale ja tehke 10 "teemandist" surumist. Teemanttõuked ehk teemanttõuked on variatsioon harjutusest, mille käigus käed puutuvad kokku ja sõrmed moodustavad teemandi ehk teemandi. Supersettide vahel puhake 45 sekundit.

Superset: kallakuga hantli lokk ja Tate Press

See superkomplekt töötab nii biitsepsi kui ka triitsepsi puhul. Kaldpingil olevad hantli lokid aitavad biitsepse isoleerida - see on just see, mida proovite saavutada. Veenduge, et algfaasis oleksid käed torso tasapinna taga ja lifti ülaosas on biitseps võimalikult pinges ja kokkusurutud.

Pärast viimase kurvi lõpetamist pigistage hantlid üle pea ja alustage Tate pressi. Hoidke küünarnukid kogu liikumise vältel väljapoole ja tõstke hantlid otse üles. Langetage raskusi aeglaselt, et lihased pinges püsiksid, ärge laske hantlitel oma rinda puudutada.

Peatuge korraks iga vajutuse all. Kui olete lõpetanud superset, puhake 45 sekundit. Kokku peate tegema 3 sellist supersetki.

Simulaatoris biitsepsi jaoks kätekõverdused

Scott Bench Curl on fantastiline bicepsi treeningu lõpetaja. Selles treeningus teete biitsepsi lõpetamiseks masintreeningu, kasutades viimase komplekti puhkamise / pausi / languse komplekti (RPD) tehnikat. Kui te pole seda tehnikat kunagi varem kasutanud, võin teile kinnitada, et tasub proovida ODS-i ja teile meeldib see sama palju kui mulle. Pärast kahte esimest seeriat puhake 45 sekundit ja alustage seejärel OTP-komplekti sooritamist.

Esimesed kaks lähenemist käte koolutamisele simulaatoris, mida teete traditsioonilises vormis. Alustage oma viimast PPD komplekti lihasepuudulikkuse saavutamisega - tehke umbes 8 kordust. Puhake 5 sekundit ja tehke ebaõnnestumiseks veel paar kordust. Nüüd vähendage töökaalu 25% ja korrake seda uuesti - rike, paus, rike. Kaalust alla uuesti ja korrake tehnikat uuesti. Selgub, et ühes lähenemises on umbes 6 minsetti. Teie biitseps tunneb koormust ja teile meeldib see pump.

Põlvistav triitsepsi pikendus

Populaarse põlvitamisharjutuse tegemine eemaldab petmise ja aitab isoleerida triitsepsi. Muide, see on neljakordse hr Olympia tiitliomaniku Jay Cutleri lemmikharjutus, nii et võite olla kindel, et saate oma triitsepsi esmaklassilise pumpamise.

Treeningu viimases harjutuses kasutate täpselt sama komplekti ja kordusmustrit nagu masina lokkides. Ka puhkuses pole muutusi. Tehke kaks regulaarset lähenemist, seejärel alustage ühte OPD komplekti, et treeningusse kuuli panna. Siinkohal peaks tekkima tunne, et käed on madalal kuumusel röstitud.

Loe rohkem: