Peamine eesmärk:

Tüüp: Fulbodi

Ettevalmistuse tase: uustulnuk

Treeningute arv nädalas: 2, 3

Vajalik varustus: kang, hantlid, treeningvahendid

Vaatajaskond: mehed ja naised

Autor: Doug Lawrenson

Algajate koolitusprogramm sillutab teed raudmängule, imetledes tüdrukute pilke ja enneolematut enesekindlust. Kaheteistkümne nädala pikkused kogu keha treeningud valmistavad teie lihaseid ette eelseisvaks suure intensiivsusega lõhenemiseks.

Algajate koolitusprogrammi kirjeldus

Alustasime kõik kuskilt. Kui te pole kunagi raskustega treeninud, vajate programmi, mis valmistaks lihased ette tõsisemaks treenimiseks. Esimesel 6 nädalal on väga oluline järgida kogu keha ringtreeninguprogrammi, nagu artiklis kirjeldatud, ja alles seejärel liikuda 7-2 nädalani.

Kui saal ja treening on teie jaoks uued, küsige selle artikli kommentaarides asjatundjatelt; veenduge, et olete õigel teel ja teie aeg jõusaalis pole raisatud! Jälgige oma edusamme oma isiklikul kontol, see aitab teil koormust vastavalt tulemustele kohandada ja mis veelgi olulisem, omaenda edusammude jälgimine tõstab teie motivatsiooni hiiglaslikesse proportsioonidesse.

Alguses ärge ületage lihaseid isoleerivaid ja sügavat treeningut rõhutavaid spetsialiseeritud harjutusi. Põhirõhk on kogu keha ettevalmistamine intensiivseteks koormusteks, sportliku kuju omandamine, kohanemine kangiga ja simulaatoritega. Oluline on algusest peale jälgida õiget tehnikat, ärge püüdke maksimaalsete raskuste poole, keskenduge tehnikale, tulevikus on selle tulemuseks paremad lihased ja teie jaoks „parameetrite” kiire kasv.

Nädalad 1-6: kogu keha ringtreening

Alustame ringraja treeningutel sportimisest ja lihaste ettevalmistamisest jagatud treeningute põrgulisteks koormusteks. Pooleteise kuu pärast saab sinust lahja tugev sportlane, kes on valmis uuteks “rauamaailma” kõrgusteks.

• Tehke iga soovitatud treening kaks korda nädalas ühe puhkepäevaga vähemalt treeningpäevade vahel.
  
• Iga harjutuse esimese kolme nädala jooksul tehke üks komplekt 15 kordusest: 4. kuni 6. nädala jooksul tehke näidatud kehaosadele kaks 12 korduse komplekti (kasutades kõigil seeriatel veidi rohkem kaalu).

1-3 nädalat

4-6 nädalat

Nädal 7-12: Suure intensiivsusega jagatud treening

Pärast ringtreeningute tsükli läbimist muutuge tugevamaks ja hakake lihaseid tundma, lülitage neljandal nädalal jagatud treeningutele. Jagatud treening võimaldab teil koormata iga lihasrühma suure intensiivsuse ja sügavusega. Intensiivne treening nõuab iga lihase jaoks rohkem harjutusi ja lähenemisviise, mis lõpuks toob kaasa vajaduse jagada treeningpäevad konkreetsete lihasgruppidega töötamiseks. Meie puhul alustame kahepäevasest jagatud treeningust, mis võimaldab kogu keha vähem kui ühe nädalaga treenida.

• Jagage oma keha kaheks osaks (ülemine ja alumine), suurendage treeningkordade arvu kolmele nädalas ühe puhkepäevaga vähemalt treeningpäevade vahel (näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede).
  
• Tehke üks kahest harjutuste komplektist vaheldumisi. Esimesel nädalal tehke treeningut nr 1 kaks korda, järgmisel nädalal tehke treeningut nr 2 kaks korda jne.
  
• Tehke komplekte ja kordusi vastavalt juhistele.
  
• Puhake seeriate vahel 60–90 sekundit.
  
• Aeg-ajalt tehke vaheldumisi harjutusi, et lihaseid erineval viisil töötada.

1. treening: ülakeha

2. treening: alakeha

Loe rohkem: