Peamine eesmärk: lihasmassi suurendamine

Tüüp: jagada

Ettevalmistuse tase: keskmisel kõrgusel

Treeningute arv nädalas: 4

Vajalik varustus: kang, hantlid, treeningvahendid

Vaatajaskond: mehed ja naised

Autor: Eric Brown

Koolitussüsteem OP-21 põhineb puhkepause põhimõttel. Programm aitab teil lihaseid kasvatada ja keha parandada. 4-päevase üles / alla jagamise tuum on põhiharjutused.

Sissejuhatus OP-21-sse

Alustame treenimist, sest tahame oma keha paremaks muuta. Treeningprotsessi kirgude koidikul seadsin endale eesmärgi välja näha superkangelane. Hiljem, kui hakkasin aktiivselt võistlustel osalema, hakkasin rohkem tähelepanu pöörama jõunäitajatele ja sportlikele tulemustele. Kuid esteetilised eesmärgid on olnud ja jäävad enamiku inimeste jaoks kõige populaarsemaks motivatsiooniks.

Paljud treeningprogrammid on suunatud ühe eespool loetletud kolme eesmärgi saavutamisele. Näiteks Jim Wendleri suurepärane programm 5/3/1 keskendub peamiselt jõu arendamisele. Vince Gironde surematu programm “8 × 8” on keskendunud peamiselt esteetilisele tulemusele.

Programme saab kohandada erinevate eesmärkide saavutamiseks, kuid iga skeem on suunatud konkreetse probleemi lahendamisele. Muidugi saavutate “5/3/1” abil mitte ainult tugevusnäitajate kasvu, vaid 8 × 8 annab teile palju rohkem kui figuuri parandamine. Aga mis oleks, kui jõu ja sportliku jõudluse suurendamiseks oleks esteetiliste eesmärkide saavutamiseks olemas üks kõigile sobiv programm?

Täna tahan teile tutvustada oma koolitusmeetodit OP-21, mis põhineb alahinnatud ja vähe kasutatud. See kompleks ühendab jõu, sportliku soorituse ja füüsise arendamise. Lahe on see, et seda on lihtsam hallata kui oma e-kirja sisse logida.

Mis on puhkepause põhimõte?

OP-21 põhineb puhkepause treenimise tehnikal. Puhkepaus on juba ammustest aegadest tuntud suure koormusega suure intensiivsusega treeningute meetod. Pole saladus, et enamik inimesi kipub valitud treeningu eesmärkidest kõrvale kalduma. Üsna sageli näeme neid, kes soovivad saavutada maksimaalset tulemust korraga kõigis koolituse aspektides. Idee on ahvatlev, kuid paraku põhimõtteliselt vale.

Kõiki jäneseid ei saa korraga taga ajada. Enne edasiminekut tahan seda punkti selgitada. Isegi kui teie eesmärk on konkreetne (jõud, sportlik sooritusvõime jne), ei saa üheski programmis kombineerida kõiki treeningprotsessi nüansse.

Kui treeniksin puhast jõutõstjat, ei kasutaks ma OP-21 oma põhitreeningukavana terve aasta. Tal on teised eesmärgid. Ta peab pikkade puhkevahega tõstma rohkem kaalu, mis pole kooskõlas OP-21 põhiprintsiipidega. Pidage meeles, et see on universaalne programm, mitte konkreetne programm. Te saate tugevamaks, kuid tugevuse ehitamine pole teie peamine prioriteet. Siin on kogu keha rekonstrueerimise plaan.

Tugevuse, sportliku soorituse ja lahja massi treenimisel vajate järkjärgulist ülekoormusrežiimi. Ilma jõusaalis väljakutseid esitamata (suured raskused, kordused, lühikesed puhkeajad jne) raiskate aega. Lihased vajavad kasvamiseks uusi väljakutseid.

Pingipress 3 × 10 iga nädal, 90 kg - see on laiskadele inimestele. Ja sa oled võimeline enamateks. Mis oleks, kui oleks võimalus tõsta mõõdukalt raskeid rasketesse raskustesse (70–85% maksimumist), tehes samal ajal rohkem komplekte lühema ajaga?

Näiteks kükitate 150 x 5 4 seeriat, kusjuures voorude vahel on 3 minutit puhkust. See on 12 minutit puhkust pluss 30 sekundit komplekti kohta. Selle 14 korduse komplekti täitmiseks kulub üldiselt umbes 17–20 minutit. Mis oleks, kui teeksite 160 × 3 7 seerias, puhates voorude vahel ühe minuti? See võtaks 7 minutit pluss umbes 15-20 sekundit komplekti kohta. Kokku 9–11 minutit 21 korduse komplekti korral raskete raskustega.

Puhkepausi tehnika võimaldab teil kasutada rohkem kaalu, jagades koormuse väiksemateks segmentideks, et treeningmahtu lühema ajaga suurendada. Kas teie arvates reageerivad jalalihased sellisele koormusele erinevalt? Kas saate välja töötada täiusliku tonnaažide segu, millel on suurem korduste määr?

Nagu ma varem ütlesin, pole puhkepausi mõiste uus. Kui minna tagasi eelmise sajandi 50. aastatesse, näeme, et seda tehnikat kasutasid legendaarsed gurud, näiteks Vince Gironde. Tema kuulus programm 8 × 8. Pärast 8 × 8 uurimist mikroskoobi all mõistate, et see on sama puhkepaus. Skeem sisaldab 8 komplekti 8 kordust väga lühikese puhkeajaga (15-30 sekundit) seeriate vahel.

Ilmselt ei saa nii lühikese puhkeajaga koormus olla nii liiga suur, vastasel juhul pole teil võimalust harjutust lõpetada. Vince Gironde kuulus 8 × 8 protokoll sobib suurepäraselt üldiseks vormitööks. See ei ole mõeldud tugevuse jõudluse maksimeerimiseks. OP-21 annab teile ainulaadse segu tugevuse arendamiseks ja funktsionaalseks treenimiseks.

Ok, kõlab ahvatlevalt, aga mis on OP-21?

OP-21 eesmärk on jõunäitajate väljatöötamine, tulemuste suurendamine ja lihasmassi kasvatamine. Lihtsamalt öeldes muutute tugevamaks, sportlikumaks ja enesekindlamaks. OP-21 protokoll põhineb 7 lähenemisel, kasutades puhkepause põhimõtet. Igas komplektis teete 3 kordust kaaluga 70–85% maksimaalsest. Põhipunkt on see, et saate setide vahel puhata vaid ühe minuti. Näiteks 130kg on teie 70R Squat Max. Kasutades 90% maksimumist, peatute 3 kg juures ja kasutate seda kaalu iga 21 korduse komplekti jaoks, kuni jõuate 70. Soovitan alustada madalaimast protsendist, mis on XNUMX%. Te ei soovi sattuda olukorda, kus EI SAA nädalast nädalasse edeneda?

Esimeste lähenemiste korral ei pruugi koormus teile liiga tõsine tunduda. Edenedes teie töökaal suureneb ja hakkate tundma, et teie puhkeperioodid lühenevad. Ma garanteerin, et varsti lööte valu ja kahtluste müüri. OP-21 püüab teid ohjeldamatult, nagu kogenematu tagamängija raudbetoonkaitse.

Treeninguvõrrandi mis tahes muutujat saab muuta. Lühendades puhkeperioodi, suurendate treeningu intensiivsust, kuid see piirab teie kasutatavat kehakaalu. Käivitage programm nii, nagu soovite sellest maksimumi võtta. Töökaalu hoidmiseks puhake vähemalt minut. Uskuge mind, see saab olema õige otsus!

Esimesel nädalal soovitan programmiga harjumiseks kasutada 70% maksimaalsest. Ma soovitaksin suurendada kükki või surutõstes koormust igal nädalal 2,5–5 kg ja pingipressis, õhuliinis või üles- / tõukejõus 2,5 kg. Suurendage koormust aeglaselt, sest meie eesmärk ei ole vastu seina lüüa ja piirini jõuda. Kuid 21 kordust ei tohiks muutuda pargis rahulikuks jalutuskäiguks.

RRP-21 lähenemine on teie päeva kõige olulisem lähenemisviis, seega häälestuge sellele. Kui programm muutub keerukamaks, hakkavad kahtlused valitsema, kui jõuate 21-le lähemale. Mõnikord ei jõua te isegi 21. korduseni. Kui loobute ja teete 15 kordust kükitamist, proovige järgmisel nädalal oma jõudlust parandada. Kui te ei jõua 21 treeningut konkreetse kehakaaluga üle 3 treeningu, asendage see liikumine teisega, mis on suunatud samale sihtlihasgrupile.

See protokoll põhineb suurtel liitliikumistel, et saaksite edusamme teha. Ebaefektiivsed harjutused nagu painutatud triitsepsi pikendamine, ühe jalaga kükitamine või sörkimine ei kuulu programmi.

Treeningute sagedus

OP-21 esimeses väljaandes oli treeningute sageduse jaoks kaks võimalust. Mõlemad olid omal moel head, kuid paratamatu evolutsioonilise arengu tulemusena jõudsin lõpuks 4-päevase vahega. Kaks päeva on pühendatud alakehale, ülejäänud kaks ülemisele. Ühendi liikumised viiakse läbi vastavalt OP-21 skeemile. 7 komplekti 3 kordust 21-minutilise puhkusega. OP-XNUMXi jaoks soovitan järgmist treeningu valikut:

• Sangkangid õlgadele, esiosad või. Peamine on see, et olenemata treeninguvõimalusest, kükita piisavalt sügavalt. Pooled kükid annavad poole tulemustest.
  
• Traditsiooniline või
  
• Pingipress, Positiivse ja negatiivse kaldega pink või Sulgege haardepress |
  
• Peaseade, istuv või istuv press
  
• Pull-up valikud
  
• Push-ups baarides
  

Aja jooksul, kui mitte kohe, tunnete vajadust kasutada tõmmetel ja tõuketel kaalurihma. Õigete liikumiste kasutamine viib teid edukuse teele ...

Abiliigutused

Lisaks põhiharjutustele saate kasutada abiharjutusi. Reljeefsed liigutused muudavad puhkepausi komplekte veidi, kasutades 6 seeriat 5 kordust ja seeriate vahel 30 sekundit. Need 6 × 5 komplekti on tõelised lihaste krematooriumid, kuna need viiakse läbi keskmise töökaaluga, mis tundub pärast paari lühikest ringi väga raske.

6 × 5 komplekti on keerulisem kui 7 × 3 komplekti. Kuid need lähenemisviisid aitavad kaasa funktsionaalse vormisoleku ja vastupidavuse arengule. Lisaliigutusi tuleks alustada väiksema töökaaluga kui 7 × 3 komplektides. 50–55% maksimumist on hea stardipositsioon.

kava

Töö skeemi järgi 2 koolituspäeva / puhkepäev / 2 tööpäeva / 2 puhkepäeva. See on näide põhilisest treeningprogrammist, mis loob suurepärase kehaehituse. OP-21 eeliseks on see, et teil on liikumisvabadus. Nagu ma varem ütlesin, on hea mõte kükitamise, tõstejooksu ja pingipressi varieerimine. Ja muretsemine selle üle, kuhu masinasse lisada krossoverid või lokid, on edu poole püüdlejate jaoks halb plaan.

Selle jaoks on olemas erimõiste - spetsialiseerumine teisejärgulisele. Harjutused, mida peate tegema, moodustavad lõviosa teie tulemustest ja ajakirjades lahedad välja nägevad liikumised ei aita teid palju. Hästi proportsionaalse kehaehituse loomiseks keskenduge põhiliigutustele. Tehke samu harjutusi 3 nädala jooksul ja hakake alles siis mõtlema oma liikumisvalikute vähesele muutmisele.

1. päev: alakeha

2. päev: ülakeha

3. päev: alakeha

4. päev: ülakeha

See on tegelikult väga lihtne. Ei mingeid trikke ega keerukaid skeeme. OP-21 jätab teile harjutuste valikul manööverdamisruumi. Kõiki ülalnimetatud harjutusi saab asendada teise põhiliikumisega, mis annab sihtrühmale käegakatsutava koormuse. Nagu ma ütlesin, pidage 3 nädalat ühte kompleksi ja tehke alles siis väikesed kohandused.

Kuna OP-21 on kõrge intensiivsusega treeningprogramm, on selle asendamine iga kolme nädala tagant suure mahuga treeninguga (Gironde 8 × 8 jne) suurepärane idee. Igal nädalal ei saa töötada kõrge intensiivsusega ja raske kehakaaluga. See tabab teie liigeseid täpselt nagu majandus 2008. aastal.

Mahalaadimine

Mahalaadimine nõuab rangelt individuaalset lähenemist. Olen isiklikult katsetanud mitmesuguseid mahalaadimisskeeme. Minu parim sobivus on 3 intensiivse nädala ja ühe nädala mahalaadimisega. Minu treeningud on tõusuteel, nii et kolmas nädal on enne mahalaadimist halastamatu kriips. See lähenemine annab mulle piisavalt aega taastumiseks.

Kuid võite "puhata", kui tunnete, et keha vajab seda. Mahalaadimiseks võite üldise helitugevuse vähendamiseks kasutada lihtsat iganädalast jagatud jala / surutõste / pingilõikamist koos 2-3 harjutusega päevas. 3 komplekti 6-8 kordust teevad selle töö suurepäraselt.

toit

Paljud inimesed pööravad toitumisele isegi rohkem tähelepanu kui Facebooki staatus. Tegelikult peab toitumine lihtsalt vastama teie vajadustele. Alustuseks peaksite hankima nii palju makrotoitaineid, kui teie eesmärk nõuab. Reeglina vajate 2–3 kg kehakaalu kohta 1–21 grammi ja rasva kogus sõltub teie plaanidest. Näiteks OP-XNUMX abil massi suurendamiseks ja jõu arendamiseks peate suurendama kogu kaloraaži ja suurendama süsivesikute tarbimist.

Kas soovite oma rasvkoe kauplustest lahti saada? Vähendage kaloraaži ja vähendage süsivesikute sisaldust. Kui olete eriti tundlik süsivesikute suhtes, siis tuleks kõigepealt kontrollida nende osakaalu toidus. Kui soovite edeneda ilma lisarasva saamata, peaksite vähendama rasvasisaldust kõrge süsivesikusisaldusega päevadel ja suurendama rasva tarbimist madala süsivesikusisaldusega päevadel. Tavaliselt viib rasvade ja süsivesikute rohke tarbimine koos rasvade suurenemiseni.

Südame

Võite lisada südame ühele või kahele treeningule, kui see sobib teie praeguste eesmärkidega. Valikud on väga lihtsad, kuid meeletult tõhusad. Võite valida 1–2 lähenemise sprindi 5–10 meetri kaugusel. Või võite teha komplekti kehakaalu harjutusi. Valige, mida soovite, lihtsalt veenduge, et need seansid oleksid lühikesed ja tõhusad. Jätke 30-tunnised jooksulintide seansid klounidele sektsioonist “kardio”.

Järeldus

Treeningmustrid määravad mängureeglid ja struktureerivad treeningu. Need võimaldavad teil saavutada uusi eesmärke ja panevad teid tulemuse eest väga vastutama. Kui jätate treeningud vahele või töötate pooleldi, ei näe te ühegi programmiga edusamme. Tee kõvasti tööd, ära liitu nende ridadega, kes aeg-ajalt jõusaalis käivad. Muutke OP-21 oma iga-aastase treeningprogrammi osaks ning saavutage sportlikus jõudluses ja tugevuses uued kõrgused.

Loe rohkem: