Sisu
Üks koolitusprogramm meestele ja naistele
Unustage, et mehed ja naised vajavad erinevaid treeninguid. Siit saate teada, miks poisid ja tüdrukud peaksid samamoodi treenima. Viska roosad hantlid kõrvale ja vaadake ise seda võimsat treeningprogrammi!
Autor: Tony Gentilcore, sertifitseeritud funktsionaalne ja jõutreening
Minu sõbrannaga juhtub seda peaaegu igas trennis. Pärast komplektide seeria enesekindlat sooritamist kükiriiulis astub üks jõusaalikülastajatest tema juurde ja küsib ettevaatlikult, millist sporti ta teeb või milliseks võistluseks valmistub. "Elule," vastab ta alati. Enamikule inimestele meeldib see vastus, kuid mõned inimesed on sellest šokeeritud. Nad ei saa aru, miks tüdruk teeb surnud tõsteid, kükitab kangiga ja tõmbab oma rõõmuks üles horisontaalse riba.
Olen kindel, et saate aru, mida ma saan. Tüdrukud ei treeni nagu poisid, eks? Nad ei saa raskusi tõsta, eks? Miks peaksid naised vajama kükke, pingivajutusi või tõmbeid, kui nad ei võistle kulturismis, ei tee mingit sporti ega maadle ega kasuta jõudu oma igapäevaelus?
Mu sõbranna ajab paljud jõusaalikülastajad segadusse, sest nad on harjunud nägema naisi õrna lillena, mille puhul raske tõstmine on vastunäidustatud. Seda ja paljusid teisi stereotüüpe, mis on sisustatud 24/7 õiglase soo esindajatele, võib julgelt nimetada täielikuks jaburuseks. Arusaam, et naised ei saa olla tugevad ja sportlikud ning ei tohiks raskusi tõsta, on tüütu arusaamatus, mis peab lõppema!
Treeni sama
Valdaval juhul peaksid mehed ja naised treenima samamoodi. Ei, ma saan muidugi aru, et esteetilisest vaatenurgast lähtudes taotlevad mehed ja naised erinevaid eesmärke: mehed tahavad kõige sagedamini olla pumbatud ja tugevad ning naised - saledad ja vormis. Tõsi on see, et nende eesmärkide saavutamiseks võite kasutada samu treeningprogramme ning peate teadma, et ilma lihasmassi suurendamata ei saa te seksikat ja saledat kuju luua!
Ja lihaste kasvatamiseks peate tõstma raskusi ja pakkuma kehale taastumiseks piisavalt kaloreid. Lihased ei paista võluväel ja ka lõpmatutest 20 korduse komplektidest 5 kg hantlitega ei piisa. Pole tähtis, kas olete mees, naine või marslane.
Lihaskiudude arvu ja sellise tühise raskuse tõstmiseks vajalikke jõupingutusi ei saa võrrelda tegelike raskuste tõstmisega 6–10 korda lihasepuudulikkuse tekkeni. Kõrge kordusastmega treeningutel on aeg ja koht, kuid mulle tundub, et nende roll on liiga liialdatud ja see toob kaasa mitterahuldavaid tulemusi.
Harvadel eranditel on naistel lihasmassi suurendamine tõepoolest palju raskem, sest naisorganismis ringleb 10 korda vähem testosterooni kui isasel. Ja selle probleemi lahendamiseks peavad tüdrukud sageli treenima vähemalt, kuid kaks korda rohkem kui poisid.
Jalad on erand
Jalgatreeningute osas lähenen õiglase sugupoolega töötamisel veidi teisele lähenemisele. Lõppude lõpuks ei jälgi enamus naisi pisarakujulisi quadisid ja kui jah, siis on lipp nende käes!
Omast kogemusest tean, et just sel hetkel, kui tüdruk ei saa oma lemmikutesse teksapükstesse mahtuda, sest tema puusad on viis sentimeetrit laiemad, ootab mind kohutav karistus. Kadestamatu saatuse vältimiseks suunan fookuse hamstringi treeningutele koos sumo ja Rumeenia tõmbenumbrite variatsioonidega, mis töötavad hamstringuid, ning sunnin kliente tegema ka istmikulihaseid tapva kangisilla.
Muidugi lisan treeningprogrammi ka kükid, kuid soovitan tüdrukutele laiemat hoiakut ja saavutan alati ideaalse tehnika liikumise sooritamiseks. Selleks õpetan neid mitte jalgu põlvedes murdma, vaid puusade allapoole liikumise ajal kergelt tagasi toetuma, nii et peamine koormus langeb nelipealihasele.
Nelipealihase sihtimiseks kasutan aktiivselt neid harjutusvõimalusi, mis tekitavad reielihastele rõhutatud koormuse. Eelistan eelistatult tagurpidi või külgmiseid kopse tavalistele kopsudele ja astmetele astmeplatvormile. Pealtnäha tühised nõuanded, näiteks keha kergelt ettepoole kallutamine kopsude ajal, võivad olla kriitilised. Isegi kerge ettepoole painutamine suunab fookuse tuharalihastele ja reieluudele, samas kui sirge rüht koos vasika püstiasendiga tekitab nelipealihasele suuremat stressi.
Aeg raskuste tõstmiseks
Pole nii palju olukordi, kus naised ei peaks meestega samamoodi käituma. Muidugi muudab selline asjaolu nagu rasedus asja täielikult ja nõuab eraldi vestlust, kuid muudel juhtudel peaksid tüdrukud treenima samamoodi nagu poisid, et õigete treeningprogrammide abil luua tugev ja ilus keha !