Olümpia meister Jay Cutler treenis selles programmis, see töötab kindlasti teie jaoks. Tugevate ja lihaseliste jalgade ehitamiseks kasutage treeningut FST-7.

Autor: Roger Lockridge

Täna räägime jalgade treenimisest. Tegin ühe päeva jooksul kõik jalalihaste harjutused. Sain nelipealihase, reie tagumise osa ja sääre lihased. See treening kestis umbes tund ja kümme minutit.

Pole veel kuulnud FST-7-st?

Kui kuulete esimest korda FST-7 meetodi kohta, annan teile kiiresti hoogu juurde. FST-7 koolitussüsteemi töötas välja ja katsetas Heni Ramboda “Professionaalide sepikojas”. Haney on tänapäeva kulturismis üks austusväärsemaid gurusid. Detailidesse laskumata tähendab FST-7 järgmist ...

• Fascia (F, fascia). Anatoomiliselt on see kiulise sidekoe klapp või riba. Fasciae katab, jagab või seob inimkeha lihaseid, elundeid ja muid struktuure.
  
• Venitus (S, venitada). Venitamine, venitamine või venitamine on tegevus, mille eesmärk on suurendada pikkust, laiust või mahtu.
  
• koolitus (T). Inimese spetsiaalne väljaõpe harjutuste ja juhendamise abil, tänu millele jõuab ta eriala aktsepteeritud standarditele vastava tasemeni.
  
• Seitse (7)... Seitsmest komplektist koosnev võtmesari.

FST-7 treenimine on olnud Olümpia võitjate Jay Cutleri ja Kevin English, aga ka paljude teiste sportlaste jaoks, kellel on juba kuulsuste saali koht reserveeritud, edutegur.

Enne treenimist

Olen välja töötanud suurepärase FST-7 koolituse ettevalmistamise algoritmi ja ma ei kavatse selles midagi muuta. Enne kodust lahkumist joon sisse lõssi koos kahe supilusikatäie valgupulbriga ja söön väikese osa vees keedetud kaerahelbedest. Lisaks võtan 1000 mg.

Pööre tuleb pool tundi enne treeningut. Viin jõusaali pudeli vett. Ülejäänud treeningu ellujäämiseks on hädavajalik säilitada kogu aeg optimaalne vedeliku tase. Jõusaalis täidan pudeli veega ja lõpetan selle enne trenni lõpetamist.

Pean tunnistama, et mu jalad olid ja jäävad mu lihassüsteemi nõrgimaks lüliks. Noorena pidin tegelema igasuguste jalavigastustega, alates korvpalliväljaku põlvevigastustest kuni kahe hüppeliigese murduni. Ühesõnaga, mu jalad on mulle alati palju probleeme tekitanud. Muidugi jätkan jalalihaste treenimist, kuid liigun teotempoga edasi. Töökaalude peadpööritav õhkutõusmine ei käi minu kohta; Püüan lihtsalt iga lihast tunda. Niisiis, pärast kümneminutilist jooksulindil käimist olen valmis alustama.

Faas „F” neljarattalistele: kükid

Kuna see koolitus osutus kõige pikemaks, asun kohe asja kallale. Kolme komplekti 12 kordust ja 90 sekundit puhkab seeriate vahel.

• 1. komplekt: 60kg - 12 kordust.
  
• 2. komplekt: 85kg - 12 kordust.
  
• 3. komplekt: 100kg - 11 kordust.

Uh, ma tunnen lihastes põletustunnet. Järgmisele harjutusele liikumine.

S-faas quadide jaoks: jala pikendamine

Ilma kiikumata lähen kolmele põhilisele komplektile, milles on 10-12 kordust, puhkamiseks kulub 90 sekundit.

• 1. komplekt: kaal 35kg - 12 kordust.
  
• 2. komplekt: kaal 45kg - 12 kordust.
  
• 3. komplekt: kaal 45kg - 12 kordust.

Jah! Paganama töökoht. Quadid põlevad.

T-faas neljarattalistele: säärepress

Jällegi 3 seeriat 12 kordust, nende vahel 90 sekundit. Ärge unustage oma keha niisutama. Rüüpan pärast iga seeriat vett ja saan veelgi rohkem juua.

• 1. komplekt: kaal 110kg - 12 kordust.
  
• 2. komplekt: kaal 150kg - 12 kordust.
  
• 3. komplekt: kaal 190kg - 12 kordust.

Hingan raskelt ja ma pole veel 7. etappi alustanud. Osa minust vihkab seda treeningut, kuid osa minust soovib ennast proovile panna ja läbida kogu tee. Häkkimine on karm väljakutse, kuid saan sellega hakkama.

Quadide 7. etapp: häkkimise kükid

Tavalise pannkoogiga koormatud häkkimasina asemel kasutan Body Masters'i modifikatsiooni. Sujuv liikumine muudab ülesande veidi lihtsamaks, kuid 30 sekundiline puhkamine seeriate vahel muudab selle palju keerulisemaks. Teil pole aega silma pilgutada.

• 7 komplekti 12 kordust, pardal 115 kg.

Mul on vaja pausi, mul on vaja saalis ringi uidata ja hinge tõmmata. Varusin viis minutit puhkamiseks, misjärel liigun edasi seljapinna lihaste juurde. Pean lihaseid põhjalikult sirutama, muidu on see hiljem väga valus.

Reielihaste faas “F”: lamavad jala lokid

Pärast väikest pausi liigun reie tagaosa lihaste juurde. Alustan jalgade lokkidest. Panin kaalu tavapärasest vähemaks, sest tean, et standardkoormus on minu jaoks praegu liiga karm.

• 3 komplekti 12 kordust kaaluga 40 kg.
  
• Puhake seeriate vahel 90 sekundit.

Peaksin seal veel minut aega lebama, mõtteid koguma ja ülejäänud trenniks valmistuma. Märkuse tegemiseks: lahjendage järgmisel korral erinevatel treeningpäevadel seljapinna kvadrid ja lihased.

S reielihaste S-faas: jalgade püstised lokid

Selle harjutuse jaoks kasutan kaabeltreenerit. Alustan.

• 3 komplekti 12 kordust kaaluga 15 kg.
  
• Puhake seeriate vahel 90 sekundit.

Mu lihased on leekides, midagi sellist pole ma varem kogenud. Kuid on aeg liikuda järgmisele etapile.

Reielihaste faas “T”: survetõstmine sirgetel jalgadel

Peatun 60 kg juures. Mul ei ole selle raskusega probleeme ja ma ei taha rasket kangit üle punnitada. Jah, see on kasutu, 60 kg kaal saab suurepärase töö.

• 3 komplekti 12 kordust kaaluga 60 kg.
  
• Puhake seeriate vahel 90 sekundit.

Ees on veel üks seitsmevoor. Ma veedan ühe või kaks minutit veevarude täiendamiseks ja vaimseks ettevalmistuseks. Mida kaugemal koolituse algusest, seda kõrgem on psühholoogilise meeleolu roll.

Reie 7. etapp: lamades jalgade lokkimine

Hakkab jälle pihta. Pean tagasi minema kõhuli kõverduva masina juurde. Õnneks saab Haney öelda, et saate seeriate vahel puhata 30–45 sekundit. Täna pean tegema 45 sekundilise pausi. Siis tegelen puhkeaja lühendamisega ja jõuan 30 sekundini.

Sunnitud vähendama töökaalu 25 kg-ni. Tehnika on kaalust olulisem. Lõpetan 12 kordust igas seitsmes setis. Ma ei usu, et oleksin seda suutnud, kui oleksin puhanud 30-sekundiliste seeriate vahel.

• 7 komplekti 12 kordust 25 kg-ga.
  
• Pärast iga seeriat 45 sekundit puhkamiseks.

Nüüd võtab mul taas umbes viis minutit aega, et hingamine venitada ja taastuda. Jagan selle kompleksi tulevikus kindlasti mitmeks treeninguks, kuid praegu lõpetan säärelihastega. Haneyl on näide treeningust, mis sisaldab ainult kahte harjutust. Jah, täna valin selle variandi!

Vasika harjutused: istuva vasika kasvatamine

Tegin 3 komplekti istuvaid vasikatõsteid samaaegse koormusega mõlemale jalale. Enne seda venitasin oma lihaseid põhjalikult.

• 3 komplekti 12 kordust.
  
• 90 sekundit seeriate vahel.

Lõpuks lõpetasin selle pagana trenni varbatõstmistega jalapressis. Tegi seitse komplekti 12 kordust.

• 7 komplekti 12 kordust 110kg-ga.
  
• 45 sekundit puhkamiseks.

Pärast treenimist

Pärast trenni ei muuda ma midagi. Nagu tavaliselt, võtan Vitargo ja joon kohe pärast saalist väljumist. Kodus söön suure osa tuunikalasalatit ja joon vett. Ärge unustage võtta 1000 mg C -vitamiini.

Kokkuvõtteks võib öelda, et siin on minu saavutused sellel meeletul jalalihase seansil.

Tegin kokku 42 komplekti ja nüüd meenutavad mu jalad kõiki neid komplekte. Rääkisin venitamise olulisusest - kuni päeva lõpuni jätkasin iga poole tunni tagant jalalihaste venitamist valu leevendamiseks, milles varsti tulemises ei kahelnud.

Üldiselt on see programm parim koolitussüsteem, mida olen teinud. Soovitan tungivalt lisada see oma lihaste arengukavasse.

FST-7 treeningprogramm: jalad

Loe rohkem: