Dina Aronson
Pähklid ja seemned on olnud olulised energia- ja toitainete allikad läbi inimkonna ajaloo. Mandlid ja pistaatsiapähklid on tuntud juba piibliajast, kirjanduses mainitakse sageli ka teisi pähkleid ja seemneid.
Ajaloolased oletavad, et iidsed ühiskonnad koristasid umbes 10 aastat tagasi pähkleid, mida nad siis toiduks kasutasid. Prognoositav kasv (pähklid kasvavad puudel), pikk säilivusaeg (eriti talvel) ja maitsev toiteväärtus – kõik need pähklite eelised olid iidsetes kultuurides kõrgelt hinnatud.
Huvitaval kombel kinkisid vanad roomlased pulmades pähkleid ja see komme on säilinud tänapäevani. Maapähklid, mida inimesed kasutasid juba 800 eKr, maandusid Kuule koos Apollo astronautidega 1969. aastal.
Pähklid ja seemned on toitaineterikkad. Need pakuvad suures koguses kaloreid, rasvu, liitsüsivesikuid, valke, vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Mikroelemendid, nagu magneesium, tsink, seleen ja vask, on olulised, kuid neid võib puududa tänapäevases töödeldud toidul põhinevas lääne dieedis ja isegi mõnes taimses dieedis. Pähklid ja seemned on nende oluliste toitainete usaldusväärsed ja maitsvad allikad.
Lisaks ei rahulda pähklid ja seemned mitte ainult põhilisi toitumisvajadusi, vaid kaitsevad ka haiguste eest. Pähklites ja seemnetes leiduvad bioaktiivsed ühendid, mis aitavad haigustega võidelda, on ellagiinhape, flavonoidid, fenoolühendid, luteoliin, isoflavoonid ja tokotrienoolid. Pähklid sisaldavad ka taimseid steroole, mis aitavad alandada kolesteroolitaset ja vähiriski.
Brasiilia pähklid on parim seleeniallikas. India pähklid sisaldavad rohkem rauda kui teised pähklid. Peotäis piiniaseemneid sisaldab meie igapäevast mangaanivajadust. Päevalilleseemned on rikkaim E-vitamiini allikas. Ja pistaatsiapähklid on vaieldamatult parim luteiini allikas, mis on silmade tervise jaoks oluline ühend. Erinevate pähklite ja seemnete lisamine oma igapäevasesse dieeti tagab nende ja muude oluliste toitainete tervisliku tasakaalu.
Juhtpõhimõtted ja soovitused
Pole saladus, et pähklid ja seemned on tervislikud toiduained, kuid paraku on neil nii kaua olnud halb kuvand – seda peamiselt suhteliselt kõrge rasvasisalduse tõttu. Kuid isegi USA valitsus räägib nüüd rohkem pähklite ja seemnete söömisest.
2003. aastal kinnitas USA tervishoiuministeerium pähklite kasulikkust tervisele ja nende kasulikku mõju südame-veresoonkonna süsteemile, mis on suur asi: „Teaduslikud uuringud viitavad, kuid ei tõesta, et 1,5 untsi pähklite söömine päevas Madala küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega dieedid võivad vähendada südamehaiguste riski. Kahjuks pole seemned saanud nii palju reklaami kui pähklid, kuigi nad seda tõesti väärivad.
Veganite ja taimetoitlaste suureks meelehärmiks loetleb USDA pähklid ja seemned jätkuvalt liha, linnuliha ja kalaga samasse toidugruppi, kuna need kõik on head valguallikad. Mõnes mõttes on kahetsusväärne, et pähkleid ja seemneid võrdsustatakse loomalihaga. Liha on teatavasti tervisele kahjulik (rääkimata muudest lihaprobleemidest) ning pähklid ja seemned kaitsevad tervist. Ja nende päritolu on täiesti erinev.
Kuid teisest küljest võib pähklite ja seemnete tunnustamist aktsepteeritava valguallikana pidada heaks märgiks. Kuna taimset toitu on sageli peetud toiteväärtuse poolest loomsetest saadustest halvemaks, viitab maapähklivõi ja praad koos rühmitamine sellele, et need toidud on vähemalt mingil määral omavahel asendatavad. Pähklite ja liha valgusisaldus on ju umbes sama.
2005. aasta USDA toitumisjuhiste põhjalikum uurimine näitab, et pähkleid ja seemneid soovitatakse koos kalaga tervislike rasvaallikatena. Tegelikult öeldakse valitsuse veebisaidil: "Kala, pähklid ja seemned sisaldavad tervislikke rasvu, seega valige need liha või linnuliha asemel." Saidil öeldakse ka: "Mõned pähklid ja seemned (nt linaseemned, kreeka pähklid) on suurepärased asendamatute rasvhapete allikad ning mõned (päevalilleseemned, mandlid, sarapuupähklid) on samuti head E-vitamiini allikad." Kui saaksime selle teabe kättesaadavamaks muuta, tarbiksid inimesed võib-olla rohkem pähkleid ja seemneid ning vähem loomaliha, mis parandaks nende tervislikku seisundit.
Veganitena ei pea me järgima ametlikke toitumisjuhiseid, kuid hea uudis on see, et Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni dokument sisaldab ka väiteid taimetoidu kasulikkuse kohta. Pähklid ja seemned on siin loetletud kui "kaunviljad, pähklid ja muud valgurikkad toidud". Juhend ütleb: „Kaasake oma igapäevasesse dieeti kaks portsjonit toitu, mis sisaldavad oomega-3 rasvu. Omega-3 rasvade rikkad toidud on kaunviljad, pähklid ja õlid. Üheks portsjoniks on 1 tl (5 ml) linaseemneõli, 3 tl (15 ml) jahvatatud linaseemneid või 1/4 tassi (60 ml) kreeka pähkleid. Toidu rasvade parima tasakaalu saavutamiseks on parimad valikud oliivi- ja rapsiõlid. Lisaks võib rasvaosade asemel kasutada pähkli- ja seemneportsjoneid.
Mitu portsjonit pähkleid ja seemneid peaksime päevas sööma? See sõltub teie ülejäänud dieedist. Taimetoitlastel soovitatakse süüa viis portsjonit valgurikkaid toite ning kaks portsjonit rasvu, pähkleid ja seemneid võib leida igast neist portsjonist. Kahest portsjonist pähkleid ja seemneid võib piisata. Pähklite või seemnete portsjon on 1 unts või 2 supilusikatäit õli.
Kasu tervisele
Enamik uuringuid räägib pähklite ja seemnete kasulikkusest tervisele, eriti südame-veresoonkonna süsteemile. Võib-olla on selle põhjuseks tervislike rasvade ja kiudainete sisaldus neis, nende antioksüdantsed omadused, millel on kasulik mõju kogu organismi toimimisele. Pole uudis, et südame-veresoonkonna haigused on USA-s tapja number üks. Kuigi enamik uuringuid on keskendunud pähklite tervisemõjudele, on tõenäoline, et seemnete mõju tervisele on sarnane. Uuringud näitavad, et riikides, kus inimesed söövad palju pähkleid, on haigestumus südame-veresoonkonna haigustesse madalam kui riikides, kus inimesed söövad vähe pähkleid.
Uuringud näitavad ka mitte ainult kolesteroolitaseme langust, vaid ka suremust. Uuringus osales üle 34 seitsmenda päeva adventisti. Need, kes sõid pähkleid vähemalt viis korda nädalas, vähendasid südameinfarkti riski poole võrra, ja need, kes sõid neid vaid kord nädalas, vähendasid südamehaiguste riski 000 protsenti võrreldes nendega, kes seda ei teinud. kes pähkleid ei söönud. Teises uuringus, milles osales 25 naist, leiti, et pähkleid söövatel inimestel oli 34 protsenti väiksem tõenäosus südamehaigustesse surra kui neil, kes pähkleid ei söönud. Hiljuti leiti, et enam kui 500 naisega hõlmatud õdede terviseuuring näitas sageli pähkleid söövate inimeste seas madalamat südame-veresoonkonna haiguste esinemist võrreldes nendega, kes seda ei söönud.
2005. aastal kogusid teadlased andmeid 23 uuringust (sealhulgas mandlid, maapähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid) ja jõudsid järeldusele, et 1,5–3,5 portsjonit pähkleid nädalas südametervisliku toitumise osana vähendab oluliselt halbade ainete taset. kolesterool veres. Vähemalt kaks uuringut näitavad pistaatsiapähklite söömise sarnaseid eeliseid.
Vaatamata kõrge kalorsusega ja rasvarikka suupiste mainele võivad pähklid ja seemned mängida kaalu langetamisel olulist rolli. Kuidas? Peamiselt söögiisu pärssimise tõttu. Usutakse, et pähklid annavad täiskõhutunde, mis aitab vähendada teiste toiduainete tarbimist. Tõepoolest, hiljutine uuring näitas, et pähklisööjad ei ole paksemad kui mittesööjad. Uuring, milles osales 65 inimest, kes järgisid 2003. aastal kaalulangetusprogrammi, näitas, et mandlite lisamine dieedile aitas neil kiiremini kaalust alla võtta. Teises uuringus, milles osalejad sõid kolm untsi maapähkleid päevas, leiti, et uuritavad kaldusid vähendama oma toidutarbimist kogu päeva jooksul. Nad olid rahul, et see aitas neil kaalust alla võtta.
Pähklite tarbimine võib mängida rolli diabeedi ennetamisel. Harvardi rahvatervise kooli uuring näitas, et pähklite tarbimine võib naistel vähendada II tüüpi diabeedi riski. Veel üks hiljutine uuring näitab, et mandlite söömine aitab vältida söögijärgseid veresuhkru hüppeid.
On vähe uuringuid, mis käsitlevad konkreetselt seemnete ja pähklite tarbimise mõju vähiriskile. Siiski teame, et teatud pähklite ja seemnete komponendid, nimelt kiudained ja steroolid, vähendavad teatud tüüpi vähiriski. Lisaks teame nüüd, et erinevat tüüpi rasvad suurendavad või vähendavad rinna- ja muude vähivormide riski.
Transrasvad, mida leidub töödeldud toiduainetes ja loomsetes saadustes, ning küllastunud rasvad, mida leidub linnulihas ja -nahas ning kõrge rasvasisaldusega piimatoodetes, on tervisele tõsiselt kahjulikud. Pähklid ja seemned on rikkad küllastumata rasvade poolest (75–80 protsenti) ja on seega vähktõbe vähendava dieedi oluline osa.
Pähklid ja seemned taimetoidus
Üldiselt kipuvad taimetoitlased ja veganid sööma rohkem pähkleid ja seemneid kui mittetaimetoitlased. See ei ole uus nähtus. Näiteks Indias on maapähklid ja maapähklivõi olnud taimetoidu lahutamatu osa tuhandeid aastaid. Enamik kaasaegseid taimetoitlasi tajub pähkleid ja seemneid mitte juhusliku suupistena, vaid korrapärase toidukorra osana.
Erinevad pähklid ja seemned
Olete kahtlemata märganud, et pähklite ja seemnete sorte on kümneid, kui mitte sadu. Mida valida? Praetud? Toores? Suitsutatud? Blanšeeritud? Vürtsikas? Ilma õlita praetud on parem kui õlis praetud, kui see on teie ainus valik toidupoes. Siiski on parem minna tervisetoidupoodi, sest puhtad toored pähklid ja seemned on parim valik.
Pähklite ja seemnete keetmine hävitab osa kaitsvaid toitaineid, kuid aitab vältida pähklite ja seemnete riknemist. Seega tuleb tooreid pähkleid ja seemneid ostes otsida usaldusväärne ja ohutu allikas, sest ebaõige ladustamise korral võivad toored pähklid ja seemned olla bakteriaalse saaste allikaks. Kui ostate maitsestatud pähkleid, kontrollige etikette, sest mõnele maitsestatud tootele on lisatud želatiini. Suitsutatud või suhkrustatud pähklid võivad sisaldada lisatud rasvu, suhkruid, soola, naatriumglutamaati ja muid lisaaineid. Jällegi on mõttekas lugeda silte ja tugineda eelkõige toorestele pähklitele ja seemnetele.
toiduallergia probleemid
Muidugi ei talu iga organism pähkleid ja seemneid. Pähkliallergia on väga levinud ja ka seemneallergia on muutumas üha tavalisemaks, seesam on allergeenide nimekirjas esikohal. Eriti sageli esineb allergiaid lastel ja noortel.
Enamik inimesi, kes ei talu üht või mitut tüüpi pähkleid või seemneid, taluvad teisi hästi. Rasketel juhtudel tuleks vältida kõiki pähkleid ja seemneid. Veganitele, kes peavad piirama pähklite ja seemnete tarbimist, on oad ja läätsed parimad asendajad, mis on kombineeritud rohke rohelise, rapsiõli ja oomega-3 rasvhapete rikaste sojatoodetega. Õnneks on linaseemneallergia suhteliselt haruldane ja üldiselt on need ohutud neile, kes on allergilised muude seemnete ja pähklite suhtes.
Kaasa arvatud pähklid ja seemned tervislikus taimses dieedis
Kes ütles, et ainus viis pähkleid ja seemneid nautida on süüa neid peotäiega? Nende söökidesse ja suupistetesse lisamiseks on palju loomingulisi viise. Peaaegu kõiki pähkleid ja seemneid saab röstida või pulbristada. Lisage oma lemmikpähkleid ja seemneid kuivatatud kaerahelbedesse, putrudesse, riisi, pilaffi, pastasse, küpsistesse, muffinitesse, pannkookidesse, vahvlitesse, saiadesse, salatitesse, kastmetesse, köögiviljaburgeritesse, köögiviljahautistesse, sojajogurtisse, suppidesse, vormiroogadesse, pirukatesse, kookidesse, jäässe koor ja muud magustoidud, smuutid ja muud joogid. Pähklite ja seemnete röstimine annab neile maitsva ja rikkaliku maitse. Lihtsaim viis pähkleid röstida on panna need 5–10 minutiks ahju.
Pähklite ja seemnete õige säilitamine
Kõrge rasvasisalduse tõttu võivad pähklid ja seemned rääsuda, kui nad puutuvad neid mõnda aega kuumuse, niiskuse või valguse käes. Hoidke koorimata tooreid pähkleid kuus kuud kuni üks aasta jahedas ja kuivas kohas. Poest ostetud töödeldud pähklid säilivad kolm kuni neli kuud toatemperatuuril õhukindlas anumas või kuni kuus kuud külmkapis või aasta sügavkülmas.
Terved linaseemned säilivad toatemperatuuril õhukindlas anumas ühe aasta ning linaseemnepulbrit õhukindlas pimedas anumas külmkapis kuni 30 päeva, sügavkülmas kauem.
Ostmisel valime pähklid puhtad ja pragudeta (v.a pistaatsiapähklid, mis on pooleldi lahti). Idandada saab seesami-, päevalille-, kõrvitsa- ja linaseemneid, aga ka mandleid ja maapähkleid ning võib-olla ka paljusid teisi pähkleid ja seemneid. Idandatud pähklid ja seemned on toitaineterikkad ning entusiastid väidavad, et idanditest saadavad toitained imenduvad paremini kui kuivatatud pähklid ja seemned. Muidugi on idandite toiteomadused muljetavaldavad! Pähkleid ja seemneid võid ise idandada või idandeid osta poest. Sellel teemal on palju raamatuid ja veebisaite.
Otsige usaldusväärset ja tuntud pähklite ja seemnete allikat. Valige turg, millel on suur käive, järgige toiduohutuse juhiseid (nt kinnaste õige kasutamine, puhtusnõuded). Isegi parimad poed ei garanteeri pähklite värskust; kui leiate vähimagi ebameeldiva lõhna, tagastage pähklid poodi. Kui te ei leia lähedusest poodi, kus oleks hea valik värskeid pähkleid ja seemneid, vaadake mõnda veebipoodi. Külastage veebipoodi, mis on otsingumootorite edetabelis silmapaistval kohal ning millel on head klientide arvustused ja õiglane tagastuspoliitika. Kui veab, saad osta toote otse tootjalt!
Tšempioniseemned: lina ja kanep
Linaseemned on taimetoidus tohutu vara. Neil on ka huvitav ajalugu. Arvatakse, et lina hakati Babüloonias kasvatama aastal 3000 eKr. Hippokrates kasutas lina seedeprobleemidega patsientide raviks umbes 650 eKr. Umbes kaheksandal sajandil võttis Karl Suur vastu seadused, mis kohustasid inimesi oma dieeti lisama lina, sest see on tervisele kasulik. Me ei pea linaseemneid sööma, kuid ta oli kindel, et see oli hea mõte panna kõik oma tervise eest hoolt kandma!
Linaseemned on üks parimaid taimseid oomega-3 rasvade allikaid, need sisaldavad ka lignaane, kantserogeene ja boori, luude tervise jaoks olulist mineraali. Kõige parem on neid süüa tervelt, nii säilivad toitained paremini (pisikesi seemneid on kerge tervelt alla neelata). Jahvatatud linaseemneid võid lisada ka teraviljadele ja smuutidele. Ja kui vajate toiduvalmistamiseks munaasendajat, segage 1 spl jahvatatud linaseemneid 3 spl veega.
Kanepiseemned on veel üks super oomega-3 rasvhapete allikas ning neid kasutatakse laialdaselt teraviljades, piimas, küpsistes ja jäätises. Seemned (ja nende õlid) on väga tervislikud.
Miks mitte kasutada ainult õlisid?
Lina- ja kanepiõlid sisaldavad rohkem oomega-3 rasvu kui terve seeme. Omega-3 rikaste õlide mõõdukas kasutamine pole tegelikult halb mõte. Kuid õlid ei tohiks seemneid asendada, need tuleks lisada ka dieeti. Terved seemned sisaldavad kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis ei satu õlisse.
Kõrge oomega-3 sisaldusega õlid riknevad kiiresti ja need tuleks hoida külmkapis ja kasutada ära mõne nädala jooksul. Need õlid sobivad ideaalselt salatikastmeks ja smuutideks, kuid ei sobi sütel küpsetamiseks. Terved veganid peaksid võtma eesmärgiks tarbida 1/2–1 teelusikatäit linaseemne- või kanepiseemneõli päevas, olenevalt ülejäänud dieedist.
Järeldus
Kui oled range taimetoitlane ja hoolid oma tervisest, peaksid pähklid ja seemned olema osa sinu igapäevasest toidust. Nende toiteomadused, rääkimata nende maitsest ja mitmekülgsusest, aitavad teil koostada optimaalse taimetoiduplaani, mis on võimalikult tervislik ja maitsev.