Vegansportlased ei erine teistest sportlastest. "Ma ei pea midagi erilist tegema," märgib Jacob, 14-aastane pesapalli- ja korvpallur, kes on sünnist saati olnud vegan. Mõned inimesed arvavad, et ranged toitumisjuhised võivad asetada sportlase ebasoodsasse olukorda ja takistada nende jõudlust.
See aga ei vasta tõele. Üks tähelepanuväärne sportlane, olümpiasprinter Carl Lewis, võitis pärast taimetoidule üleminekut üheksa kuldmedalit. Veganid, kes söövad erinevaid toite ja saavad piisavalt kaloreid, suudavad hästi esineda igal tasemel, alates amatööridest kuni olümpiamängudeni. Sama võib öelda ka rangete taimetoitlastest teismeliste sportlaste kohta.
Vegansportlased peaksid järgima tasakaalustatud toitumist, kuid nad ei peaks muretsema liigse söömise pärast. Kuni nad söövad piisavalt erinevat tüüpi toitu, on nad terved.
Piisava valgu saamine erinevatest allikatest, nagu pähklid, oad, sojatooted ja täisteratooted, aitab sportlastel oma jõudu säilitada.
Sööge B12- ja D-vitamiinirikkaid toite, näiteks rikastatud sojapiima, teravilja ja toitainepärmi, ning nautige iga päev 15 minutit päikest. Need toitained annavad teile energiat.
Vegantüdrukud peavad tagama, et nad saaksid piisavalt rauda.
Jagage oma meeskonnakaaslastega vegan muffineid ja muid roogasid, see on lõbus! See on suurepärane võimalus avastada teistele uusi tooteid ja nautida koos sõpradega.
Teismeliste vegansportlaste sööki pole keeruline korraldada. Teismelised vegansportlased peaksid saama suurema osa oma kaloritest liitsüsivesikutest, mõõduka koguse valkudest ja väikese koguse rasvast. Üldiselt, kui olete vegan, peaksite saama 0,6–0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta ja 2,7–4,5 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Teismeliste veganite jaoks saab kõiki neid nõudeid täita, süües erinevaid toite, mis annavad piisavalt kaloreid.
Tüüpilised toidud, mida teismelised veganid söövad, on täistera-näkileib, pasta, köögiviljaburgerid, rohelised köögiviljad, hummus ja maapähklivõi.
17-aastasel jalgpalluril ja 11-aastaselt veganil on lihtne olla vegan ja püsida aktiivne: „Ma söön hommikusöögiks kaerahelbeid, mis on valmistatud sojapiimast, banaanidest ja millele on tavaliselt lisatud rosinaid, kaneeli ja maitsestatud veganvõid. Lõunaks võin süüa köögiviljahautist tofu ja riisiga ning õhtusöögiks läätsesuppi, ahjukartuleid ja muid köögivilju, nagu brokkoli või herned.
Samuti on oluline, et teismelised pööraksid tähelepanu vitamiinile B 12 ja D-vitamiinile. B 12 vitamiini võib leida rikastatud toitudest, sealhulgas sojapiimast, teraviljast ja toitepärmist. D-vitamiini võib leida rikastatud toitudest, nagu sojapiim ja teraviljad, ning seda saab suvekuudel iga päev 15 minutit päikese käes viibides.
Kõrge rauasisaldusega toidud on rohelised lehtköögiviljad, sojaoad, tofu, läätsed, kinoa ja rosinad. Maksimaalse imendumise tagamiseks sööge kõrge rauasisaldusega toite, nagu apelsinimahl, tomatikaste, paprika või spargelkapsas.
Sportlane võib võtta ka rauapreparaate.
Iga sportlase jaoks – enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda – on oluline kaotatud energiavarude täiendamine ja lihasmassi kasvatamine. Teismeliste sportlaste jaoks võib see range kooligraafiku tõttu keeruliseks osutuda. Ideaalis peaks sportlane saama 200 kalorit tund enne spordiüritust või 400 kalorit kaks tundi enne spordiüritust.
Teismeline sportlane, kes ei saa tunni ajal süüa, peaks sööma lõuna ajal rohkem eineid või võtma kaasa 200-kalorilise suupiste, mida süüa kohe pärast tundi. Üldiselt tähendab iga 200 kalorit, et enne treeningu alustamist peate ootama tund aega. Näiteks kui sa sõid lõuna ajal 600 kalorit, peaksid ootama kolm tundi enne treeninguga alustamist. Kui soovite rohkem kaloreid, proovige lõunasöögile lisada maapähklivõid, hummust, sojajogurtit puuviljadega, müslit, pähkleid, bageliid ja puuviljamahlu.
Pikkade treeningute ajal saab sportlane end värskendada. 90 minutit pärast treeningu algust peaks sportlane jooma vett või mahla ja sööma midagi süsivesikuterikast, näiteks banaani. Lühemate treeningute ajal on vesi parim jook. Lisaks tuleks kogu päeva jooksul juua vett piisavas koguses.
Kõrge süsivesikute ja mõõduka valgusisaldusega eine 15-30 minutit pärast treeningut võib teie energiavarusid täiendada. Teismelised, kel pole võimalust kohe pärast trenni korralikult süüa, peaksid kaasa võtma snäkke: õun, maapähklivõivõileib, hummus pitaleivas, apelsinimahl peotäie erinevat sorti pähklitega. Söömine varsti pärast treeningut on hädavajalik ja aitab sportlastel taastada energiat ja ehitada lihaseid.
Iga sportlase jaoks, kes treenib kõvasti, võib kaalulangus olla väljakutse. Et vältida kaalulangust intensiivsetel treeningperioodidel, peaksid sportlased tarbima rohkem kaloreid. Päeva jooksul rohkemate suupistete lisamine, õlide, veganjuustude, kartulite, vormiroogade, pasta ja riisi söömine võib aidata sportlase kaalu alandada. Kui kaalulangus muutub tõesti probleemiks, peate konsulteerima toitumisspetsialistiga.
Mitmekülgselt toitudes ja piisavalt kaloreid saades suudavad vegan-teismelised esineda sama hästi kui nende meeskonnakaaslased, kui mitte paremini.