lihasvalu pärast treeningut: mis põhjustab ja kuidas puhastada

Valutavad lihased pärast treeningut - nähtus, mis on tuttav kõigile koolitatavatele. Kõik, kes on kunagi hantli kätte võtnud või kardiotreeninguid teinud, peavad olema kogenud seda “magusa” valu puudumist lihastes, mis eelmises tunnis koormuse said. Kuid selle esinemise tegelikud põhjused ja pikaajalised tagajärjed puhastavad harilikke treeninguid vähestest. Lihasvalu on selline “tuttav võõras inimene”.

Põhjustab pärast treeningut lihasvalu

Teadlikud spordiharrastajad pärast treeningut hilinenud lihasvalu sündroom (lihaste hilinenud valulikkus, nagu seda nimetatakse) on tugevalt seotud treeningu efektiivsuse kontseptsiooniga. Teil oli hea treening, teie lihased on valusad, seetõttu kasvavad nad enamuse spordihuviliste arvates nii või peaaegu nii. Selle treeningkategooria puhul on lihaste hiline algus treeningu edenemise tulemus. „Vältides valu, kaotate edenemise” - umbes selle põhimõtte kohaselt elage ja treenige sadu tuhandeid spordihuvilisi kogu maailmas. On veel üks kategooria treeninguid (põhimõtteliselt need, kes alles hakkavad trenni tegema), mis võtab valu ja püüab seda igal viisil vähendada, sealhulgas narkootikume tarvitades.

Kellel on õigus ja kellel mitte? Või ehk tõde, nagu sageli juhtub, kuskil keskel? Miks valutavad lihased pärast treeningut, millised mehhanismid käivituvad kehas hilinenud lihasvalu ilmnemisega ja kuidas vabaneda lihasvalust ning üldiselt, proovime sellest artiklist aru saada, kas see on hea või halb. Ja las iga koolitatav otsustab ise, otsib teda või mitte.

Esimene on mõista, milline valu tekib treeningu tagajärjel, mitte kõik. Praktikas on kolme põhitüüpi. Kaks neist võib omistada „heale” ja ühe „halvale”.

1. PÕHJUS: piimhappe valu

Esimene valu liik - kurikuulus “põletamine”, mis tekib kõige sagedamini erinevate arenenud treeningmeetodite kasutamisel või koormuse järsu suurenemise korral. Selle esinemise põhjus on hästi teada, see piimhape tekib lihastes pika koormuse all viibimise tagajärjel. Sellises reaktiivses lihases on "põletamine".

Erinevad sportlased kirjeldavad, et see tunne on veidi erinev (asetatakse isiklik subjektiivne taju). Kas selline valu on üsna kiiresti - maksimaalselt 6 tundi pärast seanssi ja tavaliselt palju kiiremini. See on tavapäraselt "hea" tüüpi valu, millel ei ole märgatavaid pikaajalisi negatiivseid tagajärgi organismile, kuid see ei ole ka eriline. Paljud kulturistid teevad selle "põletamise" saavutamiseks higi ja teevad treeningu lõpus isegi mõned "läbipõlemise" lähenemisviisid. Kui nende tunded vastavad tegelikkusele, oleksid nad oma meistrivõistluste lihasmassi juba suurendanud, kuid praktikas ei juhtu seda kahjuks sageli.

2. PÕHJUS: treeningujärgne valu

Teine on lihasvalu pärast treeningut (hiline lihasvalu), mis tekib umbes 12–24 tunni pärast pärast treeningut. See on selline treeningujärgne valu ja sellele viidatakse selles artiklis. Selgitus selle kohta, miks päev hiljem ja pärast treeningut äkki valutavad lihased on tegelikult üsna lihtne: see on kopsupõletiku tagajärg, mis on tingitud kontraktiilsete struktuuride ja lihaste sidekoe haigusest. Põletikku ei nähta märkimisväärselt kohe pärast mikro saamist, et selle nähtuse areng nõuab aega. Seetõttu on sellise valu tipp ja see on tavaliselt 2-4 päeva pärast treeningut.

Mikrotrauma tekkeks on selle põletikuni viimiseks vaja piisavalt raskusi ja teatud aja jooksul on lihased koormuse all. Väga kerge keharaskusega treening, kus on palju kordusi, võib põhjustada ja põhjustab tõsist hilist lihasvalu, põhjustades samal ajal väga rasket raskust 1-2 korduse korral, samuti ei suuda see esile kutsuda kontraktiilsete struktuuride märkimisväärset mikrotraumat. Kõigest sellest lihasvalust tugevamat tunnevad nii need, kes treenisid lähenemises 5-15 kordusega, kui ka uued tulijad ning need, kes on just pärast pikka pausi treenima hakanud.

Enne kui otsite meetodeid, kuidas harjast lahti saadaPaturi kohta peate mõistma, et see on ka "hea" valu, mis ei kanna organismi jaoks olulist negatiivset mõju. Nagu eespool mainitud, tunnevad paljud sportlased seda väga.

3. PÕHJUS: vigastustest tingitud valu

Kuid kolmas liik, kindlasti halb valu vigastuste valu. Näiteks kõõluste, liigeste tõsine kahjustus või lihase tugev rebimine. Sellist valu, mida eristada kahest esimesest üsna lihtsalt. Lisateavet selle kohta leiate allpool selle artikli eraldi jaotisest.

Kuidas vabaneda treeningujärgsest lihasvalust?

Uurime nüüd võimalusi, kuidas vabaneda hilinenud lihasvalust, kui mitte täielikult, siis vähemalt vähendage seda oluliselt.

  1. Kõige tõhusam ja lihtsam viis treeningujärgse valu sündroomi vähendamiseks on enne lihaseid sihtrühmade lihaste kvaliteetne soojendamine. Soojendatud ja lihaste tööks hästi ette valmistatud on traumad palju väiksemad, kui neile, kellele külmas olekus kohe tõsist koormust antakse.
  2. Need, kes harjutavad jõustiili treenimist, on tuttav meetod raskete ja kergete treeningute vaheldumiseks lihasrühmas. Lihtne treening vähendab märkimisväärselt lihasvalu, mis ilmnes pärast rasket treeningut. See nn korduvate koormuste mõju.
  3. Külmkompressid ja muutuva temperatuuriga vannid: selliste meetodite kasutamiseks on vajalik, kui valu on tugev.
  4. Massaaži kasutatakse mõnikord ka pärast treeningut lihasvalude vähendamiseks, ülevaated selle meetodi efektiivsusest on enamasti positiivsed.
  5. Erinevad kohaliku toimega ravimpreparaadid (salvid) ja võtavad sisse. Võib avaldada põletikuvastast, valuvaigistavat ja häirivat toimet, kuid lihaste taastumise kiirendamiseks see ei mõjuta.
  6. Valgudieet ja rohke vedelikud pärast treeningut võivad samuti vähendada lihaste hilinenud valulikkust.
  7. Vannide külastamine ja aeglane jooksmine avaldavad mahalaadimise psühholoogilist mõju lihasvalule iseenesest, need peaaegu ei toimi.

Kuid treeningujärgse valu kõrvaldamiseks mõeldud venitusharjutused ei saa, kuigi nende rakendamiseks on teil siiski vaja, kui soovite tõhusalt treenida. Ei avalda märgatavat mõju hilinenud lihasvalule ega antioksüdantide (nt askorbiinhape) tarbimisele.

Kas on võimalik treenida, kui valutavad lihased?

Uurides viise, kuidas vabaneda lihasvalust pärast treeningut, oleme juba puudutanud korduva koormuse mõju küsimust. Uurime seda punkti üksikasjalikumalt.

Lihase kokkutõmbuv struktuur saab treeningu ajal mikrotrauma. Kehal kulub natuke aega, et kahjustused paraneda ja seejärel jõuda liigse kompenseerimise faasi - kui lihas mitte ainult ei taastata, vaid see oleks natuke suurem ja tugevam. Võib kindlalt öelda, et kuigi on olemas põletikuline protsess, mis põhjustab lihaste hilinenud valulikkust, pole taastumisprotsess kindlasti lõppenud ja liigse kompenseerimise asi pole eriti saavutatud.

Seega järeldame sellest uut stressitreeningut, mis on jällegi mikrotrauma põhjus, pole vaja - see pidurdab lihaste arengu edenemist. Teine asi on lihtne, mittetraumaatiline ja väiksema raskusega treening: selline koormus just siis, mida vajate, kui sportlane, kes otsib vahendit, aitab vabaneda hilinenud lihasvalust. Huvitav on see, et korduskoormus ei ole otsene: mõned koolitatavad on märkinud, et eelmise treeningu valu väheneb uue treeningu läbiviimisel erinevale lihasgrupile. Kummaline, kuid tõsi.

Tekib mõistlik küsimus: kui lihasvalu lakkamist ootamata on raske treenida, mis siis juhtub? Kas lihaste areng edeneb täielikult? Tegelikult ei, ta lihtsalt võtab hoogu maha. Lihased hakkavad kuidagi kasvama ja sel juhul, kuna kontraktiilne struktuuritegur on väga oluline, kuid mitte ainus, mis edendab lihaste tugevust ja massi.

Lihasvalu: hea või halb?

Paljude sportlaste arvates on valulikkus tugevalt seotud suure jõudlusega treeningute kontseptsiooniga. Noh, südamest koolitatud vastavalt tugev valu lihastes, ja selle tulemusena edu hoone jõudu ja lihasmassi. See arvamus vastab tõele vaid osaliselt. Kõik on palju keerulisem: valu sõltub ka geneetilistest omadustest, treeningu pikkusest ja sagedusest, rakendatud treeningust ja isegi konkreetsetest lihastest. On teada, et deltalihased haigestuvad väga harva palju (vähemalt nii palju kui näiteks tuharad ja neljakordsed pärast rasket kükitamist), kuid kas see eitab “delta” puhul vajadust pädeva intensiivse treeningu järele? Muidugi mitte.

Lihasvalu pole tegelikult ei hea ega halb: see on lihtsalt märk keha jooksmisest, teatud biokeemilistest protsessidest. Lihasvaludel pole vaja peatuda. Treeningu efektiivsuse põhinäitaja on edasiminek sportlase seatud eesmärkide (enamasti lihasmassi ja jõu) kontekstis. Lihase vigastamine või mitte on teisejärguline küsimus.

Kuidas treenida lihasvalu ei ilmunud?

Uurime kohe, kuidas vabaneda lihasvalust, hoiatades teda treeningprotsessi kavandamise etapis. Selline võimalus on tegelikult olemas. Kuid rõhutame veel kord: ärge kartke treeningujärgseid lihasvalusid, see on treeninguperioodil üsna normaalne loomulik protsess.

Allpool on mõned näpunäited, mis võivad märkimisväärselt vähendada lihaste hilinenud valulikkust:

  1. Enne tõsist treeningut on vaja soojendada. Ärge kunagi unustage treeningut, see peaks kestma 5-10 minutit, mitte vähem.
  2. Teostatud harjutuste komplekti pole vaja liiga sageli muuta: uus, veel välja arendamata liikumine põhjustab palju tugevamat lihasvalu. Kui aga peatuda igavesti samal harjutuskomplektil, harjuvad lihased ja lakkavad reageerimast treeningstressile. Aeg-ajalt peavad need olema ebatavalised šokkkoormused, seega on aeg, mil hiline lihasvalu tuleb niikuinii oodata.
  3. Koorma pole vaja sundida. Näiteks kaalude raskuse võtmiseks pärast pikka treeningpausi või tõstetud kaalu dramaatiliseks suurendamiseks. Kui teete intervall- või kardiotreeninguid, peate ka koormust järk-järgult suurendama (õppimise aeg, korduste arv, täitmise kiirus jne).
  4. Peate regulaarselt treenima pikki pause, mis põhjustavad treeningust eemaldumise lihaseid, seetõttu suureneb hilinenud lihasvalu. Väike kõrvalepõige: selles haruldases treeningus ei kutsuta sõltuvusttekitavaid lihaseid stressipõhisele Mike Mentzeri ja teiste sarnaste VIT-meetodite abil pingutamisele. Selle treeninguga lihased on raskelt vigastatud ja järelikult reageerivad treeningstressile paremini. Huvitav tehnika, kuid areneda lõpmatuseni, nii et see on võimatu.
  5. Saate korraldada üksikuid treeninguid üksuste kordustega - vallalised, tavapärase asemel, mnohofotonnykh. Muidugi ei saa singleid esitada paaril treeningul järjest. Ja jällegi saab jõudu suurendada, kuid massi mitte.
  6. Võite kasutada mõnda harjutust, mis on puudulik, osaline amplituud (näiteks lukud ja osalised vajutused).
  7. Parem vältida tõeliselt raskeid treeningmeetodeid - kõik, mida vajate, et mõõta. Kuid liiga kahju enda pärast ei ole vajalik, kui soovite häid tulemusi saavutada.

Mida teha, kui pärast jõutreeningut on lihased valusad?

Vastus sellele küsimusele osaliselt juba eelmises lõigus: edasiminek massis ja jõus ning ainus asi, tugevuse treenimise edukuse mõõdupuu. Võimsus kasvab samuti erineval moel: jõutõstukitest tuleneb peamiselt kulturistide võistlusliikumiste ühe maksimaalse korduse tulemus 6–12 korduse töökaaludele rakendatava jõu huvitav kasv.

Kuid kui arengut ja lihasvalu pole, peaks sportlane endalt küsima: miks valutavad lihased pärast treeningut? Kas mitte, et lihase kasvu mehhanismide käivitamiseks mõeldud treeningu intensiivsus pole lihtsalt piisav? Pigem on see nii.

Sellisel juhul peate tõsiselt läbi mõtlema kogu nende treeningmeetodi: keskenduda põhilistele mnohocwetnye harjutustele töötavad vabade raskustega, raiskades vähem aega seadmetele, et lihtsalt harjutusi mugavalt ja mugavalt teha. Kui töötate lihasmassi kallal, peaks treening olema regulaarne ja mõõdukalt intensiivne. Siis ei lase edusammud ennast oodata. Loomulikult suureneb see lihasvalu. Kuid jällegi on võimatu tulemuste hindamiseks treenida ainult palaviku olemasolu või puudumise põhjal.

Kuidas teha vahet hilinenud lihasvalul ja vigastusel?

Kogenud sportlasel pole vahe treeningujärgse meeldiva valu ja vigastusest tekkinud terava valu vahel kindlaks teha. Noh, neile, kellel on spordikogemusi, pole ikka veel palju, loetelu peamistest erinevustest järgmiste vahel:

  1. Ükskõik kui tugev valulikkus ka poleks, ei muudaks see peaaegu kunagi sihtlihase võimlemist võimatuks. Terav “tulistav” või “lõikav” valu vigastatud liigeses või kõõluses, mis piirab liikumist, hiline algav lihasvalu pole tüüpiline.
  2. Erinevus kahte tüüpi valu ja lokaliseerimise vahel: on selge, et kui liigeses on tunda ebamugavustunnet, kus lihaskoe seda ei tee, siis on see kindlasti vigastus; kuid hilinenud lihasvalu lihastes pehme “rüüpamine”, pole midagi muretseda.
  3. Mõjutatud osad võivad paisuda, mõnikord muutuvad nad puudutades kuumaks kui külgnevad nahapiirkonnad, lihaste valulikkus lükkub edasi, kui seda ei juhtu.

Mida ei tohiks teha, kui lihasvalu hilineb hiljem?

Kui sportlane tunneb pärast treeningut märkimisväärset lihasvalu, peaks ta tegema kolme asja:

  1. Rakendada uus kõrge intensiivsusega treening lihasvalude vastu, mis pole veel täielikult möödunud. Valgus vastupidi, see on võimalik, see vähendab valu.
  2. Te ei tohiks saata keha erinevatest ravimitest: valuvaigistav, põletikuvastane jne. See on sümptomaatiline ravi, mis lihase taastamine siiski ei kiirene, kuid samade ravimite süstemaatilise kasutamise kõrvaltoimete oht on õige. Samad ravimid maksavad raha - parem on kulutada raha heale sportlikule toitumisele.
  3. Ja peamine on mitte spordist loobuda. Raske töö spordisaalis, kus treenitav ületab teadaoleva ebamugavuse treeningu ajal ja pärast seda, võib nõrga kõhna tüübi muuta lihase sportlaseks, just nii ja mitte teisiti. Kuid valulikkus on lihtsalt kõrvalmõju.

Vaata ka:

Jäta vastus