Sisu
Toitumisspetsialistid on juba ammu õppinud eristama tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Erilist tähelepanu pööratakse siin toidule, kus on palju monoküllastumata rasvhappeid (MUFA). Eksperdid soovitavad koostada dieeti tervise parandamiseks ja vöökoha suuruse vähendamiseks, lisades sellised rasvad kohustuslikult.
Toidud, mis sisaldavad palju monoküllastumata rasvu:
Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes
Monoküllastumata rasvade üldised omadused
MUFA-d on rasvhapped, mille molekulaarses struktuuris on lubatud mitte rohkem kui üks süsiniku kaksikside.
Monoküllastumata rasvadel on üks oluline eristav omadus. Toatemperatuuril on neil vedel struktuur, kuid temperatuuri langedes pakseneb.
Monoküllastumata rasvhapete (MUFA) tuntuim esindaja on oleiinhape (oomega-9), mida leidub suures koguses oliiviõlis.
Lisaks hõlmavad MUFA-d palmitoleiin-, eruuk-, eikoseen- ja atseterutsiinhappeid. Ja üksteist vähem levinud monoküllastumata rasvhapet.
Monoküllastumata rasvu peetakse üldiselt kehale väga kasulikeks aineteks. Nende õige kasutamise tõttu saate vabaneda kõrgest vere kolesteroolisisaldusest, parandada veresoonte toonust, ennetada südameatakk või insult.
Taimeõlid on organismile kõige kasulikumad, kui neid ei küpsetata, vaid kasutatakse salatites.
Ettevaatust, rapsiõli!
Selgub, et kõigil monoküllastumata rasvhapetel pole tervisele ühesugust kasu. Nagu iga reegli puhul, on ka siin mõned erandid ...
Asi on selles, et suur hulk eruukhapet viib rasvade ainevahetuse rikkumiseni. Näiteks rapsiõli sisaldab umbes 25 protsenti eruukhapet.
Viimasel ajal on aretajate jõupingutuste abil välja töötatud uus rapsiseemnesort (raps), mis erinevalt eelkäijast sisaldab ainult 2% eruukhapet. Selles piirkonnas on valimisjaamade edasine töö käimas. Nende ülesanne on vähendada eruukhappe hulka selles õlitehases.
Igapäevane monoküllastumata rasvade nõue
Kõigist muudest tarbitud rasvade tüüpidest vajab inimkeha suurimat vajadust monoküllastumata rasvade järele. Kui võtta 100% kõigist keha vajalikest rasvadest, siis selgub, et 60% toidust peaks kuuluma monoküllastumata rasvadele. Nende tervisliku inimese tarbimise norm on keskmiselt 15% kogu dieedi kalorisisaldusest.
MUFA päevase tarbimismäära täpne arvutamine võtab arvesse inimtegevuse põhiliiki. Samuti on oluline tema sugu ja vanus. Näiteks monoküllastumata rasva nõue on naistel kõrgem kui meestel.
Vajadus monoküllastumata rasvade järele suureneb:
- külmas piirkonnas elades;
- neile, kes tegelevad aktiivselt spordiga, teevad rasket tööd tootmises;
- väikelastele aktiivse arengu perioodil;
- kardiovaskulaarsüsteemi häirete korral;
- olles ökoloogiliselt ebasoodsates piirkondades (vähi ennetamine);
- II tüüpi diabeediga patsientidele.
Vajadus monoküllastumata rasvade järele väheneb:
- allergiliste löövetega;
- inimestele, kes liiguvad vähe;
- vanema põlvkonna jaoks;
- gastroenteroloogiliste haigustega.
Monoküllastumata rasvade seeduvus
Monoküllastumata rasvade tarbimisel peate õigesti määrama nende koguse toidus. Kui normaliseeritakse monoküllastumata rasvade kasutamine, on nende keha poolt assimileerumise protsess lihtne ja kahjutu.
Monoküllastumata rasvade kasulikud omadused, nende mõju organismile
Monoküllastumata rasvad on osa rakumembraanide struktuurist. Nad osalevad aktiivselt ainevahetusprotsessides, mis viib kogu organismi hästi koordineeritud tööni. Lõhustab sissetulevad küllastunud rasvad ja hoiab ära liigse kolesterooli tekkimise.
Tasakaalustatud MUFA rasvade tarbimine aitab vältida ateroskleroosi, äkilist südameseiskust, vähendab vähiriski ja tugevdab immuunsüsteemi.
Näiteks tuntumatel oleiin- ja palmitiinhapetel on kardioprotektiivsed omadused. Neid kasutatakse sihipäraselt südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel ja ravimisel. Oleiinhapet kasutatakse ka rasvumise ravis.
Monoküllastumata rasvade peamine ülesanne on aktiveerida ainevahetusprotsesse kehas. Monoküllastumata rasvade puudumine kehas on täis ajutegevuse halvenemist, kardiovaskulaarsüsteemi häireid ja heaolu halvenemist.
Kasulikud nõuanded:
Praadimisel eelistatakse enim monoküllastumata rasvu. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid krõbedate tükkide armastajatel nendel eesmärkidel oliivi- või maapähkliõli osta. Eelised – minimaalsed muutused toote struktuuris kõrge temperatuuriga kokkupuutel.
Koostoime teiste elementidega
Monoküllastumata rasvade ja rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E söömine parandab toitainete imendumist.
Märgid monoküllastumata rasvade puudumisest kehas
- närvisüsteemi töö häired;
- naha seisundi halvenemine, sügelus;
- habras küüned ja juuksed;
- kehv tähelepanu, mälu;
- autoimmuunse iseloomuga haiguste ilmnemine;
- kardiovaskulaarsüsteemi rikkumine;
- suurenenud kolesterooli kogus veres;
- metaboolne haigus;
- muud rasvlahustuvate vitamiinide puudumise sümptomid.
Organismis esinevate monoküllastumata rasvade märgid
- allergilised nahalööbed;
- mao probleemid;
- suurenenud rasune nahk.
MUFA sisaldust organismis mõjutavad tegurid
Monoküllastumata rasvade varude täiendamiseks vajate tasakaalustatud toitu, mis sisaldab piisavalt viimaseid. Lõppude lõpuks on nende tarbimise peamine allikas toit.
Monoküllastumata rasvad võitluses saleduse ja ilu eest
Kehakaalu langetamiseks tuleb dieeti lisada monoküllastumata rasvad. Need aitavad rikastada keha kasulike ainetega, andes kehale energiat suurenenud stressi jaoks.
Lisaks aitavad selle rühma küllastumata rasvad küllastunud rasvade kiiret lagundamist, mis tõenäoliselt põhjustab rasvumist, kui nende kogus ületab normi.
Uuringud on näidanud, et oleiinhape soodustab keharasva lagunemist. Monoküllastumata rasvade rikkalike looduslike õlide tarbimine aitab parandada välimust. Juuksed ja küüned hakkavad kiirgama tervist ja ilu.
Kuulus monoküllastumata rasvade rikas Vahemere dieet ei võimalda mitte ainult figuuri kiiresti vormi viia, vaid aitab kaasa ka kogu organismi kiirele taastumisele. Oliivid, pähklid, taimeõlid, värsked puuviljad ja mereannid muudavad teie toidusüsteemi eriti tervislikuks ja maitsvaks.