Spordisaalis, kus pole treeningvahendeid, peate võtma mitte koguse, vaid kvaliteedi. Ehitage lihaseid kodus või garaažis kolme kestaga nädalas kolmel treeningul!

Autor: Eric Velazquez, diplomeeritud tugevuse ja üldise vormispetsialist

Lähedal asuv jõusaal võib olla varustatud uusimate masinate, pinkide ridade ja seina toetavate kükiriiulitega, kuid kui teil pole aega sinna minna, pole parimatest kavatsustest kasu. Teie pangakontolt kaob regulaarselt ainult liitumise kuutasu!

Paljude inimeste jaoks, kes otsivad täiuslikku treeningprogrammi, on ajaline surve esimene ja peamine takistus. Seetõttu võib tühja ruumi või garaaži kodune jõusaal olla suurepärane eelarvelahendus. Kui fitnessi töötuba on vaid kiviviske kaugusel, on ajapuuduse üle raske kurta!

Võib arvata, et kodune jõusaal on väga kallis, kuid see ei pea nii olema. Spordivarustuse vahel tuleb lihtsalt teha õige valik. Näiteks on tore, kui kodus on kükiriiul, kuid see maksab palju raha ja võtab palju ruumi, eriti kui lugeda kangit ja pannkooke. Lisaks, kui teie treeningu eesmärk on lihaste kasvatamine ja te ei soovi jõutõstjat saada, võite saada samad treeningstiimulid paari hantli, pingi ja kangiga. Sellises jõusaalis peate võtma ainult kvaliteeti, mitte kvantiteeti! Niisiis, valmistuge selleks, et teie kodused treeningkontseptsioonid puruneksid.

Tarvikud

Reguleeritav pink. Teoreetiliselt võite ellu jääda rangelt dieedil nii seistes kui ka põrandal lamades, kuid kui nii palju uusi võimalusi avab stabiilse pingi koos kvaliteetse polsterdusega, on see investeering väärt. Valige pink, kus saate oma pead erinevate nurkade all üles ja alla kallutada. Lisaks pakub pink, mis on seatud 90-kraadise nurga alla, seljatoe üldiste presside ajal. Boonusena võite alati panna ühe jala pingile ja teha Bulgaaria split-kükke.

Virnastatud hantlid. Hantlid on suurepärane valik lihaste arenguks. Liikumisulatus on suurem kui kangil ja seda on raskem tasakaalustada. Esimene ja teine ​​võimaldavad värvata rohkem lihaskiude.

Kuna täieõiguslik hantlitega riiul võtab liiga palju ruumi ja nõuab põhjendamatuid kulutusi, on parem valida tohutu hulga tüübi seadistavate hantlite hulgast. Moodulvarustus võimaldab teil töötada kaaluga 2–50 kg käe kohta ja see tagab lihasmassi arenguks vajaliku varieeruvuse. Kui jääte paari juurde, mis võimaldab teil kiiresti kaalu muuta, võite treeningusse lisada rohkem supersetse.

Elektririiul Horisontaalne riba / latid. Power Rack kätekõverduste ja tõmmetega Pull-up bar / Bars - üks kõige hinnalisemaid seadmeid hinna ja kvaliteedi osas kõigest, mida saate osta. See võimaldab teil kasutada kehakaalu erinevates tõmbamisvariatsioonides, keskendudes selja erinevatele piirkondadele, ja mitmel lati surumise kehastusel, aeganõudval rinnal ja triitsepsil. Kui selline alus ei sobi teie elamispinna või eelarvega, võite tavalise riba üles tõmmata ja kohandada tõukamiseks kõrgeid kaste või muid esemeid.

XNUMX-päevane jagamine koduste treeningute jaoks

Kui teie reguleeritavate hantlite maksimaalne kaal on 40–46 kg, ei pruugi teil olla piisavalt tonni, et stimuleerida ideaalses vahemikus 8–12. Kui kaalupiirang on madal, on üks lahendus komplektide vahelise puhkeaja lühendamine. See tehnika suurendab lihaste kumulatiivset väsimust, mida peetakse endiselt progresseeruva ülekoormuse kriteeriumiks.

Minimaalse puhkeajaga supersetid võimaldavad teil intensiivsust virutada, hoides samal ajal oma liigeseid rõõmsana. Toiteratta nutikas kasutamine tõmmetega võimaldab teil rünnata ülakeha tohutut lihasmassi ainult oma kehakaaluga ja kui lisate laaditud seljakoti või raskuste tõstmise vöö, saate manipuleerida repiiriga.

Trenn 1. Rind ja selg

Kogu treeningu ajal vahelduvad rinna- ja seljaharjutused, kuni täidate selle mõlema lihasgrupi liikumisega - klassikalise hantli pulloveriga. Kuna tegemist on suurte ja tugevate kehaosadega, peate manipuleerima puhkeperioodidega, et saavutada lihasepuudulikkus ettenähtud repiirkonnas. Hoidke käepärast nutitelefoni, mille taimer on käepärast.

Trenn 1. Rind ja selg

Treening 2. Jalad

Alustage hüppekükkidega - need valmistavad teie lihased ja närvisüsteemi kiireks kaasamiseks järgmistes harjutustes. Ärge lihtsalt tehke seda harjutust ebaõnnestumiseks, jätke jõudu paariks korduseks.

Seda harjutust saab kombineerida pokaalikükiga, mis värbab nelipealihaseid ja tuharalihaseid ning seab samal ajal pagasiruumi lihastele-stabilisaatoritele kõrgendatud nõudmised. Kui raskused pole piisavalt suured, et lihaseid kindlaksmääratud korduste arvu jaoks töötada, pange seljakotti kaks rasket hantlit ja riputage see rinnale. Järgmisena tuleb Rumeenia tõmbejõud, reieluu ja tuharate peamine ehitaja, millele järgnevad vahelduvad hantlid.

Treening 2. Jalad

Treening 3. Õlad ja käed

Selles treeningus saate harjutusi üksteise järel teha või võite treeningu kiirendamiseks ja lihaste tugevdamiseks kombineerida supersetiks ja kolmesetiks. Siia sobivad ideaalselt hantlid, millel saate kiiresti kaalu muuta. Antagonistide harjutuste, näiteks biitsepsi ja triitsepsi, ülemine määramine on verevoolu suurendamiseks ja käte pumpamiseks eriti tõhus.

Treening 3. Õlad ja käed

Loe rohkem: