Õige treeningprogramm aitab teil vormis olla, et mobiliseerida keha energiavarusid ja suurendada vastupanuvõimet stressile. See artikkel räägib sellest, kuidas treeningutega oma tervist parandada. Käsitleme treeninguid, viis treeningusammast ja palju muud! Mine.

Autor: Mike Mahler

Mõned rauaspordi harrastajad püüavad arendada maksimaalset jõudu ja lihastikku; teised on huvitatud lihaste määratlemisest. Kuid enamik inimesi ei hooli sellest. Kui minult küsitakse nõu koolitusprogrammi valimisel, küsin inimeselt alati tema eesmärke. 90% juhtudest taandub kõik füüsilise vormi parandamisele.

Paljud treenerid, ka mina, oleme selle vastuse hämmingus. Ta on liiga ebamäärane. Vajame spetsiifikat. Lõppude lõpuks, kuidas muidu saaksite välja töötada individuaalse treeningprogrammi - näiteks kaalust alla võtta 15 kg võrra või suurendada oma survetõstmise tulemust 25 kg võrra?

Asi on selles, et enamik inimesi suhtub treeningutesse veidi lihtsamalt. Harvad pole juhused, kus spordijuhendajad eeldavad, et tavalised jõusaalis käijad peaksid liikumist võimalikult tõsiselt võtma. See on viga.

Me ei pea alustama sellest, kuidas inimesed peaksid treenima, vaid sellest, kuidas nad treenivad ja millised eesmärgid nad endale seavad. Ja enamikul inimestel on üks eesmärk - parandada oma heaolu, saada vormi ja parandada tervist. Selle eesmärgi saavutamisele aitab kaasa põhjalik üldine terviseprogramm.

Mis on üldine sobivus?

Sellele küsimusele saab vastata mitmel viisil. Mõne inimese jaoks on see oskus joosta vähemalt 3 km pikkune rist. Teiste jaoks pigista 100 kg täiusliku tehnikaga.

Kõik need vastused võivad olla õiged, kuid vaatame vormisoleku tavainimese vaatenurgast: heas füüsilises vormis olemine on jõutase, mis võimaldab rutiinseid tegevusi teha. See tähendab, et peaksite saama oma kohvreid lennujaamas kaasas kanda või käsipagasi rongi ülemisele narile visata.

Või peab teil olema piisavalt jõudu, et kotte supermarketist autosse oma kätes kanda. Väljaõppinud inimene ei punnita nagu auruvedur pärast mitmel korrusel trepist ronimist.

Tõsiselt spordiga tegelevate inimeste jaoks pole sellised näitajad midagi silmapaistvat. Kuid see artikkel ei ole keskendunud tõsistele “jockidele”, vaid tavalistele inimestele, kes soovivad oma keha tugevdada.

Tõhus treeningprogramm aitab teil vormis olla, et mobiliseerida keha energiavarusid ja suurendada vastupanuvõimet stressile. Veelgi enam, õigesti valitud harjutused soodustavad serotoniini (“õnnehormooni”) tootmist - selle tulemusel paraneb teie enesetunne märkimisväärselt.

Nii saime üldise ettekujutuse sellest, mida selles artiklis arutatakse. Vaatame nüüd viit üldise sobivuse põhielementi:

1. Jõud

Kõigepealt pidage sellist elementi tugevuseks. Kaasaegse elustiili seisukohalt huvitab tugevuse areng meid kahel põhjusel. Esiteks, et oleks võimalik maast üles tõsta esemeid: rasked karbid, veepudelid, toidukotid jms.

Teiseks, esemete tõstmine pea kohal: visake kott rongi ülemisele narile, pange raske kastrul puhvetkapi ülemisse ossa jne. Kui inimene ei saa nii lihtsaid asju teha, jätab tema elukvaliteet palju soovida.

Kaks peamist harjutust, mis nendes piirkondades jõudu arendavad, on ja. Nende harjutuste edenemine näitab kogu keha lihasjõu arengut.

Olles õppinud deadlifti tehnikat, õpid, kuidas esemeid korralikult maast tõsta. Saate teada, kui laialdaselt peate oma jalgu panema, et leevendada alaselja koormust. Lisaks saate tugevdada seljalihaseid.

Paljud inimesed on halvasti arenenud, mis on sagedase valu põhjus. Inimene hakkab seljaharjutusi vältima - ja see on suur viga. Peate tugevdama oma lihaseid ja arendama jõudu ning mitte andma oma nõrkust.

Surmajõud on tugeva alaselja ja üldiselt tugeva selja võti. Harjutus õpetab keha töötama ühikuna ja koormuse vastu pidamiseks siduma võimalikult palju lihaskiude. Lisaks arendab survetõste puusaliigesega külgnevaid lihaseid hästi. Ükski trendikas harjutus ei saa võrrelda surmatõste tõhusust tugeva seljaosa ehitamisel.

Tühjendustõstukeid saab teha mis tahes kaaluga: hantlid, kettlebellid ja isegi liivakotid. Kompleksse tugevuse arendamise seisukohalt on kõige tõhusam aga korrapärane kangitõmme.

Algajad peaksid alustama tühja 20kg (või kergema) latiga. Kogenud sportlased saavad kangile koormust tõsta üle 200 kg ja seda järk-järgult. See on parim mürsk jõu arendamiseks.

Edasi liigume seisva hantlipressi juurde. Kui kang on nii tõhus tööriist, siis miks soovitatakse pingil surumist teha hantlitega? Fakt on see, et seisva kangipressi jaoks on vaja kas toiteraami või riiuleid - nii et algasendis oleks riba rinna tasemel.

Kvaliteetsed kükiriiulid maksavad palju raha. See on suurepärane spordivarustus professionaalsetele jõutöötajatele, kuid tavalises vormis kasutatakse neid harva.

Lati algsesse asendisse viimiseks on veel üks viis - harjutus, mida nimetatakse lati tõstmiseks rinnale. Muidugi võite väikeste raskuste korral kasutada tavalist tagasihoidlikku kangitõstukit. Kuid varem või hiljem koorma kaal suureneb; niimoodi raskuse üle rindkere viskamine muutub keeruliseks (ja traumaatiliseks).

Neile, kes ei tea, mis on „varda rinnale tõstmine”, selgitan: see on harjutus, mille käigus peate tõstma kang ühe kiire liigutusega platvormilt nagide (rinna) tasandile. See on väga hea harjutus, kuid see nõuab head koordineerimist ja paljude aastate pikkust harjutamist.

Need, kes selle väitega ei nõustu, kasutavad tavaliselt halba tehnikat või, mis veelgi hullem, õpetavad teistele halba tehnikat. Jah, kogenud sportlased või professionaalsed kulturistid suudavad lühikese aja jooksul õppida mis tahes harjutuse tehnikat. Keskmine spordiharrastaja seda ei tee. Lisaks ei kuulu vigastuste saamine üldise treeningprogrammi juurde.

Jällegi, et mitte asju keerulisemaks muuta, kasutame hantleid. Veelgi enam, algajad saavad alustada ühe käega hantlitega. Sellisel juhul kasutatakse mürsu õlatasemele tõstmiseks mõlemat kätt. Isegi väga rasket hantlit saab niimoodi üles tõsta.

Vaatame edasi. Kui suudate pigistada 35 kg raskust hantlit, siis loomulikult on teil jõudu see mõlema käega rinnale haarata.

Ühe käega hantlipress võimaldab teil vabaneda lihaste arengu tasakaalust - siin ilmneb parema ja vasaku käe tugevuse erinevus kohe. Ühe käega hantlipressis tasakaalu säilitamiseks kasutatakse pagasiruumi lihaseid (ja see on täiendav pluss).

Nüüd otsustavad minimalismi pooldajad, et jõu arendamiseks piisab, kui arsenalis on ainult kaks kohustuslikku harjutust, kuid ... see pole nii. Pikas perspektiivis see lähenemine ei toimi. Seisev press ja survetõste on suurepärased harjutused jõu kasvatamiseks. Kuid ainult nendega ei saa piirduda.

Võtame näiteks pesapallurid - nad ei mängi pesapalli ainult selleks, et end vormis hoida. Fitnessis on kõik täpselt sama: lihaste proportsionaalseks arenguks ja vigastuste ennetamiseks (mis on tasakaalustamata treeningprogrammi korral vältimatud) tuleks teha erinevaid harjutusi. Õnneks pole soovitatavate harjutuste loetelu liiga pikk.

Peaksite keskenduma viiele valdkonnale:

1. Vajutage (näited: ,,)
   
2. Veojõud (näited: ,,)
   
3. Neljarattalised (näited: ,,)
   
4. Puusaluu biitseps (näited :,)
   
5. Vajutage (näited: ,,)

Nimetan neid alasid tavaliselt jõutreeningu “viie sambana”. Treeningu tasakaalus hoidmiseks tehke igast rühmast üks harjutus ja tehke seda kaks kuni kolm komplekti kolm korda nädalas. Näiteks saate esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel teha keerulisi treeninguid kõigile kehaosadele.

Neid “viit samba” vaadates otsivad mehed tõenäoliselt bicepsi jaoks tõstetõsteid ja naised tuharate jaoks harjutusi. Ma võin öelda ainult ühte - kuigi mulle makstakse jõutreeningu õpetamise eest, mõtlete te pidevalt, miks teie biitsepsi ümbermõõt vaevu ületas 30 cm pärast aastaid kestnud käte mitu korda nädalas pommitamist.

Palju teha on vale viis. Tõsiseid tulemusi on võimalik saavutada ainult. Mehed, teie käed saavad juba tohutut koormust pressides, tõmmetes ja surmtõstetes; nad kasvavad just sellisest harjutusest. Naised, teie neljarattalised, reieluud ja tagumik on maksimaalsed kükitades ja surmtõstetes. Miks vajate isolatsiooniharjutusi?

Jõutreeningus on kõige tõhusam tehnika põhiharjutuste tegemine. See kehtib eriti tavaliste spordiharrastajate kohta, kellel pole vähimatki soovi kogu oma elu jõusaalis veeta.

Allpool on näide jõutreeningu programmist üldises vormis:

Esmaspäev

Kolmapäev

Reede

Ülalolev programm on üks võimalustest. Võite piirduda näiteks kahe päeva jõutreeninguga (esmaspäev ja neljapäev) või teha iga harjutust kolmes komplektis. Teise võimalusena saate esmaspäeval-neljapäeval keskenduda ülakehale ja teisipäev-reede alakehale.

Igal juhul peaksite alustama määratud treeningprogrammist, kui teie eesmärk on parandada oma üldist füüsilist vormi. Programmi peate tegema neli nädalat, pärast mida peaksite muutma korduste arvu või valima muid harjutusi.

2. Kardio

Vaatame nüüd kardiotreeninguid osana üldisest treeningprogrammist: aeroobne treening on vajalik teie südame tugevdamiseks, kopsumahu suurendamiseks ja vereringe parandamiseks ning vastupidavuse suurendamiseks - te ei taha olla mees, kellel on erakordne jõud, kuid ei saa viiendale korrusele ilma liftita ronida.

Valida on tohutult kardioharjutuste vahel. Eelistada tuleks seda, mis teile kõige rohkem meeldib. Paljude jaoks ei tundu 30-minutiline seanss igav treening.

Seetõttu suhtutakse kardiotreeningusse skeptiliselt, kuna seda tüüpi kehaline aktiivsus on seotud millegi igava ja üksluisega. Kuid saate korraldada kõike erinevalt. Kui teile meeldib tennis, tehke sellest oma kardiotreening (kolmest sessioonist nädalas peaks piisama). Ujumine või kõndimine on ka suurepärane kardiotreening (sarnaselt kolm seanssi nädalas).

Kahjuks on elu korraldatud nii, et me ei saa alati teha seda, mis meile meeldib. Aeroobse treeningu valik on aga valdav. Võtame näiteks võistluskõndimise. Legendaarne sportlane Steve Reeves, suur spordikäimise armastaja, tegi oma karjääri ajal, mil kõik kulturistid said kiidelda hea füüsilise vormiga.

Esitage oma lemmikmuusikat pleieris ja minge 30-minutilisele jalutuskäigule. Kontrollige distantsi - järgmisel seansil on teie eesmärk läbida rohkem aega sama aja jooksul. Kui teid segab klassikaline (veidi naeruväärne) suurte sammude ja pühkivate käeliigutustega kõndimisstiil, võite kasutada raskusvesti.

Kaalutud 20-naelane vest muudab teie igapäevase jalutuskäigu intensiivseks kardiotreeninguks. Ükskõik mille valite, peate koormust järk-järgult suurendama. Samuti on soovitatav osta paar kvaliteetseid kõndimisjalatseid.

Kui eelistate siseruumides kardiot teha masinatega, kaaluge intervalltreeningut. Seda tüüpi kehaline aktiivsus - tuntud ka kui “kõrge intensiivsusega kardiotreening” - mitte ainult ei tugevda südant, vaid tagab ka efektiivse rasvapõletuse, säästes samal ajal aega (treening on kaks korda kiirem kui tavaline kardiotreening). Proovige seda tehnikat; kahekümne minuti pärast saab temast tema toetaja.

Idee on järgmine: esiteks tehakse mõõdukas tempos viieminutiline soojendus, misjärel tempo kiireneb järsult 30 sekundit ja seejärel aeglustub 90 sekundit. Kiirendus- ja puhkeperioodi tuleks korrata kümme korda. Südame löögisageduse normaliseerimiseks lõpetage treening viieminutilise jahtumisega.

Kui keha koormusega kohaneb, hakake igas intervallis puhkeaega lühendama - näiteks pärast 30 sekundilist kiirendust, millele järgneb 50 sekundit mõõdukat tempot. Peaksite püüdma saavutada võrdsed kiirendus- ja puhkeperioodid - 30 sekundit kumbki.

Intervalltreeningutel on ka teisi võimalusi, sealhulgas hüppenööri või kehakaalu harjutustsükkel (tõuked, kükid, kükitamishüpped, paigalt hüppamine). Te ei pea kogu aeg üht ja sama tegema! Muutke treeninguid, et treeningud oleksid lõbusad.

Näiteks teisipäeviti saab minna basseini, neljapäeviti võistluskõnni ja laupäeviti kodus intensiivset treeningtsüklit. Kõige tähtsam on teha nädalas kolm kardiotrenni. Siis on teil kindel, et parandate kardiovaskulaarsüsteemi tööd ja arendate keha vastupidavust.

Samuti on suur hulk huvitavaid treeningprogramme, mis on suunatud vastupidavuse arendamisele ja keha üldisele tugevdamisele, näiteks ja.

3. Liigeste liikuvus, paindlikkus ja tasakaal

Edasi on meil ühine liikuvus, paindlikkus ja tasakaal. Eliitdivisjonis töötavad paljud sportlased pingil üle 300 kg raskustega, kuid ei jõua varvasteni. Üldise vormi seisukohalt pole see olukord normaalne.

Muidugi ei palu keegi teil end tsirkuse akrobaadina venitada, kuid teil peab olema teatud tasakaalu, liikuvuse ja paindlikkuse tase. Varbadeni jõudmine on lihtne, kuid tõhus viis paindlikkuse mõõtmiseks.

Alumine rida: kui te ei pääse varvasteni kergelt põlvi painutades, on teie lihased ja liigesed liiga jäigad. Kui te ei saa kolmkümmend sekundit ühel jalal seista, peate arendama tasakaalu.

Lõpuks osutab võime püsida sügava kükitamise põhjas (ilma kangita) kolmkümmend sekundit liigeste heast liikuvusest. Need liikuvuse, paindlikkuse ja tasakaalu miinimumstandardid näitavad iga inimese füüsilise arengu üldist taset.

Mõni inimene peab kõvasti tööd tegema, et õppida, kuidas nendele standarditele vastata. Teistel on kaasasündinud paindlikkus, mida saab ainult kadestada. Igal juhul soovitan teil lisada venitusharjutused oma üldisse treeningprogrammi ja teha neid ka hommikul pärast voodist tõusmist.

Üks paremaid harjutusi liigeste liikuvuse arendamiseks on hindu kükitamine. Liikumine parandab jalgade painduvust ja vereringet.

Harjutust on soovitatav alustada 25 kordusega. Hindu kükist maksimumi saamiseks proovige sügavalt sisse hingata: kükist tõstes raskelt sisse hingata ja alla laskumisel välja hingata. Sügav hingamine soodustab epinefriini, "õnnehormooni", tootmist, mis tugevdab kopse ja leevendab stressi.

Vereringe parandamiseks ja paindlikkuse arendamiseks on veel üks hea harjutus -. Võtke kahe käega kerge kaal; võta see jalgade vahele tagasi ja soorita mürsk üle pea ja soorita järsk edasiliikumine. Soojendamiseks tehke 25 kordust ja. Kui teil pole kettlebelle, võite kasutada hantlit.

Hea paindlikkuse säilitamiseks tehke neid harjutusi regulaarselt. Ja juhtub, et inimene tõuseb voodist, sööb hommikusööki (istub), läheb tööle (istub) ja veedab siis terve päeva arvuti ees (ka istudes). Kõlab tuttavalt?

Töötan sageli kodust ja minu "tee kontorisse" kulgeb magamistoast elutuppa, kus on sülearvuti. Selle tulemusena jõudsin järeldusele, et hommikul peate jooma paar klaasi vett, jalutama koeraga ja seejärel tegema paar venitusharjutust - siis tunnete end kogu päeva rõõmsameelsena ja valmis töötama. Ma ei aktsepteeri seda, kui inimene magab kaheksa tundi järjest, ärkab, läheb tööle ja seal jälle istub terve päev ühes kohas; peate pidevalt liikuma ja midagi tegema.

Liikuvust ja aeroobset treeningut saab teha hommikul. Jõutreening on veidi erinev. Reeglina on lihased ja liigesed hommikul veidi kanged - parem on jõukoormused hilisemaks ajaks edasi lükata. Liikuvusharjutusi saab teha ka vahetult enne jõutreeningut.

Aga venitamine? Ma soovitaksin pärast jõu- ja aeroobset treeningut venitada. Lihased soojendatakse, nad muutuvad paindlikumaks. Venitamine on tõhusam ja teie vigastuste oht väheneb. Artikli lõpus on näiteid venitusharjutustest, mille saate lisada oma üldise sobivuse programmi.

Tasakaalu arendamiseks peate seisma ühel jalal (nii paremal kui vasakul): alguses vähemalt kolmkümmend sekundit. Aja jooksul tuleks harjutuse kestust pikendada, püüdes jõuda ühe minutini või kauem. Pärast seda võite jätkata harjutust suletud silmadega: alustada kolmekümnest sekundist ja proovida jõuda üheksakümneni.

Kahtlemata ei saa üldise kehalise ettevalmistuse programmi üles ehitada ainult jõutreeningutele (ilma südame- ja paindlikkus- / liikumisharjutusteta). Peame keskenduma mitte ainult lihasjõule, vaid ka südame / liigeste normaalsele toimimisele. Tervise füüsiline aspekt on siiski vaid osa võrrandist. Liigume järgmise sobivuse samba juurde, st. toitumisele.

4. toit

Harjutus ei toimi kunagi, kui inimene sööb halvasti. Muidugi suudab ka kõige innukam magusaisu säilitada normaalse kehakaalu, kui ta veedab pool päeva jõusaalis. Kuid "õhukese" ja "tervisliku" vahel ei saa samastada.

Õige jõuharjutuste programmiga talutakse juhuslikke dieedihäireid. Joel Marion kirjutab oma suurepärases raamatus „Petturi dieet“, et nädalane ühekordne dieedirikkumine suurendab leptiini - hormooni, mis reguleerib energia ainevahetust - taset organismis.

Suurepärane uudis - kord nädalas dieedist eemaldumine pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik! Pidage meeles, et see on umbes üks päev, mitte kõik seitse. Ülejäänud kuue päeva jooksul peame järgima The Anti-östrogeeni dieedi autori Ori Hofmekleri soovitusi süüa toiduahela alumisi lülisid.

See tähendab, et peaksite toetuma puu- ja juurviljadele, kus on vähe: marju,,,,,, jne. See tähendab, et me peame saama valku veiselihast ja piimatoodetest, kaunviljadest, pähklitest, seemnetest.

Lõpuks peame valima tervislikud rasvaallikad: pühvlivõi ,,,, pähklid ja seemned. Kui te neid toite tarbite, suureneb koolitusprogrammi tõhusus märkimisväärselt. Kord nädalas võite süüa kõike, mida soovite, ilma südametunnistuseta, sest meie suhtumine toidusse on vaevalt liialdatav.

Aga söögikordade arv? Viis korda päevas, kolm korda, üks kord? Sellele küsimusele on palju vastuseid. Mõned spordijuhendajad ja toitumisnõustajad soovitavad süüa väikseid toite viis korda päevas. Ma ei saa selle seisukohaga nõustuda kahel põhjusel.

Esiteks kulub toiduvalmistamisele liiga palju aega. Enamikul meist pole aega nii sageli köögis käia (ainuüksi mõte, et sööme viis korda päevas, võib olla tüütu). Tootjad on sellest hästi teadlikud, seega on turul tohutu valik valgusegusid ja batoone. Kuid keerulise tehnoloogilise töötluse läbinud kahtlase kvaliteediga toodete kasutamine on teatud terviseriskiga.

Teiseks on viis söögikorda päevas ebaefektiivne, kuna see ei võimalda inimesel piisavalt saada: iga kord peate lauast tõusma kerge näljatundega. Mõtlete pidevalt toidule, ootate põnevusega järgmist söögikorda (mis jällegi ei tekita teil täiskõhutunnet). Olgem ausad - me kõik armastame hästi süüa (see ei tähenda kõhu kondini täitmist, vaid tavalist rahuldavat nälga).

Östrogeeni vastases dieedis ja sõdalase dieedis kirjutab Ori Hofmekler, et hea toitumise saladus on üks suur söögikord päevas. Parem, kui see on õhtusöök (kui kõik probleemid ja mured jäävad maha). Lõppude lõpuks, kui tore on pärast rasket tööpäeva koju tulla ja head õhtust süüa.

Aga see ei tähenda, et peame terve päeva näljadieedil istuma – vaevalt et keegi sellisele dieedile kaua vastu peab. Vastupidi, kogu päeva jooksul peate korraldama regulaarseid suupisteid: kokteile, salateid pähklitega, puuvilju, köögivilju - mis tahes toiduahela alumisest lülist pärit tooteid, mis organismis kergesti imenduvad. Seedimisprotsess võtab palju energiat, mis võib põhjustada väsimust ja letargiat.

Rikkalik hommikusöök võib vähendada jõudlust. Rikkalik lõunasöök on hea võimalus ... kui hiljem saaksite tund või paar uinakut teha. Ainult katseliselt saate ise optimaalse dieedi määrata. Keegi sõi varem sagedamini, keegi harvemini.

Proovige oma päeva planeerida nii, et kõige toitevam söök tuleks õhtul, ideaalis pärast treeningut. Õhtusöök peaks olema mõni tund enne magamaminekut. Mitte selleks, et vältida liigset kaalu (see on müüt), vaid selleks, et unetusega probleeme ei tekiks.

5. Taastumine

Niisiis, jõuame üldise vormisoleku programmi viimase sambani - taastumiseni. (Täpselt õigel ajal tahate pärast nii pika artikli lugemist puhata.) Elame hõivatud ühiskonnas. Mida hõivatud me oleme, seda kõrgem on meie sotsiaalne staatus.

Me põlgame laiskust, kuigi rasvunud inimeste osakaal meie riigis kasvab. Töö annab meile täisväärtusliku elu. Kuid võime nautida kõiki oma rõõme sõltub otseselt keha taastumisprogrammist. Nii nagu auto vajab remonti ja hooldust, vajab ka meie keha perioodilist puhkust.

Taastamisprogrammi kõige olulisem osa on piisav uni. Unepuuduse probleem on meie riigis laialt levinud. Pole asjata, et kohviautomaadid on iga nurga peal. Looduse petmise lootuses varastame endalt kunstlike stimulantide abil une - aja jooksul toob see kaasa probleeme neerupealistega.

Sügava une tähtsus tuleneb mitmest põhjusest: esiteks on meil unenäod, mis on vajalikud normaalse vaimse tervise ja vaimse tasakaalu saavutamiseks; teiseks toodetakse kehas suurtes kogustes vananemisvastaseid hormoone (testosterooni, dehüdroepiandrosterooni, pregnenolooni ja kasvuhormooni); kolmandaks, une ajal kehas toimuvad taastumise ja jõudude täiendamise protsessid.

Unepuudus kiirendab vananemist sõna otseses mõttes (mida vähem magad, seda kiiremini vananed). Krooniline unepuudus mõjutab negatiivselt mitte ainult meie tervist, vaid ka meid ümbritsevaid inimesi, sest me juhime oma agressiivsust ja rahulolematust nende vastu.

Halva unekvaliteedi üheks põhjuseks on suutmatus stressiga toime tulla. Stressiallikaks pole inimese elus toimuvad sündmused, vaid tema suhtumine nendesse sündmustesse. Meie taju on kõiges süüdi.

Stressist ülesaamiseks õppimiseks peate pidevalt iseendaga töötama. Meditatsioon sobib selleks kõige paremini. Mediteerimise meetodeid on erinevaid. Võite näiteks harjutada qigongi või tai chit. Või lihtsalt kõndige linnas ringi, jälgides oma hingamist.

Te ei pea istuma lootose asendis ja lugema mantraid; Näiteks pärast trenni või enne magamaminekut lähen välja värsket õhku hingama ja kuulan ka rahulikku muusikat.

Sel ajal kui muusika mängib, hingan sügavalt läbi nina. Selliste meditatsioonide ajal jään peaaegu alati magama ja ärgates tunnen jõudu. Meditatsioon ei ole moeavaldus. Targad inimesed on seda tehnikat harrastanud juba mitu aastatuhandet. Soovitan kõigil kasutada treeningukavas meditatsiooni.

Taastamisprogrammis on veel üks tõhus komponent - massaaž. Iganädalane hea massaaž teeb meie lihastele imesid ja parandab ka üldist heaolu. Kui teile tundub, et massaažisalongi külastamine igal nädalal on kallis, saate seda teha üks kord kahe nädala jooksul. Äärmuslikel juhtudel võite minna massööri juurde kord kuus. Kui see valik on teie jaoks liiga kallis, loobuge kaabeltelevisioonist ja mobiilsidest ... või leidke suurema palgaga töö.

Massaaži kvaliteet sõltub spetsialistist, kes seda teeb; peate võib-olla külastama mitut massaažisalongi, kuni leiate oma massööri. Kvalifitseeritud spetsialist viib massaažiseansi läbi, võttes arvesse konkreetse kliendi omadusi ja soove.

Taasteprogrammi viimane element - mis ei maksa sentigi - on sügav hingamine. Niipea kui tunnete stressi suurenemist, hakake sügavalt hingama. Viie loendamisel hingake nina kaudu sisse, hoidke kümme sekundit hinge kinni, seejärel viie loenduseks välja. Püüdke hingata aeglaselt ja intensiivselt, hoides hinge kinni nii kaua kui võimalik.

Nagu ütles kuulus kulturist Steve Reeves, suurendab sügav hingamine õnne hormooni - adrenaliini - taset. Inimene saab kõrge ilma väliste stimulantideta. Loomadel on see sätestatud instinkti tasandil, nad hingavad alati sügavalt.

Seda kirjutades lamab mu koer Mona põrandal ja teeb hingamisteraapia seanssi; hingamine toimub pigem kõhu kui rindkere liigutamise teel. Mona hingab alati sügavalt. Pingelistes olukordades hoiab inimene hingamist tagasi. See pole õige. Stressi tase kehas ainult suureneb. Te peate alati hingama sügavalt ja vabalt.

järeldused

Nii vaatasime lühidalt üle üldise kehalise ettevalmistuse programmi! Kui keegi, keda tunnete, soovib kunagi treenida, laske tal seda artiklit lugeda. Ja tuletame teile meelde, et lamava kivi all ei voola vett.

Üldine füüsiline vorm pole midagi keerulist: peamine on teada, millal peatuda. Tasakaalustatud treeningprogramm põhineb Fitnessi viiel sambal. Ehitage oma lihaseid, tugevdage südant ja kopse, arendage liikuvust, sööge tervislikku toitu ja ärge unustage korralikult puhata. Juttu on lihtne öelda, kuid lahingut pole lihtne teha. Pange endale eesmärk; ja hakake selle saavutamise poole liikuma juba täna.

Loe rohkem: