3 jalaprogrammi Jim Stoppani
Jalalihaste mahajäämuse ärritamine? Parandage oma nelipealihase, reieluu ja vasika treeninguid Ph.D. Jim Stoppani!
Autor: Jim Stoppani, Ph.D.
Oleme harjunud jalgade treeninguid hindama üldisest vaatenurgast. Seal on raskeid tõstukeid maksimaalse mahutavusega, mis pumpavad kõige rohkem lihasmassi. Viga pole, kõik on õige, nii et jätkake raskete tõstmistega, et sundida alakeha suurima lihasmassi - neljarattaliste, tuharalihaste ja reieluude - hüpertroofiat.
Teine asi on see, et aeg-ajalt tasub üle minna nende lihasmasside üksikutele fragmentidele, eriti kui mõned neist on arengus maha jäänud. Olen jõudnud järeldusele, et enamikul sportlastel on alakeha kolm probleemset piirkonda: sisemine nelinurksete kimp, sisemised tagumised lihased ja välimine vasikas. Kui mõni neist piirkondadest häirib teid, on aeg see kasvama panna!
1. probleempiirkond: lai mediaalne lihas (nelipealihase sisemine kimp)
Moesuundajad ütlevad, et rannapüksid on endiselt vastutavad, kuid see ei tähenda, et alumised nelipealihased oleksid pilgu eest varjatud. Üks selle kimpudest on alati silmapiiril - see on vastus medialis lihas (m. Vastus medialis), mida oma kuju tõttu võrreldakse sageli pisaraga. See asub siseküljel vahetult põlveliigese kohal ja selle rõhutatud õppimiseks on palju harjutusi ja treeningtehnikat.
Esiteks, kui eesmärk on “pisar”, ärge süvistage liiga sügavale. Arvukad katsed on näidanud, et amplituudi vähenemine (peatus, kui reie on põrandaga paralleelsest joonest kõrgemal) kannab koormuse nelipealihasesse, vähendades tagumise pinna tuharate ja lihaste osalust.
Arusaadavalt tekitab selline lähenemine dilemma: kas jätkata sügavat kükitamist ja vastuse mediaalse lihase ohverdamist või kärpida ja kaotada tuharatel ja seljapinnal? Kinnitan teile, et te ei pea midagi ohverdama - võtke mõlemast maailmast parim! Alternatiivsed kükistiilid: võtke ühel treeningul ülim tonnaaž ja vähendage amplituudi, teisalt laadige kang maha, kuid kükkige võimalikult sügavalt.
Sisemisele nelipealihasele suunatud harjutused on jalgade vajutused ja pikendused, milles varbad pööratakse väljapoole. Kui alakeha esteetika on teie jaoks oluline, lisage kindlasti mõlemad liigutused jala treeningprotokolli.
Lai mediaalne lihastreening
Probleempiirkond 2: tagumise pinna sisemised lihased
Seljapinna lihastest rääkides mäletab enamik inimesi ainult ühte lihast. Ja kuigi hamstrings moodustab selles piirkonnas suurema osa lihasmassi, eriti piki selle välimist osa, koosneb tagumine pind tegelikult kolmest lihasest.
Kaks ülejäänud on semitendinosuse lihas (m. Semitendinosus) ja poolmembraaniline lihas (m. Semimembranosus) ning nad vastutavad sisepinna leevendamise eest. Kui teete suurema osa treeningust kõhulihaste lokkides, mida enamik teeb, domineerivad reie sisekülgedes tõenäoliselt välised reied.
Tasakaalu taastamiseks lisage Rumeenia surnud liftid oma tagumistele treeningutele. See aitab teil kogumassi koguda - eriti puusaliigeste ümber. Ärge unustage istudes jalgu koolutama. Katsed on näidanud, et selles harjutuses nihutatakse rõhk biitsepsilt semimembranosuse ja semitendinosuse lihastele. Lisaks pöörake sokid lamavas sääres lokkides sissepoole - see suurendab reie sisemist koormust.
Reie tagaosa siselihaste treenimine
Probleempiirkond 3: gastrocnemuse lihase külgmine pea
Ütlematagi selge, et säärelihaseid on raske kasvatada. Paljud süüdistavad vasikalihaste asjatut arengut geneetikas, kuid sagedamini on see laiskuse ja unarusse jätmise küsimus. Kui laadite neid regulaarselt, vastavad vasikad kasvule!
Ja ometi on isegi sääre muljetavaldava ümbermõõduga poiste puhul mediaalne gastrocnemuse lihas (m. Gastrocnemius sisemine pea) sageli paremini arenenud kui külgmine (m. Gastrocnemius välimine pea). Pole üllatav, kuna Armstrongi ülikooli uuring on näidanud, et tavapäraste varvaste tõstmise ajal töötab välimine pea aktiivsemalt kui sisemine, eriti kui varbad visalt ootavad.
Õnneks näitas sama eksperiment, et sokkide sissepoole pööramine suurendab jalatõstmise ajal külgmise pea koormust. Ühesõnaga pange jalad õlgade laiusesse, keerake sokid nii palju kui võimalik üksteise poole ja andke sääre lihastele soojust!