Liiga palju sportlasi langeb üksikute liikumiste konksu külge. Ära korda nende vigu, ära ohverda oma edusamme ühe liigese liigutuste armastuse nimel. Mängi mängu põhiharjutustega!

Autor: Todd Boomgardner

Koolitusprotsess on valikute jada. Valite ise eesmärgid, mida soovite saavutada, ja määrate kindlaks, mida nende saavutamiseks vajate. Siis otsustate pühendada osa oma ajast ja energiast nende eesmärkide poole liikumiseks. See on ju lihtne?

Tegelikult on ka teisi valikuid, millel on koolitusprotsessile tohutu mõju, kuid harva pöörame neile isegi killukese tähelepanu. Üks olulisemaid aspekte on määratleda mõiste, mille raames me inimkeha kaalume. Kas see on komplekt iseseisvaid osi, mida nimetatakse lihasrühmadeks ja mis tuleb ükshaaval eraldada ja välja töötada? Või on see ühtne süsteem, mida tuleb intensiivsete ja globaalsete stiimulitega koolitada ja tugevdada?

Kui aus olla, ei pea te sellele küsimusele vastama. Annan käe, et katkestada, et piisab kiirest pilgust treeningprogrammi ja sellest, kuidas sa jõusaalis aega veedad, et ma saaksin täpselt kindlaks teha sinu suhtumise arutelu teemasse. Kui nädalast nädalasse kahlate tundide kaupa läbi kümnete harjutuste džungli ja proovite iga lihasrühma töötada kõigi võimalike nurkade alt, siis olete üksikute liikumiste toetaja. Ja ma olen siin, et teile öelda, et on aeg oma lähenemist muuta ja seda võimalikult aktiivselt kasutada.

Ma tean, mida sa mõtled: „Aga Todd, ma tahan käed üles pumbata. Seetõttu treenin bicepsi ja triitsepsi. Ja jäta mind rahule ”. See vaatepunkt moonutab inimese keha liikumise, kasvu ja üldiselt toimimise olemust. Kui soovite rohkem lihaseid, tugevamaid lihaseid ja püüdlete sportlikuma kehaehituse poole, on parimad saadaolevad valikud põhiharjutused. Seetõttu peaks peaaegu igaüks teist saatma üksikuid liikumisi põrgusse.

Hüpertroofia ja ühe liigese liigutused

Mehaaniline stress, treeningu maht ja kalorid panevad lihased kasvama. See on lihtsustatud selgitus, kuid ma eelistan seda enamiku muude selgituste asemel, sest see on praktikas selge ja hõlpsasti rakendatav.

Kui kavatsete lihasmassi kavandatava skeemi järgi üles ehitada, on teile selge, et kõige rohkem lihaseid on seotud suure koormusega harjutustega, mis tekitavad maksimaalset mehaanilist (lihaste) pinget. Mõelge, kui palju liigeseid ja lihaseid on seotud kükkide, survetõstmiste, presside ja ridadega. Nendes liikumistes pole midagi üleloomulikku. Jah, need on keerulised, keerulised, kuid õigesti tehes tekitavad lihastele sellise koormuse, mida ükski üksik harjutus ei suuda võrrelda.

See kehtib ka koormuse mahu suhtes. Lihaste kasvu stimuleerimiseks, mida pakuvad rasked ühendliigutused, on vaja ebareaalset kogust ühe liigese harjutusi.

Eranditult on jõusaalis veedetud aja kõige tõhusam kasutamine kõik liitliigutused.

Jõu- ja ühe liigese harjutused

Hoolimata asjaolust, et jõudu sümboliseerivad kõige sagedamini pingelised biitsepsid, määravad tugevusnäitajad suuresti mitte lihased, vaid närvid. Lihaskoe suudab stressile vastu pidada ainult siis, kui kesknärvisüsteem ja selle perifeersed signaalimissüsteemid käskivad lihastel stressi tekitada. Aju ja kesknärvisüsteemi motoorikakeskuste treenimiseks vajate võimsaid stiimuleid, mis nõuavad kiiret reageerimist. Kuid see on palju lihtsam kui tuumafüüsika. Kõik, mida peate tegema, on raske koorem kiiresti tõsta.

Suured koormused ei sobi kokku üksikute harjutustega. Olen kindel, et saate üles võtta kaalu, mis muudab biitsepsi tõstmise äärmiselt keeruliseks harjutuseks, kuid see ei ole närvisüsteemile tõeline väljakutse.

Biitsepsi lokid võivad küll stimuleerida kohalikku lihaskasvu ja suurendada lihaste vastupanuvõimet stressile, kuid impulss, mille aju saab, ei ole kunagi hädaolukorra häire, mis hüüab "olge ette!" Seetõttu ei saa te impulssi, ilma milleta on võimatu arendada kõigi lihasrühmade tegelikku tugevust.

Sportlikkus ja ühe liigese harjutused

Kehaosad pole üksteisest isoleeritud. Iga lihas, liiges, kõõlus ja luu on osa süsteemist, mis omakorda moodustab veelgi suurema süsteemi. Ainus põhjus, miks me nimetame biitsepse ehk reieluukude iseseisvateks mootoriüksusteks, tuleneb iidsete kreeklaste uudishimust, kes tuvastasid need struktuurid laiba lahkamisel.

Piisab sellest, kui vaadata inimkeha kui ühtset ja globaalset motoorset süsteemi, mitte aga anatoomia atlases isoleeritud motoorsete üksustena, ning ilmneb, et lihased ja liigesed ei tööta üksi. Liigume keeruka liigestesüsteemi abil, mis ulatub pealaest jalatallani. Ja seni, kuni kunstlikud seadmed nagu masinarullid ei eralda liigendit, nõuab loomulik liikumine paljude liigeste kaasamist kogu kehas.

Ühe liigese liigutusi tehakse sageli istuvas või lamavas asendis ning liikumine toimub ühes liigeses mööda kõige lihtsamat trajektoori, mida igapäevases füüsilises tegevuses kunagi ei nähta. Spordis liigume vabalt ka ruumis ilma väliste stabilisaatoriteta nagu pingid, istmed või nautilus-masinad.

Mõelge sellele ja küsige endalt, mis on mõttekam - kükid või säärepikendused? Sa tead vastust.

Raskuste tõstmist ei saa millegagi asendada

Kui olete konkurentsivõimeline kulturist ja vajate eelseisvaks soorituseks tõepoolest kõrget bicepsi tippu, tulevad kindlasti kasuks mõned ühe liigesega harjutused. Kuid enamikule meist on need lihtsalt tarbetud.

Ma ei saa suhelda iga sportlasega, kuid paljud inimesed valivad ühe liigese harjutused, kuna:

1. Nad arvavad, et pressimine või lokitamine võib asendada keerulisi mitme liigesega harjutusi; või
   
2. Nad soovivad arendada konkreetset lihasrühma või pingutada mahajäänud lihaseid, et parandada põhiharjutuste jõudu.

Viimase näiteks võiksid olla inimesed, kes usuvad, et masinlikud jalgade pikendused aitavad neil kükitades või suudavad pärast biitsepsi otse välja töötamist rohkem pingutada. Kuid tõde on see, et põhiharjutuste mahu suurendamine on selle saavutamiseks palju tõhusam viis.

Omast kogemusest tean, et peaaegu kõik sportlased muutusid suuremaks ja tugevamaks, kui loobusid ühe liigese harjutustest suurte treeningkoormuste jaoks. Teie keha ei hooli biitsepsist, triitsepsist ega neljarattalistest. See hindab ainult stressiteguri intensiivsust ja kohaneb stressiga ning seetõttu sobivad lihaskasvu hoogustamiseks kõige paremini valitud hästi koormatud ühendharjutused.

Ja et saaksite kiiresti oma kalliks peetud eesmärgi saavutada, loetlen oma lemmikud põhiharjutused, et asendada populaarseid ühe liigese harjutusi.

Biitsepsi jaoks mõeldud lokkide asemel - tõmbed

Suurem osa tõmbamisliigutustest koormab biitsepsi, kuid tõmbetõmbed on kõigist tõmbamisvõimalustest kõige tõhusamad ja võimsamad. Pull-upid arendavad samaaegselt massiivseid käsi ja tugevat selga, nii et see on suurepärane ja võidav variant.

Selle asemel, et relvad deltadele laiali ajada - pressid

Pingipress ja õhuliin vajutasid deltalihaseid. Pärast armeepressi või pingipressi ärge kiirustage aktsendiga deltalihase töö juurde liikumiseks, vaid lisage paar lähenemist pingipressile ja andke deltadele suur koormus.

Jalgade lokkide asemel - Rumeenia surmatõstmine

Raske koormuse tõstmine ja sportliku kehaehituse arendamine nõuab tugevaid seljalihaseid. PCT treenib hamstringuid seistes suuremaks ja tugevamaks, mis on spordis ja igapäevaelus palju rakendatavam kui põlvede painutamine istudes või lamades.

Säärepikenduste asemel kükitavad ees

Kükid on alakeha harjutuste kuningas. Paljud kutid veedavad aastaid oma kükitamisoskusi täiustades, kuid jäävad esikülge eirates edukuse piirile.

Õigesti tehes on eesmine kükitamine ohutu liikumine, mis tekitab märkimisväärset jõudu, mis on kordades tõhusam kui lõputu jala pikendamine masinas.

Põhiline treeningprogramm

päev 1

päev 2

päev 3

päev 4

Loe rohkem: