Sisu
Kuidas luua neljarattalisi: 5 treeningprogrammi
Võimas, arenenud, kujundatud neljarattaline võib tagada kulturismivõistluse võidu, tõstes teid massist eristuma. Ehitage järgmiste harjutustega quadid, millest olete alati unistanud!
Teisendage oma nunnud quadid võimsateks sammasteks!
Võimsad, arenenud, vormitud nelikveokid tagavad teile kulturismivõistluse võitmise, tõstes teid teiste seast esile. Nad eristavad harmoonilist, proportsionaalset, esteetiliselt ilusat keha õunakujulisest kehast, millel on raske ülaosa ja õhukesed jalad.
Muidugi ei saa meil kõigil olla selliseid neljapaiku nagu professionaalsed kulturistid, kuid suudame ehitada suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja täpselt määratletud lihaseid, mis igatahes muljet avaldavad.
Ära raiska aega nüüd, nii et sa ei kahetse tulevikus, et pole oma neljarattalisi piisavalt treeninud ega kulutanud neile vähe aega. Teil pole aimugi, kui palju sportlasi suvel jõusaalis püksis hõljub, vaid selleks, et varjata ebapiisava visaduse ja distsipliini tulemusi nelipealihase pumpamisel.
Quad moodustavad meie kehas väga suure hulga lihasmassi. Nende treenimine on väga keeruline ja vähemalt paar grammi lihaste ülesehitamine võtab palju aega ja vaeva. Intensiivne reie nelipealihase pumpamine võimaldab tänu kogu kasvuhormoonide ja testosterooni loomulikule tõusule arendada kogu keha.
Ütleme näiteks kükitades kasutab keha raskuse ülespoole tõstmiseks tohutut arvu lihaseid - nelipealihased, reieluu, selja-, trapetslihased, õlad ja kõik on seotud tõstmise ajal kaalu liigutamise ja / või tasakaalustamisega. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse kujunemisele.
Peate endalt küsima: kas mul on seda vaja?
Natuke anatoomiat
Nelipealihas on suur lihasrühm, millel on reie esiosas neli pead. Heidame kiire pilgu nendele peadele ja nende funktsioonidele.
Rectus femoris lihas
See algab niudeluust, hõivab reie keskosa, kattes suurema osa kolmest järelejäänud peast.
Reie väline (külgmine) lai lihas
See algab reieluust, kulgeb mööda reie külgmist külge (välimist osa) ja kinnitub põlvekaelale.
Lai mediaalne reielihas
See algab ka reieluust, kulgeb mööda reie mediaalset külge (sisemist osa) ja kinnitub põlvekedrale. See lihas vastutab reie piiskade kuju eest.
Vahepealne reielihas
See lihas asub reieluu esiosa külgmise ja mediaalse vahel ning kinnitub põlvekedrale.
Põlveliigese pikendamise eest vastutavad kõik neli nelipealihast. Lisaks painutab reieluu oma asukoha tõttu ka reie.
Võimas quadide pumpamine!
Nüüd, kui olete teadlik liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõelgem välja, kuidas kujundada võimsaid neljarattalisi. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust.
Sangkangid õlgadele
Kangid õlgadel kangiga (nn esivanem ja kõigi jalgade lihaste harjutuste rajaja) on muljetavaldavate neljarattaliste väljatöötamise peamine harjutus.
Seisa lati all kükiriiulis ja aseta latt trapetslihasele mugavas asendis ülaselja tasemel. Stabiilsuse tagamiseks haarake külgribast mõlema käega. Nüüd tulge riiulist välja ja asetage jalad õlgade laiuselt või veidi laiemaks.
Väga oluline: enne treeningu alustamist painutage põlvi. Ärge painutage oma puusi ega selga, muidu saate liiga palju ettepoole painutada. Langetage raskust, kuni reieluud puudutavad vasika lihaseid või kuni jõuate mugava liikumisulatuseni (BP). Tõstke koorem üles, kasutades esmalt puusasid ja seejärel põlvi. Ärge sirutage oma jalgu ülaosas täielikult.
Liikumisulatus on väga individuaalne. Kogu liikumisruumi kasutamine on peaaegu ideaalne viis mis tahes harjutuse tegemiseks, kuid kükitamine võib põhjustada probleeme põlvevalu ja seljakoormusega.
Järgides proovitud reeglit, kükkige alla mugava piirini, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge säästke ja võtke ülesannet tõsiselt. Kükid on väga rasked harjutused, kuid tulemused on seda väärt.
Sisemiste lihaste veidi rohkem haaramiseks (vastus medialis) proovige kükitades jalad veidi laiemad, varbad väljapoole suunatud.
Sangkang rinnal
Kükki sooritamiseks koos kangiga rinnal seiske nii, et kang oleks teie ees, ja asetage see oma õlavöötme painutusse. Ristige käsivarred ja lukustage riba külgedelt. Hoidke pea sirge ja õlad põrandaga paralleelsed. Eemaldage kang, väljuge riiulist ja asetage jalad õlgade laiusele.
Soorita see harjutus nii, nagu teeksid kükki, õlgadel kang. Leiate, et saate hoida oma selga veidi sirgemaks. Rindkükid arendavad quadisid veidi paremini kui traditsioonilised õlgkükid, mis nõuavad tugevamaid puusasid.
Kui te olete rinna kükitamise jaoks uus ja vajate täiendavat stabiilsust, tehke neid mõnda aega Smithi masinas, kuni saate raskusega rahul.
Kui olete pikk ja kas kaldute palju ettepoole või kui kontsad on põhjas maast lahti, proovige stabiilsuse suurendamiseks iga kanna alla asetada kaks kuni neli ja pool kilogrammi kaaluplaate. Seda tehnikat saab kasutada mõlema kükitamise jaoks.
Häkkimasinate kükid
Nelipealihase välimise osa (külgmine lihas) arendamiseks pole midagi paremat kui konksumasinas kükitamine. Mõõduka raskusastmega seiske mugavalt masina padjandite all, jalad õlgade laiuselt jalaplaadi keskel. Langetage, kuni jõuate kogu liikumisulatuseni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Veenduge, et te ei kiirendaks allapoole liikumist liiga palju, sest see koormaks teie põlvi tohutult. Tehke harjutust pidevas tempos. Jällegi, nagu kõigi jalgade harjutuste puhul, ärge sirutage põlvi ülaosas täielikult sirgeks.
Mõnes spordisaalis seda treenerit pole, kuid meelt ei tohiks heita, sest väljapääsu on alati olemas. Haarake lihtsalt kaalutud kang ja hoidke seda vasikate taga (sarnaselt surmtõstukiga, ainult raskustega tagumiku taga).
Sirgendage oma selga, hoidke pea sirge ja alustage jalalihastega tõstmist, kuni seisate täiesti sirgelt. Jalgu lõpuni sirgendamata langetage raskus alla algsesse asendisse, kuid ärge puudutage põrandat.
See harjutus nõuab rangelt tehnikast kinnipidamist ja seda saab teha ainult keskmise raskusega, mida saate hõlpsalt tõsta.
Jalgade vajutamine
Teine suurepärane võimalus jalalihaste ülesehitamiseks on traditsiooniline 45-kraadine jalapress. Selle simulaatori eeliseks on see, et see praktiliselt ei koorma nimmepiirkonda ja keskendub rohkem puusadele.
Istuge masinal ja veenduge, et iste on kogu oma liikumisulatuse saavutamiseks piisavalt tagasi lükatud. Asetage jalad plaadi keskele õlgade laiuselt. Tõstke koorem üles ilma põlvi täielikult painutamata ja tõmmake turvasulgurid välja.
Laske ahi alla nii palju kui võimalik, kontrollides pidevalt oma liigutusi, ja tõstke see tagasi algasendisse. Püüdke mitte teha pooli või osalisi kordusi - te petate ennast ja ei arenda lihaseid.
Kui teie jõusaalis on jalgade vajutamise masin pidevalt hõivatud või lihtsalt pole, võite valida mõne muu võimaluse. Paljudes jõusaalides on selle lihasgrupi jaoks täiendavad masinad, sealhulgas valitavad raskused ja Hammer Strength multifunktsionaalsed masinad.
Jalgade pikendamine
Neljapealihase jäsemete täiuslikuks isolatsiooniks sobib kõige paremini pikendusmasin. Istuge simulaatoril, pange jalad selle tööõla taha ja toetuge seljaga vastu tugipatja. Reguleerige vasika padi nii, et see sobiks täpselt jala ja pahkluu 90-kraadise nurga alla.
Keskmise tempoga tõstke raskus ja pigistage kohe ülemisest punktist lihased, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Püüdke mitte hoida oma kehakaalu üleval, sest see põhjustab teie põlvedele, eriti põlvekedra kõõlusele, suuremat stressi.
Ülemise nelinurga pisut ülespoole pumpamiseks proovige järgmist laiendit. Tehke harjutust nagu ülal, kuid seekord kallutage ülakeha ettepoole, nii et ülaosas oleks torso ja jalgade vaheline nurk 90 kraadi või vähem. Peate võtma natuke vähem kaalu, kuid tulemus ületab teie ootused!
väljaaste
Kopsud on suurepärane harjutus oma quadide kujundamiseks. Tänu neile näevad lihased mõnusalt ümmargused ja toonuses välja. Kui paljud ütlevad, et kopsud haaravad kõiki reielihaseid ning arendavad samamoodi reie- ja tuharalihaseid, siis selles artiklis keskendume oma tähelepanu sellele, kuidas kopse saab kasutada neljarattaliste treenimiseks.
Pange oma õlgadele suhteliselt kerge kang, nagu teeksite kükke õlgadega. Väljuge kükiriiulist ja pange üks jalg enda ette. Painutage teine jalg nii, et põlv oleks põrandast mõne sentimeetri kaugusel.
Ärge puudutage põrandat põlvega. Veenduge, et teie põlv ei ulatuks üle varvaste, vastasel juhul tehke laiem samm. Teine jalg jääb kogu aeg taha. Kui olete kükitanud, pöörduge tagasi püstiasendisse ja asetage teisele jalale, millega koputasite. Korda harjutust, vahetades jalgu - see läheb arvesse ühe kordusena.
Hea alternatiiv kangitõmbele on Smithi masinavajutus. Lunge lihtsalt ühe jalaga ja tee kõik kordused selles asendis. Teil pole vaja iga korduse järel oma jalga panna, tehke kõigepealt kõik ühe jala kordused, seejärel muutke asendit ja korrake.
Enamiku sportlaste lemmikharjutus on kõndimine. Neid esitatakse saali avaras osas; veenduge, et teil oleks sammude jaoks umbes 10 meetrit vaba ruumi.
Kõndimise kopsude olemus on väga lihtne - viskate, siis pange teine jalg ette ja teete järgmise jalga selle jalaga. See tähendab, et selles harjutuses liigute pidevalt edasi.