Glükeemiline indeks (GI) on näitaja, kuidas kõrge veresuhkru tase tõuseb vastusena süsivesikute toidule. Kõrge GI-ga toidud vabastavad kõhunäärmest insuliini, mis aitab normaliseerida glükoositaset. Suure insuliini tõusu korral langeb veresuhkru tase alla normaalse taseme, mis tekitab taas tohutut iha toidu järele. Insuliin saadab töötlemata suhkru ladustamiskohtadesse - rasvadepoo. Seetõttu peetakse kõrge geograafilise tähisega toite ülekaalulise kuulutajaks ja söögiisu kontrolli all hoidmise raskuste põhjuseks.
Glükeemilise indeksi teooria
GI on empiiriliselt tuletatud hindamismeetod. Erinevates uuringutes kasutati kontrolltootena suhkrut või saia. Osalejad sõid teatud koguses sama toitu. Veresuhkru mõõtmiseks keskendusid teadlased 50 grammi seeditavatele süsivesikutele, mitte toidu enda mahule. Näiteks 280 g kartulit ja 80 g tatratangusid sisaldavad kumbki 50 g seeditavaid süsivesikuid, välja arvatud kiudained. Pärast seda mõõtsid katsealused vere glükoosisisaldust ja võrdlesid selle taset suhkruga võrreldes. See moodustas glükeemilise indeksi aluse.
Hilisemates uuringutes tutvustati glükeemilise koormuse mõistet, mis kajastab kõige täpsemini konkreetse toidu mõju kehale. Erinevalt indeksist võimaldab see hinnata konkreetset osa ja ei keskendu abstraktsele 50 g-le.
GI ja küllastumine
2000ndate aastate uuringud on näidanud, et GI-l on küllastustundele vähem mõju, kui seni arvati. Küllastumistegurid hõlmasid: valke, rasvu, kiudaineid ja toidu energiatihedust.
Valkude seedimine võtab kaua aega, mis võimaldab säilitada mugavat täiskõhutunnet. Rasv aeglustab toitainete imendumist ja aitab säilitada pikaajalist küllastust. Kiud tekitavad mahu ja mao mehaaniline venitamine on küllastustegur.
Energiatiheduse osas võrrelge 40 grammi kaeraküpsiseid ja 50 grammi kaerahelbeid. Nende kalorisisaldus on sama, kuid kalorite arv ühe grammi toote kohta ja maht on erinevad. Samamoodi on 200 g viinamarju ja 50 g rosinaid sama arv kaloreid, kuid vastavalt erineva energiatihedusega, need on küllastunud erineval viisil.
Insuliini ja glükeemilist indeksit on soovitav meeles pidada pikka aega ilma toiduta. Madal veresuhkru tase aeglustab küllastumise teket, mistõttu kipuvad inimesed pärast näljaperioodi ülesööma ja seetõttu on söögiisu kontrollimiseks soovitatav süüa väikseid toite ja mitte jätta söögikordi vahele.
Insuliin ja GI on rasvunud ja diabeetikutele äärmiselt olulised. Ülekaalulisus vähendab insuliinitundlikkust. Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te kontrollima mitte ainult küllastustunnet, vaid ka veresuhkru taset - valige madala GI-ga toidud.
GI kontrollimeetodid
Toidu glükeemilist indeksit saab mõjutada. Te teate juba, et valgud, rasvad ja kiudained aeglustavad toitainete imendumist - need võivad ka vähendada või suurendada GI -d. Jäätis tõstab veresuhkrut vähem kui leib, sest see sisaldab rasvu, mitte ainult süsivesikuid.
Täisteradel ja koorega konserveeritud teraviljadel on väiksem GI kui valgest jahust ja rafineeritud teradest valmistatud toodetel. Osta täisteraleibu, näkileibu, durumpastat, kaerahelbepudru asemel kaerahelbeid, valge asemel pruuni riisi.
Värskete köögiviljade ja puuviljade GI on kiudainete tõttu madalam kui keedetud. Köögivilju jahvatades, kuumutades või püreestades hävitate toidukiudu - GI tõuseb. Seetõttu on keedetud porgandi indeks peaaegu sama, mis saial ja kartulipuder on koorega palju kõrgem kui ahjukartulil.
Valkude seedimine võtab teiste toidukomponentidega kauem aega, seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid süüa valke ja süsivesikuid koos. See võimaldab mitte ainult söögiisu kontrollida, vaid ka vähendada süsivesikute glükeemilist indeksit.
Kui olete oma dieeti jätnud mõõduka koguse maiustusi, siis sööge neid mitte tühja kõhuga, vaid koos tasakaalustatud toidukorraga. Selle koostisosad aeglustavad seedimist, vähendavad teie GI-d ja pakuvad täiskõhutunnet.
Glükeemiline indeks pole normaalkaalus ja insuliinitundlikel tervetel inimestel nii oluline kui söögiisu kontrollimine dieedi ajal. Ülekaalulisuse ja diabeedi all kannatavad inimesed peaksid seda arvesse võtma, kuna selliste haiguste korral ei saa küllastustunde kontrolli alla saada. Absoluutselt kõigi jaoks on geograafiliste tähiste tabelid head petulehed toiduainete valimisel, kuid on oluline mõista, et ülesöömine võib provotseerida ka kõige õigemaid toite.