Madala süsivesikute sisaldusega dieet: kas see aitab teil kaalust alla võtta?

Millist dieeti valida, et end võimalikult kiiresti korda saada? Kahjuks usaldame selles küsimuses spetsialiste harva – sageli keskendume suhtlusvõrgustikes sõprade nõuannetele ja arvamustele. Ja seal propageerivad nad nüüd aktiivselt süsivesikutevaest dieeti – saame aru, millega selline populaarsus seotud on.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi olemus

Tegelikult pole olemas ainult ühte madala süsivesikusisaldusega dieeti, neid on vähemalt kümmekond. Kõige populaarsemad on keto-dieet, Atkinsi dieet, Dukani dieet ja Kremli dieet. Kõik need viitavad sellele, et loobume lihtsüsivesikutest ja asendame need valkudega, äärmisel juhul väikese koguse liitsüsivesikutega. See tähendab, et kui varem moodustasid 40-50% meie toidust (kui arvestada kaloreid) süsivesikud ja ülejäänu jagunes pooleks valkude ja rasvade vahel, siis madala süsivesikute sisaldusega dieedile (LCD) üle minnes moodustasid samad 40 -50% langeb valkudele ja ülejäänud 50-60% - rasvadele ja liitsüsivesikutele.

Kas madala süsivesikute sisaldusega dieet on kasulik kehakaalu langetamiseks?

Kindlasti teate, miks lihtsaid süsivesikuid ei austata. Kui ei, siis täpsustame: nende hulka kuuluvad nii kõrge suhkrusisaldusega toidud kui ka need, mis kiiresti ja lihtsalt töödeldakse ja organismis imenduvad, nagu valge riis ja leib, need annavad koheselt palju energiat. Keha ei vaja nii palju, ei jõua kõike korraga ära kulutada ja saadab ülejäägi rasvaladudesse – vihmaseks päevaks. Selle tulemusena saame paremaks.

Valke ja liitsüsivesikuid sisaldavad toidud soodustavad kaalutõusu vähem. Ja need pakuvad rohkem rahuldust, keha kulutab nende töötlemisele rohkem energiat. Ja NUP-i toitumise fännid usuvad, et kui nende arvu toidus suurendatakse ja lihtsad süsivesikud on anthema, langeb kaal kindlasti.

Jah, madala süsivesikute sisaldusega dieet nõuab sellest loobumist.

Süsivesikutevaese toitumise põhiprintsiibid

Mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet? See:

  • jahutoodetest ja maiustustest keeldumine;

  • suhkru, melassi, siirupi, sahharoosi, maltoosi, tärklise mis tahes kujul väljajätmine menüüst;

  • kareda vee režiim – tavaliselt peate iga kehakaalu kilogrammi kohta jooma 30 ml päevas;

  • linaseemneõli lisamine dieeti;

  • vitamiinide, karnitiini ja seleeni võtmine;

  • alkoholi ja sooda keeldumine.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi plussid ja miinused

See kõik pole muidugi lihtne. Eriti raske on suhkru- ja maiustuskeeldu kehtestada neile, kes süsivesikuvaese dieediga kaalust alla võtavad. No kuidas saab kuumal suvepäeval jäätisest keelduda? Või croissant oma lemmikkohvikus? Aga puuviljad? Kõik need ei ole madala süsivesikusisaldusega tooted, mis tähendab, et dieedi koostajate loogika kohaselt ei sobi need kaalu langetamiseks. Kuid banaanidest või viinamarjadest keeldudes jätame end ju ilma vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest.

Mõned piiravad mitte ainult maiustusi ja puuvilju, vaid ka teravilja ja köögivilju ning lähevad tegelikult üle lihatoidule. See on ohtlik ja siin on põhjus.

  • Tugeva ja pikaajalise süsivesikute piiramise korral (alla 30 g päevas) võib tekkida ketoos – seisund, mil rasvade ja valkude lagunemissaadused hakkavad keha mürgitama. Selle tunnusteks on atsetooni maitse suus ja kohutav halb hingeõhk.

  • Lisaks on madala süsivesikute sisaldusega dieedi austajatel oht, et BJU (valgud, rasvad ja süsivesikud) on rangelt kontrollitud, maks, neerud, kõhunääre "istutada" ning saada gastriit ja maohaavandid. Nende elundite koormus madala süsivesikute sisaldusega toitumisega suureneb oluliselt.

  • Kannatab ka süda – ja mitte ainult “halva” kolesterooli taseme tõusu tõttu veres (lihadieedi puhul on see paratamatu). Harvardi tüvirakkude instituudi teadlased seostavad esilekerkivaid probleeme sellega, et kui menüüs on liigne valk, lakkavad veresoonte seinad uuenemast. Nende katsete tulemused avaldati ajakirjas Proceedings of the National Academy of Sciences. See on üllatav, kuid isegi näiliselt piisava koguse ehitusmaterjali (valgu) tingimustes hakkasid rakud aeglasemalt jagunema. Surejate asemele tekkisid mikrokahjustused, millesse tekkisid aterosklerootilised naastud. Ja uute kapillaaride kasv praktiliselt peatus!

  • Kuid see pole veel kõik. Süsivesikute järsu piiramisega hakkab organism ammutama energiat maksas leiduvatest glükoosivarudest – glükogeenist. Kuna 1 g glükogeeni seob 2,4 g vedelikku, tekib järsk veekadu. Kaalud näitavad märkimisväärset miinust, rõõmustame… Kuid lisakilod asenduvad halva tujuga kuni depressioonini, tugeva nõrkuse ja minestamiseni, kõhukinnisuse ja krooniliste haiguste ägenemiseni.

  • Kui glükogeeni strateegiline varu lõpeb, hakkab keha oma valke glükoosiks muutma. Seega ei kao mitte ainult rasv, vaid ka valgu mass. Lihased muutuvad nõrgemaks, juuksed, küüned, nahk kannatavad. See tuhmub ja muutub maalähedaseks.

Jah, nad kaotavad süsivesikuvaese toiduga kiiresti kaalu, eriti alguses, kui vesi otsa saab. Kuid sellel on võimatu pikka aega istuda: süsivesikute piiramist on väga raske taluda ja me oleme juba eespool selgitanud, miks. Seega tuleb ette rikkeid, ülesöömist, tagasitõmbumist. Noh, kas selliste kannatuste tulemus on seda väärt? Muidugi mitte. Harjumuste ja elustiili pehme muutmine tervislikuks toimib selles mõttes palju paremini.

Jah, lihtsüsivesikute piiramine (mitte täielikult loobumine!) on hea, eriti kui risk haigestuda diabeeti on suur. Ja piisava valgu lisamine menüüsse, mis on süsivesikutevaese dieedi põhiolemus, on imeline. Kuid parem on mitte äärmustesse laskuda.

Mida teha ja mida mitte teha madala süsivesikusisaldusega dieedil

Kui soovite siiski katsetada ja proovida madala süsivesikusisaldusega dieeti, järgige neid ettevaatusabinõusid:

  • vali süsteem, mis piirab vähem süsivesikuid (kui küsida, kui palju süsivesikuid päevas võid süüa süsivesikuvaesel dieedil istudes, vastaksime – vähemalt 40 g);

  • ärge minge üle poolfabrikaatidele – isegi kui näiteks “Kreml” võrdsustab need punktide kaupa värske liha või kalaga, on neis palju rasva, toidulisandeid ja värvaineid;

  • peamenüü jaoks vali lahja liha;

  • ärge unustage madala rasvasisaldusega piimatooteid;

  • juua piisavalt vett;

  • luba endale vähemalt kord nädalas šokolaadi või peotäis kuivatatud puuvilju;

  • hankige oma arstiga vitamiinide ja mineraalainete kompleks: nende puudus süsivesikutevaesel dieedil annab kindlasti tunda, näidete otsimiseks pole vaja kaugele minna;

  • ära kiirusta: aastatega kogunenud probleeme ei saa 2–3 nädalaga lahendada, optimaalne kaalulangus on 2–4 kg kuus, muidu võivad alata tervisehädad ning naha- ja juukseprobleemid.

Munatoidud on kõige populaarsem madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi valik.

Lubatud tooted

Noh, nüüd – sellest, mis on hüposüsivesikute dieedil võimalik ja mis mitte. Siin on ligikaudne lubatud süsivesikute sisaldusega toiduainete tabel (100 g toote kohta):

  • kanarind - 0,3 g;

  • kalkuni rinnatükk - 0 g;

  • vasikaliha - 0 g;

  • sealiha - 0 g;

  • kala - 0 g;

  • rannakarbid - 3 g;

  • juust - 2-5 g;

  • kana muna - 0,5 g;

  • kodujuust 5% - 3 g;

  • kliid (kaerahelbed) - 11-12 g;

  • kurgid - 2,5 g;

  • keefir 0% – 4 g;

  • tatar - 20 g;

  • kapsas - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • õunad - 10-14 g;

  • aprikoosid - 5-8 g;

  • avokaado - 2 g;

  • kookospähkel - 7 g;

  • arbuus - 6-8 g.

Keelatud tooted

Kuid "punane" toodete tabel: süsivesikuvaese dieedi ajal ei ole neid rangelt soovitatav menüüsse lisada (süsivesikute kogus on toodud ka 100 g kohta):

  • kartul - 23,4 g;

  • peet - 9 g;

  • viigimarjad - 14 g;

  • viinamarjad - 16-18 g;

  • datlid – 70 g;

  • rosinad - 65-68 g;

  • pasta - 70 g;

  • pannkoogid - 26-28 g;

  • valge leib - 48 g;

  • halvaa - 54 g;

  • moos - 56 g;

  • koogid - 45-50 g;

  • maiustused - 67–70 g;

  • koogid - 45-50 g;

  • majonees - 4 g;

  • suhkur - 99,5 g;

  • mesi - 81-82 g;

  • vorst - 7-10 g;

  • gaseeritud joogid - 5-15 g;

  • mahlad - 13-18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Valige madala süsivesikusisaldusega dieet, mis lubab piiranguteta vähemalt lehtköögivilju või muid köögivilju.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi näidismenüü nädalas

Siit saate teada, milline näeks välja süsivesikutevaene dieet, kui koostaksite igaks päevaks menüü.

Esmaspäev

  • Hommikusöök: kaerahelbed 1 spl. l. linaseemneõli, 1 õun, tee või kohv ilma suhkruta.

  • Teine hommikusöök: klaas keefirit, peotäis pähkleid (kõige vähem süsivesikuid pekanipähklites, makadaamias ja Brasiilia pähklites, kõige rohkem pistaatsiapähklites ja india pähklites).

  • Lõunasöök: köögiviljahautis, keedetud või küpsetatud kana- või kalkunirind ilma kuumade vürtsideta.

  • Suupiste: 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

  • Õhtusöök: köögiviljasalat, portsjon aurutatud kala.

Teisipäev

  • Hommikusöök: 2 keedetud muna, 30 g kõva juustu, smuutid lubatud puuviljadest.

  • Teine hommikusöök: 200 g naturaalset jogurtit, 1-2 täisterajahuküpsist.

  • Lõunasöök: portsjon kanapuljongit, 1 kurk.

  • Pärastlõunane suupiste: klaas jogurtit.

  • Õhtusöök: portsjon guljašši tatraga.

Kolmapäev

  • Hommikusöök: auruomlett, kohv piimaga.

  • Teine hommikusöök: köögiviljasmuuti.

  • Lõunasöök: portsjon aurulihapalle lillkapsa ja brokoliga.

  • Suupiste: klaas rjaženkat.

  • Õhtusöök: portsjon köögiviljapuljongit kaerahelbedega.

Neljapäev

  • Hommikusöök: 200 g naturaalset jogurtit, peotäis värskeid või külmutatud marju, roheline tee ilma suhkruta.

  • Teine hommikusöök: 1 apelsin.

  • Lõunasöök: köögiviljahautis veiselihaga.

  • Vahepala: 1 muna, 1-2 täisteraküpsist.

  • Õhtusöök: portsjon kanapuljongit, 1 kurk.

Reede

  • Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, tee või kohv ilma suhkruta.

  • Teine hommikusöök: 2 küpsist avokaadoviilude ja ürtidega.

  • Lõunasöök: seenesupp.

  • Pärastlõunane suupiste: klaas jogurtit.

  • Õhtusöök: omlett köögiviljadega.

Laupäev

  • Hommikusöök: küpsetatud kanarind köögiviljadega, kuivatatud puuviljade kompott.

  • Teine hommikusöök: 1 greip.

  • Lõunasöök: oasupp.

  • Vahepala: täistera röstsai, 30 g kõva juustu.

  • Õhtusöök: salat pruuni riisiga ja 1 spl. l. linaseemneõli.

Pühapäev

  • Hommikusöök: kaerahelbed “lubatud” puuviljade tükkidega, sigur.

  • Teine hommikusöök: klaas kääritatud küpsetatud piima.

  • Lõunasöök: köögiviljasupp veiselihapallidega.

  • Pärastlõunane suupiste: 2 tk. kreeka pähkli või kookose küpsised ilma suhkruta, roheline tee.

  • Õhtusöök: hautis köögiviljadega.

Ülevaade dieedipidajatele mõeldud kosmeetikast

Dieedipidajate nahk – olgu see siis süsivesikutevaene või muu – kannatab vitamiinide ja muude toitainete puuduse käes. Ta kaotab kiiresti oma tooni, muutub kõhnaks, tuhmub. Ja kui kilogrammid hakkavad kiiresti kaduma, ei pruugi tal lihtsalt aega järele jõuda. Seetõttu on väga oluline toetada seda heade keha niisutavate ja toitvate toodetega (näotoodetest kirjutasime täpsemalt siin ja siin – lingid). Siin on tervisliku toidu lemmikute loend.

Pinguldav kehapiim “Ultra Elasticity”, Garnier Body

Piim on väga kerge ja õrn, seda on rõõm kasutada. Selle koostises olev kofeiin tagab drenaažiefekti, glütseriin vastutab keha naha niisutamise eest. Tööriist toniseerib, annab elastsust ja niisutab.

Sulav kehapiim bifidokompleksi ja mangovõiga, Garnier Body

Bifidocomplex säilitab naha veetasakaalu ja tugevdab selle kaitsebarjääri. Mangovõi pehmendab ja silub. Tulemuseks on ilus, silmnähtavalt terve nahk, ilma ebamugavustunde ja kuivuseta.

Piim imikute, laste ja täiskasvanute kuivale ja väga kuivale nahale LipikarLait, LaRoche-Posay

Termiline vesi, kõrge kontsentratsiooniga sheavõi (10%) ja niatsiinamiid on selle vahendi edu saladus. See mitte ainult ei pehmenda ja niisutab tõhusalt isegi väga kuiva nahka – piim taastab selle lipiidbarjääri ja annab sellele mugavuse.

Lipiide taastav puhastuskreem-geel näole ja kehale Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Selle peamine ülesanne on puhastamine. Aga ta teeb seda väga õrnalt (tahan kirjutada – märkamatult) ja õrnalt. Tulemuseks – ei mingit ebamugavust ja kuivustunnet pärast dušši! Ja see on tingitud koostisest termilise vee, mannoosi ja niatsiinamiidiga.

Kokkuvõtlikud tulemused

Mis on madala süsivesikusisaldusega dieet?

Nagu nimigi ütleb, on see süsivesikute sisaldusega dieet. Kui tavapärane toitumine eeldab, et need moodustavad 40-50% meie toidulauast ning ülejäänu on valgud ja rasvad, siis süsivesikutevaese dieedi puhul moodustavad 40-50% menüüst valgud, süsivesikute osakaal on maksimaalne. 30%.

Kas madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad teil kaalust alla võtta?

Jah, eriti alguses. Edu saavutatakse lihtsüsivesikute piiramisega, mida organism eelistab säästa vihmaseks päevaks, ning valkude osakaalu suurendamisega – need pakuvad rohkem rahuldust ja nende töötlemisele kulub rohkem energiat.

Millised on CNP toitumise plussid ja miinused?

Plussid – alguses kiire kaalulangus, “kahjulike asjade” arvu vähenemine dieedis. Miinuste hulgas:

  • halb toitumistaluvus - meeleolu halvenemine, nõrkus, obsessiivne soov süüa maiustusi;

  • ketoosi tekkimise tõenäosus (seisund, mil rasvade ja valkude lagunemissaadused hakkavad keha mürgitama);

  • suur koormus maksale, neerudele, maole, kõhunäärmele;

  • "halva" kolesterooli taseme tõus veres;

  • südame ja veresoonte kahjustus;

  • suurem kõhukinnisuse tõenäosus;

  • pikaajalise dieediga – lihaskoe kaotus, juuste, küünte ja naha seisundi halvenemine.

 Milliseid nõuandeid annavad toitumisspetsialistid neile, kes järgivad süsivesikutevaest dieeti?

  • Söö vähemalt 40 grammi süsivesikuid päevas.

  • Joo rohkem vett.

  • Ärge minge üle suitsulihale ja pooltoodetele – isegi kui dieet seda lubab.

  • Peamenüü jaoks valige lahja liha.

  • Ärge unustage piimatooteid.

  • Lubage endale üks lemmik maiuspala vähemalt kord nädalas.

  • Võtke täiendavaid vitamiine.

  • Ja mis kõige tähtsam – ära kiirusta! Aastatega kogunenud probleeme ei saa üleöö lahendada.

Jäta vastus