Madala kalorsusega dieet: kuidas kaalust alla võtta, valides kergeid toite ja toite. Madala kalorsusega menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Madala kalorsusega dieet: ei rohkem ega vähem

Ideaalne-kui madala kalorsusega dieedi töötab välja individuaalselt dietoloog. Kuid saate oma madala kalorsusega dieedi menüü koostada, teades selle põhireegleid. Enamiku toitumisspetsialistide sõnul kulutab naine keskmiselt umbes 2000 kalorit päevas. Muidugi sõltub see suuresti vanusest, kaalust ja pikkusest, aga ka daami elustiilist. Lisaks mängib olulist rolli emotsionaalne komponent - näiteks pidev stress, mis on tingitud tööhädadest või ebaõnnestumistest isiklikus elus, võib oluliselt mõjutada naise hormonaalset tausta ja seega ka ainevahetust.

Madala kalorsusega dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, kui teie tavapärast dieeti vähendatakse nii, et selle energiaväärtus ei ületa 1500 ja mõnel isegi 1000 kalorit. Samuti on olemas 800 kalorsusega madala kalorsusega dieedimenüü, kuid paljud toitumisspetsialistid räägivad sellise range dieedi ohtudest.

Madala kalorsusega dieedi põhiprintsiibid:

1. Dieedi energeetilist väärtust madala kalorsusega dieedi ajal tuleks vähendada 20–30% normaalväärtusest, vähendades rasvu ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite;
2. Dieedis peaksid domineerima madala rasvasisaldusega toidud, mis sisaldavad valke, nii et lihasmass kehas ei kannataks ja kaalulangus toimub rasvade põletamise, mitte lihasmassi vähenemise tõttu;
3. Lihtsad süsivesikud tuleb täielikult välja jätta, nimelt: suhkur, maiustused, suhkrurikkad joogid, parem on leivast süüa nisu- või kliileiba, kuid mitte rohkem kui 100 g päevas;
4. On vaja tagada, et iga päev söödavas toidus ei oleks rohkem kui 50 g rasva ja mitte üle 70 g süsivesikuid; parem on süüa taimseid rasvu ja keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toite, kuna need stimuleerivad rasva põletamise protsessi kehas;
5. Dieedi ajal tarbitud soola kogus on äärmiselt vähenenud;
6. Alkohoolsed joogid madala kalorsusega dieedi ajal on täielikult välistatud;
7. Toitlustamine - viis korda päevas keskmiste portsjonitena.

Madala kalorsusega dieet nädalas

Nädalane madala kalorsusega dieet, mille päevane kalorikogus on 1100-1200 kalorit, on üles ehitatud järgmiselt. Rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 20% kogu kalorikogusest. Füüsilises mõttes on see võrreldav 60 g pähklite või 2 supilusikatäiega. taimeõli. Toidus sisalduv valk peaks olema 60 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, tailiha kujul. Süsivesikud toidus peaksid olema tervislikud - need on teraviljad, teravilja leib, köögiviljad, puuviljad. Sellise kalorisisaldusega dieedi korral võite kaalust alla võtta kuni 4 kg nädalas.

Nädala madala kalorsusega dieet põhineb valgu- ja kiudainerikastel toitudel. Nõusid tuleks aurutada või küpsetada ahjus, lisamata õli ega kastmeid. Toitlustamine peaks olema keskmised toidud 5 või 6 korda päevas. Õhtusöök peaks olema hiljemalt kell 7. Päevas peate jooma kuni 2 liitrit puhast vett. Lubatud on ka vedelik, suhkruta tee on must või roheline. Kui joote puuviljajooki või kompotti, suurendavad need dieedi kalorisisaldust ja seda tuleb arvesse võtta.

Madala kalorsusega dieedi plussid ja miinused

Madala kalorsusega dieedi eeliseks on see, et selle abil on üsna lihtne kaotada keskmiselt 5 kg nädalas. Ja pole vaja toidust üldse loobuda, nagu joogidieetide või paastumise puhul, ning istuda ka ühe toote peal, nagu monodieetide puhul, sest see muutub igavaks. Kuid madala kalorsusega dieet ei saa ilma miinusteta hakkama. Kaotatud kaal naaseb reeglina piisavalt kiiresti, nii et kui soovite tulemust kinnistada, peate dieedist järk -järgult lahkuma.

Samuti on miinus see, et madala kalorsusega dieedi tõttu võib teil tekkida halb enesetunne, letargia, sest elutähtsate protsesside jaoks on vaja energiat. Nädalaid ei soovitata madala kalorsusega dieedil istuda, sest aja jooksul kohaneb keha uut tüüpi dieediga ja kaalulangus aeglustub. Ja sageli võib pikaajaline toitumine põhjustada ainevahetusprotsesside häireid kehas.

Toitumisspetsialistid ei soovita kategooriliselt madala kalorsusega dieeti, mille energiasisaldus on alla 1000 kalori, sest see võib kehale korvamatut kahju tekitada.

Madala kalorsusega dieet: nädala menüü

Esmaspäev:

• hommikusöök: kaerahelbepuder 200g, küpseta vees, õun 1tk, roheline tee pole magus;

• teine ​​hommikusöök: 150 g madala rasvasisaldusega jogurtit ilma lisanditeta;

• lõunasöök: 200 ml köögiviljasuppi, 200 g aurutatud kala;

• pärastlõunane suupiste: tomatimahl;

• 150 g keedetud veiseliha, 150 g köögiviljasalatit, mineraalvett.

Teisipäev:

• hommikusöök: keedetud muna, leib 2 tk, magustamata tee;

• teine ​​hommikusöök: õun;

• lõunasöök: 200 g läätsesuppi, 100 g keedetud liha;

• pärastlõunane suupiste: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;

• õhtusöök: 150 g kala, küpsetatud ahjus, köögiviljasalat.

Teisipäev:

• hommikusöök: tatrapuder, mitte magus, keedetud vees, magustamata tee mee ja sidruniga;

• teine ​​hommikusöök: keefir 1 klaas, täisteraleib 1 tk;

• lõunasöök: 250 ml lahja borši, 100 g keedetud vasikaliha, keedetud peedi salat supilusikatäie taimeõliga;

• pärastlõunane suupiste: greip;

• õhtusöök: üks keedetud kartulimugul, 150 g aurutatud kala.

Neljapäev:

• hommikusöök: keedetud muna, röstsai, pool greipi, magustamata tee;

• teine ​​hommikusöök: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;

• lõunasöök: 200 ml köögiviljasuppi, 150 g aurutatud kanafileed, köögiviljasalat;

• pärastlõunane suupiste: 100 g marju;

• õhtusöök: 70 g keedetud ube, 250 ml madala rasvasisaldusega keefirit.

Reede:

• hommikusöök: 200 g hirsiputru, 200 ml värskelt pressitud apelsinimahla;

• teine ​​hommikusöök: virsik või õun;

• lõunasöök: 200 g keedetud vasikaliha, 150 g kapsasalatit, must tee ilma suhkruta;

• pärastlõunane suupiste: 100 g kuivatatud puuvilju;

• õhtusöök: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, õuna või apelsini.

Teisipäev:

• Esmaspäeva menüü

Laupäev:

• Teisipäeva menüü