Pikaajaline dieet, 3 nädalat, -10 kg

Kaalust alla võtmine kuni 10 kg 3 nädala jooksul.

Keskmine kalorite sisaldus päevas on 980 Kcal.

Märkimisväärse koguse ülekaalust vabanemiseks pole tõenäoliselt sobivad lühikesed monodieedid või paastupäevad. Pikaajaline dieet aitab teie kuju radikaalselt muuta.

Kõige populaarsemad ja tõhusamad pikaajalised kaalulangetusmeetodid on Ameerika dieet, valgu-süsivesikute vaheldumine, rasedate dieet, Elena Malysheva välja töötatud kaalulangetusmeetod, madala rasvasisaldusega dieet.

Pikaajalised dieedinõuded

Pikaajaline Ameerika dieet aitas kaasa ameeriklaste armastusele hamburgerite ja teiste söödavate kiirtoidu esindajate vastu. Ameerika Ühendriikide arstid ja toitumisspetsialistid andsid häirekella kaasmaalaste ülemaailmsest harjumusest süüa liikvel olles ebatervislikke ja kaloririkkaid toite. Ameerika metoodika põhireeglid hõlmavad õhtusöögist keeldumist pärast kella 17 (maksimaalselt - 00). Nii et enne magamaminekut ei võta teid väga tugev näljatunne, on soovitatav minna magama, eriti esimesel dieediajal, hiljemalt kell 18:00. Kolm söögikorda päevas peaksid koosnema tervislikust toidust (eelkõige tailihast kalast ja lihast, tärkliseta puuviljadest ja köögiviljadest, kanamunadest). Rasv, äädikas, alkohol, suhkur ja kõik toidud, milles sellele on koht, on rangelt keelatud. Samuti tasub vähendada soola ja vürtside tarbimist ning kui kavatsete dieedil lühikest aega veeta, võite neist täielikult keelduda.

Levinud pikaajaline dieet on valgu-süsivesikute vaheldumise meetod (BUC)… Kui meie kehas on vähe süsivesikuid, hakkavad nad kaalust alla võtma, mistõttu on paljud madala süsivesikusisaldusega kaalulangetamise süsteemid nii populaarsed. Kuid süsivesikute pikaajalisel mittetarbimisel võivad tekkida terviseprobleemid või platooseisund (kui liigsed kilod lakkavad kadumast ja soovite ikkagi kaalust alla võtta). Just olukordades, kus soovite oma keha dramaatiliselt muuta, sobib valgu-süsivesikute vahelduv dieet suurepäraselt. Selle reeglite kohaselt peaks kahel päeval menüüs domineerima valk ja kolmandal päeval on toidus suurenenud süsivesikute sisaldus. Selle tulemusena ei ole kehal aega kogeda süsivesikute puudust ja pidurdada kaalulangust. Menüü on parem korraldada järgmiselt. Esimesel päeval toituge tasakaalustatult ehk tarbige mõõdukalt nii süsivesikuid kui ka valgutooteid. Soovitav on mitte ületada päevane kalorikogus üle 1500 energiaühiku. Teisel ja kolmandal päeval tuleks eelistada valke ning neljandal dieedipäeval lisada menüüsse süsivesikud. Siis jälle “mängime” kolm päeva valkude ja süsivesikutega, misjärel pöördume tagasi kirjeldatud skeemi juurde (alustame tasakaalustatud päevaga). Organismi korralikuks toimimiseks on valgupäevadel soovitatav eelistada lahjat kala, mereande, tailiha, mõõduka rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooteid ning süsivesikutest täisteratooteid, puuvilju, marju, köögivilju. ja erinevad rohelised.

On teada, et naised võtavad raseduse ajal kaalus juurde. Kuid lapse kandmise ajal lisandub kilogramm keskmiselt. Kui uued kilod tulevad sulle kiiresti, vajad rasedatele spetsiaalset dieeti. See tehnika varustab lapseootel ema ja lapse organisme elutähtsate komponentidega ning kaitseb samal ajal huvitavas asendis naist liigse kehakaalu eest. Dieedi koostamisel on sel perioodil vaja piirata jahutoodete (eriti valgest jahust), suhkrulisandiga roogade ja jookide tarbimist. Loomulikult tasub loobuda kiirtoidutoodetest ja erinevatest toidu “prügist”. Soovitatav on suurendada tervisliku valgu hulka toidus; seda tuleks kühveldada piima- ja hapupiimatoodetest, kalast ja tailihast.

Küpsetusmeetodite osas võib see olla keetmine, küpsetamine, hautamine, grillimine või aurutamine. Kuid toidu praadimist on kõige parem vältida. Peaksite piirama soola, soolaste ja marineeritud roogade, konservide kasutamist; need võivad põhjustada turset ja kaalutõusu. Soovitatav on süüa ühtlaselt 4-5 korda päevas mõõdukate portsjonitena. Ärge sööge järgmise kahe tunni jooksul enne magamaminekut. Ideaalne õhtusöök on madala rasvasisaldusega piimatooted (näiteks kodujuust keefiri või ryazhenka seltsis).

Et tehnika oleks teile võimalikult kasulik, kuulake järgmisi toitumisspetsialistide nõuandeid:

- parem on süüa leiba veidi kuivatatult, see peaks olema soolavaba (dieet), jämedast jahust või rukkist, päevane annus ei ületa 100-150 g;

- kasulik on tarbida iga päev 200 ml suppe (soovitav, et neil oleks köögiviljapõhi ja väikesed lisandid erinevatele teraviljadele, kartulitele, pastale jne);

- liha ja erinevaid sellest pärinevaid roogi tuleks süüa mitte rohkem kui 150 g päevas (parim valik oleks tailiha, kana, kalkun, vasikaliha, küülikufilee);

- kõhn kala (näiteks haug, navaga, tursk) on rasedatele ka väga kasulik, kuni 150 g päevas;

– kui talud hästi piima ja hapupiima, tarbi selliseid tooteid ca 150-200 g päevas (prioriteet on väherasvane kodujuust, keefir, jogurt, täispiim, lisanditeta jogurtid);

- võite süüa mune, 1-2 tk. ühe päeva jooksul;

- taimeõlide päevane tarbimine - 15 g;

- köögiviljadest tasub piirata ubade, porgandi, redise, peedi kasutamist.

Populaarne ja pikaajaline dieet, mille on välja töötanud Elena Malysheva… Siin ei tohiks päevase toidukoguse kalorite sisaldus ületada 1200 ühikut. Peate koostama menüü õigetest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, välistades sellest võimalikult palju rasvaseid ja praetud toite, kiirtoite ja muid kahjulikke toite. Söögid - viis korda päevas (nende vahel kolm peamist ja kaks väikest suupistet). Hommikusöök sobib hästi kaerahelbedega ja tehnika autor soovitab valada teravilja, mitte keeta. Pudru veelgi maitsvamaks ja tervislikumaks muutmiseks võite sinna lisada mis tahes tärkliseta puuvilja (näiteks õuna) või peotäie marju. Madala rasvasisaldusega kodujuust või tühi jogurt on ka hea valik esimese söögikorra jaoks. Hommikusöök on soovitatav kella 8 paiku. Lõunat peate sööma kell 00-12 tundi, peamiselt valgu komponentidega. Näiteks võite küpsetada kala või liha koos ürtidega. Valku on soovitav keeta ilma õlisid ja muid rasvu kasutamata. Õhtusöök (mis on soovitatav korraldada 13-2 tundi enne magamaminekut või parem hiljemalt kell 3:19) tuleks sageli korraldada köögiviljasalatist ja madala rasvasisaldusega kääritatud piimatootest. Võite süüa ka ühe kanamuna. Söögikordade vahel suupiste puuviljadele või köögiviljadele.

Kui soovite kaalust alla võtta ilma dieeti oluliselt kärpimata, siis pikaajaline madala rasvasisaldusega dieet… Rasvaste komponentide sisaldust toidus tuleb vähendada kuni 5-10% ja parem on need taimsetest allikatest välja võtta. Sellel dieedil rangelt keelatud toiduainete hulka kuuluvad: sealiha, part, rasvane veiseliha, erinevad rups, vorstid ja kõik vorstitooted, rasvane kala (angerjas, heeringas, karpkala, makrell, tuunikala, sardiinid jne), kalakaaviar, piim jne. rasvasisaldusega hapupiim, munakollased, sojaoad, oad, pähklid, kõik suhkruga toidud ja joogid, mesi, moos, alkohol, praetud ja rasvased toidud, kiirtoidutooted ja kõik kõrge kalorsusega tooted.

Ja madala rasvasisaldusega dieedil söömiseks vajate järgmisi toite:

- liha (tailiha, lahja vasikaliha, uluk, kana);

- kalad (haug, tursk, ahven, forell, lest);

– jämedast jahust valmistatud pagaritooted;

- kõik köögiviljad ja seened;

- puuvili.

Joogiratsioon - puhas vesi, magustamata tee ja kohv, taimeteed.

Toidu valmistamisel peate valima õrna töötlemismeetodi (ükskõik milline, välja arvatud praadimine).

Pikaajaline dieedimenüü

Ameerika dieet nädalas

Esmaspäev

Hommikusöök: rukki- või täisteraleib (1 viil); apelsin või õun; Tee kohv.

Lõunasöök: kuni 200 g kuival pannil küpsetatud või praetud kala; 100 g sellerit, mis on piserdatud sidrunimahlaga.

Õhtusöök: sibula ja ühe munakollase seltsis küpsetatud tailihatükk (portsjoni kogukaal ei tohiks ületada 100 g); õun; viil leiba või röstsaia; klaas kooritud piima.

Teisipäev

Hommikusöök: röstsai röstsai; tee või kohv; oranž.

Lõunasöök: hautatud spinat (200 g); kuival pannil praetud vasikaliha (130-150 g); 2 keedetud kartulit; tee / kohv ilma suhkruta.

Õhtusöök: mittetärkliserikas köögiviljasalat, kergelt maitsestatud taimeõliga; veidi väherasvast sinki leivaviilul; keedetud muna ja klaas tavalist jogurtit.

Kolmapäev

Hommikusöök: viil leiba; apelsin või õun; Tee kohv.

Lõunasöök: 200 g praetud liha (küpseta pannil ilma rasvu lisamata); klaas tomatimahla; paar salatilehti; greip või muud tsitruselised.

Õhtusöök: keedetud kanamunad (1-2 tk); tükk leiba; salat kahest tomatist; klaas jogurtit; magustoiduks söö pirni või õuna.

Neljapäev

Hommikusöök: viil leiba; apelsin või 2 väikest õuna; tee / kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök: hakitud valge kapsas (150 g) sidrunimahlaga; keedetud kanaliha (200 g); Tee kohvi.

Õhtusöök: väike röstsai; Bulgaaria pipar; 5-6 redist; pajaroog 50 g madala rasvasisaldusega kodujuustuga, ühe muna kollane ja väike õun; klaas madala rasvasisaldusega piima.

Reede

Hommikusöök: viil leiba; oranž; tee / kohv ilma lisaaineteta.

Lõunasöök: tükk keedetud liha (150 g); riivitud porgand (250 g); keedetud kartul vormiriietuses; tee / kohv ilma suhkruta.

Õhtusöök: munapuder kahest munast (küpseta kuivas pannil); tomati, ürtide ja sibulate salat; õun.

Laupäev

Hommikusöök: viil leiba; apelsin või õun; Tee kohv.

Lõunasöök: portsjon keedetud kala (kuni 200 g); tükk leiba; umbes 150 g tärkliseta köögiviljasalatit, piserdatud sidrunimahlaga; tee / kohv ilma lisaaineteta.

Õhtusöök: keedetud veiseliha mädarõikaga (150 g); salatilehed; õun ja klaas madala rasvasisaldusega piima.

Pühapäev

Hommikusöök: röstsai ilma lisanditeta; õun; Tee kohv.

Lõunasöök: keedetud kana (200 g); 100 g riisiputru; salatilehed sidrunimahlaga; õun; 200-250 ml madala rasvasisaldusega piima.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega jogurt (klaas); paar lahja kotletti; viil leiba ja väike õun.

Nädalane dieet valgu-süsivesikute vaheldumise dieediga

1. päev (tasakaalustatud)

Hommikusöök: kaerahelbed (küpseta vees) puuviljadega; klaas keefiri.

Lõunasöök: tatar või kartulipuder; viil aurutatud kala.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust hakitud õunaga; tass teed ilma lisanditeta.

Öösel: võite juua klaasi keefiri.

2. päev (valk)

Hommikusöök: kõvaks keedetud muna; viil madala rasvasisaldusega juustu; Tee kohv.

Lõunasöök: grillitud kanafilee viil läätsedega.

Õhtusöök: küpsetatud kala ja kapsa salat; tee.

3. päev (valk)

Hommikusöök: keefiriga maitsestatud kodujuust.

Lõunasöök: paar aurutatud lihapihvi ja tärkliseta köögiviljasalat.

Õhtusöök: hautis (kalkuniliha ja köögiviljad); tass teed.

4. päev (süsivesikud)

Hommikusöök: sarvesaiad; banaan; tee või kohv.

Lõunasöök: borši kauss ilma praadimiseta; viil täisteraleiba; tass teed ja soovi korral kommid või tumeda šokolaadi kiil.

Õhtusöök: keedetud riis; paar kurki; klaas greibimahla.

5. päev (valk)

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog; Tee kohv.

Lõunasöök: kalafilee (küpseta või küpseta); hakitud valge kapsas.

Õhtusöök: grillitud liha ja tass kibuvitsapuljongit.

6. päev (valk)

Hommikusöök: omlett (kasutage kahte kana muna, küpseta kuival praepannil); kohv Tee.

Lõunasöök: keedetud kalkun; tomati ja kurgi salat.

Õhtusöök: paar lahja kala või lihakotlette; porgand ja tee.

7. päev (süsivesikud)

Hommikusöök: müsli ilma lisanditeta; tee või kohv.

Lõunasöök: kauss kalasuppi ja viil leiba; keedetud kartul ja tailiha kotlet; paar supilusikatäit salatit (tärkliseta köögiviljad ja maitsetaimed).

Õhtusöök: 2-3 kapsarulli ja teed.

Näide rasedate dieedieedist

Esimene trimester

Hommikusöök: portsjon jogurtiga müslit; värskelt pressitud pirnimahl.

Suupiste: täisteraleib lõheviiluga; tass teed.

Lõunasöök: kauss seenesuppi; valge kapsas salati kujul; tass ravimtaimede keetmist.

Pärastlõunane suupiste: leivaviil juustuga.

Õhtusöök: köögivilja risotto ja hakitud porgandid; klaas keefiri.

Teine trimester

Hommikusöök: kaerahelbed, mida saab keeta piimas, koos õunaga; kummeli tee.

Suupiste: peotäis mandleid ja paar ploomi.

Lõunasöök: läätsesupp; salat merest või muust kapsast; klaas jõhvikamahla.

Pärastlõunane suupiste: viil leiba kalaga; tee.

Õhtusöök: omlett paarist kanamunast ja seentest; klaas looduslikku jogurtit.

Kolmas trimester

Hommikusöök: paar pannkooki kodujuustuga; klaas jogurtit.

Suupiste: võileib (täisteraleib ja juust); tee.

Lõunasöök: kauss kala hodgepodge; salat (tuunikala oma mahlas ja ürtides); kibuvitsa puljong.

Pärastlõunane suupiste: juustukook ja tee.

Õhtusöök: keedetud kala ja 2 spl. l. riis; kääritatud küpsetatud piim või keefir (klaas).

Näide Elena Malõševa dieedi iganädalasest dieedist

päev 1

Hommikusöök: 200 tatraputru; üks keedetud muna; porgandisalat (100 g), piserdatud taimeõliga; keskmine õun.

Teine hommikusöök: pajaroog 120–130 g madala rasvasisaldusega kodujuustu ja 20 g manna.

Lõunasöök: sufleed lahjast veiselihast (kuni 100 g) ja kahe kanamuna valgud; lillkapsas (200-250 g); kibuvitsa puljong.

Suupiste: greip või apelsin.

Õhtusöök: suvikõrvitsaga hautatud kapsas (tassi kogumass 200 g); küpsetatud õun mee ja kaneeliga.

Enne magamaminekut: 200 ml madala rasvasisaldusega keefiri.

päev 2

Hommikusöök: kaerahelbed (200 g valmis), millele on lisatud supilusikatäis mis tahes marju; kooritud piim (klaas).

Teine hommikusöök: 250 g peedisalatit ploomidega ja 1 tl. taimeõli; kliide pätsi.

Lõunasöök: riisi- ja köögiviljapilaf (150 g); tükk keedetud kanarinda (70-80 g); kapsa salat (100 g), maitsestatud mõne tilga taimeõliga; tomat. Pärast 20 minutit pärast lõunat on soovitatav juua kibuvitsa puljongit.

Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g); looduslik jogurt ilma lisanditeta (100 ml).

Õhtusöök: kalafilee (kuni 100 g); 1-2 keedetud munavalget ja 200 g keedetud rohelisi ube.

Enne magamaminekut: klaas keefirit (vali rasvavaba või 1%).

päev 3

Hommikusöök: auruomlett kahe munavalge ja madala rasvasisaldusega piimaga; porgandi ja õunasalat; tee.

Teine hommikusöök: roheline õun.

Lõunasöök: 150 g köögiviljasuppi (võite kasutada mis tahes köögivilju, välja arvatud kartul); keedetud kana ja ilma õlita keedetud oad (igaüks 100 g).

Suupiste: 100 g valget kapsast; väike porgand ja pool õuna (nendest koostisosadest saab salati).

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kohupiim (150 g).

Enne magamaminekut: madala rasvasisaldusega keefir (200 ml).

päev 4

Hommikusöök: 50 g veisefilee, auru või keedetud; rohelised herned (100 g) ja paar kliikrõpse.

Teine hommikusöök: vinegrett (150 g) ja 1-2 leiba.

Lõunasöök: 100-120 g hautatud kapsast; 40 g riivitud porgandeid; lahja keedetud kala (100 g); juua kibuvitsa puljongit veidi hiljem.

Suupiste: keskmise suurusega roheline õun.

Õhtusöök: pajaroog 100 g minimaalse rasvasisaldusega kodujuustust, ühe muna valk, 20 g porgandit ja teelusikatäis hapukoort; tass teed.

Enne magamaminekut: klaas rasvavaba keefiri.

päev 5

Hommikusöök: 3-4 spl. l. 100 ml piimaga aurutatud kaerahelbed koos 30 g mis tahes kuivatatud puuviljadega.

Teine hommikusöök: kõrvitsapüree (200 g) ja 100 g baklažaani (küpseta ilma õlita).

Lõunasöök: 100 g keedetud või aurutatud kalafileed; 200 g köögiviljahautist (toiduvalmistamisel võite kasutada 1 tl päevalilleõli); poole tunni pärast - tass kibuvitsa puljongit.

Suupiste: 70 g riisiputru; tomat või paar väikest kurki.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust (150 g).

Enne magamaminekut: 200 ml madala rasvasisaldusega keefirit.

päev 6

Hommikusöök: kõvaks keedetud muna; rohelised herned (50 g); 30 g minimaalse rasvasisaldusega juustu; tass teed.

Teine hommikusöök: küpsetatud kartul; hapukapsas (100 g) rohelise sibulaga.

Lõunasöök: hernesupp praadimata (150 g); kanafilee tükk (100 g); porgandiga hautatud suvikõrvits (150 g); kaks kliileiba.

Suupiste: 200 g tärkliseta köögiviljasalatit lusikatäie hapukoorega.

Õhtusöök: küpsetatud lillkapsas (200 g) ja 50 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Enne magamaminekut: madala rasvasisaldusega kääritatud piimajook (200 ml).

päev 7

Hommikusöök: 200 g odraputru; õuna ja porgandi salat (2 spl. l.).

Teine hommikusöök: apelsin ja magustamata tee.

Lõunasöök: hautatud kapsas (200 g); väike roheline õun.

Suupiste: 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Õhtusöök: viilu lahja kalafilee (90 g); kaks keedetud munavalget; keedetud oad (150 g).

Enne magamaminekut: klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

märkused… Soovi korral saab dieedipäevi vahetada.

Näide päevasest madala rasvasisaldusega dieedist

Hommikusöök: kaks keedetud kanamuna; pool greibist või õunast; magustamata roheline tee.

Teine hommikusöök: puuviljasalat peotäie rosinatega; värskelt pressitud õunamahl.

Lõunasöök: tomatite salat ürtidega; täistera leib kodujuustuga; magustamata tee.

Õhtusöök: keedetud liha- või kalafilee; praetud köögiviljasupp; värske kurk või tomat.

Pikaajalised dieedi vastunäidustused

Pikaajaliste dieetide järgimise tavapärased piirangud on krooniliste haiguste ägenemine, lapsepõlv ja vanadus, rasedus (välja arvatud eridieet) ja imetamine.

Pikaajalise dieedi eelised

  1. Pikaajalised dieedid võivad aidata muuta ülekaaluliseks muutnud toitumisharjumusi. See võimaldab teil tulevikus oma keha uutes raamides hoida.
  2. Kavandatud dieediratsioonid võimaldavad teil süüa südamlikku, maitsvat ja üsna mitmekesist.
  3. Enamiku pikaajaliste dieetide puhul propageeritakse murdtoite, mis aitab vältida ägeda näljahäda ja kiirendab ainevahetust.
  4. Dieedimenüü on tasakaalustatud ja seetõttu ei too see kaasa häireid organismi töös.
  5. Kaalukaotus toimub sujuvalt, mida toetavad kõik toitumisspetsialistid ja arstid.
  6. Pikaajalise kaalulanguse tüüpide mitmekesisus võimaldab teil valida just teile sobiva.

Pikaajalise dieedi puudused

  • Pikaajalisel kaalulangusel pole selgelt väljendunud puudusi, kui rääkida heaolust ja tervisest. Kuid tasub kaaluda tõsiasja, et märkimisväärse kaalulanguse saavutamiseks peate olema pikka aega kannatlik ja tõenäoliselt joonistama paljud toitumisharjumused igaveseks.
  • Pikaajalisel dieedil vähendatakse kaalu aeglaselt. Kui soovite oma jõupingutuste tulemust näha just homme, pole need tehnikad selleks loodud.

Pikaajalise dieedi kordamine

Kui teie tervis ja heaolu on korras, kuid teil on siiski ülekaal, võite igal ajal pidada pikaajalist dieeti.

Jäta vastus