Tapa õla treening

Lõpeta õlatreening hiiglasliku komplektiga, mis põleb läbi sinu deltad, loob koletu pumba ja paneb lihaskasvu uuele orbiidile.

Autor: Bill Geiger

Kõik sportlased on jagatud kahte kategooriasse. Mõni ei jäta kunagi trenni vahele - isegi kui teatatakse tormihoiatusest -, samas kui teised pühendavad rohkem aega “” -le, mitte treeningutele ise. Mingil eluetapil ei suutnud ma isegi puhkuse ajal oma mõtetes treeningut vahele jätta. Veetsin palju aega spordisaalide otsimisel ja leidsin neid sageli võõrastes keeltes kirjutatud linnakaartide tagaaiast. Tagantjärele oleks mu puhkusepäevad võinud olla tasuvamad, kuid samas viis kinnisidee mind uute treeningmeetodite juurde.

Nüüd räägin teile oma reisist Rio de Janeirosse, mitte Ipanema liivarandadest ja mitte Lunastaja Kristuse kuju juurde ronimisest, vaid valusast viimistlustehnikast, millega ühe õlatrenni läbisin. Räägime koletuist!

Killing Õlakomplekt

Kaua aega tagasi käisin kauges Brasiilias väikeses ja rahvarohkes konditsioneerita jõusaalis. Oli suve keskpaik. Treeneriga tutvumine andis mulle võimaluse harjutada oma hispaania ja portugali keelt, mida nimetan Portugnoliks. Tüüp pakkus mulle oma teenuseid personaaltreenerina, mis tema hinnangul oli terve kuu õnnetu 35 taala. Mul on tulusate tehingute jaoks nina ja seetõttu surusime kohe kätt.

Hantlite aretamine külgedele

See päev oli õlatreeningute kord ja seetõttu pakkus ta mulle standardset pressi- ja hantlitõstekomplekti - midagi sellist, mida ma Los Angelese jõusaalis ei teinud. Kuid finišijoon jäi mulle pikaks ajaks meelde - omamoodi ainulaadne suveniir, mida kandsin mitu päeva tänu hilinenud lihasvalu sündroomile. Iga kulturist treenib seda tunnet, kuid mõnikord muutub valu tõesti piinavaks.

Treener sundis mind õlatreeningu lõpule viima hiiglasliku komplektiga, milles oli paar 12,5 kg hantleid.

Hantlite aretus külgedele kaldega

Kuidas hiiglaslikku komplekti õigesti teha

Siin on nelja harjutuse hiiglasliku komplekti üksikasjalik kirjeldus, mis on jaotatud viieks põhikomponendiks.

1. Võtke hantlid, mis on umbes 5 kg kergemad kui need, millega teete tavaliselt 10 kordust. Teie esimene harjutus on see liikumine.

   Isegi pärast väsimusega kohanemist peaksite kerge treeningu lõpuks suutma teha 10 kordust. Käte külgedele tõstmisel on oluline küünarnukid kõrgemale tõsta, sest see liikumine sobib kõige paremini keskmistele deltadele.

2. Kaalu muutmata minge. Lihtsalt kallutage ettepoole, hoides selga sirgena, ja kinnitage oma pea neutraalsesse asendisse - pole vaja ettepoole vaadata, kaelalüli kaarjas. Tehke veel üks kordus 10 kordusega, tõstes oma käed võimalikult laia ja kõrgeks.
3. Minge nüüd üles ja tehke üks komplekt sisse. Kuigi väsimus annab juba tunda, tehke seda mitme liigesega liigutust, hõlmates kõiki kolme deltalihapead ja ülemist trapetsikimpu. Hoidke hantleid oma keha lähedal, "lükates" küünarnukid väljapoole külgedele. Tehke veel 10 korduse komplekti

Hantli rida

4. Jätkake 10-tunnise peatuseta või seistes. Jah, see on pingipressi jaoks naeruväärne töökaal, kuid pärast kolme muud harjutust tundub koormus teile tõsine. Tasakaalu hõlbustamiseks kasutage laia hoiakut ja lõpetage iga liikumine hantli maksimaalse vähendamisega, kuid ilma ülemist punkti tabamata.
5. Puhka 90 sekundit ja tee hiiglaslik komplekt veel kaks korda. Viimasel ringil, kui pärast pingipressi lõpetamist hantlid maha pillate, tõstke käed üles ja stopperit vaadates lukustage need 60 sekundiks üle pea.

   Garanteerin, et 30 sekundi pärast tunduvad su käed sulle malmist ja sa tahad need ära lõigata – põletustunne on nii tugev.

   60 sekundi pärast on tegu tehtud ja julgeksin soovitada teil panna oma käed mingile toele, sest isegi nende piki keha hoidmine on mitu pikka minutit piinavalt valus.

Seisev hantlipress

Tapja õlgade treeningprogramm

Loe rohkem: