Vegani ja taimetoitlase üks suurimaid väljakutseid on tervislike rasvade õige tasakaal. Tööstustoodete rohkuse tõttu on oomega-3 rasvades leiduvate asendamatute rasvhapete defitsiit kerge tekkima.
See kehtib eriti jõukates tööstusriikides elavate inimeste kohta. Nende toit on tavaliselt täis "halbu rasvu". Enamik degeneratiivseid haigusi on seotud valede rasvade tüüpide ja valede kogustega.
Tervislike rasvade söömine vähendab südamehaiguste, vähi ja diabeedi riski ning suurendab meie võimalusi elada tervena. Ja oomega-3 rasvhappeid on meie toidust nii lihtne kätte saada.
Omega-3 ja oomega-6 on kaks peamist tüüpi asendamatuid rasvhappeid (EFA), mis on hea tervise jaoks olulised. Neid ei tooda meie keha ja need tuleb saada toidust või toidulisanditest. Omega-9 rasvad on tervise jaoks hädavajalikud, kuid keha suudab neid ise toota.
Rasvhapped on olulised närvi-, immuun-, reproduktiiv- ja kardiovaskulaarsüsteemi toimimiseks. Rasvhapped osalevad rakumembraanide moodustumisel ja toitainete rakkudesse imendumisel. Rasvhapped on olulised kõigile, imikutest eakateni.
Ameeriklastel on üldiselt oomega-3-rasvade puudus. Üllataval kombel on taimetoitlased ja veganid oomega-3 rasvhapete puuduse suhtes eriti haavatavad. Austraalia ülikooli toiduteaduse osakond on näidanud, et tüüpiliste kõigesööjate veres on oomega-3 tase kõrgem kui taimetoitlastel.
Teises Slovakkias Toitumisuuringute Instituudis läbi viidud uuringus uuriti 11–15-aastaste laste rühma 3–4 aasta jooksul. 10 last olid lakto-taimetoitlased, 15 olid lakto-ovo-taimetoitlased ja seitse olid ranged veganid. Selle rühma jõudlust võrreldi 19 kõigesööjast koosneva rühma omaga. Kui lakto-ovo-taimetoitlaste ja kõigesööjate veres oli oomega-3-sid sama palju, siis lakto-taimetoitlased jäid maha. Veganrühmal oli oomega-3 tase oluliselt madalam kui teistel.
Ameerikas, kus oomega-3 saadakse tavaliselt kalast ja linaseemneõlist, ei saa paljud taimetoitlased oma toidust õiges koguses oomega-3. Organismi kudedesse võib koguneda ebaproportsionaalselt palju oomega-6-sid, mis uuringu kohaselt võivad viia haigusteni – infarkt ja insult, vähk ja artriit.
Teised uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad minimeerida põletikulisi reaktsioone, vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riskitegureid.
Omega-3 on närvide arengu ja hea nägemise jaoks hädavajalikud. Omega-3 on ajus väga kontsentreeritud, need aitavad: mälu, aju jõudlust, meeleolu, õppimist, mõtlemist, tunnetust ja aju arengut lastel.
Omega-3-d aitavad ravida ka selliseid haigusi nagu diabeet, artriit, osteoporoos, kõrge kolesteroolitase, hüpertensioon, astma, põletused, nahaprobleemid, toitumishäired, hormonaalsed häired ja allergiad.
Kolm peamist oomega-3, mida me toiduga saame, on alfa-linoleenhape, eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape.
Eikosapentaeenhape on seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega ning närvisüsteemi ja aju nõuetekohase arengu ja toimimisega. Meie kehad peavad oomega-3-sid teisendama, kuid mõnel inimesel võib nende füsioloogia iseärasuste tõttu selle muundamisega probleeme tekkida.
Eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapete saamiseks peaksid taimetoitlased keskenduma rohelistele, ristõielistele (kapsas) köögiviljadele, kreeka pähklitele ja spirulinale.
Teised taimetoiduallikad pakuvad alfa-linoleenhapet. Üks supilusikatäis linaseemneõli päevas on piisav, et tagada vajalik kogus alfa-linoleenhapet. Kanepiseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned on samuti head alfa-linoleenhappe allikad. Brasiilia pähklid, nisuidud, nisuiduõli, sojaõli ja rapsiõli sisaldavad ka märkimisväärses koguses alfa-linoleenhapet.
Peamine oomega-6 tüüp on linoolhape, mis muundub organismis gamma-linoleenhappeks. See pakub loomulikku kaitset selliste haiguste tekke eest nagu vähk, reumatoidartriit, ekseem, psoriaas, diabeetiline neuropaatia ja PMS.
Kuigi enamik ameeriklasi tarbib ebaproportsionaalselt palju oomega-6, ei saa seda muunduda gamma-linoleenhappeks metaboolsete probleemide tõttu, mis on seotud diabeedi, alkoholitarbimise ja töödeldud toidus sisalduvate transrasvhapete liigse koguse, suitsetamise, stressi ja haigustega.
Nende tegurite kõrvaldamine on vajalik tervise ja heaolu säilitamiseks. Võttes õhtuse priimulaõli, kurgirohuõli ja mustsõstraseemneõli kapsleid, saate täiendada allpool loetletud gamma-linoleenhappe toiduallikaid. Ainult loodus suudab oomega-6 ja oomega-3 rasvhappeid nii täiuslikult tasakaalustada sellistes toiduainetes nagu linaseemned, kanepiseemned, päevalilleseemned ja viinamarjaseemned. Oomega-6 rasvhapete toiduallikad on pistaatsiapähklid, oliiviõli, kastaniõli ja oliivid.
Paljud õlid, mida toiduvalmistamisel kasutame, koosnevad linoolhappest, mis tekitab meie kehas rasvade vahekorras tasakaalust välja. Oomega-6 rasvhapete liigse tarbimise vältimiseks vähendage rafineeritud õlide ja töödeldud toitude tarbimist ning lugege etikette.
Omega-9 rasvhapped sisaldavad monoküllastumata oleiinhapet, see tähendab, et neil on positiivne mõju südame-veresoonkonna haiguste, ateroskleroosi ja vähi riskifaktorite vähendamisel. 1-2 supilusikatäit oliiviõli päevas on hea viis oomega-9 rasvhapete saamiseks oma dieeti.
Teised oomega-9 rasvhapete rikkad toidud on: oliivid, avokaadod ja pistaatsiapähklid, maapähklid, mandlid, seesamiseemned, pekanipähklid ja sarapuupähklid.
Omega-3 ja oomega-6 osalevad väga paljudes ainevahetusprotsessides ning organismi tervislikuks toimimiseks peavad need olema õiges tasakaalus. Kui oomega-3 rasvhappeid on vähe ja oomega-6 on liiga palju, põhjustab see põletikulisi haigusi. Kahjuks kannatavad paljud inimesed oomega-3 rasvhapete puudumise ja oomega-6 rohkuse tõttu krooniliste põletike all. Sellel tasakaalutusel on pikaajalised katastroofilised tagajärjed, nagu südamehaigused, vähk, diabeet, insult, artriit ja autoimmuunhaigused.
Õige oomega-3 ja oomega-6 suhe on vahemikus 1:1 kuni 1:4. Tüüpiline Ameerika dieet võib sisaldada 10 kuni 30 korda rohkem oomega-6 kui oomega-3. Selle põhjuseks on veise-, sea- ja linnuliha, samuti kiirtoidurestoranides sageli kasutatavate kõrge oomega-6 polüküllastumata õlide ja töödeldud toiduainete tarbimine.
Rasvhapete puuduse vältimiseks peaksid veganid olema ettevaatlikud, et saada alfa-linoleenhapet toidust või toidulisanditest. Vegannaistel soovitatakse võtta 1800–4400 milligrammi alfalinoleenhapet päevas ja veganmeestel – 2250–5300 milligrammi. Alfa-linoleenhappe taimetoitlased: linaseemneõli, sojatooted, sojaõli, kanepi- ja rapsiõli. Need on kõige kontsentreeritumad oomega-3 allikad.