Jõudu ja lihaseid püramiidiga üles ehitades

Püramiiditreening on üks põhilisi ja tõhusamaid meetodeid lihaste mahu ja tugevuse arendamiseks. Selle juhendi abil saate luua oma tõusva, laskuva ja kolmnurkse püramiidi treeningsüsteemi!

Autor: Bill Geiger

Lääne tsivilisatsiooni ajalugu on juurdunud Vana-Egiptuses ja seda loetakse tuhandete aastate jooksul. Egiptuse pärand on andnud meile palju asju, sealhulgas kiindumust kassidesse. Ja kui olete kulturist, võib Vana-Egiptuse arhitektuur mõjutada isegi teie treeningprogrammi, eriti kui järgite püramiidi põhimõtet.

Püramiiditreening on üks põhilisi ja tõhusamaid koolituskavasid. Kui olete selle keerukuse tõttu segaduses, aitab see materjal teil muuta kõik harjutuste, komplektide ja korduste komplektid püramiidiks!

Püramiidi ehitamine

Jõutreeningus peetakse püramiidi põhistruktuuriks, mille loote iga harjutuse jaoks komplektide ja korduste jagamise teel. See tähendab lihtsat alustamist töömassi süstemaatilise suurendamisega järgnevate lähenemisviiside korral. Töökaalu suurenemisega väheneb korduste arv, mis illustreerib treeningprotsessi kahe komponendi pöördvõrdelist suhet. Klassikaline püramiiditreening, mida nimetatakse ka ülenevaks püramiidiks, pole liiga keeruline teadus. Allpool käsitleme tõusvat püramiidi, kasutades ühe harjutuse näidet -.

Püramiiditreeningul on massi- ja tugevusnäitajate väljatöötamisel palju eeliseid, kuid paraku pole see ideaalne, mis oli paari huvitava variatsiooni ilmumise põhjus. Vaatame lähemalt tõuseb püramiidi mõningaid plusse ja miinuseid.

Püramiidi voorused

1. Komplekti kuulub soojendus

Tõusva püramiidi üks peamisi eeliseid on see, et soojenduskomplektid on vaikimisi olemas. Alustate väikselt ja suurendate järk-järgult koormust, mis soojendab sihtlihaseid ja muudab need paindlikuks. Kui olete kunagi kõndinud jõusaali ja proovinud rasket kangit ilma soojendusteta tõsta, siis teate, et te ei saa niimoodi maksimaalsete raskuste lähedale. Kui kaasate oma kavasse järkjärgulise soojenduse, saate tõsta oluliselt rohkem koormusi ja vähendada vigastuste ohtu.

"Kui ma esimest korda jõutreeningutega alustasin, ei teadnud ma püramiidi põhimõttest midagi, kuid kasutasin seda metoodikat oma treeningutel," ütleb Abby Barrows, IFBB professionaalne fitnessbikiin ja BPI spordibrändi esindaja. “Alustasin lihaste soojendamiseks alati väikselt ja jõudsin lõpuks kõige suurema raskuseni, mida oskasin tõsta (tõusev püramiid). Süsteem aitab lihaseid soojendada ja vähendab vigastuste ohtu, valmistades samal ajal sihtlihaseid ette eelseisva äärmusliku stressi jaoks. "

Väikese kaaluga lihaste soojendamine valmistab teid ette tõeliste raskuste tõstmiseks

2. Tugevuse maksimaalne kasv

Tõusev püramiid on ideaalne neile, kes otsivad jõudu. Sportlased, kes soovivad jõudu maksimeerida, ei peaks jõudma varem nii paljude seeriate tegemiseni kui kulturistid, kelle eesmärk on suurendada lihasmahtu, piirdudes ainult 1-2 komplektiga ühe harjutuse kohta.

See võimaldab neil toota maksimaalset võimsust viimases 1-2 seerias, kus nad peavad tõstma suurimat raskust. Kõik eelnevad lähenemised toimivad soojendusena. Siiski tuleb märkida, et ühtegi neist soojenduskomplektidest ei tohiks lihasepuudulikkuse korral läbi viia.

3. Suur koormamaht

Püramiidi olemuses on suur treeningmaht. Kui järgite iga järjestikuse komplekti ülespoole jäävat mustrit ja suurendate töökaalu, sooritate paratamatult palju komplekte, mis tagab suure töömahu - lihaste kasvu marker.

Stimuleerimise (lihasmassi juurdekasv) osas eelistatakse väikese mahuga programmidele mitme komplektiga treeningsüsteeme.

Püramiidi puudused

On aeg öelda, et sellel koolitussüsteemil on kaks olulist puudust. Esiteks, soojendust ei tehta kunagi läbikukkumisele - isegi mitte lähedal. Suur komplektide arv võib olla suur probleem, eriti kui olete treeningu alguses täis energiat.

Lihvimishäirete komplekti sooritamine on ahvatlev, kuid selle tasuvuseks on tugevusnäitajate väike langus järgmistel lähenemistel. Kui tabate paar lihtsat komplekti ebaõnnestumiseni, eemaldute oma eesmärkidest, olgu selleks siis jõu või lihasmassi suurendamine. Sa tahad, et su kõige raskemas (viimases) komplektis oleksid lihased värsked. Kui olete eelmiste seansside ajal liiga väsinud, pole need kindlasti energiat täis. Seetõttu peaksid kõik soojenduskomplektid valmima vahetult enne lihasepuudulikkust.

Teiseks sunnib ülalnimetatud aspekt lihasepuudulikkuse juurde jõudma alles viimases setis ja sellest ei piisa alati, kui teie eesmärk on maksimaalne lihase suurus. Lihasepuudulikkus on kasvuprotsesside stimuleerimise seisukohast oluline. Lihaste kasvamiseks tuleb neile tekitada märkimisväärset stressi. Üks ebaõnnestumiseks seatud ei pruugi anda vajalikku kasvu.

Lühidalt, tõusev püramiid sobib hästi neile, kes ihkavad jõu ja jõu suurenemist, kuid see pole nii efektiivne, kui kaalul on lihase suuruse maksimaalne kasv. See funktsioon on oluline.

Pööratud püramiidid

Nii et kui tõusev püramiid pole ideaalne valik massitöö jaoks, siis mis see on? Minge laskuvale püramiidile, mida mõnikord nimetatakse ka ümberpööratud püramiidiks. Nimi annab tehnika olemuse väga täpselt edasi: alustad maksimaalse kaaluga, teed mitu kordust, siis langetad kaalu ja teed järgnevates seeriates järjest rohkem kordusi. See on vaid varem arutatud pinkide püramiidi tagurpidi koopia.

Pöördpüramiidiga saavutate suurema tõenäosusega lihasepuudulikkuse, mis tähendab, et saate juurde massi.

Pakun peatuda mõnel eelisel, mis on tagurpidi püramiidi kasutamine täis.

1. Alustate kõige raskemini

Pööratud püramiidis maksimeerite sihtlihase koormuse esimestes komplektides, kui see on veel energiat täis. Vähema komplektiga, mis tarbib teie jõudu enne maksimaalse raskuse tõstmist, kasutate kõige raskemas komplektis maksimaalset lihaskiudude arvu, mis viib suurema kasvu juurde.

Burrows märgib, et laskuv püramiid sobib paremini lihaste tõsiste ülesannete täitmiseks. "Mulle meeldib ülevalt alla püramiid, sest see võimaldab teil kõige raskemini alustada ilma väsimust tekitavate komplektideta," ütleb ta. “Täna treenin ümberpööratud püramiidil vähemalt nelja erineva kaaluga. Kõige rohkem väsin niimoodi treenides. ”

2. Maksimaalne lihaskasv

Pööratud püramiid sobib ideaalselt kogutööde tegemiseks, kuna teil on suurem tõenäosus lihasepuudulikkuse tekkeks. Kui töötate jõu nimel, ei taha te nii tihti ebaõnnestumiseni treenida, kuid massiks töötamine nõuab teistsugust lähenemist. Seda tüüpi püramiidi korral tabate ebaõnnestumist juba esimeses setis ja tabate seda palju sagedamini. Esimesest kuni viimase seeriani saate töötada ebaõnnestumiseni ja see on oluline lihaste kasvu eest vastutavate mehhanismide stimuleerimisel.

"Treenimine kuni ebaõnnestumiseni on oluline lihaste kasvatamiseks, sest te rebite lihaspaelu," ütleb Burrows. "Nii treenides saate rohkem lihaste mikropisaraid."

3. Maht ja intensiivsus

Laskuv püramiid tagab suure treeningmahu, kuid võimaldab ka treenida suurema intensiivsuse ja koormusega. Igas harjutuses kokku arvutades kogu töö - komplektid ja kordused - saate pööratud püramiidiga sihtrühma jaoks suurema intensiivsuse ja stressi.

"Püüan selle meetodiga võimalikult tihti treenida," lisab Burrows. “Seda mõjutab lihasvalu aste. Tavaliselt kasutan seda lähenemist lõviosa ülakeha lihastest, eriti õlgadest. Mulle meeldib ka püramiidil kükitada, kuid pärast seda on liiga raske järgmiseks nädalaks kõndida! "

Kui olete olnud ettevaatlik, mäletate, et raskete raskuste tõstmine nõuab põhjalikku soojendust. Ilmselt ei näe laskuv püramiid ette soojenduslähenemisi.

Kuigi klassikalises tagurpidi püramiidis soojendust pole, oleks selle ignoreerimine suur viga. Nagu tõusvas püramiidis, ei tehta kunagi soojendust lihasepuudulikkuse korral. Kohe pärast soojendamist liikuge maksimaalsele töökaalule ja jääge siis ümberpööratud püramiidimustri juurde.

Kolmnurk - kahe püramiidi liit

Teile võib tunduda, et soojenduskomplektide tegemine on ebaõiglane, kuid jätate need põhiprogrammi kaasamata. Ma ei saa sinuga nõustuda. Lihtsalt sel juhul järgite tehnikat, mida nimetatakse "kolmnurgaks", ja ühendate tõusva ja laskuva püramiidi märke.

Kolmnurkade korral teete paar soojenduskomplekti, millest igaühel on kasvav kaal ja kahanev kordus, kuid ilma lihasepuudulikkuseni jõudmata. Pärast maksimaalset kaalu lülitute laskuvale püramiidile ja töötate kahaneva kaalu ja kasvavate kordustega järgnevates seeriates, millest igaüks viiakse läbi lihasepuudulikkuse korral.

See tehnika tagab lihasmassi suurendamiseks vajaliku mahu ja intensiivsuse. Pärast iga sihtgrupi kahte esimest harjutust võite visata kõik soojenduskomplektid ja minna otse laskuvale püramiidile. Neile, kes soovivad lihaseid kasvatada, on seda tüüpi püramiid üks parimaid treeningtehnikaid seal.

Püramiiditreening probleemideta

Kas olete valmis integreerima püramiiditreeningu kõigis variatsioonides oma jõutreeninguprogrammi? Võtke mõned lihtsad näpunäited ja seejärel rakendage neid ühes pakutavatest treeningnäidetest!

• Treenides tõusvas püramiidis, ärge kunagi tehke soojenduskomplekte lihaste ebaõnnestumiseks. Soojenduseks on kõik komplektid, milles jätkate oma töökaalu suurendamist, mis tähendab, et korduste arv väheneb iga järgneva treeningukomplektiga.
  
  
• Kui olete saavutanud maksimaalse kaalu - mis on näidatud igas harjutuses minimaalse korduste arvu jaoks - tehke lihasepuudulikkust.
  
  
• Kulturistid ja isikud, kes püüdlevad maksimaalse lihasmahu poole, peaksid läbima mitu lähenemist ebaõnnestumisele ja seetõttu on laskuv püramiid ja kolmnurk antud juhul kõige populaarsemad.
  
  
• Pange tähele, et laskuv püramiid ei sisalda soojenduskomplekte. Tehke neist nii palju, kui peate vajalikuks, kuid ärge kunagi soojenduskomplekti lihasepuudulikkuse all.

Mõned näited koolitusprogrammidest

Püramiid rinnal

Pööratud püramiid jalgadel

Tagumine kolmnurk

Loe rohkem: