Algtaseme jooksutreeninguprogramm on mõeldud inimestele, kes on istuvad, vigastuste taastusravis, kellel on füüsilised piirangud või kes lihtsalt naudivad mõõdukas tempos jooksmist. Lisaks võimaldab algtaseme treeningprogramm kehal järk-järgult kohaneda tavapärase jooksutreeninguprogrammi jaoks vajaliku kehalise aktiivsusega.
Algtaseme koolitusprogramm sobib ideaalselt inimestele, kes ei soovi joosta rohkem kui kolm korda nädalas või kes soovivad oma olemasolevat treeningprogrammi mitmekesistada täiendava koormusega.
Lisaks sobib algtaseme treeningprogramm hästi inimestele, kes soovivad kaotada paar lisakilo ja samal ajal suurendada südame-veresoonkonna vastupidavust.
Kui inimesel pole pikka aega olnud võimalust regulaarselt joosta, aitab see programm ohutult vormi taastada ja jõuda tavapärasele stressitasemele. Samal ajal on kehal piisavalt aega koormuste suurenemisega harjumiseks, mis vähendab vigastuste ohtu.
Programm koosneb kolmest treeningust nädalas. Näiteks saate treenida esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel (või valida mõni muu päev, kus treeningute vahel on üks puhkepäev).
Kui teil pole pikka aega olnud võimalust regulaarselt joosta, aitab see programm teil turvaliselt vormi taastada ja jõuda tavapärasele stressitasemele.
Nädal 1
1., 2. ja 3. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku. Seejärel vaheldumisi kõndides ja joostes 20 minutit: sörkides 60 sekundit ja kõndides 90 sekundit.
Nädal 2
1., 2. ja 3. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku. Seejärel vaheldumisi kõndides ja joostes 20 minutit: sörkides 90 sekundit ja kõndides 2 minutit.
Nädal 3
1., 2. ja 3. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku ja seejärel:
- sörkimine 90 sekundit
- kõndides 90 sekundit
- sörkimine 3 minutit
- kõndides 3 minutit
- sörkimine 90 sekundit
- kõndides 90 sekundit
- sörkimine 3 minutit
- kõndides 3 minutit
Nädal 4
1., 2. ja 3. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku ja seejärel:
- sörkimine 3 minutit
- kõndides 90 sekundit
- sörkimine 5 minutit
- kõndides 2,5 minutit
- sörkimine 3 minutit
- kõndides 90 sekundit
- sörkimine 5 minutit
Nädal 5
1. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku ja seejärel:
- sörkimine 5 minutit
- kõndides 3 minutit
- sörkimine 5 minutit
- kõndides 3 minutit
- sörkimine 5 minutit
2. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku ja seejärel:
- sörkimine 8 minutit
- kõndides 5 minutit
- sörkimine 8 minutit
3. treening:
5 minutit kiiret kõndimist, seejärel 20 minutit sörkimist.
Nädal 6
1. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku ja seejärel:
- sörkimine 5 minutit
- kõndides 3 minutit
- sörkimine 8 minutit
- kõndides 3 minutit
- sörkimine 5 minutit
2. treening:
5 minutit kiiret jalutuskäiku ja seejärel:
- sörkimine 10 minutit
- kõndides 3 minutit
- sörkimine 10 minutit
3. treening:
5 minutit kiiret kõndimist, seejärel 25 minutit sörkimist.
Nädal 7
1., 2. ja 3. treening:
5 minutit kiiret kõndimist, seejärel 25 minutit sörkimist.
Nädal 8
1., 2. ja 3. treening:
5 minutit kiiret kõndimist, seejärel 28 minutit sörkimist.
Nädal 9
1., 2. ja 3. treening:
5 minutit kiiret kõndimist, seejärel 30 minutit sörkimist.