MAHLAD: KASUD VÕI KAHJU?
Värskelt pressitud mahlad on viimasel ajal muutunud paljude inimeste üheks lemmiktoiduks. Eriti hindavad neid inimesed, kes on pidevalt hõivatud, kuid hoolitsevad oma tervise eest – mahlade valmistamine ei võta ju palju aega (ja neid pole vaja närida!), Ja koostises on toitaineid.
Mahlad on muutunud nii populaarseks, et ülemaailmne puu- ja köögiviljamahlade turg oli hinnanguliselt 2016 miljardit dollarit aastal 154 ja see kasvab prognooside kohaselt jätkuvalt.
Kuid kas on tõsi, et mahlad on nii tervislikud, kui me varem arvasime?
Enamik toite, mis sisaldavad fruktoosi (looduslikult esinev suhkur), ei ole organismile kahjulikud, välja arvatud see, et rohke puuviljade söömine võib mõjutada teie igapäevast kaloraaži. Seda seetõttu, et tervetes puuviljades sisalduvad kiudained (need on ka kiudained) ei ole kahjustatud ning nende kiudude poolt moodustatud rakkudes sisaldub suhkur. Seedesüsteemil kulub veidi aega, et need rakud lõhustada ja fruktoosi vereringesse transportida.
Puuviljamahlaga on aga hoopis teine lugu.
Kiu tähtsus
"Kui mahlame puuviljadest mahla, hävib suurem osa kiudainetest," ütleb Emma Alwyn, heategevusorganisatsiooni Diabetes UK vanemkonsultant. Seetõttu on puuviljamahlades sisalduv fruktoos erinevalt tervetest puuviljadest klassifitseeritud "vaba suhkruks", sealhulgas mesi ja tootjate toidule lisatud suhkrud. Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt ei tohiks täiskasvanud tarbida rohkem kui 30 g suhkrut päevas – see on kogus 150 ml puuviljamahlas.
Probleem on selles, et kiudainete hävimisel imendub mahla jääv fruktoos organismis kiiremini. Vastuseks suhkrutaseme järsule tõusule vabastab kõhunääre insuliini, et viia see stabiilsele tasemele. Aja jooksul võib see mehhanism kuluda, suurendades 2. tüüpi diabeedi tekkeriski.
2013. aastal viidi läbi uuring, mille käigus analüüsiti 100 inimese terviseandmeid, mis koguti aastatel 000–1986. Selles uuringus leiti, et puuviljamahla tarbimine on seotud suurenenud riskiga haigestuda 2009. tüüpi diabeeti. Uurijad jõudsid järeldusele, et kuna vedelikud liiguvad maost soolestikku kiiremini kui tavaline tahke toit, põhjustavad puuviljamahlad kiiremaid ja märgatavamaid muutusi glükoosi- ja insuliinitasemes – kuigi nende toitainete sisaldus on sarnane puuviljade omaga. .
Teises uuringus, milles enam kui 70 naist jälgisid arstid ja teatasid oma toitumisest 000 aasta jooksul, leiti samuti seos puuviljamahla tarbimise ja 18. tüüpi diabeedi tekke vahel. Teadlased selgitavad, et selle võimalikuks põhjuseks võib olla ainult tervetes puuviljades leiduvate komponentide, näiteks kiudainete puudumine.
Köögiviljamahlad sisaldavad rohkem toitaineid ja vähem suhkrut kui puuviljamahlad, kuid neis napib ka väärtuslikke kiudaineid.
Uuringud on leidnud, et kõrge kiudainete sisaldus igapäevases toidus vähendab südame isheemiatõve, insuldi, kõrge vererõhu ja diabeedi riski, seetõttu soovitatakse täiskasvanutel tarbida 30 g kiudaineid päevas.
Üleliigsed kalorid
Lisaks seostele II tüüpi diabeediga on mitmed uuringud näidanud, et puuviljamahl on kahjulik, kui see aitab kaasa kalorite ülejäägile.
Toronto ülikooli toitumisteaduste dotsent John Seanpiper analüüsis 155 uuringut, et selgitada välja, millist mõju avaldavad kõrge kalorsusega toidud nendes sisalduvate suhkrute tõttu organismile. Negatiivset mõju tühja kõhu veresuhkru ja insuliini tasemele leidis ta juhtudel, kui toidu tarbimine ületas suhkrute, sealhulgas puuviljamahlade tõttu kalorite normi. Kui aga kalorite tarbimine jäi normi piiridesse, oli tervete puuviljade ja isegi puuviljamahla söömisest mõningaid eeliseid. Sivenpiper järeldas, et soovitatav 150 ml puuviljamahla päevas (mis on keskmine portsjon) on mõistlik kogus.
"Parem on süüa terve tükk puuvilja kui juua puuviljamahla, kuid kui soovite seda mahla kasutada puu- ja köögiviljade lisandina, ei tee see haiget, kuid ainult siis, kui te seda natukene jood," ütleb Sivenpiper. .
Ehkki puuviljamahl suurendab teadaolevalt diabeedi tekkeriski, on vähem uuritud, kuidas see mõjutab nende inimeste pikaajalist tervist, kes ei ole ülekaalulised.
Nagu ütleb Virginia ülikooli meditsiinidotsent Heather Ferris: "Me ei tea veel palju selle kohta, kuidas suhkru suurendamine dieedis ilma kaalutõusu põhjustamata on seotud haigusriskiga. Kuid see, kui kaua ja kui hästi kõhunääre suhkruga hakkama saab, sõltub osaliselt geneetikast.
Kuid on oluline meeles pidada, et mahla juues on alati oht tarbida rohkem kaloreid, kui vajame. Võite juua palju puuviljamahla üsna kiiresti ja isegi mitte märgata, kuid see mõjutab kaloreid. Ja kalorite suurenemine aitab omakorda kaasa kaalutõusule.
Mahl keerdkäiguga
Küll aga võib olla võimalus mahlade terviseväärtust tõsta! Ühes eelmisel aastal tehtud uuringus uurisid teadlased “toitainete ekstraktori” segistiga valmistatud mahla omadusi, mis erinevalt traditsioonilistest mahlapressidest teeb mahla tervetest puuviljadest, sealhulgas seemnetest ja kestadest. Teadlased leidsid, et selle mahla joomine põhjustas isegi vähem veresuhkru taseme tõusu kui lihtsalt terve puuvilja söömine.
Teadlase ja Plymouthi ülikooli toitumise vanemõppejõu Gail Reesi sõnul olid need tulemused tõenäoliselt seotud puuviljaseemnete sisaldusega mahlas. Tema sõnul on aga selle uuringu põhjal veel raske selgeid soovitusi anda.
"Kindlasti nõustuksin üldtuntud nõuandega juua 150 ml puuviljamahla päevas, kuid sellise segistiga mahla valmistamine aitab teil veresuhkrut suhteliselt stabiilsena hoida," ütleb ta.
Kuigi mahla seemnete sisaldus võib seedimist mõnevõrra mõjutada, siis Ferrise sõnul mahla koostises palju muutusi ei toimu. Sellise mahla joomine on parem kui traditsiooniline mahl, kuigi te ei tohiks siiski unustada, et on üsna lihtne juua palju mahla ja ületada nõutud kalorite arv.
Lõuna-California ülikooli farmaatsiateaduste professori Roger Clemensi sõnul tasub puuviljamahla mõju parandamiseks meie tervisele valida küpsed puuviljad, mis säilitavad rohkem kasulikke aineid.
Arvestada tasub ka sellega, et sõltuvalt puuviljadest tasub valida erinevaid mahlapressimise meetodeid. Näiteks enamik viinamarjade fütotoitaineid leidub seemnetes, viljalihas aga väga vähe. Ja enamik apelsinides leiduvaid kasulikke ühendeid leidub nahas, mida traditsioonilistes mahlapressimismeetodites ei kasutata.
Detox müüt
Puuviljamahlade populaarsuse üheks põhjuseks on see, et need väidetavalt aitavad keha detoksifitseerida.
Meditsiinis tähendab "detox" kahjulike ainete, sealhulgas ravimite, alkoholi ja mürgi eemaldamist kehast.
"Asjaolu, et mahladieedid aitavad keha võõrutada, on pettekujutelm. Me tarbime igapäevaselt aineid, mis on sageli üsna mürgised, ja meie keha teeb suure töö detoksifitseerides ja hävitades kõike, mida sööme,“ ütleb professor Clemens.
«Lisaks leidub vahel põhiosa toitainetest puuvilja osades, näiteks õunakoores. Mahla pressimisel see eemaldatakse ja selle tulemusena saate väikese vitamiinikomplektiga magusat vett. Lisaks pole see parim viis soovitatud "viie puuvilja päevas" tarbimiseks. Inimesed püüavad süüa viis portsjonit puu- ja juurvilju päevas ega mõista, et see ei puuduta ainult vitamiine, vaid ka süsivesikute, valkude ja rasvade vähendamist meie toidus ning loomulikult ka toidukoguse suurendamises. kiudaineid, ”lisab Ferris.
Ehkki puuviljamahla joomine on parem kui puuviljade mittesöömine, on mõned piirangud. Eriti oluline on meeles pidada, et mahla ei soovitata tarbida üle 150 ml päevas, samuti tuleb jälgida, et selle tarbimine ei aitaks kaasa päevaste kalorite üleküllusele. Mahlast saab küll teatud vitamiine, kuid me ei tohiks seda pidada täiuslikuks ja kiireks lahenduseks.