Sisu
Erinevate oluliste ainete - vitamiinide ja mineraalide - reeglite kohta oleme kuulnud mitu korda. Tõenäoliselt võttis igaüks meist mingil eluperioodil vitamiine. Neid aineid nimetatakse “mikrotoitaineteks”, kuna nende arv on toidukogusega võrreldes äärmiselt väike ning söögi massist või keha energiabilansist pole märkimisväärset osa. Kuidas on lood aga makrotoitainete - valkude, rasvade ja süsivesikutega? Kas nende toitainete jaoks on olemas „optimaalsed“ väärtused? Kas on kohustuslik miinimum või maksimum? Kas on midagi head või halba, et süsivesikuid üle süüa? “Alatoidetud” rasv?
Üllataval kombel on praegu toitumise alaste teadmiste valdkond, mis põhjustab tõsiseid vaidlusi, välja arvatud valkude ja asendamatute aminohapete ning kahte tüüpi asendamatute rasvade ja kõigi muude makrotoitainete tarbimise väärtuste nõutavad miinimumnõuded. Siiani ei saa ametlik teadus soovitada konkreetset optimaalset kõigile P / C / F suhet. Kõik kirjanduses kohatud numbrid võivad olla kas erasoovitused või statistiliselt antud keskmine suurus ja erinevate inimeste jaoks võivad need erineval määral olla vastuvõetavad. Ülekaalukalt on ainus kontseptsioon kalorikogus - see tähendab, et kogu energiabilanss määrab, kuidas pikas perspektiivis kaal muutub, peaaegu sõltumata dieedi üksikute komponentide proportsioonidest. Allpool räägime erinevate makrotoitainete hulga ja tüübiga seotud peamistest punktidest ning anname mõned reeglid, mis maailmas olemas on. Need, keda huvitavad ainult kokkuvõtvad leiud ja numbrid, saavad lõpuni hüpata.
Valgud
Makrotoitainetest on kahtlemata kõige olulisem valk. Kui süsivesikute puudumine või rasvade puudumine (väheste eranditega) ei saa inimese tervisele olulist kahju tekitada, on piisava hulga valkude puudumine mõne nädala, mõnikord ka päevade toidus löök kõikidele süsteemidele keha, kaasa arvatud need, mis on kohe märgatavad immuunsüsteemi toimimisel, vere koostises, naha kvaliteedis, paranemis- / taastumisprotsessides.
Määrati üldvalgu ja üksikute aminohapete tarbimise miinimumstandardid. Pikka aega võtsid need kohustuslike reeglite vormi kõigis riikides ja rahvusvahelisel tasandil. Enamikus riikides moodustab see 0.8-1 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, tingimusel et valgu kasulikkus (erinevates vormides on määratletud erinevalt). Meie riigi normide kohaselt peetakse täisvalgu dieeti, kus vähemalt 50% valkust pärineb loomsetest allikatest.
Kuid mis puudutab valkude tarbimise ülempiiri, siis pole veel kindlust. Reeglid valgu ohutu kasutamise kohta on 100–160% normaalsest. WHO järeldab, et vähemalt kaks korda suurem valgu kogus kui norm on ohutu. Ameerika standardites peetakse vastuvõetavat valgu tarbimist vahemikku 10-35% energiatarbimisest (eeldades head dieeti).
Paljud uuringud näitavad, et suur hulk inimesi tarbib valke koguses üle 2 g / kg ilma kahjulike mõjudeta. Teisest küljest võib neerupuudulikkuse või seedetrakti häirete korral liigne valkude kogus keha kahjustada. Kulturismi ja muude jõuharjutustega tegelevate inimeste jaoks on seda oluline teada, sest vaatamata sellele, et katsed tõestasid, et valgu tarbimine üle 2G / kg ei parandanud lihaste kasvu ja sportlikku sooritust (ja vägivallatu spordi puhul üle 1.5 g / kg), väga populaarne arvamus, et "mida rohkem sa sööd valku, seda rohkem lihaseid kasvab".
Eraldi uuring on valkude suure hulga tarbimise halva mõju kohta neerudele, tervete luude, neerukivide ja südame-veresoonkonna haiguste kasvule ja säilitamisele. Kuid enamik tulemusi on endiselt üsna vastuolulised ja praegu ei saa vähemalt ülaltoodud vahemike piires lõplikke üldistusi teha.
Kuid on vaja meeles pidada keha rohke veega varustamise kohta, tarbides samal ajal palju valke: erinevalt teistest makrotoitainetest ei suuda organism valku täielikult põletada, seega seob kasutamata lämmastik karbamiidiga ja eritub verest neerud ja see protsess nõuab märkimisväärset kogust vett.
Samuti ei suuda kõik inimesed suures koguses valke omastada. Kellegi jaoks on lihtne süüa 200–300 g valku päevas, mõned inimesed seedivad halvasti isegi 150 grammi. On teateid, et osaliselt on geneetiliselt ette nähtud võime seedida suures koguses valke ja mõnede põhjarahvaste jaoks - enam kui 99% elanikkonnast talub tänapäevaste standardite järgi tohutult suuri igapäevaseid valkude koguseid.
Seoses kõrge valgusisaldusega dieetide kasutamisega kehakaalu langetamiseks on sellised dieedid tõestanud kahte positiivset punkti:
- Valgud - “küllastav” makrotoitainet. See pakub pikimat küllastust ja kõrgeimat termilist efekti.
- Valgud, mille osakaal energianappuses dieedis on suurenenud, aitavad kaalulanguse ajal säilitada lihasmassi.
Nii paljud kaalulangetusmeetodid kasutavad kaalulangetamiseks kõige mugavamaks või isegi "tõhusamaks" dieeti, milles on kõrge proteiinisisaldus. Kuigi täpsed katsed näitavad, et peamine juhtum on ikkagi kalorite, küllastatuse ja lihaste säilitamise osas, on ilmselgelt kõige olulisemad tegurid, mis kaudselt mõjutavad dieedi pikaajalist efektiivsust.
Samuti on populaarne dieet, mille kohaselt saab valku süüa piiramatutes kogustes ja te ei saa süüa peaaegu midagi muud. Need dieedid tõesti toimivad, sest maksimaalne päevane valgu kogus, mis suudab maksa ja neere töödelda, on 250–400 g, mis on ilmselgelt väiksem kui teie päevane kalorite norm (2000–3000 kcal).
Neile, kes üritavad sellisel dieedil elada, on kasulik teada valgumürgituse sümptomitest ja jälgida omaenda neerude tervist. Naljakas on see, et valgumürgitust nimetatakse inglise keeles sageli küüliku näljutamiseks. Esmakordselt kirjeldati seda Põhja-Ameerika indiaanlastel, kes olid mõnel eluperioodil sunnitud lihtsalt madala rasvasisaldusega küülikute lihale. Kui nad nädala jooksul enam rasva ega süsivesikute toitu ei leidnud, kiusati neid taga, kõhulahtisus, peavalu, nõrkus ja kontrollimatu nälg.
Seetõttu pidage oma dieedi määramisel silmas kõike ülaltoodut ja valige endale sobiv.
Rasvad
Piisava rasva tarbimise probleem jaguneb mitmeks eraldi küsimuseks:
- Asendamatute rasvhapete (oomega-6 ja oomega-3) pakkumine.
- Piisava seedimise tagamine
- Erinevate võimalike haiguste riskide optimeerimine.
Alustame sellest, et mõned rasvad (oomega-6 ja oomega-3) on hädavajalikud, keha ei suuda neid ise sünteesida ja peab neid saama toidust. Vaatamata sellele, et see on kindlasti tõestatud, ei ole inimeste toitainevajaduste täpne suurus nendes toitainetes kindlaks määratud, WHO soovitatud norm on piisavalt madal (AI - piisav tarbimine) oomega-3 jaoks on 0.5%, kalorsus (edaspidi viidatud kui pole teisiti öeldud, tähendavad protsendid omega-6 puhul 2.5% kogu energiatarbimist). Tõsine ebaõnnestumine tekib tavaliselt siis, kui tarbimine on mitu korda väiksem ning oomega-6 defitsiit peegeldub ennekõike nahas ja maksas ning oomega-3 puudus neuroloogilistes sümptomites.
Erinevates riikides on lubatud miinimumide väärtused veidi erinevad, kuid nagu edaspidi arutatakse, on nende koguste ületamine väga kasulik ja seetõttu määratakse tavaliselt teatud soovitatav vahemik.
Seedimisele avaldatava mõju seisukohalt soodustavad rasvad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist, samuti aeglustavad toidu liikumist läbi seedetrakti, mis parandab seedimatu toidu imendumist. Rasvakoguse langetamine alla 20% on ohtlik, kuna see põhjustab teiste toitainete halva imendumise ohtu ja puudub asendamatud rasvhapped.
Pöördugem erinevate rasvade füsioloogilise toime ja nende mõju kohta erinevatele riskidele.
Vere kolesterooli, eriti LDL-i vähendamise seisukohast on kasulik vähendada küllastunud ja TRANS-rasvade hulka toidus. Kaasaegsetes rahvusvahelistes normides on määratletud kui suurim lubatud 10% küllastunud ja 1% TRANS-rasva, kuid tasakaalustatud toitumise säilitamiseks on soovitatav, kui võimalik, nende arvu vähendada.
Kui polüküllastumata rasvhapped vähendavad oluliselt LDL-i hulka ja suurendavad HDL-i. Vastavalt piirangutele, mida arutatakse allpool, on soovitatav suurendada nende osakaalu toidus. Polüküllastumata oomega-3 vähendab trombi moodustumist, mistõttu nende osakaalu suurenemist peetakse kasulikuks ka CVD vähendamise kontekstis.
Kuid piirangud polüküllastumata rasvade, eriti omega 3, maksimaalsele arvule on palju tugevamad. Polüküllastumata rasvad liigsetes kogustes tarbimisel tugevdavad lipiidide peroksüdatsiooni, mis hävitab rakumembraane. Eriti raskendab olukorda E-vitamiini puudus. Rahvusvaheliste standarditega lubatud maksimaalne kogus on 9% oomega-6 ja 2% oomega-3-le alfa-linoleenhappe kujul (pidage meeles, et see on "köögivili") oomega-3 linaseemne- ja sojaõlist, kreeka pähklid jne). Lisaks lubatud kuni 2 g (vastavalt USA ja mõnede teiste riikide normidele kuni 3 g) „pika ahelaga” oomega-3 (rasvane kala oomega-3, DHA+EPA, dokosaheksaeenhape+eikosapentaeenhape).
Välja arvatud kõik ülaltoodud, pole tänapäeva teadusel tervislike inimeste jaoks alust toidus sisalduva konkreetse rasvakoguse soovitamiseks. WHO ja enamik riike lepivad rasvaga, mis on vastuvõetav, vahemikus 20–35% kogu päevasest energiast. Kuid konkreetsele inimesele võib soovitada muid väärtusi, kui see tagab dieedi kasulikkuse ja ohutuse.
Lühidalt rasvade tähtsusest kaalulangetamisel. Katsed on tõestanud, et kehakaalu langetamiseks ei ole toidukoguses rasva kogusel mingit väärtust, vaid ainult kalorid. Väga sageli on naha, maksa ja naiste reproduktiivorganitega seotud probleemid salenevad, vähendades teadmatult rasva tarbimist peaaegu nullini, arvestades, et see mõjutab positiivselt nende endi rasva. See on väga kahjulik pettekujutlus, toidurasv ei lähe automaatselt külgedele ja samasugune rasvapuudus on vastuvõetamatu!
Meeste jaoks võib olla oluline, et toidus sisalduv suurem rasvakogus tõstaks testosterooni taset, mis kaudselt mõjub aktiivsusele ja lihasmassile pikas perspektiivis nii kehakaalu langusele kui ka muudele muutustele.
Kõigile kehakaalu langetavatele inimestele on kasulik ka teada, et toidule rasva, eriti valgu lisamine pikendab küllastustunnet, pidurdades toidu liikumist seedetrakti kaudu.
Süsivesikud
Süsivesikud on enamiku inimeste peamine energiaallikas, kuid nende tarbimine erinevate inimeste poolt on väga erinev. See mõiste “asendamatu”, nagu valkude (asendamatud aminohapped) või rasvade (asendamatud rasvhapped), süsivesikute puhul on olemas. Puudub minimaalne üldsüsivesikute sisaldus või konkreetne tüüp. Pole normatiivset tarbimist, mis oleks enamiku inimeste tervisele ohtlik.
Igapäevaste vajaduste (peamiselt aju) tagamiseks vajab keha umbes 100 g glükoosi, mis tavaliselt tuleb maksa süsivesikutest ja glükogeenist. Süsivesikute toidu pikaajaline ebapiisav tarbimine toob kaasa juhtumi, kui glükoneogeneesi käigus toodetakse valkudest maksas glükoosi, samuti kasutatakse ketoonkehade asemel osaliselt glükoosi.
Seda protsessi taluvad erinevad inimesed erinevalt, mõned inimesed vaevalt märkavad toidus sisalduvate süsivesikute puudumist ja mõned kogevad märkimisväärset ebamugavust, kuni ketoosi ajal inimestelt õhkub “atsetooni” lõhna. Seetõttu ei ole paljude standardite kohaselt soovitatav vähendada süsivesikute tarbimist alla 100 g väärtuse, kuigi enamikul inimestel pole probleeme ülemäärase valgu tarbimisega, mida mõnedel on madalamate süsivesikute puhul.
Kuid süsivesikute puhul on veel üks, tõenäoliselt peamine probleem, ja seda nimetatakse “suhkruks”. Täpsemalt öeldes suhkru glükoos ja sahharoos. Inimene on puhaste suhkrute tarbimisega halvasti kohanenud ning tänapäevane suhkruhaiguse ja teiste ainevahetushäirete (insuliiniresistentsus, rasvumine, metaboolne sündroom) laine, mis hõlmas läänemaailma (jah, ja mitte ainult), on enamik teadlasi seotud peamiselt toidus sisalduvad rafineeritud suhkrud.
Kuigi normide juhendamisel on mõningaid raskusi. Otse kõrgem kui kiiresti imenduvate süsivesikute metaboolne tulemus (imendumiskiirus on arvuliselt väljendatud glükeemilises indeksis - GI) ja see ei ole alati otseselt seotud tarbitud süsivesikute tüübiga. Kui kartuleid pikka aega praadida või pastat õrnemaks muuta - on nende termilise modifitseerimise tõttu palju halvem GI kui porgandites või õuntes sisalduv suhkur, kuigi ametlikult peetakse kartulites olevat tärklist. aeglane ”süsivesik, kuid fruktoosi, glükoosi ja sahharoosi õuntes peetakse kiireteks süsivesikuteks.
Aga siis, kui ühest neist porganditest või õuntest mahl välja pressida, siis insuliinisüsteemi rünnaku mõttes ei erine selline suhkur magusatest jookidest palju. Selles kontekstis, mõnikord koos nn välise ja sisemise suhkru klassifitseerimisega, st kaaluge eraldi lahustumist toidus ja on peidetud rakuseinte taha. Kuid piimas sisalduv laktoos on samuti üks lahustunud suhkrutüüpe, kuid selle GI on nii madal, et on ohutu, hoolimata asjaolust, et formaalselt kuulub see klassifikatsiooni järgi suhkrute hulka ja lahustub.
Seega on nõuanne - ärge rõõmustage märgi üle, et tootel ei ole lisatud suhkrut. See võib olla nende enda suhkur kergesti ligipääsetaval kujul (rosinad, datlid, mesi) või seeditav tärklis, mida on kuumtöötlemise teel muudetud (praetud kartul, laastud, saiakesed). Pidage meeles, et rasvade laste lastearstide looduslik puuviljamahl võrdsustab riski Coca-Colaga. Kui teil on põhjust karta lihtsaid süsivesikuid (diabeedi eelne haigus, SM või ülekaalulisus), ärge vaadake toote koostist ja GI-d.
Peaksime siiski mainima, et erinevate soovituste kohaselt ei tohiks lisatud suhkrute protsent olla suurem kui 5 ... 20% toidus sisalduvast energiast. Reeglid piiravad lisatud suhkrute tarbimist 10% -ni. WHO ütleb, et umbes 10%, mis sisaldab välismaist piimavaba suhkrut, on tõsi, arvestades, et lahustunud suhkur, välja arvatud laktoos, on sama ohtlik kui kõrge GI.
See kehtib eriti suhkrusõltuvusega inimeste kohta: nad arvavad sageli, et asendades suhkru ja kommid kuupäevadel ja mett või juues Cola asemel värsket mahla. Nad väldivad suhkru kahjustamist. Muidugi on see enesepettus: vastupidiselt reklaamile "looduslikes toitudes" või naisteajakirjades on suhkur halb, mitte see, et see on "keemiliselt" rafineeritud, ja see, et sellel on väga kõrge GI.
Seetõttu on fariinsuhkur kahjulik täpselt sama, mis valge, ja mesi või datlid pole temast kaugele jõudnud. Kuid kui see on mahl või puljong, saame umbes sama rafineeritud suhkru (suhkru keemise teel lahustamise rafineerimise olemus). Seetõttu, hoolimata asjaolust, et süsivesikute osas pole nii selgeid reegleid, on selge soovitus vähendada süsivesikute sisaldavate toiduainete GI-d, eriti kui inimesel on asjakohased riskid (kõik inimesed, kelle KMI on> 25). Kaalu langetamiseks on oluline teada ka seda, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud tekitavad järgnevat söögiisu ja ülesöömist.
Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained (toidu kiud). Neid on erinevaid, nüüd ei käsitle me neid üksikasjalikult. Tuletame teile meelde, et enamasti seda ei seedita, vaid see aitab soolestikku korrigeerida. Soovitav on tarbida tavalisi kiudaineid, eriti madala kalorsusega dieedi korral, mis sisaldab väikest kogust toitu. Lisaks peristaltika parandamisele ja kõhukinnisuse vältimisele on andmeid kiudainete tarbimise korrelatsiooni kohta soolevähi vähenemisega. Nagu paljude toitainete puhul, on ka paljude rasvade tolerantsus inimestel väga erinev. Kuid pole tõendeid, et suures koguses kiudaineid oleks tarbitud ja väga suured kogused võivad seedimist kahjustada.
Lühike kokkuvõte ja järeldused.
Rangete piirangute hulgas on oluline järgida ainult valgu (ja eraldi kõigi asendamatute aminohapete) ning kahe asendamatu rasvhappe - oomega-6 ja oomega-3 - tarbimisnorme. Ülejäänud on laias valikus meelevaldse valiku küsimus.
Valgud. Tarbi mitte vähem kui norm. Veel - keha seisund ja arstide või treenerite nõuanded. Venemaa soovitused - 100–160% normaalsest, Ameerika - 10–35% kaloritest (sõltuvalt dieedi kasulikkusest) peab WHO ohutuks kuni 200% normaalsest valgust.
Samuti peaksite hankima kõik asendamatud aminohapped. Kui tarbite peamiselt loomset päritolu valku, siis saate selle automaatselt. Kui olete vegan, siis tasakaalustage aminohapete koostis korralikult. Standardid nõuavad loomsetest valkudest valgu saamiseks vähemalt 50%, see tagab kõigi aminohapete piisava varu.
See on oluline kaalu langetamiseks: valgu osakaalu suurendamine annab kaalulangetamiseks mõningaid eeliseid küllastumise suurendamise ja lihasmassi vähenemise vähendamise mõttes. Kuid isegi sportlastel pole proteiinist rohkem kui 2G / kg mingit kasu ning maksa ja neerude lisakoormus on märkimisväärne.
Rasvad. Selle koguarv on soovitav säilitada vahemikus 20-35% päevasest energiast. Märkimisväärne rasvade ülekaal võib olla ebasoovitav, kuna suurenenud küllastunud rasvade tarbimine ja ebapiisav tarbimine põhjustavad teiste toitainete imendumise halvenemist ja asendamatute rasvhapete puudust.
Peate hankima kõik asendamatud rasvhapped (oomega-6 ja oomega-3). Tavaline tarbimine: 8-10 g päevas ω-6 ja 0.8-1.6 g päevas ω-3. Siiski on kasulik saada mitte minimaalset määra ja palju suurem, see vähendab südamehaiguste ja veresoonte riski. Kui teie dieedil on suur osa taimsetest ja kalarasvadest, võite olla kindel, et hädavajalikke rasvu saate piisavalt.
Kuna väikestes kogustes sisalduvad ω-6 ja ω-3 peaaegu kõigis toidurasvades, ei ohustata palju rasva süües ka ebapiisavate asendamatute rasvade probleemi. WHO soovitatud vahemikud: ω-6 - umbes 2.5–9% (5… 20 g 2000 kcal dieedil), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g taimi + kuni 2 g kala 2000 kcal dieedi jaoks). Nende „tervislike rasvade“ liigne tarbimine on samuti ohtlik, kuid kui te ei joo spetsiaalselt linaseemneõli ega kalaõli, on seda raske ületada.
Küllastunud ja TRANS-rasvade tarbimine on soovitav võimalikult madalal tarbimisel, maksimaalne määr: küllastunud rasvhappeid mitte rohkem kui 10%, TRANS-rasvu mitte rohkem kui 1%. Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes ja tahketes taimsetes rasvades. TRANS-rasvad tulevad meile spetsiaalsest kondiitritootest ja margariinist ning rasvarasvadest.
See on oluline dieedipidajate jaoks: rasvad aeglustavad toidu liikumist läbi seedetrakti, mis pikendab küllastustunnet. See on eriti märgatav kõrge valgusisaldusega toitude puhul. Samuti on oluline teada, et väga väikese rasvasisaldusega dieedid on kahjulikud ja et toidus sisalduv rasvade hulk ei mõjuta kehakaalu langust.
Süsivesikud. Soovitatav on vähendada nende arvu alla 100 g, mis tavaliselt juhtub tavalise dieedi korral. Kuid enamikul juhtudel võib isegi vähem olla ohutu, konsulteerige oma arsti või treeneriga ja saage isiklik soovitus. Soovitav on vähendada kõrge GI-ga süsivesikute sisaldusega toite. Lisatud suhkruid on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 10% kaloraažist ja üldiselt, mida vähem, seda parem. Ärge unustage ka seda, et looduslikud tooted võivad sisaldada palju kergesti seeditavat suhkrut, mis pole vähem kahjulik kui lisatud suhkur.
Kiudu on soovitatav tarbida vähemalt kehtestatud normist.
See on oluline kaalu langetamiseks: mida suurem on süsivesikute GI (kiire imendumine), seda rohkem viivad need söögiisu, näljatunde ja võimaliku ülesöömise paranemiseni. Seetõttu on energiapuudulike dieetide puhul eriti soovitav vähendada GI toite või vähemalt vähendada ühekordset kiirete süsivesikute hulka. Ka väikese koguse erilise tähtsusega toidu puhul on piisav toidu kiudainete tarbimine.