Kas soovite pumbata laia ja reljeefse rindkere? See programm on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata teil lihaseid üles ehitada ja arendada kõiki keha lihaseid alates kroonist kuni varvasteni. Kõik üksikasjad allpool!

Rind. Paljuski iseloomustab meest just tema. Lai, tünnikujuline, lihaseline ja heas proportsioonis rinnast õhkub jõudu ja jõudu. Paljud meist kasvades vaatasid oma isasid imetlusega - nad olid meist suuremad, tugevamad ja pikemad. Meile avaldas alati muljet, kui kaua nad suutsid tõsta, tõmmata, kanda ja lükata. Kas nad ei olnud aukartustäratavad ja aukartust äratavad neid nähes? Kas me ei tahtnud ühel päeval nende moodi olla?

visuaalselt on inimese keha tugevuse näitaja. Nad annavad tunnistust tugevusest ja väest. Nii või teisiti soovib enamik mehi ühel hetkel pumpada tugevamaid ja võimsamaid rindu, olgu nad harrastussportlased või võistlevad kulturismivõistlustel.

Ja kuigi paljud sportlased veedavad lugematuid tunde trenni tehes ja esinedes, õnnestub muljetavaldavaid lihaseid üles pumbata vaid vähestel ja mitte tohutult enesekindlust. Nad teevad kõiki treeninguid, mis kestavad sageli tunde, ja seadistatakse pärast kõiki inimkonnale teadaolevaid harjutusi, kuid nad ei saavuta tulemusi.

Muidugi suureneb treeningu käigus jõud ja suureneb teatud protsent lihasmassi, kuid kas poleks tore teha programmi, mis oleks ühtaegu tõhus ja tulemuslik ning aitaks kaasa ka olulisele lihaste arengule?

Loodetavasti heidab see artikkel valgust kurikuulsate rinnalihaste ülesehitamisele. See ei ole jõutreeninguprogramm (kuigi te muutute tugevamaks), vaid spetsiaalne rinna arenguprogramm, mis on loodud kogu keha lihasmassi ja lihaste üldise arengu suurendamiseks. Tugevad, harmooniliselt ja proportsionaalselt ülespumbatud rinnad saavad teie välimuse viimase lihvi, olenemata sellest, kas soovite lihtsalt rannas eputada või kulturismivõistlustel võistelda.

Natuke anatoomiat

Rindkere lihaskond koosneb kolmest lihase rühmast. Heidame pilgu igale lihasele ja selle funktsioonile.

Rinnalihas. See lehvikukujuline lihas asub rinnakorvi ees, algab rinnaku keskelt rinnaosast ja kinnitub õlavarreluule õlaliigese lähedal. Rinnalihase peamine ülesanne on õlavarreluu painutamine rinna poole.

Pectoralis alaealine lihas. Rinnalihase all paiknev see algab umbes rinnakorvi keskelt ja kinnitub abaluu kranioidiprotsessile. Rindkere väiksema lihase põhiülesanne on õla liikumine edasi.

Kuigi rinnapiirkond hõlmab neid kahte lihasrühma, mõjutavad paljud harjutused rindkere peamise lihase erinevaid piirkondi. Kald- või lameda pingiga pressid ja seadistused määravad, milline ala on ülejäänutest enam arenenud.

Lisaks võib sihtida ka alaosa rinnakorvi, mida mõnikord kasutatakse keha stabiliseerimisel.

Pumbame laia rindkere üles!

Nüüd, kui olete teadnud liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõtleme välja, kuidas laia rindkere üles pumbata. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust.

Erinevate kaldega pingil suruvad pingid, vajutavad Smithi masinat ja hantlid: need on harjutused, mis on enamiku programmide osa. Lameda pingiga harjutused arendavad rindkere peamise lihase alumist ja keskmist osa, positiivse kaldega pingil harjutused enamasti ülemist ja vähemal määral ka keskosa ning negatiivsed kaldega pingipressid aitavad alumist rinnalihast üles ehitada. Kõiki neid toiminguid saab teha kangiga, hantlitega või Smithi masinaga - igal võimalusel on oma eelised.

Barbells

Tavaliselt kasutatakse kangid siis, kui on vaja maksimaalset koormust, lihaste üldist arengut ja lihaste ülesehitamist. Hea on neid võtta kompleksi alguses, et sportlane saaks palju raskust tõsta.

Tangide vajutamiseks haarake lihtsalt vardast veidi rohkem kui õlgade laiuselt (parim võimalus on küünarvarred põrandaga risti, kui langetate varda rindkere alla).

Langetage positiivse kaldega pingil riba ülakinnani, tasasel pingil keskmiste või alumiste rinnalihaste külge ja negatiivse kaldega pingil põhja. Tõstke koorem üles ilma õnge tõstmata ja küünarnukke täielikult sirutamata.

Hantlid

Hantlite eeliseks on see, et neid saab kasutada vaheldumisi. Nii et sportlane ei saa mitte ainult tasakaalustamatust tasandada, vaid ka sundida rinnalihaseid üksteisest sõltuvalt töötama, tuues käed ülemise punkti kokku, et saavutada tugev kokkutõmbumine.

Hantlitega töötades sooritage liikumisi samamoodi nagu kangiga pressi ajal, kuid langetage need rindkere külgedele ja lükake seejärel samaaegselt keskosa poole tagasi, vältides nende kontakti. Pideva lihaspinge säilitamiseks veenduge, et te küünarnukke täielikult sirgeks ei aja.

Smithi treener

Smithi masinat saab kõige paremini kasutada treeningu keskel või lõpus, kui lihased on juba väsinud ning seetõttu on oluline tasakaal ja korrektne treenimistehnika.

Intelligentsus

Need harjutused muudavad rindkere peamise lihase põhiosad, näiteks sisemise (plokkidel) ja välimise (hantlitega), silmatorkavamaks ja pumbatuks.

Lihtsalt lamage lamedal pingil (rinnalihaste keskosa töötamiseks), positiivse (ülemise) või negatiivse (alumise) kaldega pingil, haarake plokkidega simulaatori hantlid või D-kujulised käepidemed nii, et teie peopesad on vastamisi ... Plokkide töötamiseks kasutage tavalist rihmaratta treenerit kõige madalamas asendis.

Laiendage käed nii, nagu oleksite kedagi kallistamas. Küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud, et leevendada liigeste stressi. Langetage hantlid või D-rõngad umbes rindkere tasemele (või mugavasse asendisse), seejärel muutke liikumine samal viisil vastupidiseks.

Nõukogu. Hantlite ja klotsidega töötamisel on harjutuste sooritamise tehnikas väike erinevus. Hantleid kasutades proovige neid ülaosas mitte puudutada. Viige hantlid kokku, kuni nende vaheline kaugus on umbes 15-20 cm - nii hoiate koormust rinnalihastele. Plokkharjutusi tehes tõmmake käed kokku, et saavutada intensiivne kokkutõmbumine ja pigistada lihaseid.

Vajutage simulaatoril

Enamikul spordisaalidest on selle masina mõni versioon rinnapresside tegemiseks. Lihtsalt veenduge, et järgiksite kõiki neid juhiseid - ärge sirutage küünarnukke täielikult ja aeglustage käte rinna suunas liikudes.

Liblika simulaator

Teine lemmikmasin enamiku sportlaste jaoks on Butterfly masin. Tavaliselt on need saadaval käsivarrepatjade või sirgete käte jaoks pikkade käepidemetega.

Nende harjutuste sooritamisel (sarnaselt ülalkirjeldatud teabega) on kõige olulisem rusikareegel õlgade sirgendamine ja rindkere lai avamine. See võimaldab teil oma rinnalihastele palju stressi tekitada ja õlgadelt tõsta. Pigistage lihaseid paar sekundit, et suurendada kokkutõmbumise tugevust ja kasutada lihaseid veelgi.

Klotsidel crossover

Sisemiste osade arendamiseks ja üldise kujuga rinna väljanägemiseks pole midagi paremat kui plokk-ristmikud. Olenevalt eesmärgist on selle harjutuse tegemiseks lugematu arv viise.

Traditsioonilise krossoveri jaoks kõrgete rihmarataste puhul haarake kaks D-kujulist käepidet pea kohal ja seiske masina jalgade vahel. Kõigepealt painutage küünarnukid veidi, et leevendada liigeste stressi.

Pange üks jalg ette 30-60 cm ja sirutage käed laiali. Kaarekujulise liigutuse korral langetage käed ettepoole (justkui kallistaksite kedagi), nii et käed läheneksid umbes vöökoha tasemele. Pöörake aeglaselt algasendisse, tõstes käed sama kaarega üles. See harjutus arendab peamiselt rinnalihaste alumist ja sisemist osa.

Kätekõverdused

Viimasel ajal on seda vana head harjutust kasutatud mitte ainult kasarmutes sõdurite koolitamiseks, vaid see on muutunud eriti populaarseks ka spetsiifilisi lihasgruppe treenivate sportlaste seas. Rindkere ülespumpamisel on parem jätta programmi lõppu tõuked, et selles piirkonnas verd veidi rohkem hajutada.

Alternatiivide hulka kuuluvad positiivsed kallakutõuked alamlihase arenguks (käed pingil, jalad põrandal), negatiivsete kallakutega ülalihased (käed põrandal, jalad pingil) ja põrandatõuked üldiseks rindkere lihase areng.

Nõukogu. Rindkere lihaste veelgi intensiivsema koormuse saamiseks proovige viimase harjutusena kahest kolmeastmelist surumist. Alustades negatiivse kaldega, liikudes edasi põrandatõugeteni ja lõpetades positiivse tõusuga, loetakse ühte komplekti, nii et ärge tehke harjutuste vahel pause.

Push-ups baarides

Dippe, mida kasutatakse ka triitsepsi massi moodustamiseks, saab hõlpsasti kasutada rindkere lihaste arendamiseks. Seisa masina sees ja haarake vardadest õlgade laiuselt. Keha langetades painutage ettepoole ja sirutage küünarnukid kergelt laiali. Alla liikudes peaksite tundma oma rinnalihaste venitust.

Jäädes ettepoole paindesse, tõstke ülespoole, keskendudes rindkere kokkutõmbumisele. Võite lisada hantli raskuse, mille partner asetab teie vasikate vahele, või pannkoogivöö. Märkus. Enne raskuste lisamist harjutage oma kehakaalu tehnikat hästi.

Peatükk hantlite ja kangiga pea tagant lamamas

Teine suurepärane harjutus, mis keskendub väiksematele rinnalihastele ja üldisele arengule, on peatu... Kuigi paljud sportlased kasutavad seda oma seljalihaste isoleerimiseks, on see ülimalt efektiivne ka rindkere harjutuste lõpuleviimiseks.

Hantli pulloveri jaoks lamage risti lamedal pingil ja haarake keskmise hantli sisemusest kinni. Lähteasendis peaks raskus olema otse üle pea, küünarnukid kergelt painutatud. Langetage hantlit pea taga kaarega põranda suunas, kontrollides pidevalt oma käte liikumist.

Hantlit alla lastes hingake sügavalt sisse ja sirutage oma rinnalihaseid. Venitage lihaseid ainult mugavuse piirini, seejärel pöörake väljahingamisel liikumine ümber. Pidage meeles, et sügavate hingetõmmetega saate rinnalihaseid kokku tõmmata.

Tõstekangaga pulloveri sooritamisel lamage piki tasasel pingil, haarake kangist tagurpidi haardega veidi kaugemale kui õlgade laius. Hoides kangit rinnal (nagu tagurpidi pressi põhjas), hoidke küünarnukkides 90-kraadist nurka. Tõstke latt üles ja laske pea taga kaarega põranda poole.

Veenduge, et lihased sirutuksid, seejärel pöörake liikumist, kui langetate riba oma keha poole. Ärge unustage, et küünarnukkides oleks alati õige nurk ja lati allapoole liikudes hingake sügavalt sisse.

Treeningplaanid

Maksimaalsete tulemuste tagamiseks tehke 1-2 korda nädalas ühte järgmistest rutiinidest. Võite harjutusi vaheldumisi valida ja valida endale sobivaima.

Märkus: lihaste soojendamiseks tehke 2 komplekti 10-15 kordust esimese kerge kuni mõõduka vastupanuharjutusega.

Tingimused, mida peate teadma

Superset - järjestatakse kaks harjutust järjest ilma puhketa.

Отказ - hetk harjutuse ajal, kui töötavad lihased on nii väsinud, et ei saa enam kordust teha selge biomehaanikaga. Treeningujärgsed lähenemisviisid peaksid viima vähemalt lühiajalise lihasepuudulikkuse punktini ja parem on need sellest välja võtta.

Rinnalihaste üldine pumpamine

Rõhk rindkere ülaosas

Rõhk alakõhus

Rõhk laiusele

Rinnalihaste esialgne väsimus

Suurendatud intensiivsusega programm

Nüüd olete teinud head tööd!