Kuidas õppida enne magamaminekut "välja lülitama"?

Päeval ei ole meil alati aega mõelda pisiasjadele, millest tegelikult elu koosneb: arved, ostud, pisiremondid, puhkused või arsti juures käimine. Kõik need ülesanded jäetakse tagaplaanile ja niipea kui magama läheme, rünnatakse meie pead. Kuid me peame siiski analüüsima, mis täna juhtus, ja mõtlema, mis saab homme. Need mõtted erutavad, tekitavad rahulolematust ja ärevust. Püüame kõik probleemid kohe lahendada ja vahepeal jätab uni meid sootuks.

Kuidas hoida stressi oma magamistoast eemal Jessami Hibberd ja ajakirjanik Jo Asmar oma raamatus¹ pakkuda mitmeid strateegiaid, mis aitavad leevendada stressi ja minna unerežiimi.

Katkestage sotsiaalmeediast ühendus

Pöörake tähelepanu sellele, kui palju aega veebis veedate. Tõenäoliselt üllatab teid see, kui sageli me sirutame oma telefone ilma sellele isegi mõtlemata. Kui mõtleme sellele, mida tahame öelda ja millist muljet inimestele jätta, mõjub see põnevalt meie vaimule ja kehale. Tund ilma suhtlemiseta hommikul ja paar tundi õhtul annavad sulle vajaliku hingamise. Peida telefon kohta, kus sa seda käega füüsiliselt kätte ei saa, näiteks pane see teise tuppa ja unusta see vähemalt mõneks ajaks.

Võtke aega järelemõtlemiseks

Meie teadvus, nagu ka keha, harjub teatud režiimiga. Kui mõtlesite voodis lamades alati oma päevale ja hindasite seda, siis hakkasite seda tahtmatult tegema iga kord, kui teil õnnestus pikali heita. Selle stiili muutmiseks varu õhtul enne magamaminekut aega järelemõtlemiseks. Mõeldes sellele, mis juhtus, kuidas tunnete ja kuidas te end tunnete, puhastate sisuliselt oma pea, andes endale võimaluse asjad selgeks teha ja edasi liikuda.

Istu 15 minutit kuskil üksinduses, keskendu, mõeldes sellele, millele tavaliselt öösel mõtled. Koostage kiireloomuliste ülesannete nimekiri, järjestades need tähtsuse järjekorda. Motivatsiooni suurendamiseks kriipsutage üksikud üksused pärast nende täitmist maha. Planeerige oma päevikus või telefonis viieteistkümneminutiline intervall, et see oleks "ametlik"; nii harjud kiiremini ära. Neid märkmeid vaadates saate tagasi astuda ja lubada endal nendega tegeleda pigem analüütiliselt kui emotsionaalselt.

Leia aega muredeks

Töö, raha, sõprade, perekonna ja tervisega seotud küsimused "mis siis, kui" võivad närida kogu öö ja on tavaliselt seotud konkreetse probleemi või olukorraga. Sellega toimetulemiseks eraldage endale 15 minutit "mureajaks" – teine ​​aeg päevas, mil saate oma mõtteid korrastada (nagu eraldate "mõtlemisaega"). Kui skeptiline sisehääl hakkab sosistama: "Veel viisteist minutit päevas - kas olete endast väljas?" - Ignoreeri teda. Astuge hetkeks olukorrast tagasi ja mõelge, kui rumal on loobuda millestki, mis mõjutab teie elu positiivselt, lihtsalt sellepärast, et te ei suuda enda jaoks aega võtta. Kui olete aru saanud, kui absurdne see on, jätkake ülesandega.

1. Leidke vaikne koht kus keegi teid ei sega, ja koostage nimekiri oma suurimatest muredest, näiteks "Mis saab, kui ma ei saa sel kuul arveid maksta?" või "Mis siis, kui mind koondatakse?"
2. Küsige endalt: "Kas see mure on õigustatud?" Kui vastus on eitav, kriipsutage see üksus loendist välja. Miks raisata väärtuslikku aega millelegi, mida ei juhtu? Kui aga vastus on jaatav, liikuge järgmise sammu juurde.
3. Mida sa teha saad? Näiteks kui tunnete muret, et te ei saa oma igakuiseid arveid tasuda, siis miks mitte uurida, kas saate makseid edasi lükata? Ja samal ajal korraldada oma eelarve nii, et tead täpselt, kui palju saad ja kui palju kulutad? Kas ei saaks sugulastelt nõu küsida ja/või laenata?
4. Valige kõige usaldusväärsem variant, ja jagage see üksikuteks väiksemateks sammudeks, näiteks: „Helista ettevõttele kell 9. Küsige, milliseid edasilükatud maksevõimalusi pakutakse. Seejärel tegelege rahanduse, tulude ja väljaminekutega. Uurige, kui palju on mul kuu lõpuni kontole jäänud. Kui teie ees on sellised plaadid, pole teie probleemiga silmitsi seismine nii hirmutav. Määrates selleks konkreetse aja, sunnite end tegutsema, mitte ei lükkate probleemi lahendamist järgmisele päevale.
5. Kirjeldage asjaolusid mis võib takistada selle idee elluviimist, näiteks: "Mis saab siis, kui ettevõte ei anna mulle edasilükatud makset?" — mõelge välja, kuidas probleemist mööda hiilida. Kas on midagi, mida saate sellel kuul ilma arve tasumiseks teha? Kas saaksite seda võimalust teistega kombineerida ja saada maksetähtaega pikendada või paluda kellelgi endale laenu anda?
6. 15 minuti jooksul pöörduge tagasi oma äri juurde ja ärge mõelge enam muredele. Nüüd on teil plaan ja olete valmis tegutsema. Ja ärge minge edasi-tagasi oma "mis siis, kui?" — see ei too kaasa midagi. Kui hakkad voodisse minnes mõtlema millelegi, mis sulle muret valmistab, tuleta endale meelde, et võid peagi «mure pärast» sellele mõelda.
7. Kui päeva jooksul tekivad põneval teemal väärtuslikud mõtted, ärge pühkige neid maha: kirjutage see märkmikusse, et saaksite seda järgmisel XNUMX-minutilisel pausil uurida. Pärast üleskirjutamist pöörake oma tähelepanu tagasi sellele, mida oleksite pidanud tegema. Probleemi lahendamise mõtete kirja panemine vähendab selle tõsidust ja aitab teil tunda, et olukord on kontrolli all.

Pidage kinni kindlast ajakavast

Seadke karm reegel: järgmine kord, kui teie peas keerlevad magamamineku ajal negatiivsed mõtted, öelge endale: "Praegu pole õige aeg." Voodi on magamiseks, mitte traumeerivate mõtete jaoks. Kui tunnete end stressis või ärevuses, öelge endale, et naasete oma murede juurde nende määratud ajal ja keskendute kohe käsil olevatele ülesannetele. Ole enda suhtes range, lükates häirivad mõtted hilisemaks; ärge lubage teadvusel nendesse ajaliselt piiratud tsoonidesse vaadata. Aja jooksul muutub see harjumuseks.

¹ J. Hibberd ja J. Asmar «See raamat aitab sul magada» (Eksmo, ilmumine on kavas septembris 2016).