Sisu
Mis rasvad on halvad ja mis head?
Vaatame, millised rasvad on kehale kasulikud. Rasv on üks tervisliku toitumise põhikomponente. Paljud inimesed usuvad endiselt ekslikult, et rasv on kurjast, kuna see on kõige kaloririkkam, ja vähendavad seda oma dieedis. Rasvad on aga erinevad: kahjulikud või tervislikud. Ja mõned neist on meie jaoks elutähtsad.
Näiteks ilma oomega-3 ja oomega-6-rasvhapeteta on meie olemasolu võimatu ja rasvlahustuvad vitamiinid ei imendu üldse, kui te ei söö rasvaseid toite.
Kas ma võin kaalust alla võttes süüa rasvu?
Varem põhjendati kaalu langetamiseks rasvade tarbimise vähendamise vajadust sellega, et rasv sisaldab umbes kaks korda rohkem kaloreid ühe grammi süsivesikute või valkude kohta. Tegelikult aitavad sellised toidud nagu avokaadod, taimeõlid, pähklid ja seemned ning õline metsik kala kehal ladestunud rasva omastada. Need parandavad söögiisu, tekitavad pärast sööki täiskõhutunde ja parandavad tuju.
Tervislike rasvade söömine kehakaalu langetamise ajal ei ole mitte ainult tervislik, vaid ka vajalik meede. Tervislikud rasvad tugevdavad immuunsust ja kardiovaskulaarsüsteemi, parandavad ainevahetust ja ajutegevust, taastavad hormonaalset tasakaalu ja vähendavad kahjulikke põletikke kõigis kehasüsteemides.
Kõige tervislikumaid rasvu sisaldavate toitude loetelu
Järk-järgult uurides vastuolulist teemat ja mõeldes, millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu, koostasin soovituste valiku nende õigeks valikuks:
1. Valige oomega-3 rasvhapped. Asendamatud oomega-3 rasvhapped võitlevad põletike vastu. Keha ei ole võimeline neid ise tootma, seega tuleb need toidust saada. Head allikad on metsik lõhe, kreeka pähklid ja chia seemned. Väga oluline on oma oomega-3 allikaid korralikult säilitada, et need ei oksüdeeruks ega kaotaks oma kasulikke omadusi. Loe selle kohta lähemalt siit.
Eelista ainult külmpressitud oliiviõli. Õli rafineerimine või töötlemisprotsessid, nagu näiteks õli ekstraheerimine lahustitega, värvimuutus, desodoreerimine (kui õli desodoreeritakse auruga destilleerimisel temperatuuril üle 230 kraadi), hüdrogeenimine (milles vesinikuga küllastunud transrasvu kasutatakse laialdaselt toiduvalmistamisel) muuta õli mitte ainult tervisele kasutuks, vaid ka sageli ohtlikuks. Ärge kartke, et oliiviõli on rasv. Fakt on see, et oliiviõli on põhimõtteliselt monoküllastumata rasv, mis on meie tervise jaoks hädavajalik. See ei sisalda kahjulikke, vaid tervislikke rasvu.
2. Otsige rikkalikku maitset. "Iga tõeline õli peab maitsma, värvi ja lõhna," ütleb Lisa Howard, "Tervislike õlide suure raamatu" autor (Tervisliku toiduvalmistamise suur raamat ). Kõrgelt töödeldud ja rafineeritud õli on maitsetu, peaaegu lõhnatu ja läbipaistva värvusega.
3. Pöörake tähelepanu loomsete rasvade kvaliteedile. Loodusliku söödaga toidetud lehmapiimast saadud või. Ghee, millest on eemaldatud piima kuivained koos laktoosi ja kaseiiniga. Need kõik on head loomse rasva allikad.
4. Otsige vaheldust. Näiteks oliiviõli annab tervisliku annuse oleokantaali, antioksüdanti, millel on tõestatud põletikuvastased omadused. Kuid oliiviõli asemel võib kasutada ka teisi taimeõlide võimalusi: päevalill, seesam, linaseemned. Lisades salatile viilutatud avokaadot, aitate oma kehal paremini omastada karotenoide teistest selles salatis sisalduvatest toitudest ning annate täiendava annuse kiudaineid ja valke.
Kui järgite nõuannet süüa kaalu langetamiseks tervislikke rasvu, valmistate suure tõenäosusega salateid. Pidage meeles ekstra neitsi soovitust. Ainult külmpressitud oliiviõli säilitab oma kasulikud omadused. Mitmed uuringud näitavad, et oliiviõli võib võidelda teatud tüüpi vähiga, ennetada diabeeti, alandada vererõhku, tugevdada immuunsüsteemi, parandada naha tervist ja aeglustada vananemisprotsesse. Kuid eelkõige hindame oliiviõli selle poolest, et see vähendab oluliselt insuldi ja südameinfarkti riski, kaitstes meie kardiovaskulaarsüsteemi ateroskleroosi ja “halva” kolesterooli eest. See kõik on seotud oleiinhappe, polüfenoolide ja loodusliku antioksüdandi E-vitamiini suure sisaldusega. Või küpseta kookospähkli peal.
5. Jälgige rasvaallika kvaliteeti. Ebaõige ladustamise korral eraldab õli kemikaale, mis põhjustavad inimrakkudes oksüdatiivset stressi ja võivad käivitada degeneratiivsed haigused. Samuti on oluline valida orgaanilised rasvad: toksiinid on sageli koondunud rasvadesse ja õlidesse.
6. Vältige toiduvalmistamise ajal kõrgeid temperatuure. Kui õli kuumutatakse temperatuurini, kus see hakkab suitsetama, tekivad selles vabad radikaalid ja muud mürgised ühendid.
Seega, võttes arvesse kõiki kasulikke nõuandeid ja valides oma maitse järgi, st ühendades teooria ja praktika, saate ise otsustada, millised rasvad on kehale kõige kasulikumad.