Sisu
Kuidas ehitada õlgu: 4 treeningprogrammi
Paljude sportlaste nõrkadeks külgedeks on ebapiisavalt arenenud deltalihased tagumised lihased, kolme lihaspea mitte eriti selge reljeefsus jne. Ärge kartke, selles artiklis näitame teile, kuidas ehitada laiad, täpselt määratletud õlad! Üksikasjad allpool.
Olete kõik kuulnud väljendeid: asendage tugev õlg, pange kõik oma õlgadele ja mõnikord tundub, et kogu maailm lamab teie õlgadel. Õlaosa on meie keha üldilmetes äärmiselt oluline osa.
Igast vaatenurgast on trapetslihased vajalikud mitte ainult harmoonilise ja proportsionaalse väljanägemise jaoks, vaid aitavad kaasa ka paljude funktsioonide täitmisele, mis kokku võttes annavad tulemusi ka teistes kehaosades. Tugevad, täpselt määratletud deltalihased ja trapetslihased võimaldavad kehal tunduda tugevana ja harmooniliselt.
Laiad õlad muudavad sind mehelikumaks ja tugevamaks. Iga sportlane, kes soovib ehitada täiuslikku keha, peaks kogu jõu pühendama proportsionaalsete deltalihaste ja trapetslihaste treenimisele.
Sageli peetakse õlgu kurikuulsa X-kujulise kuju lahutamatuks osaks. Kui tõmbate kujuteldavaid jooni deltalihastest vasikateni, siis saate lihtsalt selle väga soovitud "X".
Kulturismivõistlustel on enamikul (kui mitte kõigil) poosidel tohutu roll kogu õlavöötmel. Deltalihased peaksid olema igast küljest ühtlaselt arenenud, nii et koos arenenud trapetslihastega annaks kehale tervikliku ja harmoonilise ilme.
Paljude sportlaste nõrgad kohad on alaarenenud tagumised deltalihased, pumbatud eesmised deltalihased ja kolme lihaspea mitte eriti selge reljeef. Ärge kartke, selles artiklis me näitame teile, kuidas ehitada laiad, täpselt määratletud õlad!
Natuke anatoomiat
Kui arvestada deltalihaseid kompleksis, ei pruugi olla selge, milline pea mille eest vastutab. Heidame pilgu igale lihasele eraldi.
Eesmine deltalihas. See algab rangluu küljest ja kinnitub õlavarreluule. Deltalihase eesmine pea vastutab käe ettepoole viimise eest. Ta töötab aktiivselt pinkide ajal.
Keskmine deltalihas. See algab ka rangluu küljest ja kinnitub õlavarreluule. Deltalihase keskmine pea vastutab käe küljelt kehast eemal röövimise eest. Tänu sellele peale näib ülakeha lai ja hästi arenenud.
Tagumine deltalihas. See algab abaluudest ja kinnitub õlavarreluule. Deltalihase tagumine pea vastutab käe küljele ja seljale röövimise eest. Ta töötab aktiivselt seljaharjutuste ajal, nagu tõmbejõud ja surmtõsted.
Trapetslihas. Trapetslihas on anatoomiliselt veidi erinev deltalihasest. See näiliselt lihtne lihasrühm täidab tohutult funktsioone.
Trapetslihas on pikk, trapetsikujuline lihas, mis algab kolju põhjast, kulgeb mööda ülemist selgroogu ja lõpeb alaselja keskel. Trapetslihased tõstavad õlaribasid (õlgade kõrgust), toovad abaluud selgroole lähemale (viivad abaluud kokku) ja lasevad abaluud alla.
Pumbame laiad õlad üles!
Nüüd, kui olete teadlik liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõtleme välja, kuidas ehitada laiad õlad. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust.
Pingipress ja hantlid õlgadelt seistes
Ükski harjutus ei saa eesist ja keskmist pead treenides pingil vajutada. Haarake kangist rohkem kui õlgade laiuselt. Alustage lõua alt kangiga ja suruge küünarnukke täielikult sirgendamata. Naaske algasendisse. Kõik liigutused tuleks sooritada sujuvalt, ilma ülemises punktis pausideta.
Hantlipresside tegemisel asetage need mõlemale poole oma pead küünarnukid väljapoole. Veenduge, et te ei alustaks liiga kõrgest punktist, hantlid peaksid peaaegu teie õlgu puudutama. Pigistage hantlid samal ajal üles, viies need ülemisse punkti kokku. Ärge sirutage küünarnukke täielikult sirgeks.
Hantlid ei tohiks ülemises punktis puudutada, vastasel juhul on õlgadele liiga suur koormus. Naaske algasendisse ja korrake seda.
Nõukogu. Suurepärane alternatiiv sellele harjutusele, mis ei vaja tasakaalu säilitamiseks nii palju pingutusi, on Smith Machine Seated Press. See võimaldab teil kasutada rohkem vastupanu, vähendades selle harjutuse sooritamiseks vajalike lisalihaste arvu. Lisaks on rackilt raskusi väga lihtne eemaldada ja sellele masinale tagasi panna.
Käte tõstmine hantlitega külgedele ja klotsidele
Deltalihaste külgmise pea arendamiseks on kõige parem sirutada käed külgedele (tõstes hantlid seistes külgedele). Hantlitega külgsuunaliste pikenduste tegemiseks (istudes või seistes) painutage käed küünarnukkidest veidi ja asetage need veidi puusade ette.
Saladus on järgmine: te ei tee seda harjutust nii, nagu olete harjunud (vana hea tehnika kohaselt „valage kannu vett“). Peate hantleid liigutama nii, et väike sõrm oleks alati ülemisel kohal.
See on Charles Glassi tehnika. Pöial peaks pidevalt oma asendit muutmata alla vaatama. See isoleerib külgmise pea nii palju kui võimalik, seega kasutage harjutuse õigeks sooritamiseks kergeid raskusi. Naaske samal viisil algasendisse ja korrake seda.
Klotsidele külgsuunaliste pikenduste tegemiseks seisa masina lähedal ja haara D-käepidemest käega masinast kaugemal. Asetage käepide enda ette nii, et sellega käsivarr ületaks keha ja oleks küünarnukist kergelt painutatud, seejärel tõstke raskus üles ja küljele, kuni käsi on põrandaga paralleelne. Hoidke ülaosas ja pigistage lihaseid, seejärel langetage koormust aeglaselt samal viisil. Mõlemale küljele loetakse ühte harjutust komplektina.
Nõukogu. Ühe käega hantlitõstuk küljele aitab teil sorti lisada. Hoidke hantlit ühes käes ja haarake teisega fikseeritud püstist. Leti kõrval seistes hakake oma keha külili kallutama, kuni mittetöötav käsi on täiesti sirge. Nüüd on hant teie kehast eemale suunatud. Tõstke käsi üles, nagu teeksite tavalisi kahe käega lahjendusi, kuni see on põrandaga paralleelne.
Märkate, et käsi tõuseb õlgade kohal. See arendab lihaskiude intensiivsemalt ja isoleerib ühe külje, võimaldades teil kasutada veidi rohkem kaalu.
Käte tõstmine hantlitega toeks
Tagumiste peade täitmiseks võite hantli pikendamise teha seistes. Selle harjutuse jaoks kummarduge puusaliigeste kohal, et olla põrandaga paralleelne (nagu teeksite Rumeenia survetõstet), mitte vöökohast.
Võtke kaks mõõduka kaaluga hantlit, painutage küünarnukid kergelt üles ja tõstke hantlid kaarekujuliselt külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse, kuid ärge puudutage üksteist hantlitega. Püüdke hantleid mitte liiga kõrgele tõsta, sest see koormab teie seljalihaseid.
Nõukogu. Programmi pisut mitmekesistamiseks ja selja deltalihase treeningu intensiivsuse lisamiseks proovige kaabli masinat risttõmmata. Seisake masina keskel, haarake käepidemetest (mis peaksid olema õlgade kõrgusel) risti-rästi - parem käepide vasaku käega ja vasak paremaga.
Selles asendis peaksid käed olema risti üle rinna. Astuge samm tagasi, et kaablitega käed keha ei puudutaks. Kummardage küünarnukid kergelt ja tõmmake raskust, nagu teeksite selle painutatud harjutuse jaoks, laiendades käsi. Pange oma deltalihased kokku ja viige käepidemed aeglaselt tagasi algasendisse.
Vertikaalsed read rinnale või kangidega
Laia haardega vertikaalsed read sobivad ideaalselt deltalihaste (eriti peade keskosa) ümardamiseks.
Haarake reie eest kangist õhuhoovaga veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Tõstke see piki keha ülespoole, laiendades küünarnukid külgedele, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Pange deltalihad kokku ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse.
Ruudu külge vertikaalse rihmaratta teostamiseks klotsil lihtsalt kinnitage pikk varda madalale rihmarattale, asetage käed ja tehke harjutust ülalkirjeldatud viisil. Klotside kasutamisel saavutatakse püsiv lihaspinge, eriti kui lihaseid maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks pigistatakse ülemisest punktist.
Nõukogu. Kui teil on õlgadega probleeme või teil on plokil vertikaalsete ridade tegemisel ebamugav, kuid soovite kogeda selle harjutuse eeliseid, võite proovida vertikaalseid ridu hantlitega. Hoidke hantleid reite ees ja tõstke neid samamoodi nagu kangiridu tehes. Erinevus seisneb käte liikumisvabaduses, mis võtab osa koormusest õlavöötmest.
Eesmine kang või hantel tõstab
Esi tõstukeid kasutatakse sageli deltalihaste esi- ja keskpeade viimistlusharjutusena. Hoidke peavarrast kangit puusade ees veidi rohkem kui õlgade laiuses.
Kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, tõstke õlaliigese abil oma ees olev riba umbes silmade kõrgusele. Laske kang aeglaselt oma algasendisse.
Ees olevate hantlitõstete tegemisel hoidke neid pöidadega ettepoole reite lähedal (nagu teeksite lokke). Tõstke hantlid enda ette, painutades käed õlaliigestes, randmeid pööramata. Kui jõuate silmade kõrgusele, pöörduge tagasi algasendisse.
Nõukogu. Kui teie jõusaalis on alati palju inimesi ja kangid / hantlid on pidevalt hõivatud, saate esiletõstmisi teha pannkookide abil. Pannkookide tõstmine on suurepärane alternatiiv kangidele ja hantlitele.
Võtke üles kaal, millega saate täita vajaliku arvu kordusi, justkui hoiate roolist kinni. Veenduge, et haardumine pannkoogiga oleks alaküljele veidi lähemal, et saaksite seda tõstmisel veidi kallutada. Langetage ja tõstke pannkook üles nagu hantlitega esitõstmist tehes.
Kang ja hant kehitavad õlgu
Kõigi trapetsharjutuste esivanem on õlavarre õlg. Haarake õlavarrega õlavarred üle käte haarates kangist. Tõstke kogu oma õlavöö üles, puudutage õlad kõrvadele, pigistage lihaseid ja laske seejärel aeglaselt kang alla.
Oluline. Ärge keerake selle harjutuse ajal oma õlgu. Tõstke need otse üles ja laske alla. Ärge tehke ümmargusi liikumisi edasi ega tagasi, sest see võib põhjustada vigastusi.
Mõni sportlane peab hantli õlgu kehitama mugavamaks ja tõhusamaks. Kui riba on teie ees ja võib teid edasi tõmmata, on hantlid tasakaalu edendamiseks alati teie külgedel. Haara paar hantlit, nagu teeksid lokke, tõstaksid oma õlad üles ja tõmbaksid lihased kokku. Langetage oma õlad algasendisse ja korrake seda.
Nõukogu. Kui teil on probleeme õlgade liikumisega, võite kasutada tagant õlavarre õlgu, mis on suurepärane alternatiiv selle harjutuse traditsioonilistele variatsioonidele.
Haarake seisvas asendis käepidemega tagumikust tagumiku taha. Tõstke oma õlad üles nagu tavaliste õlavarrega kehitades ja lihaseid kokku tõmbades. Liikumisulatus võib olla veidi piiratud, seega olge ettevaatlik ja järgige rangelt treeningtehnikat.