Sageli kuuleme “kõike selga tõmbamas”, “laia selja taga” - selles on midagi. Seljalihased kuuluvad inimkeha suurimate hulka. Lisateavet seljalihaste anatoomia ja nende arendamise harjutuste kohta!

Franco Colombol, Lee Haneyl, Dorian Yatesil, Ronnie Colemanil ja Jay Cutleril on kõigil lisaks arvukatele hr Olympia tiitlitele üks ühine joon - neil kõigil on SPIN-id! Hiiglaslikud, pumbatud, reljeefsed seljad. Tundub, et viimastel aastakümnetel on see kehaosa kulturismi võistlustel veelgi olulisemaks muutunud. Kui te ei saa hea seljaga kiidelda, peate parimal juhul leppima teise kohaga.

Muidugi ei saa igaüks oma selga üles pumbata nagu hr Olympia, kuid me saame ehitada muljetavaldavaid V-kujulisi laia lihaseid, mis mitte ainult ei pane teisi imetlusega teid vaatama, vaid tugevdavad ka kogu ülakeha ja muudavad selle veelgi paremaks. harmooniline ja proportsionaalne. …

Sageli kuuleme “kõike selga tõmbamas”, “laia selja taga” - selles on midagi. Selg sisaldab mõningaid suurimaid lihaseid (alaseljast trapetslihasteni) ja on seotud peaaegu iga meie liigutusega, alates südamiku stabiliseerimisest pingil vajutamise ajal kuni selle toetamiseni kükitamise ajal. Seljal on meie koolitusel suur tähtsus, kuid ainult vähesed pööravad selle arengule vajalikku tähelepanu.

Paljud sportlased sooritavad lugematuid komplekte, kuid ignoreerivad selga. Võib-olla on see tingitud asjaolust, et teda on raske peegli ees seismas näha. Miks treenida midagi, mida pole näha?

Ma ei ole enam üllatunud, kui näen spordisaalides suurepäraste biitsepsi, rinnalihaste ja neljarattalisi sportlasi, kes aga ei saa kiidelda selja, reie- ja triitsepsiga. Nende õlad on ettepoole ümardatud, kuna rinnalihased tõmbavad deltalihaseid edasi, muutes need nõgusaks. Selg on ebapiisavalt ja / või valesti pumbatud, õlad ei liigu tagasi, seetõttu ei tundu keha proportsionaalne.

See kõik on seotud tasakaalu ja harmooniaga. Peate looma tasakaalu kaalu järgi ja jõugamuljetavaldava, lihaselise ja tugeva keha saamiseks. Selle tasakaalu abil saate arendada teisi lihaseid ja keha esiosa ei tundu ebaproportsionaalne.

Natuke anatoomiat

Seljalihaseid on palju, nii et mõnikord võib segadusse sattuda, kumb mille eest vastutab. Vaatame selja peamisi lihaseid ja nende funktsioone.

Latissimus dorsi lihas. Kõige laiem lihas, mis vastutab V-kuju eest, moodustab suurema osa selja massist. Latissimuslihas algab õlgade alt, läbib õlavarreluu ja alla alaselja, kattes mõlemalt poolt nimmepiirkonna. Latissimus dorsi langetab õlad ja tõmbab need tagasi.

Suur ja väike ümar lihas. Paks, lame, suur, ümmargune algab abaluu alumise nurga seljapinnalt ja kinnitub õlavarreluu intertuberkulaarse soone mediaalse huule külge. Ta vastutab adduktsiooni ja mediaalse käte liikumise eest.

Suur ja väike romboidne lihas. Suur romboidne lihas, mis asub väikese all, lõpeb abaluu mediaalse servaga. Tänu temale on abaluu rinna külge kinnitatud. See lihas tõmbab abaluu tagasi, liigutades seda selgroo suunas.

Selja pikenduslihased. Need pikad nimmepiirkonda kulgevad pikad lihased on jagatud kolmeks veerguks: välimine (iliocostalis), keskmine (longissimus) ja kitsas sisemine (spinalis). Nad kõik töötavad külgmiste painutuste ja selja pikendusega.

Pumbame laia seljaosa üles!

Nüüd, kui olete teadlik liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõtleme välja, kuidas saada lai tagasi. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust.

Kitsa ja laia haardega baarist ülestõmbed

Laia haarde tõmbamiseks haarake ribast palju rohkem kui õlgade laiuselt. Kummardage küünarnukid kergelt ja tõmmake rinnakorvi riba külge, tuues abaluud kokku. Võlvige selg ja pigistage lihaseid tugevasti, seejärel pöörduge kergelt kõverdatud küünarnukkidega algasendisse. See annab teile soovitud ülemise lati laiuse ja kõvera.

Kitsa haardega tõmbetõmbe korral haarake latti mitte rohkem kui õlgade laiuselt, kuid käte vahel vähemalt 15 cm. Tõmmake üles samamoodi nagu laia haarde tõmmates, seejärel laske alla sirgendamata. käed täielikult. Selles harjutuses kasutatakse teie madalamat latti, et aidata teil massi üles ehitada, kui nad sisenevad teie nimmepiirkonda.

Nõukogu. Kui see harjutus on teie jaoks keeruline, siis otsustage korduste koguarvu, ütleme näiteks 40, ja keskenduge lihtsalt nende tegemisele, olenemata sellest, mitu lähenemist see nõuab. Esimeses setis saate teha 10, teises 8 ja kolmandas 7. Jätkake, kuni olete lõpetanud kõik 40. Kui mõistate, et saate seda korduste arvu teha kolmes kuni neljas 10-25 korduse komplektis, suurendage koguarvuks 50.

Tang- ja T-ribaread

Need harjutused aitavad kaasa selja üldisele lihaste ülesehitamisele. Tangiridade jaoks haarake ribast õlgade laiuselt. Kummarduge, hoides vaagna seljaga ühel joonel, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Tõstke latt kõhu juurde ja tõmbuge lihased kokku kõige kõrgemal. Laske kang aeglaselt alla ja korrake harjutust.

T-varda rea ​​puhul järgige sama tehnikat nagu kangide rea puhul, lihtsalt ärge ümardage selga ega jõnksake raskust ülespoole. Selg peaks olema sirge, laske latissimus dorsi töötada, mitte alaselja lihased.

Nõukogu. Kui teie arvates on hea mõte oma ülemine latt üles pumbata, proovige laiema haardega kangiridu ja tõmmake riba alumise rinna poole. Harjutustehnika täpseks järgimiseks peate koormust vähendama.

Alumise ploki read kahe ja ühe käega

Lihase kasvatamiseks alaseljas alaselja lähedal kasutage ühte järgmistest harjutustest. Alumist klotsi tõmmates istuge maha, painutage põlvi veidi ja kallutage keha veidi tagasi. Sirgendage nii, et keha oleks põrandaga risti, ja tõmmake samal ajal käepide tagasi. Suruge abaluud kokku ja tõmmake käepide kõhu poole. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Ühe käega rihmarataste ilu on see, et saate mõlemat külge eraldi töötada. Kasutage sama põhimõtet nagu ülaltoodud harjutuste puhul ja veenduge, et pigistate käepidet tagasi tõmmates lihaseid.

Nõukogu. Kui teil on barbell-ridade tegemine ebamugav, kinnitage rihmaratta kaablile käepide ja sooritage kangiridade asemel õlgade laiuseid (või laiemaid) rihmarattaid.

Ridad klotsidel V-kujulise vardaga rinnuni ja laia haardega pea taga

Miski ei arenda ümmargusi lihaseid nagu V-vardaga plokilukk. Haarake käepidemest, painutage veidi küünarnukke. Tõmmake käepide rindkere keskosa alla ja pigistage lihaseid tugevasti. Naaske algasendisse ja tundke, kuidas kaal lihaseid üles tõmbab.

Ületõmmetega haarates haarake latist käepidemega kinni ja tõmmake pea õlgadele, seejärel pöörduge küünarnukkidega kõverdatuna algasendisse, nii et kogu õlavöö tõuseb koos koormaga. Need harjutused asendavad tõmbamist suurepäraselt.

Nõukogu. Mis tahes tõmbamisliigutuse korral proovige õlavöö algseisust üles tõsta. Raskust alla tõmmates langetage oma õlad alla ja tagasi, paljastades rindkere. See tagab teie seljalihaste täieliku haardumise.

Plokkil seistes hantlite ja survetõstukitega pullover

Hantli pullover ja õhuliin on mõned vähestest eraldatud seljaharjutustest, nii et need sobivad suurepäraselt treeningu lõpetamiseks.

Pulloverit tehes pikali risti risti pingil, nii et ainult selja ülaosa puudutab seda. Haarake hantli sisekülg, asetage see otse oma rinnale ja painutage küünarnukid kergelt. Langetage hantel kaarega pea taha tagasi, kasutades seljalihaseid, kuni see on vähemalt peaga tasasel kohal, seejärel tõstke hantel tagasi oma algasendisse.

Plokil seistes rippmenüü sooritamiseks seisa plokimasina ees. Haarake latti silmade kõrgusel õlgade laiusest, nii et latissimus dorsi oleks koormatud. Tõmmake raskus käte painutamata puusadele ja pigistage oma latti tugevalt. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Nõukogu. Need harjutused on suurepärased ka eelväsimusena enne peamist seljatreeningut. Kolm kiiret mõõduka kordusega komplekti on suurepärased.

Jõutõmme

Selja lihaste peamist harjutust võib pidada surmtõstetuks. See harjutus aitab üles ehitada kogu keha ja eriti selja lihaseid. Laadige kang põrandale, haarake sellest õlgade laiuselt, painutage põlvi ja hoidke selga sirgena. Tõstke baar põrandalt maha, pingutades kõigepealt oma jalgu, seejärel sirutage selga, kuni olete täiesti sirge. Tagastage kang samamoodi põrandale (vastupidises suunas).

Nõukogu. Kui teil on raske põrandast survetõstmisi teha, proovige teha osalisi tõstejõude. Laadige kang pingile umbes põlve kõrgusele ja tõstke ülalkirjeldatud viisil. See vabastab teie seljast pinge, kui olete pikk või kui te ei soovi, et mõned teie jalalihased selle harjutuse ajal töötaksid.

Treeningplaanid

Latissimuse ülemine laius

LOHVI PAKSUS

Alumine latiss paksus

Kogumass ja laius

Mis on osaline tõstejõud?

Osaline tõstejõud on väga sarnane tavalise tõstejõuga, välja arvatud see, et kang ei hakka põrandalt liikuma. See tuleb asetada toiteraamile või mingile kastile / pingile, nii et see oleks teie põlvede tasemel.

Esialgne väsimus

Loe rohkem: