Sisu
Kuidas ehitada triitsepsit: 6 treeningprogrammi
Tugev, vormitud hobuserauakujuline triitseps annab igale käele harmoonilise, proportsionaalse ja mahuka välimuse. Kasutage neid harjutusi ja näete erinevust.
Kes kurat vajab suuri triitsepse? Meie spordisaalides tehtud jõupingutuste põhjal otsustades ei saa keegi! Enamikus programmides pööratakse triitsepsit kas väga vähe või ei pöörata sellele üldse tähelepanu ning põhirõhk on bicepsil.
Näita oma lihaseid! - aeg-ajalt kuulen jõusaalis ja siis tõstetakse särgi varrukas üles ning keegi üritab kätt pingutada ja biitsepsi ülaosa demonstreerida, samal ajal kui triitseps jäetakse küljele - unustatud ja hindamatu kõigi poolt. Mida peaks kulturist tegema?
Nagu te olete mitu korda kuulnud, moodustavad õlavarre massist suurema osa triitseps - muidugi, kui seda korralikult treenida. Triitseps (kolm tähendab kolme pead) tuleb välja töötada ja arendada sama intensiivselt ja süsteemselt nagu biitseps. Muljetavaldav vaade käe lihastele on arenenud biitseps ja triitseps.
Biitsepsi antagonistliku lihasena soodustab triitseps kaudselt bicepsi arengut ja arengut, parandades õlavarre vereringet ja toitainete imendumist.
Teie eesmärk peaks olema suunata triitseps igast vaatenurgast mitmesuguste vajaliku intensiivsusega harjutustega. Siis saate ka teie uhkeldada kõigi muljetavaldavate lihastega. Tugev, vormitud hobuserauakujuline triitseps annab igale käele harmoonilise, proportsionaalse ja mahuka välimuse.
Varem rääkisin sellest, kuidas muljetavaldavalt kujundatud biitseps üles pumbata. Nüüd on käes järgmise osa - bicepsi unustatud venna - triitsepsi kord.
Loodan, et saan valgustada, kuidas seda probleemset piirkonda enamiku treenerite jaoks turvaliselt ja maksimeerida. Tervikliku ja kvaliteetse programmi kujundamisel peate arvestama selliste punktidega nagu kõrge ja madal kordus, keerukad ja eraldatud harjutused, kaalu reguleerimine ja nurga valimine.
Õigete tööriistade, leidlike tehnikate ja õige treeningintensiivsusega saab igaüks oma triitsepsi arengu viia järgmisele tasandile. Nii et peatage treening mõneks minutiks ja lugege lugu sellest, kuidas veelgi suuremaid lihaseid üles ehitada!
Natuke anatoomiat
Triitseps brachii koosneb kolmest peast, mis ühendavad õlavarreluu, abaluud ja küünarluu (käsivarrel). Külgmised, mediaalsed ja pikad pead moodustavad triitsepsi.
Külgmine pea, mis asub õlavarreluu välisküljel, vastutab kõige rohkem lihase hobuseraua kuju eest. Mediaalne pea asub keha keskjoone suunas ja pikk pea (suurim kolmest) paikneb õlavarreluu alaosas.
Küünarliigese venitamine (käe sirutamine) on triitsepsi põhiülesanne. Pikal peas on täiendav funktsioon: koos latiga osaleb see käsivarre liitmises (käe piki keha alla toomises).
Hobuserauakujulise triitsepsi pumpamine!
Nüüd, kui olete teadlik liikumise anatoomiast ja mehhanismidest, mõtleme välja, kuidas saada silmapaistvat triitsepsit. Esitatavad liigutused ja harjutused on loodud selleks, et maksimeerida oma jõudlust iga kord, kui saali lähed. Ärge unustage alati kasutada õiget tehnikat ja ärge tõstke liiga palju raskusi, et mitte ohustada teie turvalisust.
Ülemine ploki tõmbamine
Ühtegi triitsepsi treenimise programmi ei saa pidada täielikuks, kui plokis pole aja testitud survetõstet. Õige sirge varda, V-varda või trossihaakega tehtud tõmbed on lihase soovitud kokkutõmbumise ja kokkutõmbamise saavutamiseks hindamatud.
Seisa vertikaalse plokimasina ees jalad õlgade laiuselt. Haarake valitud haakeseadmest ja suruge küünarnukid tihedalt külgedele. Küünarnukke liigutamata tõmmake varda või köit reie ülaosa alla ja sirutage käed täielikult, et haarata kogu triitseps.
Naaske algasendisse (veenduge, et olete liikumise lõpule viinud), hoides küünarnukid endiselt külgede lähedal. Samuti on selle treeningu ajal oluline säilitada õige rüht ja mitte selga painutada. Seisa kogu aeg sirgelt.
On üks punkt, mis võib teile huvi pakkuda - proovige ette kujutada, et tõmbate raskust kaarega enda taha seina poole, selle asemel et tõmmata otse alla. See aitab teil veenduda, et te ei kasutaks liiga palju kaalu. Proovige treenida ka erineva haardemassiga. Sirge varda kasutamisel on sisemine pikk pea pingutatud, samal ajal kui näpuga pöidlaga ülespoole suunatud haardega harjutusi tehes, nagu köishaakega töötades, hõlmab rohkem välimist külgpead, mis annab triitsepsile hobuseraua kuju.
Nõukogu. Maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks ilma liiga rasket raskust kasutamata proovige kaarekujulisel (EZ) vardal tagurpidi pikendada. Peate kasutama natuke vähem kaalu, kuid lihased tõmbuvad uskumatult kokku!
Haarake ribast nii, nagu teeksite lokke kõvera vardaga (pöidlad väikeste sõrmede kohal), ja tehke lokke samamoodi nagu tavalise plokiga.
Prantsuse ajakirjandus valetab, istub ja seisab
Tricepsi üks peamisi harjutusi on lamades prantsuse pingil vajutamine. Heitke lamedale pingile, haarake sirge või kumer varras ja tõstke raskus sirgete kätega otse keha ülaosale.
Tooge käed õlaliigesest veidi tagasi pea poole, hoides küünarnukid sirged. See hoiab teie triitsepsi pidevalt pinges.
Harjutuse alustamiseks painutage käed ainult küünarnukkidest ja langetage riba pea suunas, hoides pidevalt õlavarre nurka. Peatage kang umbes kolm sentimeetrit pea kohal, sirutage käed, viies selle tagasi algasendisse.
Prantsuse pressi kasutamiseks istuvas või seisvas asendis seisa või istu, hoia raskust sirgelt üle pea ja langeta seda intensiivse venituse saavutamiseks õrnalt alla. Veenduge, et küünarnukid oleksid ülespoole suunatud - neid saab veidi lahti tõmmata, lihtsalt veenduge, et need ei oleks üksteisest liiga kaugel. Kui raskus on langetatud, pöörake liikumine tagasi ja sirutage käed uuesti üle pea.
Nõukogu. Prantsuse ajakirjanduse mõningate variatsioonide saamiseks proovige seda harjutust pingil. Veenduge, et sooritate liigutusi täpselt nii, nagu eespool näidatud.
Võib-olla kasutate negatiivse kaldega pingil veidi vähem kaalu kui positiivse kaldega pingil. Tricepsi arendamiseks jätkake iga treeningu ajal kaldenurkade muutmist.
Käte pikendamine hantlitega või ploki peal
Nagu prantsuse peapressi puhul, venitavad hantli või ploki pikendused lihaseid, et aidata neil veelgi kasvada. Teil võib olla mugavam töötada hantlite või köisrakmetega, kuna see asetab randmed ja käsivarred loomulikuma nurga alla.
Kahekäeliste hantlipikenduste tegemisel haarake üks hantel, surudes mõlema käe peopesad pannkookide sisekülje vastu. Hoides raskust otse pea kohal, langetage see oma pea taha, et tunda triitsepsi venitust, ja seejärel viige käed tagasi algasendisse.
Seda harjutust saate teha ka ühe käega, kasutades kergemat hantlit. Kuid sel juhul langetate hantli küljele, mitte otse tagasi. Küünarnukk on suunatud väljapoole ja hantel läheb pea taha, et saavutada intensiivne venitus.
Järgige ülalkirjeldatud tehnikat, kui täidate trossi pikendamist. Võtke madalast rihmarattast köiserakmed ja sooritage harjutust rütmiliselt, veendudes, et kasutate sobivat kaalu, et saaksite vajaliku arvu kordusi ohutult täita.
Harjutuse mitmekesistamiseks võib trossi pikendusi teha ka horisontaalselt, kui klotsidega masin on umbes õlgade kõrgusel, ülakeha paikneb põrandaga paralleelselt kerge kreeniga. Trossi üle pea tõmmates tõstate ploki masinaga risti ja pigistate oma triitsepsi.
Nõukogu. Paljud spordisaalide treenerid panevad rihma köie õhuliinide pikendamiseks liiga madalaks, mis võib mõnikord õige kehahoia saamise raskendada.
Minu nõuanne on asetada rihmaratas umbes vöö tasemele, nii et teil on lihtsam soovitud asendisse saada. Lisaks on sel juhul koormus iga harjutuse alguses ja lõpus seljale, õlale ja teistele liigestele palju väiksem.
Push-ups baarides
Tricepsi ülespumbamisel on ebaühtlaste varraste pealetungid lihtsalt asendamatud. Need mitte ainult ei aita tõhusalt kaasa lihasmassi suurendamisele, vaid võimaldavad teil ka suurt koormust rakendada, sest need on keerulised harjutused ja hõlmavad mitut lihasrühma.
Selles artiklis kirjeldatakse kahte tüüpi langusi. Esimene on paralleelse riba surumine. Paljud jõusaalitreenerid kasutavad seda harjutust arendamiseks, kuid see on efektiivne ka triitsepsi korral.
Haarake ribadest õlgade laiuses, hoidke käed sirged - keha peaks olema põrandaga võimalikult risti.
Vajutage küünarnukid külgedele, hoidke jalad sirged ja langetage keha nii vertikaalselt kui võimalik. Püstine asend tagab koormuse triitsepsile - kui kaldute liiga palju ette ja / või käed on külgedele laiali, nihkub koormus rinnale.
Langetage keha mugavale tasemele ja vältige õlavalu. Suurepärane tõestatud meetod on langetada keha küünarnukist 90-kraadise nurga alla.
Enne raskuste vöö kinnitamist veenduge, et saaksite paralleelselt varrastel vajaliku arvu kordi teha sobiva liikumisulatusega. Liiga sageli üritavad treenerid liiga palju raskust tõsta, tehnika osas kompromisse teha ja riskida vigastustega.
Veel üks võimalus lati pealetõukamiseks on pink. Selle harjutuse läbimiseks vajate kahte pinki üksteise kõrval. Istu ühel pingil ja haara sellest kätega mõlemal pool puusa.
Asetage jalad teisele pingile nii, et ainult kontsad puudutaksid seda ja sirutaksid jalgu. Minge istumispingilt maha ja laske vaagna küünarnukist umbes 90-kraadise nurga alla. Ronige tagasi ülespoole, sirutades käed ja tõmmates oma triitsepsi, siis korrake harjutust.
Nõukogu. Kui lihased on tugevamad, on hea viis triitsepsi veelgi tugevamaks muutmiseks lisada pingile surumise ajal põlvedele paar pannkooki.
Kui olete jõudnud lihasepuudulikkuseni, paluge partneril eemaldada üks pannkook, seejärel jätkake lähenemist. Sõltuvalt sellest, mitu pannkooki teil on, jätkake laskmist ükshaaval, nii et sooritate viimast komplekti ainult oma kehakaaluga.
Kitsa haardega pingipress
Ja lõpuks on tervikliku lähenemise viimane, kuid mitte vähem oluline komponent kitsa haardega pinkipress. Jällegi, kuna see harjutus hõlmab mitut lihasrühma, võib triitsepsile avaldada rohkem stressi, seega olge ettevaatlik, et te ei oleks liiga enesekindel, tõstke liiga palju kaalu ja jääge alati harjutustehnika juurde.
Heitke seljaga lamedale pingile nagu pingipress ja haarake kangist õlgade laiuselt (väiksem vahemaa suurendab randmete koormust).
Tõstke riba riiulilt maha, hoides küünarnukid külgede lähedal, et tagada suurem osa koormusest teie triitsepsil, mitte rinnal. Asetage kang vastu rinda või laske rinnast umbes kolme sentimeetri kaugusele, seejärel sirutage käed uuesti.
Tõmmake oma triitseps tugevalt, kui latt on üles tõstetud, ja keskenduge nende kokkutõmbamisele. Korrake harjutust ja veenduge, et küünarnukid ei jääks külgedele - hoidke neid külgedele surutuna.
Nõukogu. Lemmikharjutusele mõne vahelduse lisamiseks proovige kitsa haardega pingil vajutamist negatiivse kaldega pingil. See on natuke nagu tasuta raskuste vajutamine ja see võimaldab teil kasutada suure kaaluga riba.
Nende harjutuste sooritamine negatiivse kaldega pingil vabastab ka osa õlaliigeste koormusest. Järgige ülalkirjeldatud treeningtehnikat ja ettevaatusabinõusid.