Sisu
Kaalust alla võtmine kuni 4 kg 7 päevaga.
Keskmine kalorite sisaldus päevas on 1250 Kcal.
Paljud meist usuvad, et kõik kaalulangetamise dieedid hõlmavad toitumispiiranguid, mis võivad keha kahjustada. Muidugi ei taha vaevalt keegi enda jaoks midagi halba teha. Mida peaksite siis tegema, kui soovite kaalust alla võtta? Tervislik toitumine aitab meid. Uurime, kuidas kaalust alla võtta ilma keha piinamata.
Nõuded tervislikule toitumisele
Tasakaalustatud toitumine on loodud selleks, et aidata kaalust alla võtta, kahjustamata teie tervist. Samal ajal on oluline arvestada toiteväärtuse, kalorisisalduse, toidu mitmekesisuse, söögikordade koguse ja ajaga ning juua piisavalt vedelikku.
Toitumine tähendab valkude, süsivesikute, rasvade olemasolu toidus, samuti toidu vitamiinide koostist. Ilma selle kõigeta on kehal väga raske korralikult ja täielikult töötada. Kui ühest või teisest komponendist on puudus, saate omal nahal õppida naha kuivust, habras küüneid, pleekimist ja juuste väljalangemist, siseorganite talitlushäireid ja muid negatiivseid ilminguid.
Ärge vähendage dieedi kalorite sisaldust. Õige kalorite määra määramiseks on oluline arvestada vanust, kaalu, füüsilist aktiivsust. Ei ole soovitatav tarbida vähem kui 1200-1300 energiaühikut päevas. Kui teil on vaja visata üsna käegakatsutav kogus kilogramme ja saate aru, et peate pikka aega kaalust alla võtma, on parem mitte vähendada kalorite väärtust üldse alla 1500. Kui teil on tõsine ülekaal, saate sel viisil vabaneda 1-2 kilogrammist nädalas. Kuigi loomulikult on kõik individuaalne.
Joo päevas vähemalt 1,5 liitrit puhast vett. Kuumal hooajal on soovitav juua 2 liitrit, et vältida dehüdratsiooni, mis on väga ohtlik seisund. Lisaks tagab piisav vedeliku tarbimine naha ja juuste terve seisundi, vähendab südame-veresoonkonna ja muude haiguste riski ning aitab organismist välja viia kahjulikke aineid.
Mis puudutab söögikordade arvu ja ajastust, siis proovige jääda osade dieedi juurde. Tasakaalustatud tervisliku toitumise reeglid soovitavad, et päevas oleks vähemalt viis söögikorda. Planeerige oma päevakava nii, et hommikusöök oleks esimene tund pärast ärkamist ja õhtustage 3 tundi enne tulede kustumist. Suurem osa toidukoormusest on soovitatav lükata päeva esimesse poolde (perioodi, mil oleme kõige aktiivsemad), kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja seejärel mitte kaalus juurde võtta. See hõlbustab suurema osa tarbitud kalorite kulutamist ja oht, et õhtul tunnete nälga, ületades normi liiga palju, on palju väiksem.
Varustage oma dieeti mitmesuguste toiduainetega, mis sisaldavad maksimaalselt toitaineid ja ei sisalda kahjulikke rasvu. Seega ei tohiks sageli lubada endale kiirtoidutooteid, kõrge kalorsusega maiustusi, võid, alkoholi. Kuid laual olevast lahjast lihast, kalast, köögiviljadest, puuviljadest, ürtidest, teraviljadest, tahkest pastast peaks piisama. Kui te ei suuda tärkliserikkast toidust loobuda, sööge veidi rukki- või täisteraleiba. Praetud toitude asemel proovige küpsetatud, keedetud, aurutatud ja muid toite, mida ei küpseta agressiivselt. Kõik, mida saab süüa toorelt (nt puu- ja köögiviljad), on parem mitte kuumtöödelda. Neisse salvestatakse palju rohkem kasulikke komponente ja te ei pea lisaaega kulutama.
Söö võimalikult vähe suhkrut või pigem jäta see üldse vahele. Pidage meeles, et see on sageli peidus mitte ainult toidus, vaid ka jookides. Joo vähem gaseeritud jooke, pakendatud mahlasid. Lisage dieedile suhkru asemel veidi mett või moosi, see on palju tervislikum.
Samuti on oluline vähendada soola tarbimist. Selle ületamine toidus võib põhjustada hüpertensiooni ja paljusid muid probleeme. Küpsetamise ajal proovige toitu mitte soolata, parem on lisada veidi soola vahetult enne toidu söömist. Nii ei söö te kindlasti toitu üle.
Mis puutub tervisliku toitumise kestusesse, siis võite seda süüa kogu aeg. Lihtsalt, kui saavutate soovitud tulemuse, suurendage dieedi kalorisisaldust näitajaks, mis võimaldab teil kaalust alla võtta ega kaalu suurendada.
Näide tervislikust toitumisest nädalaks
Esmaspäev
Hommikusöök: kaerahelbed vee peal; kanamuna keedetud või küpsetatud pannil ilma õli lisamata; kohvi madala rasvasisaldusega piima või teega.
Suupiste: banaan ja 2 spl. l. madala rasvasisaldusega kohupiim.
Lõunasöök: küpsetatud lahja kala; keedetud pruun riis; salat kurkidest, tomatitest ja erinevatest rohelistest.
Pärastlõunane suupiste: klaas köögiviljamahla ja teraviljapätsi.
Õhtusöök: tükk veiseliha (liha võib keeta või küpsetada); tärkliseta köögiviljasalat.
Teisipäev
Hommikusöök: kaerahelbed (võid maitsestada piima või jogurtiga); greip; teed või kohvi.
Suupiste: puuviljad 2-3 spl. l. madala rasvasisaldusega kodujuust.
Lõunasöök: valge kapsas hautatud kanafileega.
Pärastlõunane suupiste: klaas apelsinimahla ja viil röstitud rukkileiba.
Õhtusöök: keedetud krevetid; salat tomatist, kurgist ja ürtidest.
Kolmapäev
Hommikusöök: tatar; väike banaan; Apelsin värske.
Suupiste: tomatimahl ja 1-2 täistera leiba.
Lõunasöök: aurutatud kanafilee, kaunistatud pruuni või pruuni riisiga; Köögiviljasalat.
Pärastlõunane suupiste: õun ja umbes 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: aurutatud või keedetud tailiha, maitsestatud ürtidega; paar värsket tomatit.
Neljapäev
Hommikusöök: 2 spl. l. kaerahelbed ja 2 keedetud kanamuna; klaas puuviljamahla.
Suupiste: õuna- ja pirnisalat, kasutage kastmena looduslikku jogurtit.
Lõunasöök: keedetud kalafilee; 2 spl. l. riis või tatar ning tomatite ja ürtide salat.
Pärastlõunane suupiste: õun ja väherasvane kodujuust.
Õhtusöök: keedetud veiseliha koos tärkliseta köögivilja ja ürtide salatiga.
Reede
Hommikusöök: portsjon müslit ilma suhkruta; klaas keefiri ja banaan.
Suupiste: köögiviljamahl (klaas) ja umbes 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: kartul, keedetud vormiriietuses; aurutatud või keedetud kanafilee.
Suupiste: puuviljasalat, maitsestatud vähese rasvasisaldusega jogurtiga.
Õhtusöök: aurutatud kalafilee; salat, mis koosneb valgest kapsast, tomatitest ja rohelistest.
Laupäev
Hommikusöök: piimas keedetud kaerahelbed; tee või kohv.
Suupiste: kodujuust hakitud puuviljadega.
Lõunasöök: aurutatud kala keedetud riisi seltsis; rohelised ja tomat.
Pärastlõunane suupiste: klaas apelsinimahla ja täisteraleib.
Õhtusöök: grillitud tailiha; tomatite ja ürtide salat.
Pühapäev
Hommikusöök: auruomlett (kasutage kahte kana muna); klaas õunamahla või teed.
Suupiste: banaan segatud madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
Lõunasöök: keedetud veiseliha ja valge kapsa, kurkide, ürtide salat.
Pärastlõunane suupiste: 3-4 ploomi ja klaas tühja jogurtit.
Õhtusöök: aurutatud kanafilee ja paar värsket kurki.
Tervisliku toitumise vastunäidustused
Tervislikku toitumist saavad järgida kõik, välja arvatud juhul, kui meditsiinilistel põhjustel on ette nähtud teistsugune dieet.
Tervisliku toitumise eelised
- Juba pärast 3-4-nädalast tervisliku toitumise normide järgimist parandab keha oluliselt oma tervist, vabanedes ainetest, mida see üldse ei vaja. Ja toiduga kaasnevad kasulikud komponendid koos menüü nõuetekohase planeerimisega pakuvad kehale kõike, mida ta vajab täielikuks tööks.
- Tervisliku toitumise korral saate kaalust alla võtta õigesti ja järk-järgult, vabanedes mis tahes lisakilodest.
- Kaalukaotusega ei kaasne nälga.
- Pole vaja osta haruldasi ja kalleid tooteid.
- Ka need, kes soovivad kaalust alla võtta, on rahul sellega, et puuduvad ranged keelud ning soovitatavate toodete valik on suurepärane. See võimaldab teil menüüd oma äranägemise järgi planeerida.
- Tervisliku toitumise korral paraneb üldine enesetunne reeglina, unetus, nõrkus, väsimus, õhupuudus ja muud hädad kaovad.
Tervisliku toitumise puudused
- Muidugi on tervisliku toitumise väljatöötamisel hädavajalikud teatud piirangud ja peate oma dieeti kontrollima.
- Kui olete harjunud kahjulikku toitu sageli sööma, tundub esmalt uus toit teile õrn ja maitsetu.
- Samuti ei sobi tervislik toitumine vaevalt kiiret tulemust taga ajavatele inimestele, sest see ei toimi välkkiirelt kaalu langetamiseks.
- Paljusid toitumisharjumusi tuleb radikaalselt muuta.
Tervisliku toitumise uuesti rakendamine
Soovitav on muuta tervisliku toitumise põhireeglid normiks ja neist võimalikult harva kõrvale kalduda.