brokoli

Roheline supertoit. Mida peate teadma brokoli kohta ja kuidas seda valmistada

Kuumuse lõppedes on värsked köögiviljad järjest vähenemas, kuid õnneks on see hooaeg legendaarse toote spargelkapsas. Kas see kapsas on tõesti nii hea?

Brokkoli on väärtuslik dieettoode, rikas vitamiinide ja toitainete poolest ning samal ajal madala kalorsusega. Brokkoli kuulub ristõieliste sugukonda, tema sugulased on rooskapsas, lillkapsas, valge kapsas, lehtkapsas ja ka rukola, pak choy salat, mizuna, kress, redis, mädarõigas, sinep ja wasabi. Brokkoli sisaldab sulforofaani, väävliühendit, mida leidub ristõielistes köögiviljades, millele vähivastased teadlased on lootusi seadnud: arvatakse, et sulforofaan võib vähendada teatud vähivormide riski. Huvitaval kombel on brokkoli võimalik kahjustus seotud ka sama ainega, kuna sulfurofaan ise on mürgine ja taim kasutab seda kahjurite eest kaitsmiseks.

Brokkoli töötati metsakapsast välja juba Rooma impeeriumi päevil ja uus toode meeldis roomlastele väga. Brokkoli nimi pärineb itaaliakeelsest sõnast “broccolo” - “kapsa idand” ja köögivilja maailmakuulsus hakkas tulema 1920. aastatel, ehkki tõeline tipp saabus kolmanda aastatuhande alguses.

Brokkoli eelised: faktid

1.100 g brokkoli sisaldab 55 kcal.

2. Brokkoli on suurepärane vitamiinide K ja C allikas, hea foolhappe, karotenoodia, kaaliumi, kiudainete allikas.
3. K-vitamiin on vajalik paljude vere hüübimisega seotud valkude toimimiseks ja aitab tugevdada ka luukoe, seetõttu on brokoli soovitatav osteoporoosi korral. Täiskasvanud vajavad 1 mcg K-vitamiini kehakaalu kilogrammi kohta. Ainult 100 g aurutatud brokkoli annab kehale 145 mcg K-vitamiini - toitaineid, mida on dieedist lihtne saada.
4. C -vitamiin toodab kollageeni, mis moodustab keha kudesid ja luid ning aitab ravida lõikeid ja haavu. C -vitamiin on võimas antioksüdant ja kaitseb keha kahjulike vabade radikaalide eest. 150 g portsjon keedetud brokkolit sisaldab sama palju C-vitamiini kui apelsin ja on hea beetakaroteeni allikas. Brokkoli sisaldab ka vitamiine B1, B2, B3, B6, rauda, ​​magneesiumi, kaaliumi ja tsinki.
5. Kiudained soodustavad seedimist ja aitavad vähendada kolesterooli taset.
6. Brokkoli sisaldab karotenoide, näiteks luteiini ja zeaksantiini, mida 2006. ja 2003. aasta uuringutes seostati vanusega seotud nägemishäirete, nagu katarakt ja maakula degeneratsioon, vähenenud riskiga. Ööpimedus on seotud ka A-vitamiini puudusega. Brokkoli sisaldab beetakaroteeni, mille organism muudab A-vitamiiniks.
7. Kaalium on mineraal ja elektrolüüt, mis on närvide funktsioneerimiseks ja südamelöögiks hädavajalik. Folaat - hädavajalik uute rakkude tootmiseks ja säilitamiseks kehas.
8. Kuid see pole veel kõik. Me pole harjunud mõtlema madala rasvasisaldusega köögiviljadest kui oomega-3-rasvade allikast, kuid kuigi brokkoli varu on piiratud, võib see oomega-3-tase dieedil siiski olulist rolli mängida. 300 grammi brokkoli sisaldab alfa-linoleenhappe kujul umbes 400 mg oomega-3 - umbes sama palju kui üks linaseemneõli kapsel - piisavalt, et tagada minimaalne põletikuvastane toime.

Kuidas brokkoli võib kahjustada?

Nagu eespool mainitud, on sulfurofaan, mis tekib brokolis, kui taimed on kahjustatud või lõigatud, loomulik kaitse brokkoli kahjurite vastu. Mõne väikese kahjuri jaoks on see kahjulik. Kas see on inimestele kahjulik? Verre sattunud sulfurofaan eritub sellest nii kiiresti kui võimalik - kolme tunni pärast. Inimesed, kellel on keemiline tundlikkus, nõrgenenud immuunsüsteem, maksa- ja / või seedetraktihaigused, võivad siiski tõenäolisemalt kogeda teatud köögiviljade looduslike kemikaalidega seotud sümptomeid, mis tavaliselt ei ole kahjulikud. Kuna sulfurofaan võib kilpnäärme aktiivsust pärssida, on hüpotüreoidismiga inimestel (kilpnäärme alatalitlus) parem ristõielisi ettevaatlikult kasutada.

Milline brokoli on tervislikum - toores või keedetud?

Journal of Agriculture and Food Chemistry avaldatud 2008. aasta aruanne leidis, et keetmine ja aurutamine on parim brokoli antioksüdantsete omaduste säilitamiseks. Kuid toiduvalmistamine hävitab C-vitamiini. Teised uuringud on näidanud, et sulforafaanitaseme säilitamiseks sobib kõige paremini toores brokoli. Teisisõnu, olenemata sellest, kas sööte brokolit toorelt või keedetult, on see tasakaalustatud toitumise oluline komponent.

Kuidas valmistada brokolit

Kõigepealt peate valima õige kapsa pea. Brokkoli peaks olema värske - ühtlane roheline värv, ilma kollasuse, sinakuse, tumedate laikude ja tihedate roheliste õisikuteta. Keetmismeetodid võivad mõjutada brokoli toitainesisaldust ja kasu tervisele. Näiteks keetmine võib brokkolist eemaldada kuni 90% väärtuslikest toitainetest. Samal ajal kipuvad aurutamis-, praadimis-, praadimis- ja mikrolaineahjud toitaineid säilitama. Kui keedate brokolit, tehke seda kiiresti ja pange köögivilja kohe roheliseks värviks ja maksimaalseks toitainete säilitamiseks jäävette, nagu allpool retseptis.

Brokkoli: retseptid

Brokoli õisikuid kasutatakse toidus. Neid saab kasutada salatites ja roogades toorelt või keedetult või kooresupis, lisada quiches ja muudesse pirukate lisanditesse ning smuutidesse. Proovige neid roogasid.

Brokkoli omlett

Võtke brokkoli lahti väikesteks õisikuteks. Valage pannile ½ cm vett. Keetke vesi ja levitage kapsa õisikud ühe kihina. Keeda kaane all 1 kuni 2 minutit. Tühjendage vesi, lisage või ja valage muna-piimasegu. Puista peale hakitud Hutsuli juust või muu juust. Seejärel küpseta ja serveeri nagu tavaline omlett.

Brokkoli kreemja kastmega

Lammutage 2-3 brokoli pead õisikuteks. Keeda potis vett ja valmista eelnevalt kauss külma veega (eelistatult jääga). Kastke õisikud keeva veega, keetke 1-2 minutit. Eemaldage brokkoli ja asetage jäävette.

Pange 100 ml koort (15-50%) pliidile kuumutamiseks. Kuumutage tasasel tulel väikeste mullideni ja lisage 20-25 g riivitud parmesani või värvilist sinihallitusjuustu. Sega ühtlaseks massiks ja eemalda tulelt. Serveeri brokolit toorjuustuga üle tilgutatuna, kuuma roa lisandina või pearoana.

Brokkoli küüslaugukastmega

Keetke brokkoli vastavalt ülaltoodud retseptile või aurutage. Lase 1-2 küüslauguküünt läbi pressi, soola, maitsesta musta pipraga ja sega 50-100 ml oliiviõliga. Maitsesta brokoli küüslauguõliga ja serveeri. Täisväärtuslikuma eine saamiseks lisage spargelkapsasile kõva nisu pasta (1 kuni 1). See kaste sobib hästi toore brokoli ja salatitega. Soovi korral maitsesta kaste seesamiõliga ja kasuta soola asemel sojakastet.

Brokkoli ahjus

Kuumuta ahi temperatuurini 220 ° C. Vooderda küpsetusplaat alumiiniumfooliumiga, pintselda taimeõliga. Asetage brokoliõisikud ja niristage ka õliga. Määri õli kapsa peale, kergelt soola ja puista peale parmesani. Küpseta 15-20 minutit, serveeri lisandina või sooja suupistena.