Sisu
Kiigutage oma latti ja graveerige kõhulihased legendaarse treeneri Haney Rambodi ja 7. aasta Olympia meeste kehaehituse meistri Jeremy Buendia eepilisse treeningusse FST-2015!
Autor: Haney Rambod
FST-7 tähistab Fascia venitusõpet ja number 7 tähistab treeningute lõpus olevate komplektide arvu. FST-7 ülesandeks on lihaskiude ümbritseva sidekoe ümbrise fastsia venitamine läbi mikroskoopiliste pisarate. Fascia mikropisarad on tingitud lihaste ülevoolust verest teie elu kõige eepilisemal ajal!
Selle treeningu eesmärk on suurendada oma lati ulatust. Kui poseerite laval, vajate 3D-helitugevust ka tagant vaadates. Lati ulatus vastutab ka torso olulise V-kuju eest. Selles treeningus teeme 5, et aidata teil jõudu kasvatada, ja lõpetame seansi FST-7 komplektidega, mis pumpavad verd teie lihastesse.
Jeremy näitab pühendumust, millega peate töötama, ja ma annan teile nõu. Pange see kõik oma järgmisel treeningul kokku ja näete ja tunnete pööraseid tulemusi!
Kui FST-7 rindkere ja biitsepsi treening pole teile tuttav, kontrollige seda kindlasti! Mõlemad treeningud saate lisada oma jaotusse. Lihtsalt veenduge, et nende vahel oleks piisavalt aega.
FST-7 selja- ja kõhulihaste treening
Ringikujuline kõhulihaste treening: puhake voorude vahel 1 minut
3 lähenema 15 kordused
3 lähenema 15 kordused
3 lähenema 15 kordused
3 lähenema 15 kordused
Tagumine treening: puhkage seeriate vahel 90 sekundit
4 lähenema 10 kordused
2 lähenema 10 kordused
2 lähenema 10 kordused
3 lähenema 10 kordused
FST-7: Puhake seeriate vahel 45 sekundit
7 lähenemised 10 kordused
Haney Rambodi näpunäited
Ringtreeningu treening
Soovitan oma klientidel alustada kõhulihase treeninguga, sest see teeb enne treeningu põhiosa hea soojenduse. Kui tunnete end kangena, lisage enne alustamist venitus.
Soovitan oma klientidel alustada ringikujulise kõhulihaste treeninguga, sest see teeb enne treeningu põhiosa hea soojenduse.
Alustades tehke iga harjutus aeglaselt ja keskenduge neuromuskulaarsele ühendusele. Kui teete kõik õigesti, ei peaks te vajama rohkem kui 10-15 kordust. Püüdle kvaliteedi, mitte kvantiteedi poole. Olen kindel, et saate kümneid kordusi õlale künda, kuid kui te ei sõlmi ajakirjandust täielikult, ei näe te kõhulihastes põletustunnet.
Kui Jeremy esinemisteks valmistub, ei soovita ma tal raskusi kasutada - meie eesmärk pole tema torso pumpamine. Kui teil on kaaslane, paluge tal enne curlingut puudutada ajakirjanduse ala, mis peaks kokku tõmbuma.
Tagurpidi haarderida
Alumise lati efektiivsemaks väljatöötamiseks hoidke alaselja kerge läbipainde. Kontsentrilises (allapoole suunatud) faasis painutage veidi ja tõmmake küünarnukid tagasi. Ekstsentrilises (tõstmise) faasis lükake keha edasi, et saaksite oma ülemise lati täielikult venitada.
Tagurpidi haarderida
Suurendage oma töökaalu iga komplektiga. Viimane sett peaks olema nii raske, et peate kogu jõu maha jätma 8-10 korduse jaoks. Kui saate hakkama, tehke suupisteks mõned osalised kordused. Olen suur osaliste korduste fänn, sest need kahekordistavad teie treeningu intensiivsust. Kui teil on vaja mistahes platool läbi murda, treenige niimoodi.
Tähtis on mürsu kontrollida kõigis liikumise etappides. Ära lase mürskul end kontrollida.
V-käepideme rida
See ülemine langetatav valik peaks teie maailma ümber pöörama. Kui tunnete põletustunnet, kus latissimuslihased ületavad kaenlaaluse, olete õigel teel.
Kasutage sama tehnikat nagu tagurpidikäigu survetõste puhul. Kergelt selja ette ja taha toetumine aitab teil oma latti kuradima sirutada ja kokku tõmmata. Tunnete, kuidas veri neist läbi voolab.
Kui teil on veel jõudu, lisage lõpus osalised kordused.
Vardavarras
Selle harjutuse ajal on oluline hoida rindkere üleval, kuid mitte liiga kõrgel. Püüdke hoida oma keha peaaegu põrandaga paralleelselt. Lukustage keha, nii et teil pole kiusatust lati tõstmiseks kasutada mingeid impulsse.
Pingutage alaselja lihaseid ja tõmmake kang nabani. Püüa hoida küünarnukid sirged. Juhtige mürsu kogu selle trajektooril ja võtke aega.
Tagurpidikäepidemega vardarida
Soovitan oma sportlastel kasutada nii tavalist kui ka tagasikäiku. Kuid eelistan teist varianti, sest enamikul inimestel on alumised latid nõrgemad kui ülemised. Tagurpidi haardumine aitab mahajäänud alatalasid sihipäraselt välja töötada.
Tehke mõned osalised kordused, kui saate. Iga järgmise komplektiga nõrgeneb teie haare, nii et relvastage end rihmadega. Ärge kasutage võimalust lihaste pumpamiseks nõrgeneva haarde tõttu.
Alumise ploki tõukejõud
Sel hetkel peaks alaselja juba verest pumbama. Seetõttu piirdume ainult kolme lähenemisega ilma osaliste kordusteta. Töötage lihaste kokkutõmbamisega nii palju kui võimalik liikumise viimaseks osaks. Ärge petta ühtegi kordust.
Soovi korral poseerige seeriate vahel. Harjutage lattide maksimeerimist külgedele. Hoidke poosi 5-10 sekundit.
FST-7 stiilis sirgete kätega ülemine plokirida
Need seitse komplekti on täielik viimistlus. Saage neist üle. Veenduge, et tehnika oleks igas korduses veatu. Kui käed tõusevad, peaks rindkere laskuma - see venitab lati täielikult. Venitage oma kaal alla.
Sirge käe ülemine rida
Ärge unustage aja jälgimist. Komplektide vahel on puhkamiseks aega vaid 45 sekundit. Kui soovite, kulutage 10-15 sekundit poseerimise harjutamiseks. Pingutage lihaseid ja lukustage poos.